突破瓶颈，6个动作让胸肌有硬度有厚度

很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

动作1：站立利用绳索做推胸

这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增。

每组(每一边)做12 - 8次

动作2：站立利用绳索做推夹胸

这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增。

每组做12 - 8次　

动作3：这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成

手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量。　

　

动作4：利用身体自重做俯卧撑

这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。M.jsS999.Com

动作5：利用身体自重做俯卧撑

这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成。

每组做15 - 12次　

动作6：站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成

这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定。

每组做15 - 12次

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腿部肌肉训练：6个腿部训练动作让你突破瓶颈

健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题，而腿部肌肉训练可以说是健身的基础，从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分，练好腿部肌肉，全身肌肉的锻炼才会全面。

腿部肌肉练不好，在做其他器械训练的时候，身体稳定性也无法保持。

今天就推荐大家几组腿部训练动作，帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉：

第一组腿部训练动作哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。

训练4组，每组8~12次。

第二组腿部训练动作弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。

训练4组，每组8~12次。

第三组腿部训练动作器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。

训练4组，每组8~12次。

第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组，每组8~12次。

第五组腿部训练动作腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。

这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组，每组8~12次。

第六组腿部训练动作扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。

训练4组，每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。

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相关链接：小腿肌肉训练技巧：两种提踵动作

掌握正确的引体向上动作，突破瓶颈！

为什么我的引体向上水平不能得到有效提升？什么原因？我有过对引体的进阶训练呢，我对这个动作真的了解吗？让我们一起来修正你的引体向上姿势，突破瓶颈！

使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。

摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

如何突破健身瓶颈期？

如何突破健身瓶颈期？

刚接触健身锻炼的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：

今天卧推10kg，ＯＫ！下周15kg，也可以！再下一周，20kg也没问题！周周都进步，运动很有动力。

天啊这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了！

当然，事实上不是如此！

当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发潜能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！

『为什么会遇到瓶颈期？』

人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」)，但是这个能力不是无限。

越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个(我们都还早！)

随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤(常见问题)

身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够

过度锻炼，身体无法及时复原

另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)

肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快撞墙)

不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁。

『觉得自己在浪费时间。怎么办呢？』

心态调整：先了解、接受瓶颈期是一定会发生，应该要发生，也可以突破的事情

自我检讨：饮食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影响力可以很大！锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题

锻炼方式：身体如果习惯了你目前的锻炼方式，可以换换顺序、种类、频率、强度，都可多加应用。

周期性训链：有计划的建立、提升肌力，适时的保留体力、定时的挑战极限，可以确保不会过度锻炼，也很清楚的知道短期长期目标，以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破瓶颈期、永续进步的最好方法。

所以人人都会遇上瓶颈期，但是要先检讨是否有直接可以改进的地方，还是真的遇到能力瓶颈？再来就是，每天进健身房出全力锻炼是好，但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数，也较容易记错培养出不实际的预期，造成不必要的挫折感。

用周期性训练突破瓶颈期的概念，其实也就是用有系统的方式，去达到长远的健身目标，短期也许比较慢，但是稳定成长的效果是无可取代的！

肱三头肌5个动作突破增长瓶颈期

肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分。

肱三头肌的练习其实和肱二头肌锻炼的理念是一样的，这两个作为小臂上的小肌群，每周锻炼的次数可以比大肌群多，因为他们属于恢复得较快的肌肉部位，往往每周所要接受的刺激可以比别的部位多。

你对于肱三头肌的练习可以每周安排两次，每次都隔开48小时，这样子可以保证肌肉的休息与恢复，从而能最大化的提高肌肉练习效果。

一、双臂颈后哑铃臂屈伸(4组，12次/组)

这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

二、单臂颈后屈伸(4组，12次/组)

这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

三、哑铃身后臂屈伸(4组，12次/组)

着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

四、屈臂撑(4组，12次/组)

这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

五、窄距杠铃卧推 (4组，12次/组)

双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

6个动作强化上胸肌+胸肌中缝训练

俗话说，有沟必火，练出的胸肌要想迷人，胸肌中缝就必须窄一点，再窄一点。比如这样的：

当然，要想拥有这一条线，还是需要进行针对性的训练，下面，给大家推荐6个有利于训练出胸肌中缝的动作：

每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。

　

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。　

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组。

动作四

动作五　

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。

如何增加胸肌厚度

增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!

其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推

但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点!

增加胸肌厚度要注意以下几点：

一、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

突破背部训练瓶颈的7条建议

当谈到背部训练，我们所能做的远不止硬拉和划船。

除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来7个独家建议，可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉，最大化背部发展。

1、硬拉和划船的重量要大

通常情况下，训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个，最佳的方案就是先练多关节动作。

多关节动作可以刺激到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。同样，在多关节动作中，你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。

硬拉是一个后链动作，可以刺激到身体的背面，从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点，但是对拉的肌肉，例如背和二头肌的效果确实非常显著的。

因为这两个动作的重量可以非常大，并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它们来显著地超载目标肌肉。

“3x10”的训练固然非常舒适，但是他们的效果并不是非常明显的。如果想要更加明显地增加围度和力量，你就需要提高训练的强度，例如使用“5x5”的训练。

无论是俯身杠铃划船和硬拉，它们对技术的要求都比较高，所以你得选择合适的重量。重负荷增加可能会提高受伤的风险。如果你是初学者，你必须先学会正确的动作，这意味着学习如何髋关节铰链。

2、完善的技巧和计划可以帮助你突破瓶颈

在一开始训练的时候，进步总是那么容易，无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段，无论你多么努力，都难以取得进步。

很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实，这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去，你会碰到很多瓶颈期，努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。

但是你可以通过攻破粘滞点，你可以有所进步。通过增强力量去突破，你也可以突破瓶颈期。而且，完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。

3、试试多个动作平面

在练背时你可能更多地考虑到背部，这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

专业的背部训练通常会分为两个部分：

划船，通常情况下角度是非垂直于身体的;而另一种就是拉，角度是垂直与身体的。划船动作主要刺激的是中背部，而引体向上和高位下拉动作主要是刺激背阔肌。

所以，一个完善的背部训练需要包括这两种背部动作。

4、多种握法

尽管你已经有一种非常喜欢的握法，但是你还需要使用多种握法，并且想想在此时你的手肘是怎么样的。

在以与肩同宽的握距来正握器械时，你的手肘保持在身体两侧，所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作，手肘就要夹紧身体，可以刺激到下背阔肌。

如果你以宽握来练划船，那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄，把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。

反握动作的运动范围更加长，同样的，会把一部分的压力转移到二头肌上。

如果你能注意到自己的握距，你可以准确地刺激到目标肌肉。

5、向后拉手肘

你也许从来没想过练半蹲或者半卧推，但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。

在背部训练中，全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时，手肘尽量都向后移动，挤压你的肩胛骨。

使用过大的重量会减少运动范围，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌(下背部)的肌肉。

6、在极限重量组中用到助力带

助力带的唯一作用就是帮助你增加握力，特别是在极限重量组。当然，助力带其实是一个非常具有争议的东西。

许多人会避免使用助力带，因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然，这是可能的，如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是，在极限重量组的训练中，你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。

所以，只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。

7、在最后练竖脊肌

大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且，该动作还会损伤到你的竖脊肌。

竖脊肌可以保护你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中，竖脊肌都可以起到保护作用。

先练那些大重量训练，此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。

6个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度

锻炼手臂的时候，你需要不断给自己增加重量跟强度，而不能一层不变，当手臂遭遇增肌瓶颈，你需要加大重量跟改变动作方法去刺激二三头肌。

下面介绍几个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度，练出好看的麒麟臂，让女性迷上你的大臂吧!　

一套 6 个手臂动作，每个进行 8-12 次，循环3 组，逐渐加大重量，到第三组时最后一次刚好力竭的重量。

1、杠铃卧推　

仰卧手举杠铃，专注三头肌锻炼。

2、杠铃高强度斜托弯举　

借助斜托板进行，保持身体平衡，动作不要太快。

3、哑铃站姿弯举

站姿手握哑铃，感受二头肌发力。 不要借助身体发力。

4、哑铃弯举

坐姿手握哑铃弯举，保持手肘不动，保持动作标准。

5、哑铃颈后屈臂撑　

坐姿手握哑铃，在头部后进行屈伸。

6、双臂屈伸　

避免身体下沉太低，做到力竭。

胸肌没厚度，哪来漂亮的胸肌？

胸肌没厚度，哪来漂亮的胸肌?胸肌大块，轮廓清晰，左右一致，这都是建立在把胸部练厚的基础上。厚实的胸部体现一个男人的力量，下面一起看看如何增大胸肌厚度，把胸肌彻底撑起来吧!

增大胸肌厚度要注意以下几点：

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作：

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

增加胸肌厚度的四个建议

厚度是胸大肌发??达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。

一、增强手臂力量

想要锻炼胸部肌肉，就必须给予它持续的刺激，而作为主要辅助肌肉的手臂在动作中扮演着决定性的角色。

没有强度的手臂力量就无法推起更大的重量，没有大重量的卧推，胸肌就很难成长。

所以增强手臂力量就是非常重要的事情了，加强你的手臂力量，不要让它在卧推训练中掉了链子。

二、持续的给予胸肌刺激

肌肉是随着不断的增加强度而增长的，长久的重复性练习只会让肌肉产生适应性。

所以，不断地增加训练强度，如逐步的增加负荷，交替进行不同的动作模式，找回目标肌肉的刺激感。

三、尽可能增大动作幅度

在我们的动作过程中，动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作更好。

因此适当的增加卧推的动作幅度，会让你的锻炼更有效。

四、多进行高强度复合动作

从长远来看，多关节的复合动作不管是对于我们肌肉的增长，或是身体稳定性的构建都是非常有利的。

所以，多进行蹲、硬拉、划船、站姿推举这样的多关节复合动作，能促进我们全身肌肉的发展，提升我们的运动表现。

暂停式深蹲——帮助你突破深蹲瓶颈?

暂停式深蹲帮助你突破深蹲瓶颈?

深蹲这个动作本来就是人体与生俱备的能力，而杠铃深蹲的训练更是让你保持强壮的好方法。

但是当你深蹲训练一段时间后，出现停滞阶段，你将会需要暂停式深蹲。

在开始暂停式深蹲前，你必须确认好自己的深蹲动作标准:动作重心维持正中，下背不过度弯曲，以及膝盖不向内塌陷。因为暂停式深蹲主要是解决你深蹲向上站的问题，如果你的深蹲有其他姿势上的问题，你必需向专业教练寻求其他解决方法。

暂停式深蹲的要领:

1.使用60-70%1RM的重量操作

2.在你平常深蹲的最低位置停留约5秒

3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)

4.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起!

很多人的深蹲在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这麽做，当有一定负重时，你非常有机会把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种藉由反弹力量来增加训练的强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。

而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!

6个动作让臀部翘起来

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5、窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6、站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。