瑞士球负重背屈伸：下背部肌肉锻炼

下背部是一个不能不锻炼的一个地方，下背部肌肉是支撑我们身体的核心，下面健身指南为大家介绍瑞士球负重背屈伸健身动作，可以有效锻炼我们的下背部肌肉。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：下背部

其他肌肉：中背部、腘绳肌、臀部肌群

器械要求：瑞士球

瑞士球负重背屈伸(Weighted Ball Hyperextension)的动作要领：

1.趴在瑞士球上，上身贴着球并与地面平行。双脚距离与肩同宽，稳定的放在地面来支撑平衡。双手抓住一块重量适中的杠铃片放在下巴下方。这是动作的起始位置。

2.弯曲下背部，将上身向上挺起，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：开始训练最好不要负重，从徒手开始循序渐进。

变化：也可以在罗马椅上做这个动作。

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瑞士球下斜俯卧撑：胸肌锻炼

瑞士球也称瑜伽球,是一种配合运动健身的球类运动工具。今天健身指南为大家介绍瑞士球下斜俯卧撑，可以有效锻炼大家的胸肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：瑞士球

瑞士球下斜俯卧撑(Push-Ups With Feet On An Exercise Ball)的动作要领：

1.面朝下俯撑在地板上，两手间的距离约为0.9米，手臂伸直支撑身体。

2.将你的脚趾尖放在瑞士球上，身体会因此相应的抬高一些。

3.当你吸气的时候，降低身体，让胸部差不多快要触碰到地板。

4.使用胸肌的力量将身体推举回初始位置，挤压胸部。在做这一步的时候同时呼气。

5.停留片刻，重复该动作至推荐次数。

变化：你同样可以使用哑铃长椅来代替健身球抬高身体。

背部训练，让上背和下背均衡发展

今天的训练对于整个背部都有着针对性的训练，让你的上背部和下背部都得到均衡的发展，使整个身材看上去更加的匀称自然。

一开始我们要做的是直臂下拉和引体向上的超级组，主要目的是为了快速的激活肌肉，唤醒更多的肌纤维以应对后面多关节的复合动作。当你在做直臂下拉的时候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不够，应该将手臂抬至头顶高度，最大程度的拉长背阔肌，才能保证你有更充足的收缩空间。

引体向上不用多说自然是练背的王牌动作，它能够很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收缩背阔肌，让背部有非常充足的充血感，不过动作的难度相对较大，大部分的人可能无法自主完成，这时可以选择高位下拉来作为替代动作也是非常不错的选择。

在做完第一个超级组训练以后，迎来的将是大重量的复合动作硬拉，之所以将硬拉放在前面是因为一开始有着充足的体力并且刚刚才热身完成，这时来做硬拉效果是最好的。硬拉是很费力的动作，你需要全程保持核心的收紧，将杠铃沿腿部拉起，站直以后臀部发力往前顶的同时收缩肩胛骨，加强背阔肌的收缩。

固定器械有着因为有着固定的轨迹，能够让你省不少力，在起始姿势时，让手腕内旋，然后收缩背阔肌的时候再让手腕旋转，尽管这是一个看似没有关联的动作，但是却能让你的背阔肌收缩得更紧，想要练出宽阔厚实的背部，就要把每一个细节都做好。

下一个动作是窄握绳索划船，在动作中挺胸收腹，收紧核心保持身体的稳定，将滑轮拉至约下腹部的位置，然后慢慢拉伸背阔肌，这个动作同时还能训练到三角肌后束，基本上每个人的后束都比较弱，加强后束的肌肉对于你的体态有着一定的改变，防止不良体态的出现。

最后一个动作是上斜哑铃划船，这是非常重要并且非常有效的训练动作，如果你背部训练的很久还是练不宽，那么你一定没练这个动作。将身体俯卧在椅子上，保持背部挺直，这个动作能够最大程度的孤立背部肌肉，将腿部和下背部完全排除在动作之外，让你只专注用背阔肌来发力。　

每一个星期至少做一次背部的高强度训练，对于背部比较弱的人，一个星期训练两次也是没有关系的，一次高强度的训练、一次低强度，打破传统的一周一练的方式。

下背部肌肉锻炼方法动作教程大全

很多人不重视下背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。

但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的腹肌，肱二头肌，肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。

对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。

以下是功能性下背部训练，将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。

训练要求：

以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。

1、摔跤式桥式挺身

作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

2、健身球版摔跤式桥式挺身健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

3、拳击式摆动上步

作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

背屈伸

提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

动作要领：

1.起始姿势:（多种可选）

1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

2）俯卧垫上：

3）俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

4）俯卧球上：

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

5.器械上类似动作：

瑞士球卷腹：下腹部锻炼方法

瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：瑞士球

等级：初学者

瑞士球卷腹视频教学：

瑞士球卷腹动作图解：

瑞士球卷腹动作说明：

1.躺在健身球上，下背弯曲挤压在球面上。双脚稳固的踩在地面上，膝盖弯曲。上身在健身球的上部。手臂应放置在身体旁边或在胸前交叉，因为这样可以避免颈部拉伤(与将手放在头后相比)。

2.开始姿势：身体降低，使之处于拉伸状态，脖子始终保持不动。

3.臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬直到感觉腹部收缩到位。如果手臂在身体两侧，手臂应当向上滑到腿部，如果手臂交叉在胸前就一直放在胸上。下背要始终与健身球接触。在该过程中呼气并保持一秒钟。

4.回到开始姿势并吸气。

5.重复该动作至推荐重复的次数。

注意：缓慢谨慎的进行该练习，因为这得花一定时间来适应这个练习。同时，第一次练习时不要急于加负重，学习用手来保持平衡。如果很难保持平衡，建议在练习时旁边有监护人，并在每只脚下放一个100磅的杠铃来增加稳定性。随着练习的推进，可以在胸前握着哑铃或杠铃片(臂长)。然而该练习在加负重时要格外小心，因为如果加负重过快过猛会导致疝气。

变化：在进行该练习时，可以在身后放一个带绳索的低滑轮来使用，这样会更容易向前以及增加阻力，在练习全程中都要握住绳索的一边。

背屈伸(山羊挺身)：提高背部后腰力量

对于健身初学者来说练习腰部力量至关重要，下面小编介绍一组提高练习腰部力量的健身动作-背屈伸(山羊挺身)，下面一起看看吧!

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension)，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

动作要领：

1.起始姿势:(多种可选)

1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

2)俯卧垫上：

3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

4)俯卧球上：

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

5.器械上类似动作：

胸肌训练新花样：瑞士球挤压！

你从未尝试过的胸肌训练：瑞士球挤压！

胸部的主要功能是肩关节的水平内收，其中我们最常见的动作（单关节）有哑铃飞鸟，器械夹胸，缆绳夹胸等等！这些都属于肩水平内收的动作！

但是这些动作中隐藏着一个问题，特别是动作出错的情况下，对我们的肩膀会是非常不友好的。相信有很多人在动作中感受到肩膀的不适！

今天要给大家介绍一个比较不常见的胸肌锻炼动作。瑞士球挤压，它被证明是最有效的方式来建立胸肌，同时保持肩部健康。

瑞士球挤压

在你的肘部之间站立并握着一个大的瑞士球。球应该足够大，以保持肘部比肩宽分开。弯曲肘部成90度，保持上臂平行于地板。当你用最大的努力挤压它时，就像是你做器械夹胸一样！

动作中要去感受胸肌收缩，带动肩部内收，努力挤压你的胸肌！

训练建议：

你可以每天都进行这样的练习！强度并不是很大，有助于你提升胸肌的感受！

组数：每天5组

休息：组间间60秒

持续时间：开始做的时候每次20秒持续最大挤压，然后每隔三天增加5秒挤压时间。

第1和第2天将是20秒挤压;第3和4天25秒挤压;第5和6天30秒挤压等。继续此顺序，直到60秒挤压。

在三个星期内去完成60秒挤压！让你的胸肌获得更好的刺激

下背部肌肉训练全攻略

如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。

下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。

很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。

主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。 做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。

在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。

几点说明

握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。

多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。

调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。

脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。

头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。

眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。

腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。

手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。

手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。

肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移并超出身体。

腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。

下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。

臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。

你会得到的好处

更强的力量! 拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。

更健壮的肌肉! 下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。

更多的能量! 一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。

更平坦的腹部! 笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。

（实习编辑：何丽丽）

下斜哑铃臂屈伸,下斜杠铃臂屈伸图解教程

下斜杠\哑铃仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是肱三头肌基本的锻炼方法！

一般可以选择杠铃，也可选择哑铃。可以平躺，上斜，下斜。

下斜杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

姿势：仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距：双手掌心向前握住曲杠杠铃或哑铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

姿势：保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

角度：将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但不需要角度太大！

训练建议：

1.最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

2.使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

3.运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。

背肌构成 背部肌肉介绍

健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

背浅层肌位于躯干背面浅层包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。

背深层肌包括夹肌、竖脊肌、横突棘肌、棘间肌、横突间肌与肋提肌。

背部肌肉错综复杂上背部主要是斜方肌构成，中背部主要是背阔肌和菱形肌构成，下背部主要是竖脊肌构成，大圆肌和小圆肌的加强可以让肩膀更稳定。

背部肌肉介绍：

背阔肌

形状：背阔肌为全身最大的阔肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。　

肌肉起止点：起于胸椎、腰椎、骶骨、髂骨，肌束向外上方集中，从内侧绕过止于肱骨前上方。

肌肉功能：收缩时使肩内收，伸展和内旋。

训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，硬拉，坐姿划船。

竖脊肌

形状：竖脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突两侧，为两条强大的纵行脊柱。　

肌肉起止点：起自骶骨背面和髂脊后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨和枕骨。

肌肉功能：收缩时使躯干伸展(脊柱后伸)和颈部伸展(仰头)，一侧收缩使脊柱侧屈。

训练动作：硬拉，负重侧屈，罗马椅挺身，仰卧两头起，桥式。

斜方肌

形状：斜方肌位于颈部和背上部的浅层。　

肌肉起止点：起于枕骨颈椎胸椎，上束向外斜下，止点是锁骨肩胛骨;中束向外，止点是肩胛骨;下束向外斜上，止点是肩胛骨。

肌肉功能：肌肉作用使肩胛骨向脊柱靠拢(肩带缩回)，上束上提肩胛骨(肩带上举)，下束使肩胛骨下压(肩带下压)。

训练动作：耸肩，T杠划船，杠铃划船，坐姿划船。

背屈伸-竖脊肌锻炼方法(五)

提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

动作要领：

1.起始姿势:（多种可选）

（1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧垫上：

（3）俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

（4）俯卧球上：

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

5.器械上类似动作：

中级背阔肌锻炼动作 负重引体向上

引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量，加大对肌肉的刺激，才能再次促进肌肉的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

级别：中级

负重引体向上视频教学：

负重引体向上动作图解：

负重引体向上动作说明：

1、在负重带上挂上合适的重量，紧挂在腰部。抓握引体向上杆，手掌向前。使用中握，双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。

2、让躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、现在，吐气并向上拉动身体，直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。

4、在收缩姿势下停顿一会，吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置，双臂伸直，背阔肌完全伸展。