驴式提踵 小腿三头肌训练

驴式提踵是提踵的一种变化式，它需要两个人来完成整个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：双人训练

级别：中级

驴式提踵视频教学：

驴式提踵动作图解：

驴式提踵动作说明：

1、双腿自然伸直，膝盖不要反锁。脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上，脚跟放低，使小腿肌肉处于拉伸状态。上身俯身与地面平行，面朝下，双手扶在固定物上。让搭档骑在你的下背部。这是动作的起始位置。

2、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，收缩小腿肌肉，同时呼气。

3、在顶端停留1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：双脚平行、脚尖向内、脚尖向外，这三种站姿所练的部位有区别，根据自己情况选择站姿。

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站姿提踵动作-小腿三头肌锻炼方法(四)

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作（CalfRaise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（StandingCalfRaise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要领：

1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：

1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

5.其他类似站姿提踵：

（1）无负重提踵：放松热身前可用

（2）手持哑铃提踵：

（3）腰间负重提踵：

（4）练习架提踵：

发达小腿肌用提踵

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

小腿顶推：锻炼小腿三头肌

前面小编介绍了健美小腿肌群，美化小腿曲线的骑人提踵健身动作，下面小编介绍另外一种锻炼锻炼小腿三头肌的健身动作-小腿顶推，快看看吧!

小腿顶推这个动作还没有找到比较合适的中文名字，根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。

目标锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领：

1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。

注意事项：

1.前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作：

训练小腿时提踵训练多久有效

小腿肌肉线条完美，对于整个腿部而言是非常加分的。很多人不爱锻炼腿部，因为在他们看来，腿部如果太粗会影响美观。但如果一个经常锻炼的人，小腿却很细，这样也不协调。那么训练小腿时提踵训练多久有效？

1. 小腿提踵训练多久有效？

练小腿的作用其实还是很大的，因为如果增强了小腿的力量，那么就可以很有效的减少我们腿部的损伤，对我们腿是一种保护。但是想要练出好看的小腿线条并不容易，小腿提踵是锻炼小腿的好方法，但是一天至少要做50个左右，且要坚持3~4个月之后，才能够看到效果。

2. 单腿负重提踵动作

如果是在健身房锻炼，那么我们就可以提哑铃，杠铃片或者壶铃，只要是你想提又能提起来的物件都可以用来锻炼小腿。如果是在家中，那么也可以提一大瓶矿泉水，不负重的情况下就多做几组，这样也能够更快见效。如果使用单腿负重提踵，那么应注意，要左右腿交换着做这个动作，这样才能够让两只腿能够更好的平衡，也能够锻炼的更加全面。

3. 腿举器械提锺动作

这个动作在做之前，要先调整好我们的坐姿，不必使用太大的重量，只要我们能够使用脚掌前半部分撑起器械即可，要记住腿部伸直，但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要注意保持平缓，做的时候尽量要慢起慢落，注意感受顶峰收缩，这样才能够让我们的腿部得到更好的锻炼。

小腿是否好看，对于这个腿部来说都是非常重要的，因为小腿的线条会影响整体效果。而提踵是锻炼小腿肌肉的好方法，但是健身都不是能够一蹴而就的，需要的是我们能够坚持下来。

小腿提踵训练后如何拉伸

很多的人都会困扰自己的小腿肌肉比较发达，其实小腿肌肉发达也是会让人的身体形态看起来不太好看的。在这样的情况下，大家就想到了提踵这项训练，这个训练是能够帮助大家让小腿的肌肉更加纤细一些，不会那么的肥大的。不过，在做完这项运动之后，身体也是需要进行拉伸的，那么今天我们就一起来看一下小腿提踵训练后如何拉伸？

提踵分析

提踵这个动作其实是比较少见的，因为它还有另外一个学名，叫做跖屈。如果大家还是不太了解的话，其实可以把这项运动理解为针对小腿肌群中的部分肌肉来锻炼的一个动作，因为这个动作是能够让我们的排肠肌和比目鱼肌得到一定的锻炼，让小腿的肌肉放松，并且变得更小一些。

提踵让腿变粗吗

可能经常做这个运动的人，会觉得长时间积累下来，自己的腿确实有点粗。其实如果坚持提踵练习，并且动作做得不够规范的话，小腿肌肉当然会越来越发达，肯定会让大家觉得自己的腿变粗了，这个是不可避免的。但是大家也应该想让自己的腿变得线条更流畅一些吧，那么这个时候大家应该想想如何改善一下提踵这个动作，让我们的肌肉不仅能得到锻炼，让肌肉线条流畅又能够不让肌肉变大。其实，在每次的锻炼之后，我们都可以做一些拉伸的动作，尤其是锻炼完我们的身体是比较热的，这个时候做一些拉升的方法是最有用的。只需要双腿并拢双腿的膝盖也不要弯曲，然后让身体向大腿靠拢，这样慢慢的拉伸就可以了。

提踵后的拉伸练习

提踵后大家肯定会不知道应该怎么去拉伸，其实拉伸也是很常见的一个运动后的方式。如果大家不明白的话，可以想象一下，推墙的姿势，也就是说，前面一条腿起一个支撑的动作，不用发力。然后让我们的后腿撑在地面上，去感受小腿的拉伸，后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。这个方法其实大家也是可以参考一下的，并且如果自己有比较好的拉升方法，能够非常适应自己的话，那么也是可以针对自己的身体去调整的。

在看完了以上的分析之后，不知道大家能否清楚地知道，在小腿提踵训练以后应该怎么去拉伸自己的腿部呢？其实，拉伸腿部是非常有利于大家的腿型变得更加好看的，所以，在做完各项运动之后，大家也都可以进行拉伸。

坐姿杠铃提踵：锻炼小腿肌群

很多健身爱好者，会忘记小腿的锻炼。但小腿的锻炼是至关重要的，夏天穿起短裤你的小腿线条会引人注目，下面一起看看小腿肌群锻炼动作-坐姿杠铃提踵。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：小腿肌群

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

坐姿杠铃提踵(Barbell Seated Calf Raise)的动作要领：

1.在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。

2.收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以在两条大腿上分别放一个哑铃来做这个动作，也可以使用史密斯机或坐姿提踵机来训练小腿。

三头肌的训练

职业健美比赛每隔数年都会突然出现一粒令人惊讶的新星，最新的一位要算是来自英格兰的Ernie Taylor了。1997年5月举行的Night of Champions，Ernie Taylor吓人的三头肌令到所有观众和评判都发呆，最後还勇夺季军，超级巨星如Mike Matarazzo, Don Long和 Gunter Schlierkamp都要俯首称臣。虽然他的双腿相比起上身和惊人的手臂实在是弱了一点，但毫无疑问他在Night of Champions的一藉季军和 232磅重的一级体型，已绝对有资格参加最高荣誉的奥林匹克先生了。

Ernie Taylor在1997年奥林匹克先生比赛中继续做成震撼，但实情只是他当天在健身用品MET－Rx的摊位工作，经过摊位的观众纷纷投以惊讶的目光，有些甚至触摸他那完全反常的三头肌，有人甚至说如他参加内堂进行中的奥林匹克先生比赛，他一定能夺得冠军，兼且能继续自96年後，Dorian Yates 决定退休的大英皇朝。

Ernie Taylor投入健身运动就好像如鱼得水一样，他整个少年时代都沉迷於体育和运动之中，童年时喜欢足球，十二岁时爱上空手道，十七岁时参加泰拳比赛，後来更迷上了全接触自由搏击。二十岁时怀著一股天真无邪的热诚，参与健身运动，他原本希望藉著健身来增加一点体重和肌肉，去使到在自由搏击比赛中得到多点优势，但接触过健身後，他完全无法一天不到健身室去摸摸那些黑漆漆的哑铃，而且很快更全程投入了。

Ernie Taylor说：「我喜欢那不断去试举更大的重量的感觉，斗志亦都非常重要，我更加喜欢比赛前後的感觉，从後台步出台前的感觉大家试过就会知道是如何的。

Ernie於1990年正式参与健身，一年後已经参加了第一次健美比赛；1995年勇夺全英重量级及全场总冠军。就好像Dorian一样，凭此同一名进军职业赛。

尽管夺得全英冠军，Ernie知道自己的训练方式其实是不太正统的，後来他在Dorian Yates所开设的健身会跟Dorian Yates一起训习，可能因为一时不能适应加强了的训练方法，很快便练伤了膊头，但及後的进展令他绝对满意，而且更逐渐感受到跟连续六次奥林匹克先生冠军一起练习的好处了。他说：「我们两人都是在伯明翰出生的地道人，志趣相投，Dorian Yates的 Temple Gym气氛简直一流，每人都在认真练习，完全无人会停下来闲聊，如你在 Temple Gym　跟其他正在拼命练习的会员聊天，分分钟会被人家赶走。

跟Dorian Yates一起练习以前，Ernie用非常刻苦，认真和极大重量去锻链，但只限上半身；到练大腿四头肌日，他就显得得个且个，和可有可无的态度。可想而知，他的四头肌是绝对未达比赛标准，结果；他现在要付出更多的时间和努力去令他的大腿能追及上半的巨大身形。他说：「练四头肌就像去受刑一样，Dorian看管著我每一个大腿动作，到了我自己的极限还要我多你三至四次，唉差不多要了我的命！」

跟Dorian Yates一起我学会了用完全正确的动作概念是非常重要的，在此以前，我每一个动作，就算在第一次都喜欢用摇摆的方法去做，重量的确是做得很重，但效果其实一般。Dorian认为就算用较轻的重量，但只要做得正确，效果肯定更显著。Dorian的太太－ Debbie也给我很多有用的意见，我的每一个动作她都给与意见和指导。就算Dorian本人，在没有心情的时候，也是由Debbie去激发起斗志。现在，Ernie跟Dorian Yates两夫妇已成为非常要好的朋友，Ernie和女朋友－Nicki差不多每天跟他俩一起晚餐，而且更经常一起去看电影。但他们有可能　要分隔两地一段时间，因为在美国的发展机会实在要比英国多，所以Ernie正打算搬到美国碰碰运气。

Ernie喜欢洛杉矶，更加喜欢在Venice的Gold's Gym作锻链。曾经有人说Ernie的三头肌曾作整形手术，而曾败在Ernie手上的对手因更因此而作出投诉，Ernie为此而笑说：「如我真是　要作整形手术，那绝对不会是我的三头肌，小腿或大腿还有可能和　要去做，我随时可以跟任可人去作X光检查，更可与任可人打赌二万美元！」

热身运动是非常重要的在Temple Gym，Dorian Yates和Ernie Taylor都会在每次锻链前作三十分钟的热身运动，不管当天准备锻链那一个肌肉部位，他们都会作全面性的热身运动！

肱三头肌如何训练

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

肱三头肌的训练要点如下：

1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。

2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。

杠铃窄握卧推

这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

动作要领

仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

关键技巧：

1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

绳索下压

很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

动作要领

并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

关键技巧：

1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

直杠反握下压

孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

动作要领：

并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

关键技巧：

1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

2.手腕平直，固定不动。

哑铃颈后臂屈伸

能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。

动作要领：

坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

关键技巧：

1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。

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绳索三头肌下拉：训练三头肌受欢迎的动作

绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。

双脚与肩部同宽

我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。

同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。

那么上身是否要向前倾斜呢?

大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做?是否觉得好吃力?如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。

因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。

用横杆还是用V型绳?

此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。

第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，

肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点?

其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

直臂下拉　

三头肌怎么锻炼 三头肌锻炼方案

盛夏来临，总叫人敌不过日光的热情，迫不及待想减去身上多余布料，此时此刻就算你已经身着短袖衣物，可能都还会嫌袖子多。

除了布料，女孩们更想减去身上多余的赘肉吧!在举手投足之间，是否有信心让手臂出来露面呢?特别是那重量级的蝴蝶袖更是让天下美女闻之色变

不光是女孩子，男士们也会感到相当苦恼，手臂上围尺寸要是不够壮硕，上衣就好比金缕衣根本舍不得脱，只能在海边一个人吹吹风(好凄凉啊)。

这个让人如此在乎的部位，正是我们的肱三头肌。

顾名思义，肱三头肌有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。

一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

以下我们分别挑选了徒手、弹力绳、杠铃、绳索等训练方式。不管男女，都要让你今夏勇敢秀出双臂。

钻石伏地挺身(Diamond Pushup)建议1组8～12下，3组

缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。

1.采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

2.收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。

如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!

杠铃三头伸展(Lying triceps extension)建议1组8～12下，3组

1.平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。

2.将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。

对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时妳可以改用哑铃。

1.双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。

2.弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。

站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)建议1组12～15下，3组

1.一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。

2.左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶着左手，防止手臂的位置跑掉。

绳索下拉(Tricep Pushdown)建议1组8～12下，3组

1.两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。

2.接着下拉绳索，直到手臂伸直，但不要死锁手肘，再缓缓回到起始动作。

根据自己的经验，有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反复伸展，速度太快、手肘完全死锁，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反复动作时，一定会牵连到肘部。

因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。倘若在训练过程有感到任何不适，请立即停止动作，必要时请寻求专业人士协助。

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

提踵训练—提踵怎么做？

要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说几乎是惟一的训练动作－就是提踵（CalfRaise）。

什么是提踵？

提踵这个动作学名称为跖屈plantarflexion，简单点讲就是垫脚尖！主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）

提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械！可采用坐姿和站姿来进行！

其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过！

坐姿：主要训练比目鱼肌

站姿：主要训练腓肠肌

以下介绍几个比较常见的提踵训练动作！

动作一：站姿提踵

器械：杠铃，哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例

动作过程：

1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上，自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定！

2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

动作二：坐姿提踵

器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例！

动作过程

1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿！保持收腹挺胸，保持躯干稳定

2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

动作三：固定器械提踵

器械：坐姿蹬腿机

动作过程

装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死！

小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原