俯身耸肩 锻炼薄弱的斜方肌中下部

薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态，出现肩膀前移，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等糟糕姿势。

同时斜方肌中下部肌力不足，张力不够会影响肩胛的稳定性，同时一些肩膀的正常功能(外展，外旋，水平外展等)也会受到限制。

所以，不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里，你应该试试水平方向的耸肩训练。

如下图所示：俯身进行耸肩训练(严格来说应该叫做肩胛骨后收)。　

主要针对我们的中背部肌群(斜方肌中束以及菱形肌)。

动作过程：M.jSS999.COM

1.动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行!头部可以顶住一个固定物(椅子)来帮你更好的稳定躯干。

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。　

3.然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置。

注意事项：

1.感受肩胛运动(后收→打开)，手臂始终固定。

2.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，避免肩胛上提的动作出现，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

3.保持腰椎中立稳定!不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你加固。

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斜方肌下部怎么练？斜方肌下部锻炼指南

前面的文章（如何锻炼斜方肌中部）我们介绍了斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！

很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！

今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部？

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作！

1.肩胛骨上回旋：

肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部，下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等

动作推荐：y形上举！

如何做？

你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以！

利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！

斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

2.肩胛骨下沉：在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与！

动作推荐：悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）

这可以说是引体向上和下拉的起始姿势！主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉！

它能很好的锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置

怎么做？

起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

重点提醒

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

斜方肌下部训练：凳上反向耸肩

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！

由于胸椎活动度（驼背圆肩）有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。

乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，卧推需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。

而良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！

今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：

简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行（反向耸肩）肩胛下沉动作来锻炼它

动作示范

1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样！双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直！

2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵

3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌

注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动！

斜方肌下部锻炼指南

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。

很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。

今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部?

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作：

1.肩胛骨上回旋

肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部、下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举、抓举等等。

动作推荐：y形上举

如何做?

你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。

利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。

斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放。

2.肩胛骨下沉

在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与。

动作推荐：悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

这可以说是引体向上和下拉的起始姿势，主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉。

它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

怎么做?

起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

重点提醒：

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力。

凳上反向耸肩：锻炼斜方肌下部稳定肩胛骨

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。

由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态，这就会导致肩胛骨的不稳定。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。

今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：

简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它。

动作示范：

1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直。

2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵。

3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌。

注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动。

哑铃耸肩,杠铃耸肩：肩侧斜方肌锻炼

斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。

A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!

A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。

B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。

C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。

D.训练要点：

1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。

2.这个动作也可以採用哑铃来进行，方法相同。

斜方肌锻炼=耸肩训练？如何构建更强有力斜方肌

说起斜方肌，很多重训运动员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)。

说起斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练，各式各样的耸肩，杠铃，哑铃。

当你觉得一些简单的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错。

斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的运动就可以全面兼顾。

斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

耸肩是垂直方向的运动主要锻炼斜方肌上部，斜方肌中下部分的锻炼则需要一些水平方向的运动。

被你忽视的斜方肌中下部

斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨，主要负责肩胛后收和下沉。

肩胛骨通常需要提高稳定性，这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响运动成绩更可能导致伤病。

推荐动作：绳索面拉

绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节运动为：肩胛后收，肩外展，肘曲。

这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

调整轮滑的位置，和肩部高度一致。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。

做 2-3 组，每组 8-10 次。

如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。

反向耸肩：锻炼斜方肌下束

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。

良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位。

今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。

反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。

如何做?

如图所示：起始姿势和撑双杠一样，双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

斜方肌锻炼技巧:杠铃背后耸肩

斜方肌锻炼技巧：

用两个字来熊肉斜方肌锻炼耸肩

但是很多人在做耸肩动作的时候尽管付出了很多努力，但仍是没有练出高耸的斜方肌！到底是为什么？

1.斜方肌看起来很好练，只需做耸肩动作就行了，但是，事实并不是这么简单。

首先，斜方肌所处的位置很特殊在肩膀之间，在背部的中上部，

其次，斜方肌与肩部和背部肌肉都没有直接相连，所以它们无法被通常的肩背部训练动作所刺激

第三，到底是把斜方肌和背部起练还是和肩部一起练或者单独练也是个值得探讨的问题。

2.把斜方肌和肩部一起练

许多人把斜方肌和背部安排在一起练，虽然听起来似乎很符合逻辑，但实际却可能差一点！

背部训练中一般强度很大，是最辛苦的训练之一，也就是说，如果也把斜方肌安排在背部训练后再练，由于练完背后人已经很疲惫了，显然就无法最充分地练斜方肌

相反，如果把斜方肌安排在背部训练之前练，背部训练同样也会受影响。

我的建议：把斜方肌和肩部安排在一起练，即使在极度大重量的肩部训练后，我的斜方肌仍然非常强壮有力。

3.背后耸肩更具侵略性！

体前杠铃耸肩、哑铃耸肩、组合器械耸肩和背后杠铃耸肩都能孤立刺激斜方肌

背后杠铃耸肩动作能迫使斜方肌进行强有力的收缩，从而促进其增长。

为了在背后把杠铃提得更高，以便更好地收缩斜方肌，建议你使用手心向后的握杆法，动作开始前，伸展斜方肌以便让杠铃的位置尽可能低，然后向上拉，尽最大限度收缩斜方肌。

很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。

哑铃耸肩 刺激斜方肌

斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：哑铃

等级：初学者

哑铃耸肩视频教学：

哑铃耸肩动作图解：

哑铃耸肩说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。

3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。

变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。

杠铃耸肩 锻炼斜方肌的上方位置

斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一个杠铃。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：杠铃

等级：初学者

杠铃耸肩视频教学：

杠铃耸肩动作图解：

杠铃耸肩动作说明：

1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身前抓握杠铃，正握(掌心朝向大腿)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。

2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。

3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。

Y形上举：斜方肌下部训练

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，可以分为上、中、下三部分。很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部。

良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障。今天要给大家推荐一个不错的动作来锻炼我们的斜方肌下部--Y形上举。　

Y形上举主要是涉及到肩胛骨的向上旋转，主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成，所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等。

如何做?

你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。

俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向，拇指笔直指向天空。　

肩胛先后收，然后启动斜方肌发力，向上抬起手臂，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

站姿也可以进行，建议起始姿势手臂平行地面，这样会更注重斜方肌。

如何锻炼斜方肌？斜方肌的锻炼方法

相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。

下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。

1.斜方肌中部锻炼方法：

坐姿划船

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

2.斜方肌下部锻炼方法：

引体向上

动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做