哑铃直腿硬拉 刻画股二头肌线条

直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃直腿硬拉视频教学：

哑铃直腿硬拉动作图解：

哑铃直腿硬拉动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2、保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

变化：这个动作也可以使用杠铃。

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史密斯机直腿硬拉 使股二头肌达到极限伸展

史密斯机直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：下背部、 臀部肌群

设备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机直腿硬拉视频教学：

史密斯机直腿硬拉动作图解：

史密斯机直腿硬拉动作说明：

1、开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃(手掌向下)，两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话，你也许需要手腕束带。

2、将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。

3、膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。

4、一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

变化：这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。

杠铃硬拉 中级腘绳肌(股二头肌)锻炼动作

杠铃硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌/股二头肌

设备：杠铃

级别：中级

杠铃硬拉视频教学：

杠铃硬拉动作图解：

杠铃硬拉动作说明：

1、使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。

2、当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

3、当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

4、弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

相扑硬拉 锻炼腘绳肌(股二头肌)发力

在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

类型：力量举

主要肌肉工作：腘绳肌/股二头肌

设备：杠铃

级别：中级

相扑硬拉视频教学：

相扑硬拉动作图解：

相扑硬拉动作说明：

1、开始时将一个装载好的杠铃置于地面。走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。双脚应大大分开，接近器械的辊环。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。放松双肩来伸长手臂。

2、深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。臀部和双膝伸展。

3、当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。

4、臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。

股二头肌哑铃锻炼方法

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理，现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道股二头肌哑铃锻炼方法有哪些吗？

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

通过小编的介绍，股二头肌哑铃锻炼方法都学会了吧，如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

中级腘绳肌(股二头肌)锻炼动作 哑铃罗马尼亚硬拉

哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。

比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：哑铃

级别：中级

哑铃罗马尼亚硬拉视频教学：

哑铃罗马尼亚硬拉动作图解：

哑铃罗马尼亚硬拉动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2、腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

变化：这个动作也可以使用杠铃。

初学者腘绳肌(股二头肌)锻炼动作 翻硬拉

硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能(也必须)驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以“轻易”举起超过自身体重好几倍的重量。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：杠铃

级别：初学者

翻硬拉视频教学：

翻硬拉动作图解：

翻硬拉动作说明：

1、在靠近胫骨的地面上放置一个杠铃。你的双脚应当正好处于臀部下方，双脚略微指向外侧。抓握杠铃时，双手反手握或钩握，两手间的距离与肩同宽。向杠铃下蹲。你的脊柱应当充分伸展，背部的角度应当呈现双肩在杠铃前，背部尽可能挺直的状态。

2、脚后跟前部用力推压地面发力。随着杠铃向上移动，维持背部角度不变。膝盖突然向一边发力，避免它们跟随杠铃的动线。

3、当杠铃超过膝盖之后，臀部发力进行完全的挺举，直到你的臀部和双膝得到充分伸展。

直腿硬拉

锻炼股二头肌:直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

目标肌群：股二头肌

它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领：

股二头肌直腿硬拉

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

注意事项：

1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

哑铃直腿硬拉怎么练标准

在日常生活中，有一些健身器械是很常见的，比如哑铃，同时在健身动作中，许多动作都要用到哑铃，而且直腿硬拉就是一个，而哑铃直腿硬拉也是不少许多的，如怎么练标准。那么，哑铃直腿硬拉怎么练标准？下面就一起来了解一下吧！

哑铃直腿硬拉

步骤一

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

步骤二

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

注意事项

1. 两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2. 为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3. 要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4. 握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

杠铃直腿硬拉

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：下背部、臀部肌群

装备：杠铃

等级：中级

杠铃直腿硬拉视频教学：

杠铃直腿硬拉动作图解：

杠铃直腿硬拉动作说明：

1、以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话，你也许需要一些手腕束带。

2、站立时，躯干直立，双腿分立，与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。

3、保持双膝固定，降低哑铃至你的双脚上方，腰部弯曲，背部挺直。保持向前移动，就好像你要从地板上捡起什么东西，直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。

4、将你的躯干恢复直立，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

变化：这项练习中也可使用哑铃。

股二头肌在哪，股二头肌锻炼方法和动作要点

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（bicepsfemorismuscle），内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌，）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点长头：坐骨结节，短头：股骨粗线。止点：腓骨头。作用：伸髋屈膝。坐骨神经支配。

怎样发展股二头肌呢？下面是一些锻炼股二头肌的方法，

发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

俯卧腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6555.html

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

坐姿腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6554.html

要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

直腿硬拉：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6551.html

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉：

//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6552.html

要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

建议：

动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为126次。

每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

俯卧腿弯举：股二头肌锻炼

怎么锻炼股二头肌，锻炼股二头肌的健身动作有哪些，下面介绍俯卧腿弯举，可以有效锻炼你的股二头肌。

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

目标锻炼部位：股二头肌

俯卧腿弯举动作要领：

1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作：

腿部肌肉：股二头肌

股二头肌(又称：腿二头肌，)交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。

股二头肌解剖

股二头肌长头

始点：起于坐骨结节

止点：腓骨头

主要作用：伸髋关节、屈膝关节

神经支配：坐骨神经(L4~S2)

股二头肌短头

始点：起于股骨粗线

止点：腓骨头

主要作用：伸髋关节、屈膝关节

神经支配：坐骨神经(L4~S2)

股二头肌功能

股二头肌和半腱肌，半膜肌，合称为腘绳肌，被称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。缝匠肌和股薄肌不属於腘绳肌。

其中起到伸膝作用的主要是股二头肌短头，它在大腿后的外侧面，我们可以用俯卧腿弯举，和坐姿腿弯举来练到它，起到伸髋作用的是股二的长头和半腱，半膜肌，它和臀大肌共同作用来伸髋关节，训练动作可以用硬拉系列，和山羊挺身，以及站躬身来练。

股二头肌锻炼动作

训练动作：俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举　

直腿硬拉