屈腿躬身-杠铃屈腿负重躬身动作图解
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(BentKneeGood-morning)。
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
动作要领:
1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。
2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意事项:
1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。
跳高是一个很严格的考试的项目。而且是我国九年义务教育里面的一个必考的体育项目。很多人跑步可以获得及格。但是却在跳高跳远这些方面的话,是落后的。甚至是挂科的。优点人因为跳高挂科。真的是一件得不偿失的事情。为了不挂科。那么需要勤练习。到底怎么练跳高?
背越式跳高的助跑
一、助跑的技术要素 (一)技术特点 背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑,助跑线一般为“J”其优点是: 1.助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲,因此全球便于加速和发挥速度。 2.向弧线过渡时比较平缓自然,可以避免停顿或减速。 3.弧线曲率由大变小,使身体逐步加大内频。 4.最后一步与横杆约成20度至30度角,以保证人体在腾空后,有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。 (二)助跑技术 助跑的任务是获得必要的水平速度,并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑,分直线助跑段与弧线助跑段。 1.直线助跑技术:近似于短路途中跑技术,跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾,后蹬充分有力,前摆积极抬腿,两臂协调配合大幅度摆动; 2.弧线助跑技术:身体逐步内倾,加大外侧腿臂的摆动幅度,保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感,尤其是最后几步逐渐加快,到最后一步最快。
二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题 (一)助跑弧线的曲率不当: 在学习弧线助跑中,经常会出现助跑弧线不正确的问题,主要会出现以下几种错误:错误1:在助跑中,身体内倾不是逐渐加大,而是一开始进入弧线时,身体内倾最大,跑至最后两步时身体反而直立起来,表现在助跑路线上有跑直线的不合理现象。错误2:在助跑中,身体内倾没有变化,表现在助跑路线上有跑圆弧的不合理现象。 错误3:在助跑中,身体内倾由不变大,表现在助跑上有绕弯的不合理现象。产生上述错误的原因:学生未能掌握好弧线助跑的技术,形成正确的弧线并并依靠本体感觉来控制身体内倾的变化。
怎么练跳高?有一个原则就是需要坚持。而且坚持到底就是胜利。不要说今天积极练习。但是到了明天就不去练习了。练习跳高期间,那么需要吃一些富含蛋白质的食物,可以吃一些新鲜的猪肉。而鸭肉和鸡肉也是很好的食物,是非常适合=去吃的。
硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式,还有其他一些相扑硬拉、举重硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
今天我们主要聊聊最常见的两种方式,即直腿硬拉和屈腿硬拉。
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练。
而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌。
一、什么是直腿硬拉
直腿硬拉是指从动作开始到结束,始终保持腿部直立的硬拉。
动作要领
1、两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前;
2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃恢复到初始姿势。
注意事项
1、提铃和还原过程腰要绷紧,保持头、腰、背位于同一平面上,不得含胸弓腰;
2、直腿硬拉并不代表膝关节不可以微微弯曲,对于韧带比较差的新手来说,下放杠铃过程中,臀部稍微向后翘起,膝关节微曲可以缓解一定的压力,预防损伤。
二、什么是屈腿硬拉
屈腿硬拉也叫传统硬拉,是指初始时膝盖弯曲,臀部略接近膝盖高度,将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。
动作要领
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟,然后屈膝缓慢下降还原。
注意事项
1、过程中不可含胸佝背,注意腰背挺直;
2、杠铃下放低于膝盖位置时,需要臀部下沉、膝关节向前,否则容易重心不稳导致动作变形。
三、直腿硬拉和屈腿硬拉的区别
1、动作不同
直腿硬拉的下放过程中,膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时,膝盖需要弯曲,臀部要下沉到接近膝盖的高度。
2、极限重量不同
同等条件下,屈腿硬拉参与肌群更多,能承受的极限重量比直腿硬拉更大。
3、主要锻炼部位不同
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。
相较于直腿硬拉,屈腿硬拉时腿部有明显的参与,膝关节的拉伸动作,能够帮你拉起更大的重量;屈腿硬拉适合练背,直腿硬拉侧重于练腿。
每个人的体能、承受强度不同,明白了直腿硬拉和屈腿硬拉的区别,有助于我们更好选择适合自己的训练方式。
纵身一跃,你能跳多高?千万别小看这轻轻一跳,它能检测你的爆发力,而且是肌肉力量、跑动速度、身体协调性、柔韧性以及灵活性的一个综合体现!经常跳一跳,能增强运动综合能力,让身体更健康!
跳跳运动,协调身体
“跳跃时,需要调动腿、臂、腰等身体大部分肌肉,同时骨骼、关节各部分还要相互配合,这能提高身体协调能力,让人变得更灵活。”北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆教授说。
跳跃对人体还有有很多其他好处。陆一帆指出,它能强化大小腿的肌肉,增强下肢力量,让人走路时步伐稳健,不易跌倒;同时能够增强人体缓冲退让能力,使肌腱、韧带、肌肉都得到锻炼。而美国俄亥俄州大学最近的一项研究也指出,跳跃能活动筋骨,加强体内物质代谢,增强骨骼强度和密度,帮助长个。
纵跳高度,反映体质
“在我国国民体质测定标准中,纵跳是很重要的一项。”陆一帆说,纵跳主要用来量化测试人体爆发力,与人的年龄、身高、体重都有关系。他举例说,正常状态下,35—39岁的男性跳28—33厘米为合格,女性要跳17—21厘米算合格,随着年龄增长,高度会下降。
由于现在人们跳跃少,可能很多人达不到这个标准,但通过锻炼,弹跳力可以得到增强。陆一帆表示,增强弹跳力的途径很多,最简单的方法就是随时跳一跳,除此以外,跳绳、打篮球以及锻炼力量也都是很好的选择。
小跳跃,花样多
跳跃运动方式花样繁多,最近澳大利亚健身教练就向运动者推荐了一组跳跃方法。练习时每个动作持续进行15—30秒,但关节不好的人要先咨询医生。
径直跳:双脚并紧站立,膝盖弯曲,保持背部伸直,双臂下垂;纵身跳起时,双臂向上,落地时膝盖弯曲,双臂下垂,继续下次跳跃。(如上图)
侧跳:直立,弯曲双臂,稍稍下蹲,把身体重量放在右脚上,左脚抬起,手臂向上推,右脚跳起的同时左脚落地。(如上图)
前进跳:左脚向前迈一步,膝盖弯曲,左大腿与地面平行,右脚后退,向前跳跃,落地时换腿。(如上图)▲
人岁数大了,一些毛病也就不知不觉缠上了身,特别是骨质增生引起的双腿麻木折磨得我够呛,吃药、打针、憧偏方我都试过,可就是不见好转。一天,经人介绍我去看一位老中医,老中医建议我每天早晚光着脚在地面上跳。
你说,人的足部集中了全身器官的反射区,人体的12条经络有6条起始于足部,利用“光脚跳”可刺激足底健康反射区和麻木的腿神经,从而达到治病健身的效果。
这“光脚跳”没有什么规则可循,主要凭自己掌握,一般来说,要穿着舒适的衣服,一边跳,一边用双手按摩小腹。跳跃时脚掌落地,要跳得轻巧无声,如天鹅起舞,似晴蜓点水,每回跳100次左右休息片刻,然后再跳。
跳多少次视各人的体力而定,体力差的早晚各跳500次即可,体质好的跳上1000次也行。要循序渐进逐渐增加次数。
至于跳的姿势,我是采取“立定跳”和“蛤蜡跳”交替进行,一是为了增加跳的趣味性,二是为了增加跳的力度。
经过一年多的“光脚跳”,我的双腿麻木症不但好了,而且心肺功能,思维能力也有了显著提高。
健身部位:腰腹部
锻炼部位:竖脊肌
协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
健身器材:杠铃
动作说明
负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
屈腿躬身动作要领:
1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。
2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
屈腿躬身注意事项:
1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。
常见的错误
1.提杠铃时含胸弓腰,原因是对动作要领没有掌握好,形成不规范的动力定型(习惯性错误)。
2.负荷过大,动作变形,也会形成含胸弓腰。3.提拉杠铃至极限时腰背后仰。
纠正方法
徒手或用轻重量做若干次,慢慢体会,直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。
动作解析
做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤。腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
动作要领
双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。
硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。
握法说明
过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
屈腿躬身动作要领:
1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。
2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
屈腿躬身注意事项:
1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。
锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有哪些呢?下面小编介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,快看看吧!
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
动作要领:
1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。
2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意事项:
1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。
健身部位:腰腹部锻炼部位:竖脊肌协同锻炼:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌健身器材:杠铃动作说明
提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
屈腿硬拉动作要领:
1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
屈腿硬拉注意事项:
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
6.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
硬拉分为屈腿硬拉(也称曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者,分不清二者动作区别及其目标锻炼部位,因此本文主要阐述二者基本区别。
一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。
一、直腿硬拉
主要锻炼部位:股二头肌,大腿后侧
次要锻炼部位:臀大肌
动作要领:
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
关键点:
下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群;
向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。
二、屈腿硬拉
主要锻炼部位:竖脊肌(后腰、下背)
次要锻炼部位:臀大肌
动作要领:
1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
关键点:
下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。
两个动作都可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,尤其直腿硬拉采用哑铃来做,动作中不会过于死板,可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势。
运动健身动作千奇百怪,丰富多样,但其实很多动作都是由一个动作延伸出去的,或者是一些动作在细节上有细微差别,那么我们在运动过程中,就要区分开来。来看一下直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解。
直腿硬拉和屈腿硬拉动作区别:
腿部动作:在做直腿硬拉的过程中,动作之所以称之为直腿硬拉,就是因为我们的腿部始终是伸直的,没有弯曲的动作,所以叫做直腿硬拉,随着我们的身体俯身起来,腿部始终打开与肩同宽伸直。屈腿硬拉动作则是有一个缓冲的过程,随着我们俯身的同时,我们的腿部也是弯曲的,所以这个动作对于我们韧带要求不如直腿硬拉动作。
手部动作:做直腿硬拉动作前,一般重物是放在我们身体前侧的,比如杠铃。而后我们再俯身,双手将杠铃握紧,随着我们身体起来,手臂抬着杠铃也起来,直到杠铃到达我们的大腿根部。而屈腿硬拉动作,我们的双手始终是紧握中午的,在一开始动作前,我们就需要将重物紧握在手。这样一来,对于我们的手臂肌肉考验更大。
动作强度:直腿硬拉动作强度相对于屈腿硬拉动作强度更大,因为我们的腿部始终是伸直的,所以这样一来对于重物没有缓冲的作用,需要更大力量来承受重量,对于腿部肌肉的要求更大。而屈腿硬拉动作,在我们身体下蹲的过程中,我们的腿部是有一个弯曲的动作,所以对于重量起到一个缓冲作用。比如同样重量20公斤的重物,直腿硬拉动作强度会大过曲腿硬拉。
上面就是给大家介绍的关于直腿硬拉和屈腿硬拉动作的不同之处,虽然两个动作非常类似,但是还是不一样的,且锻炼效果也不一样,所以我们在运动过程中,也要注意两个动作的区分。
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