练背技巧：肩胛骨后收

练背的时候常常会听到教练员或有经验的人说“启动肩胛骨后收，把肩胛骨挤在一起”为什么要这样说呢?

我们在做俯身划船、坐姿划船、反向划船这些动作时，主要涉及到的是一个肩关节水平外展的动作。

如图示：肩水平外展

肩关节水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的动作，但是很多人在运动过程中往往会出现肩胛骨活动受限或定死，只是肱骨(大臂)在运动，这就导致了我们的背肌不能完全参与其中，也就出现了练背练的手酸的窘境。

同时，肩胛骨没有后收，用手拉起会导致肩胛上提，过多的肱骨伸展。这会让肱骨偏离旋转轴。相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!盂肱关节不稳定。

下图对比：

图一：肩胛骨没有往后收，只是手臂在拉

图二：好的动作模式

该如何调整?

对于初学者来说建议你花时间改善肩胛骨的活动，利用一些简单的动作来体会肩胛骨后收，回放的感觉，并构建肩胛骨附近肌肉的肌力，再来尝试划船的动作。

以下推荐几个动作：

1.字母T

2.字母W

3.直臂肩胛后收

所有动作有一个要领就是肩胛骨带动动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，想象可以夹住一支笔，然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。