腿后侧肌肉群是一个发动机,所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角,是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。
在力量训练中,腿后侧肌群有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉,因此需要大重量、低次数刺激,每组有两种方式:徒手方式和器械方式。
推荐动作一:Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手,但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作,一般来说,离心收缩比起向心收缩,对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变,进行改善大脑与肌肉之间的协调能力,它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫),身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定),然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面),让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。
提示:
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。
动作二:Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作,动作简单易学。
怎么做?
1.站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不锁死,将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,像鞠躬姿势一样慢慢向下,感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时,动作应感受腿后侧,下背出力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。
注意:每个人柔韧性不同,所以身体往下的幅度会有差异,实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项:
臀部往后送:通常臀部(屈髋)如果没有往后送,躯干向前、向下放的幅度就会减少很多,建议大家可以在运动结束后,针对腿后肌群作一些伸展,增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立):要是下背没有打直,容易造成动作时,背部也会跟着弯曲。如此一来,对背部不但没有强化肌群的效果,还可能带给脊椎压力。
调整:侧面对着镜子,下背打直。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,向下鞠躬时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。
怎么拉伸大腿后侧肌肉
大腿后侧肌肉也叫做腿筋,腘绳肌群!在人体肌肉中占据重要的组成!
为什么要伸展腿筋(大腿后侧)呢?
因为腿后侧是是最容易紧绷的部位!这和我们现代人常常久坐有很大关系!久坐会造成腿后侧缩短且无力!
拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
要如何拉伸它呢?
首先我们来认识一下腿后侧肌群的功能!
大腿后侧肌群肌群有两个最主要的功能:
屈膝:大腿后侧肌群收缩使膝关节屈曲,大腿后侧肌群伸展使膝关节伸直,
伸髋:大腿后侧收缩使髋关节伸展!,大腿后侧伸展使髋关节屈曲!
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向
肌肉有伸展和收缩的功能,屈膝伸髋时腿后侧是收缩的,那伸展时就需要伸直膝关节,屈曲髋关节。
接下来给大家介绍几个经典的腿后侧肌群拉伸动作!
注意,拉伸的时候,有一点酸痛或是的感觉是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止!
腘绳肌是你大腿后侧的肌肉,剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ,下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸,一起看看吧!
类型:拉伸
级别:高级
主要肌肉群:腘绳肌
其他肌肉:小腿肌群
器械要求:徒手训练
仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领:
1.背部触地仰面平躺,双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板,让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话,可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。
2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部,尽力去做,直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。
3.10秒后,用你的腿向同伴用力的反方向推,保持6秒。
4.之后放松腿,将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。
腘绳肌
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的,但是腘绳肌的意义是非常重要的!
腘绳肌的重要作用!
1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响,深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌,其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群,如果你从来没有单独训练它,事实上在你深蹲的某个环节,你的力量会非常薄弱。
2.其次,腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用,如果你的腘绳肌长期过于薄弱,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为自然界是讲究平衡的。
如何训练?
在力量训练中,腘绳肌有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。
腘绳肌被认为是一种快速收缩肌群,对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好
轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度,这两种方法要兼顾。
换句话说,选择一个动作(通常是髋部伸展动作)采用大重量低次数,再选择一个动作采用轻重量高级数,集中精力挤压目标肌肉,使其保持持续紧张。
选择哪些训练动作?
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行,因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性,这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感,伸展筋膜。
有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展,让肌肉达到最大限度的紧张,这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要,同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险,因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗?
腘绳肌的主要构成
1. 提升运动表现
腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构,运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此,所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。
2. 降低膝关节受伤风险
不少研究指出,如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话,前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大,如果你喜欢的运动是需要经常变速,你一定要同时训练整个大腿的肌肉,否则ACL撕裂手尾很长的!
3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度
由于腘绳肌是大肌肉,勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量,并促进生长贺尔蒙的释于,使身体其他部份的肌肉能快速生长。
训练腘绳肌的主要动作:
1. 硬拉 (有美图欣赏 O(∩_∩)O~)
2. 单腿前倾
3. GHD仰卧起坐
4. 腿弯举
5. 支腿俯卧
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的,但是腘绳肌的意义是非常重要的!
下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!
抓举的动作要领:
1.开始时,在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨,双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部,挺起胸部,头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2.开始第一次的牵拉时,脚跟的前部发力,将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变,直到杠铃移动到双膝的位置。
3.接下来过渡至第二次牵拉,臀部、膝盖和脚踝伸展,尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时,双肩耸起,双肘向两侧弯曲。
4.移动双脚,进入接收姿势,一个微宽的姿势,将自身拉低至杠铃下方,将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置,在头顶位置锁定杠铃。
5.回到站立姿势,杠铃依旧在头顶举着。
腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!
想让你的大腿后侧更强壮吗?
首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!
今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群!
动作一:罗马尼亚硬拉!
髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作,因为底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练!
以下是一些训练提示:
1.双脚与肩同宽站直,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可
2.肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧
3.屈髋俯身下降杠铃,并始终让杠铃贴近身体重心,当杠铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感,当杠铃下落到小腿中部时停留一秒,然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直!
4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
5.在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式,相比起来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练!
建议大家利用凳子进行负重训练,会有更大的运动范围!
以下介绍几个进行桥式的重点
1.杠铃置放的位置
杠的位置是放在髋关节前侧皱痕(髂前上棘)的地方。当你髋关节屈曲,裤子会出现一个皱痕的地方,杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
2.躯干稳定
全程要紧缩核心,肋骨下压,保持自然中立。避免出现腰椎超伸的动作
3.发力技巧
将焦点放在髋关节往上顶的动作,不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股,绷紧大腿后侧!
这是健身房最简单经典的动作,固定的轨迹,几乎不需要太多技巧,透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群!
但要注意一下几点:
1.髋部要始终贴住凳子,不要起来!
2.下放时尽量慢一些,控制肌肉张力,进行离心收缩!
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险,下面我们看看锻炼腘绳肌的健身动作有哪些吧!
类型:拉伸
主要肌肉工作:腘绳肌
设备:徒手训练
等级:初学者
高踢腿踢视频教学:
高踢腿踢动作说明:
1.笔直站立,两脚分开,保持与胯同宽的距离,胸部向外挺出,双肩向后伸展,保持背部的自然弯曲。不要锁膝,双臂置于身体两侧。这是动作的起始位置。
2.保持双腿的伸直状态和背部的自然弯曲,将一条腿向前尽可能高的踢起,同时伸展另一侧的手臂去摸踢起的这条腿。当试图将脚踢到肩部高度的同时要维持动作的标准。
3.放下这条腿,正好落在另一条腿的前面,然后将另一条腿向前迈。
4.继续向前移动,交替换边,直到重复动作至推荐的重复次数。
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。
腘绳肌解剖:
1、半腱肌:位于大腿后侧的皮下,其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻,该肌起自于坐骨结节,肌束向下逐渐集中移行于一长腱,该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧),在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方,止于胫骨粗隆内侧。
此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。
2、半膜肌:位于大腿后内侧皮下,半腱肌的内侧,起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱,经膝关节的后内侧,半腱肌腱的深面至小腿,其止点有三:腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜:止点处有半膜肌囊,此囊常与膝关节滑膜囊交通。
此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋,在屈小腿时,还可向前牵引膝关节囊。
3、股二头肌:位于大腿后外侧的皮下,其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节,短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔,肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱,肌腱越过腓侧副韧带的外侧,止于腓骨头。
此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。
腘绳肌功能:
此肌群为伸髋肌群,使骨盆后倾。此外,腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。
腘绳肌锻炼动作
1.倒蹬机蹬腿
动作事项:每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项:每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项:每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项:每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项:每组10次
每个动作4组
在我们的腿部肌肉中,有一部分的肌肉在我们的腿后侧,那就是我们的腘绳肌,它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。
下面2个动作,强化你的腘绳肌,练出更加有力的下半身,让自己的全身力量都会得到一定的增幅。
一、俯卧腿弯举
这是一个我们很多人应该都知道的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要在一个腿弯举的训练器械上完成。
这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作,股二头肌属于我们腘绳肌的一部分,也就是所,强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。
我们在做这个动作的时候,需要注意的是,要把挡轴的位置放好,不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。
一般来说,我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点,避免我们在做这个训练动作的时候,对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。
还有就是,我们很多人在做这个动作的时候,会让自己的头过分的后伸,这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫,从而会出现颈椎受伤等等的情况。
所以说,我们在做这个动作的时候,只需要保持正常的抬头挺胸状态即可,不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。
另外,我们在做动作的过程中,发力的阶段,也就是向上的过程要慢一些,然后向下的阶段最好缓缓的放下。
二、直膝硬拉
这个动作可以在一定程度上,去强化到我们后侧的全部腘绳肌,让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。
这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌,是因为我们在做直膝硬拉的时候,自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态,从而受到很好的肌肉刺激,进而就会得到很好的训练效果了。
另外,我们在做这个动作的时候,一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直,我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度,不要让自己的膝关节超伸。
所谓的直膝硬拉,并不是完全伸直,而是让我们的膝关节在做硬拉的时候,保持不动。
阶梯训练是一种利用台阶进行相关动作训练的方法,它可以训练下肢力量素质(爆发力)、速度耐力,同时对心血管、呼吸系统机能能力的提高有着明显、有效地价值。
类型:大力士
级别:中级
主要肌肉群:腘绳肌
其他肌肉:下背部、股四头肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求:其他器械
力量阶梯(Power Stairs)的动作要领:
1.在力量阶梯中,工具需被提升上楼梯。为了达到训练的目的,需要借助一个轮胎或者箱子。
2.开始时,双手拿起工具。双脚分立,抬头挺胸。自地面上的脚跟发力,伸展你的双膝和臀部,将重量从地面抬起。
3.当你向后倾斜时,尝试将重量甩到台阶上,通常有40至45公分高。你可以借助双腿的力量将重量推到台阶上。
4.重复3至5次,然后增加重量,尽可能快速的移动。
误区一:
“我的腘绳肌很紧”
通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉,这其中包含了筋膜,结缔组织,纤维层。可能是你的饮食习惯,爱吃高盐高热量,摄入水份不足,都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活;骨盆不正,脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展;有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。
误区二:
“我的目标就是拉长腘绳肌”
你的腘绳肌可能已经足够伸展了,但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结,如果肌肉没有左右回旋的余地,弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。
误区三:
改善腘绳肌的唯一方法
就是拉伸大腿后侧向前折叠
事实上,当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列,沿预定的线路,逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。
腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚,感受膝盖到中脚趾的拉长,并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下,负重均匀;双膝朝着掌的中心线;下背部和尾骨的距离拉长。
许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键,就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重,并延长他们的脊椎,损伤就很容易治愈,释放紧张的腘绳肌。
此外,还要建立健康的生活习惯,比如大量饮水,吃有营养的食物,并在一天中尽量多活动,不要久坐。
误区四:
只要常年耐心坚持同样的拉伸方式
最终就能让腘绳肌足够柔韧
这跟只要每天都去劈叉,总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题,你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法,觉知双腿和脊柱的每一处细节,并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中,否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的!
误区五:
如果有肌腱炎,就要避免前屈
关键不是你做什么,而是你怎么做。
通常,肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称,并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。
你可以去尝试两分钟的站立前屈,慢慢加深幅度,深入到略感疼痛为止,马上收回身体,反复的以这个深度循环练习。
误区六:
只要激活股四头肌,拉伸就是安全的
如果你不能保证骨骼的正位,即使你能很好的主动激活股四头肌,依然不够安全。在这种情况下,有可能造成限制和损伤。
误区七:
如果在坐立山式时背部无法挺直
那只能选择将臀部垫高
垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位,身体略微后倾,这样就保留腿部贴实地面的优势,能使你更容易调整你的膝盖。
根据你的柔韧度适当后仰,控制好双脚和腰部曲度,脊柱向上向后伸展,把更多的重量放在你的双腿上,慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。
误区八:
在前屈时弯曲膝盖应该更安全
弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时,膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上,这可能反而会损伤到你的腘绳肌。
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