宽握颈后引体向上 锻炼上背肌肉

宽握颈后引体向这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

等级：中级

宽握颈后引体向上视频教学：

宽握颈后引体向上动作图解：

宽握颈后引体向上动作说明：

1、抓握引体向上杠杆，手掌向前，宽握。M.jSS999.cOm

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体和头部向前倾斜，假想杠杆和你的后颈有一条线。这是动作的起始位置。

3、将躯体向上拉，直到后颈接近杠杆。做这个动作要用肩膀和上臂向后下方拉动，同时将头略微向前倾。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂仅需抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收缩姿势下停顿一秒，吸气并缓慢地降下身躯还原至起始位置，手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：后颈变化版本难度较大，颈后上拉会产生过大的张力，肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前引体向上动作替代。

变化：1、如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以用重量来帮助你推动身体。

2、没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。

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引体向上宽握窄握的区别!谁更好?

引体向上宽握窄握谁更好！

引体向上被认为是上肢训练之王，其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化，感觉就会有不同！

宽握和窄握到底有什么区别呢？

观念：

1.很多人喜欢宽握引体向上，并且认为握得越宽就能把背练得越宽，宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利

2.而有的人认为：反手窄握才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。

其实两种说法都没错！不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验！

从正规术语上来说，我们通常称的正握，反握，通常认为正握是掌心向前

首先我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。

先从这两个动作说起，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作

对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。

再来看看正反手的不同

1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好，但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合，

2.在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。

3.另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。

在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。

你该怎么做?

不要迷糊！不同的方法和变化都有不同的效果，健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握，正手反手都可以加进去你的训练菜单中，给你的训练服务！

快速提升宽握引体向上能力

宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：

1、握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。

2、背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。

3、体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上。

具体训练计划：

一、面对一个也做不起来的训练者：

第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

二、面对一个也做不起来的体重较大训练者：

第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

三、面对只能做起5个以内的训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

四、面对只能做起5个以内的大体重训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）

第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

五、面对只能做起6-10个的训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。

第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

六、面对只能做起6-10个的大体重训练者：

第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

七、面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：

第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；

第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。

第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。

背部训练之引体向上(宽握)

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：　

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。　

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。　

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。　

颈前引体向上和颈后引体向上的差别!谁更好?

引体向上颈前与颈后的差别

引体向上是大家最熟悉的动作！最好的上肢训练动作！对于背部肌群来说也是属于王牌动作！如果你也是引体向上的忠实粉丝！这篇文章不容错过！

很多人把引体向上分成颈前的引体向上和颈后的引体向上！到底他们有什么区别？谁更好呢？

一起来看吧！

起始位置;刚开始的姿势无不同子:

但拉起来时后,要不是杠在颈前就是在颈后,于是有下面两个情况.

第一个是颈前,这样才会是自然的训练到背肌,因为背肌拉动手臂的方向(侧面观)就是拉起身体的方向,简单明了.

颈前;

如果你忘了阔背肌在身体上的走向,（训练的动作要顺着该肌肉的正常运动方向才是最有效率的方法）

请参考下图:

你的手臂一定要"向下拉+向侧后方拉"才是最好的方法.

技术提示：在拉单杠的时后,手肘要尽可能向外展开,向侧后方拉开,不是把手肘互相靠近。而手肘过份的相互靠近你就会用到更多的二头肌

颈后：

把杠放在颈后,不仅仅肩部活动不是自然的状态.且你的运动目标肌群也发生混乱,因为若是放在颈后的话.你把身体拉起来的力量,与背肌真正出力的方向是有夹角的.（也不是背阔肌发力的走向）

所以这个最终的向量必然要由背肌与胸大肌的部份合成！不了解请看下图

颈后有的人所谓的"颈后",是在拉到最高点的时后"把头往前弯下去，钻到单杠下面！",而身体并没有前倾,若是如此,就更显得没有必要!!!!

同样的颈后推举和颈后下拉也是一样的道理！肩关节被迫处于一个不自然的角度，并且带给颈椎不必要的压力！这也是为什么很多运动员常常发生损伤的原因之一~

颈后的引体向上对我来说觉得不可思议的！我自己实在不懂为什么有人喜欢练拉单杠用颈后的方式,,完全违背人体被设计的活动模式！

打造更立体的上背：宽握划船！

打造更立体的上背：宽握划船！

在背部的健美训练中，多数人更多关注的是它们的侧边背部，也就是背阔肌，宽厚的背阔肌能够让你的从正背面呈现一个完美的倒三角身材

不过，对于背部的立体感来说，你的上背部才是重点（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），只有上背肌群发展的更好，你的肩膀和后背才会更有立体感！

在背部训练中（特别是划船训练）要如何更好地训练到你的上背部肌群呢！

答案是：握宽一点

在划船训练中：采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来可以降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！

特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！

坐姿的宽握划船

俯身宽握杠铃划船

注意事项：

1.握距也不需要太宽，约1.5倍肩宽，标准为拉回来是小臂向前垂直，大臂接近和地面平行

2.往后拉时，尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置

3.动作过程注意不要过于挺胸，这样容易出现腰椎超伸的状况，试着比骨盆往后倾一些，并且紧绷你的腹部

4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

5.建议选择中等次数（12-15次），这样会让你的肌肉感觉更好！

引体向上：背阔肌锻炼

引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

器械要求：单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

引体向上五个技巧让你练出宽背

当你足够强壮，你就能做到引体向上。如果你想增加上半身的肌肉量并且提高力量，那必须尝试这五个技巧!

阻力带

当你有想要达到的力量目标时，做引体向上是最基础的方式。那么就意味着女性、较重的人群以及身体较弱的人群可能没有办法做超过一个引体向上了吗?并不是，即便一个都做不了，也不意味着在做引体向上的时候，优先选择使用任何有引体向上辅助器，更科学的方法是选择用阻力带。

当使用引体向上辅助器时，你不会自主利用你上背部的肌肉来发力，而这大多数时候，尤其是新手，上背部肌肉是可以使你的身体处于稳定状态的。但是当你使用阻力带时，它们会帮助你恢复体力，增加引起向上时核心部位的力量，而这是人们平时最难做到的。

有时候，你只需要多一点点力量就能够完成引体向上。在购买阻力带的时候，你要清楚地知道自己想要达到什么目标，可以通过颜色来辨别它们的松紧程度。

如果你刚刚开始练习引体向上，一定要选择能够使你一次最少能做5个引体向上的阻力带。当你达到一次能够做12个引体向上时，选择一个阻力较轻的阻力带，然后重新开始适应训练，直到你能够在没有阻力带帮助的情况下，做12个引体向上为止。

实际力量

如果你想要完成连贯的一组训练，那么你需要自己去练习，因为这意味着某些部位的肌肉必须变得更加强壮。

要获得更强大的肌肉，你必须用最大力量的80%及以上来进行训练。可以尝试一下俯身划船、反向划船或者T杠划船来提高你的训练强度，并且在力量上获得更大的提升。你也可以尝试其他不同的训练动作。　

离心引体向上也是可以提升力量的一个很好的动作。做这个训练，将自己身体缓慢下放放下，直到手臂伸直，然后再做第二个引体。当你向下降的时候，你的肌肉其实会有更多的力量，所以这个动作并不会很难。

建议放慢到3至6秒的时间完成1个引体，并且在你继续做第二次的时候将时间延长。当你的身体在完全受控的情况下，能够做至少6个有助力带帮助的离心引体向上的时候，你就应该可以完完全全靠自重来完成一个引体向上了。

握法变化

背部有很多不同的肌肉，它们会在不同的训练方式被激活。但是当你改变握法的时候，你可以激活尽可能多的肌肉，这还可以帮助你防止过度训练带来的受伤。进行引体向上时，有多种握法可以选择，它们会让你比别人练得更好。

正握的方法，你的手掌心背对你，而你也可以选择用反握来做引体向上，这样手掌心对着你。当你使用反握的时候，上背部的目标肌群将会改变，一部分力量会被传递到肱二头肌。

尽管是最基础的握法，反握也是激活背阔肌和上臂的最佳选择之一。　

有时候，你可能会感到疲倦，或者握力减弱。要解决这个问题，可以在训练前准备一些防滑粉涂在手上或者使用助力带。

这是小伙伴们最喜欢的方法，因为即使在他们的前臂已经在练背的过程中先感到疲劳的情况下，还是能完成更多的次数。如果你正在进行大量的训练，那么使用防滑粉或者助力带将有助于你完成甚至超过你的目标。

次数范围变化

你需要很大的力量和耐力才能做引体向上，而它们都是用不同次数的范围训练出来的。增加力量就要求次数比较低的训练，而增加耐力就要求次数比较高训练。

所以，你也可以使用训练腰带、阻力带等的帮忙。如果是为了增强力量水平，那么你可以用训练腰带，腰带上添加一些负重，训练4周，每次训练做每组4-6次;

如果是为了增加耐力，你可以使用阻力带训练，每组训练10-15次。你不但需要阻力带，而且需要各种各样的阻力带，因为正确使用不同强度的阻力带可以增加你的训练次数。

技术与姿势

为了获得进步，你需要使用动作技巧，这对所有的训练动作来说都很重要。

你应该从悬挂的位置开始，肩膀靠近你的耳朵，手臂伸直，收紧肩胛骨。当你开始做引体向上的时候，腹部收紧，注意你身体上方的杠杆，并且将胸部拉起来。

向着杠杆的方向做引体向上，并且将胸部靠近杠杆，最高位做顶峰收缩，尽可能让双腿和躯干处于一条直线的位置上。如果你的下巴超出了杠杆，或者是胸部贴上了杠杆，那么不用再继续往上并且观察感受肌肉的发力与收缩。　

然后用尽可能多的力量控制自己慢慢向下降，直到你回到动作的起点，将手臂伸直、肩胛骨收回。最后，确保你的肩胛骨是收紧的，因为在肩部放送的情况下做引体向上很有可能会拉伤自己的肩部。

这5个秘诀应该可以帮助你尽可能地多做引体向上，只要确保动作的正确性，那么你一定能够看到进步。

强化身体后链：杠铃宽握背屈伸！

更好的训练你的身体后链：杠铃背屈伸！

45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群

在45度背屈伸运动过程中，您的身体位置会获得非常大的运动范围（ROM）相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此，它应该被认为是发展强壮，肌肉，预防背伤的主要运动。

但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题！

大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。

刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷

而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃，这允许你加载更多的重量，但有一个问题，背上抗住杠铃会让你损失一定的运动范围：同时当你向下俯身时你，杠铃会向前滚动到你的脖子上，很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况！

解决方案

用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作

这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。

以下是动作提示：

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力！

然后收缩退后侧，臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

引向上变化式：窄握交替引体向上！

引体向上变化式：窄握交替引体向上！

引体向上被称为上半身训练之王！是我们健身训练中的必备动作，不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性

其中引体向上又有很多变化方式！不同的握法，握距，使用不同的训练器械（横杆，吊环）以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验

对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮！

今天要给大家介绍一个引体向上变化式V把左右交替引体向上！

利用V形把手然后进行窄握的引体向上训练可以更好的训练你的手臂肌群，同时左右交替更挑战你的协调性！

动作过程：

1.采用V形把手然后挂住横杆

2.起始姿势和传统的引体向上一样！双手强有力的抓握把手，自然悬挂在单杠上（注意保持张力）！

3.启动背部和手臂发力，向上把自己的身体拉到横杠的右侧，然后保持一秒，慢慢下降身体，然后再向上拉起身体到横杆的左侧，来回交替！

训练提示：

1.这个动作难度其实并不大，只要你能完成6次以上的传统引体向上都可以进行！

2.想要动作变得更加熟练和流畅，你需要不断的练习和提升你的引体向上！

注意保持挺胸抬头，避免出现圆肩驼背的姿态！

强化身体后链：杠铃宽握背屈伸

45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群。在45度背屈伸运动过程中，您的身体位置会获得非常大的运动范围（ROM）相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此，它应该被认为是发展强壮，肌肉，预防背伤的主要运动。

但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题，大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷。

而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃，这允许你加载更多的重量，但有一个问题，背上抗住杠铃会让你损失一定的运动范围：同时当你向下俯身时你，杠铃会向前滚动到你的脖子上，很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况。

解决方案：

用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作。这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。

动作提示：

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力。

一般引体向上训练肩部不适，试试对握引体向上

引体向上是一个非常棒的训练动作，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它，今天给大家推荐用对握的方式进行引体向上，可以更友善对待肩膀。

对握的好处：

利用中性握法，手腕处于中立位(对握Neutral Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，相对于传统的横杆式引体向上，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。

而中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动。

如果你的肩部在引体向上的训练中时有不适，那建议你选择对握的方式试试看，你会爱上它的。

动作示范：

基本的训练技巧和传统引体向上一样，选择对握的把手，握距和肩膀同宽，头部抬起，自然悬挂。

启动背肌，肩胛下沉顺势手肘跟上拉起身体，直到你的大臂完全靠近躯干停留一秒，然后在缓缓下降，回到起始位置。

训练提示：

1.动作过程中保持挺胸抬头，收紧腹肌，维持躯干的稳定中立。

2.量力而为，不要为了多做几次而牺牲动作的平品质。

3.高位下拉也可以选择对握的方式去操作。

背部训练之引体向上(窄握)

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：　

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。

　

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。