打造田字腹肌，你需要这样练

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢?就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。

如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

接下来小编为大家准备了最初级版本的马甲线雕塑训练，打造田字腹肌，来一起跟着学习一下吧!

四肢对侧抬起：20×3

当你做这个动作的时候，在你的腹肌和腰背(除了你的臀部和大腿)之外，保持更好的核心力量。具体动作是：双手和膝盖双手定位在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。 让你的腹肌和臀部延伸到右腿，左臂伸出耳朵，手掌朝下。 恢复开始，在整个运动过程中尽可能保持身体的稳定。

山顶攀岩：3×20

通过这个动作，更多的消耗你身体的卡路里，不停的运动来激活你的腹部，激发你的有氧运动。 具体方法是：双手俯卧在瑜伽垫上，手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置，脚臀部宽度和腹部拉紧(身体应该从头部到脚跟形成对角线)。 快速将右膝弯曲到胸部(不倒立)，然后立即恢复开始。 交替代。进行，动作类似于俯卧行走。

船位动作：持续30-90秒

这个练习比看起来更难! 同时加强身体的力量，耐力和灵活性，同时也是瑜伽动作基础上所带来的挑战性动作。 具体动作：开始坐下，平衡你的臀部与你的膝盖弯曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直线，延伸你的双腿和铰链稍微回来(避免弯曲到你的脊椎)，让你的腹肌抬起你的腿，直到身体类似一个字母V与手臂伸展在大腿两侧。 如果需要，保持膝盖弯曲在V位置，使其更容易。　

单侧支撑动态训练：3×20

在这次全身运动中，您可以点燃您的侧部脂肪，为传统的仰卧和俯卧训练提供了极大的补充。 具体动作：开始躺在一边，你的底部肘弯在你的肩膀下，你的双腿伸直，臀部和高跟鞋堆叠，另一只手叉腰在你的臀部以上。 当你侧面腹肌挨到地面以后腹肌发力，并将你的臀部从地板上抬起，然后按压到侧板的位置。 将你的臀部轻轻地放在地板上，然后立即重复。　

中空摇滚乐：持续5—15秒

通过CrossFit式练习经常出现的这个举动，发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法：开始仰卧躺着，双腿完全伸展，手臂顶着，一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎，将你的头部，颈部，肩膀和腿部从地板上抬起，与你的身体形成一个C形状。　

反向冲击：3×20

这个动作有效地针对了腹肌训练，特别强调了下部区域(通常称为下腹部)。 具体方法：开始躺在你的双臂和双膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎，抬起你的臀部，然后从地板上下来，将你的膝盖卷入胸部。 (用手臂帮助抬起臀部)慢慢地控制，将你的背部和臀部放下到起始位置。

相关推荐

平坦腹肌，你要这样练！

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

（实习编辑：李紫嫣）

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

腹肌，男女有别

男生都以六块腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。

女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。

王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成王字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。

锻炼方法：

王字型腹肌训练方法

王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌

11字腹肌（又叫川字腹肌）：意指是两条肌肉，多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块，而是希望平滑的小腹！女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。

锻炼方法：

11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享

11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

V字挺身——打造腹肌的极强方式

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

（实习编辑：陈兴娣）

韩国女星「11字腹肌」点名 女生11字腹肌是怎么练的？

还在回想过年躺沙发看电视边嗑零食吗？快醒醒啊，肚子已经越吃越肥啦！看看韩国女星们，各个拥有迷人的「11字腹肌」，这些腹肌背后都是历经辛苦路程呢！现在平坦的肚子已经不够看，要拥有两条凹陷才是最佳线条。小编这就来为大家解密究竟这些迷人线条是怎么练成的！赶快起身别再躺了，动起身子一起拥有迷人的「11字腹肌」吧！

「11字腹肌」女星大点名

SISTAR-多絮

未出道前是个肉肉女的她，竟然也练就迷人的11字腹肌！

SISTAR-昭宥

刚出道粗腿配游泳圈，但她之后练成健美型的身材，让网友闭嘴！

F(X)-krystal

冰山冷艳的她拥有纤细好身材，但曾发生过没吃饭而昏倒！

EXID-率智

小编溺爱她的腹肌，率智也公开她的腹肌管理方法：食物疗法和交叉健身！

国民闺蜜-高濬熙

拥有172高挑身材的她，也是众多粉丝的短发女神！

4MINUTE-泫雅

虽然最近身材疑似发福走样，但火辣野马也是曾经拥有11字腹肌的！

11腹肌养成术-5分钟5项动作／1个动作60秒

动作一：蜘蛛人平板式

以高平板式，脚往外手肘高度（能碰到最佳）。

动作二：臀部推力

两手于地板支撑，腿部卷曲利用腹部的力量向上推，放下来後持续腹部力量腿部延伸。

动作三：外斜肌仰卧

以侧身的姿势，双脚弯曲重叠，利用外斜肌的力量，做仰卧起坐。

动作四：侧平板式

以单手与双脚支撑侧平板式，利用腹部一手向下穿过，并且再向上延伸。

动作五：全身仰卧起坐

躺平，双手往后延伸，利用腹部起来，并且缓慢的躺下去。

看完女星们的11字腹肌，就别懒在沙发上嗑零食了，快起来跟着上面的「11字腹肌养成术」，练就好身材，摆脱掉游泳圈後，不仅替你带来桃花，穿衣服也不会感到拘束白搭！

练川字腹肌的方法有哪些

川字腹肌是非常漂亮的，多出现在女性的身上，男性的腹肌多是坚硬的，所曾现的症状也有多种，而女性练腹肌的较少，而出现了腹肌则让大家是羡慕的，因而也有些女性对川字腹肌有追求。其实川字腹肌可以是女性练习，男性也是可以锻炼的。不受性别的影响，按正确的方法锻炼后则能达到要求，那么练川字腹肌的方法有哪些？

坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。形成取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你就会达到自己的目的。

饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。

重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

训练动作：一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

练川字腹肌的方法多，女性锻炼身体会有困难出现，与女性坚持的毅力有关，同时女性的运动量小，锻炼一段时间后无法坚持下去也是正常的，其实练川字腹肌最重要的就是坚持，至少一个月的时间才会看到一点效果，患者在练习时还可以配合其它的锻炼方式，现在锻炼腹肌的方法多，只要符合运动原则的都可以配合起来锻炼。

V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？

V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？

前一段时间的一篇文章《不要再做仰卧起坐及卷腹了！》

很多人开始疑问？

国内田径选手体操选手、球类选手都在做，若会伤脊椎的话，这个动作应该早就消失了吧！」

首先，在仰卧起坐伤及你的脊椎？（2012年文章）提到：

传统的仰卧起坐（Sit-ups）产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上，对下背是一大的压迫，而美国国家职业安全卫生研究所（USNIOSH）声明超过3000牛顿的压缩力对於人体都是不安全的。

而研究也指出仰卧起坐与借由稳定来训练核心的动作相比，效果并没有差别。国际消防人员协会（InternationalAssociationof.FireFighters）才接纳了这份研究结果，将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉，同意以平板支撑的动作来取代。

此外，研究也将仰卧起坐与对背部较为友善的核心稳定动作（Back-friendlycorestabilizationexercises）做比较，包括鸟狗式动作，二种的效果并没有差异。事实上，那些做过核心动作的人，在军队的仰卧起坐测验中有着明显的进步。

对下背较为友善的核心稳定动作有这么重要吗？

或许应该思考这个问题：有多少运动员有背部不适或疼痛的问题？或者，有多少民众有背痛的问题？

若民众或运动员下背（腰椎）有长期紧绷、不适或者疼痛的情况下，在训练上是否更不应该给予这些区域太多压力呢？或者应该改变训练方式呢？

一旦出现不适／疼痛，在做动作时，身体本能会避开这些区域，透过其它或代偿的方式来完成动作，是否可能引起其它部位的运动伤害呢？

上述问题不只套用于仰卧起坐或变化式，也套用在任何的动作上，例如：背蹲举。深蹲：动作本身并没有危险，毫无准备才是危险的。

腹肌怎么练？练腹肌需要克服的是什么？

一直坚持健身，却迟迟锻炼不出你所想要的腹肌？到底是饮食的摄入出了问题，还是锻炼的方式不对、训练强度不够呢？相信不少想要有立体感腹肌的健身小伙伴对腹肌是非常渴望的，不断的锻炼，不断的尝试，但是腹肌却始终没有出现。想浮现立体感腹肌，你必须克服以下4个难点才行！

难点一：体脂率居高不下

腹肌迟迟无法出现的最大影响因素就是你居高不下的体脂肪，因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，若无法先降低体脂率，就算你做了全世界上最有效的腹肌训练，其实也很难看见任何腹肌线条。

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见如置冰盒般的强悍腹肌！

难点二：无法均衡饮食，补充肌肉所需营养

腹肌是从厨房练成的言下之意，想锻炼线条分明的腹肌最重要的关键其实在于个人的饮食控制，除了每天做腹肌训练之外，也须执行少量多餐的饮食法则。最好能选择较清淡饮食，以及高蛋白、高纤、低脂、低钠的健康摄取。

在运动前，建议可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如面包，饼干或面条，因为这类食物容易被身体消化，并迅速提供运动时身体所需的能量。

难点三：每天太用力锻炼腹肌

此外，训练腹肌动作不一定要每天执行，可採用做一天休一天的运动方式，让身体在锻炼之余，也能获得充分的休息，帮助肌肉生长。

难点四：过于执着在单一训练上

除了上述的饮食与训练时间的调控，在锻炼腹肌时更需要有完整的健身计划。其训练菜单必须包含重量和有氧训练的组合搭配，不能只做单一的重量训练，要辅以有氧运动，才能增强整体肌肉量以及代谢能力。

有氧运动也是打造六块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率（BMR），并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或快走，都能够有效控制体脂肪。

对于肌肉锻炼，

还是那句持之以恒。

愿你能坚持健身，

早日拥有你想要的身材。

肩部肌肉这样打造

问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?

答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。

（实习编辑：陈兴娣）

如何打造你的迷人腹肌

发达的腹肌是许多男人梦寐以求的，那么如何练就迷人有型的腹肌?

Q： 如何进行有效的腹肌训练呢?

A ：健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度，但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单：如果它使腹部负重收缩那么它就是好的，如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。

Q： 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪

A： 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明，减脂时全身的脂肪都会随之减少，而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。

同时要注意，大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果，但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时，腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。

（实习编辑：李紫嫣）

春季动起来！性感腹肌这样练

又到了“不减肥徒伤悲”的季节，为了能美美的迎接清凉季，赶紧从现在开始吧！小编觉得吧，以往总嚷嚷着减肥减肥，却总没行动！更没重点！今年咱还是先从重点突击吧！譬如腹部。最近，小编就发现女性要是有一点点腹肌，若隐若现的也好美。那么，如何练出腰间的性感腹肌呢？

和男性那种很壮的块状腹肌不一样，性感的女性腹肌应该是川字腹肌，有点若隐若现的感觉，因而在锻炼方法上，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”，可是超级性感的。

具体来说，女性如何练腹肌呢？

饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net

11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片

郑秀晶11字腹肌锻炼方法,韩国女明星11字腹肌图片

f(x)成员Krystal通过照片分享功能分享了一张题为永远年轻(foreveryoung)的照片。关于郑秀晶11字腹肌组图就再度惹来粉丝们的话题。随后，少女时代允儿和权侑莉、GLAM的成员Ginni、KARA的成员Nicole等纷纷晒出了完美的11字腹肌。女明星公开腹肌的照片也如雨后春笋一样在网络中出现，成为热议。粉丝们觉得跟干瘦的明星相比，拥有11字腹肌的女星更显健康活力。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！

郑秀晶11字腹肌锻炼方法

11字腹肌怎么练

11字腹肌怎么练？锻炼方法：

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个

切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。

2.柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

你可能喜欢的：

11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享

11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

下面来介绍下韩国女明星的11字腹肌

郑秀晶11字腹肌组图

郑秀晶11字腹肌组图

你可能喜欢的：

深蹲,让女人拥有性感无比蜜桃臀的王牌动作

女性健身训练的23条建议与方案

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

郑秀晶11字腹肌

你可能喜欢的：

深蹲,让女人拥有性感无比蜜桃臀的王牌动作

11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

韩国女星11字腹肌

你可能喜欢的：

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

（火热）韩国女健身教练池妍玉、拥有天使面容却暗藏着魔鬼肌肉

男女搭配，运动不累，超级有爱的健身方法，这样健身才有动力

明星教练表示："很多女明星平时都很注重自己的身材，饮食和运动来彻底地管理自己的身材。不管每天有多忙，都会抽空做运动来保持身材。"看来，完美的11字腹肌不是一时半会就能塑造出来的，美丽还是需要付出代价的。近日，女星单凭纤瘦的身材已经不足以成为亮点，现在的韩国女明星开始致力于拥有11字腹肌。最开始以11字腹肌引人关注的是韩国偶像组合F(X)的krystal郑秀晶，在某品牌发布会上穿露肚脐的T恤的krystal，大显11字腹肌引起不少热议。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！

洪世娜11字腹肌

《绅士的品格》洪世娜走光露11字腹肌洪世娜的身材真是太棒了！

《绅士的品格》第11集中洪世娜和徐伊秀在专卖店买完衣服后，回家的路上唱歌跳舞，世娜大秀11字腹肌而引人视线。

两人购物后走在街头，突然兴起唱起了欢快歌并扭着腰跳起了舞。尤其是，当日世娜穿着红色露肚脐的T恤，在跳舞的过程中性感完美的11字腹肌显露无遗，引来众多观众的视线。

看到照片的网民们纷纷留言：洪世娜的身材真是太棒了！洪世娜的11字腹肌是在练高尔夫时形成的吗？世娜的身材一点赘肉都没有很有弹力，感觉很健康等，赞叹不已。

李多海11字腹肌

你可能喜欢的：

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

（火热）韩国女健身教练池妍玉、拥有天使面容却暗藏着魔鬼肌肉

男女搭配，运动不累，超级有爱的健身方法，这样健身才有动力

李多海11字腹肌运动法比想像中简单

李多海公开了简单的腹肌运动秘诀。

11年12月7日播出的SBS《一晚的TV演艺》中具有完美S身材的李多海公开了身材秘诀。

对于11字腹肌运动表示详细的说一下的李多海公开了11字腹肌运动法。

11字腹肌运动是指坐在椅子上上身向后仰45度，膝盖适当弯曲维持角度，腿最大限度向胸部靠拢的运动。

李多海说明要点因为是下腹部运动所以所有的神经都应该用在肚子上，维持膝盖角度向上很重要，如果只是依靠背部是不行的。

接着她公开的运动是为了使大腿和臀部线条更美的大腿向后运动，书放在脚前面，腿部与肩部同宽展开后腰部弯曲，大腿后侧集中反复收缩放松可以刺激大腿后面的肌肉。

李多海表示肌肉如果聚集在一起应该放松一下，公开了简单的伸展运动要点，一边的小腿放在另一边大腿上，以腰部为基准尽可能坐到90度就可以。

赵恩淑11字腹肌

最厉害的还是这位已经年过40的赵恩淑。出演《真性假爱》的韩国女星赵恩淑，如今已是三个女儿的妈，但日前曝光的一组写真却将她重新拉回了观众视线内。照片中，赵恩淑拥有四块腹肌和健美的身材线条，她说为了即将出演的角色，每天都在不停的运动和节食。

孙丹菲11字腹肌

你可能喜欢的：

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

（火热）韩国女健身教练池妍玉、拥有天使面容却暗藏着魔鬼肌肉

男女搭配，运动不累，超级有爱的健身方法，这样健身才有动力

少女时代允儿11字腹肌

少女时代Jessica11字腹肌

你可能喜欢的：

腿太粗及大象腿怎么减？女生腿部锻炼动态图解

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

女教练6种私家瘦腿紧实臀部训练动作

朴嘉熙11字腹肌

李孝利11字腹肌

你可能喜欢的：

腿太粗及大象腿怎么减？女生腿部锻炼动态图解

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍

黄静茵11字腹肌

4minute泫雅11字腹肌

你可能喜欢的：

女性健身训练的23条建议与方案

女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程

女教练6种私家瘦腿紧实臀部训练动作

性感胸沟 这样打造

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。

一、平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

三、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

四、上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。