背肌训练主要围绕着是“拉”的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你，不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动。
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌。
这两个动作都是单手。
单手训练的好处能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位。
动作一：单手下拉
垂直拉的动作，主要锻炼我们的单侧背阔肌，大圆肌，二头肌，三角肌后束。
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿，手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
动作二：单手划船
水平拉的动作，主要锻炼我们的上背部(斜方肌中部，菱形肌)以及三角肌后束。
使用D形把手
采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定。
启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒。
然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展!回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力。
动作要点：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长。
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Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。
缆绳cable高脚杯深蹲
在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作
高脚杯深蹲的好处：
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作！
利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误！
图片示范：
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作：
屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起！
背部肌肉锻炼：5个Cable（缆绳）动作推荐
对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！
其中背部训练更尤为重要！
除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）
背部训练有难题！
背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。
利用Cable（缆绳）背部训练
常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。
因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！
动作1：单臂旋转下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作2：单臂反握直臂下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。
※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。
动作3：下斜绳索上拉
换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。
※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。
动作4：平躺过头拉杆
换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。
※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。
动作5：俯身划船
站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。
背肌训练：缆绳交叉划船！
背肌训练：缆绳交叉划船！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船！
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束！
交叉划船的优点：
1.更大的运动范围！起始姿势为双臂交叉（完全的肩水平内收，背肌完全打开）动作顶端为完全的肩水平外展（肩胛骨后收，背肌完全收紧）
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小！动作示范：
动作过程：
站姿，双手交叉握住两个D形把手（呈X形），脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势！动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！要有控制的回放
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌
缆绳Cable卧推：锻炼胸肌好动作
说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷!
今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。
这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。
用缆绳进行卧推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走。
2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上。
2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌。
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。
建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替。
其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。
适合新手的动作：缆绳cable高脚杯深蹲
高脚杯深蹲的好处：
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作。
利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误。
图片示范：
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作：屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起!
背肌训练：缆绳旋转下拉！
背肌训练：缆绳旋转下拉！
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！
训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉训练技巧：旋转下拉！
动作如下：
这样做的好处？
和普通的下拉不一样，动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
以下是具体的动作过程及注意事项
1.跪姿，脊椎保持自然生理弯曲！单手握住D形把手（正握），手臂伸直，拉紧背阔肌，
2.启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为反握！
动作顶点保持两秒，大臂努力靠拢身体，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！要有控制的回放
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
强化上背肌群：缆绳反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作！对于初学者来说是一个非常棒的选择！
反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
如何做？
1.面向拉力器站立，双手抓握把手！手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
每组10-15个4组。
注意事项：
1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对於初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易，建议空手开始
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
4.动作中脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。
肩膀训练好动作：缆绳（Cable）肩推
垂直推（肩推）的动作是重量训练中最基础的动作模式之一对于发展肩膀，上肢肌力有着卓越贡献！
肩推的动作又有很多变化式，常见的我们会利用哑铃，杠铃或是壶铃来进行肩推的动作，同时也可以单手，或交替进行肩上推举，还有很多技巧的变化，比如握法的改变，训练节奏的变化，都能帮助你的肌肉获得不一样的刺激，也会给你的训练添加一些新鲜感！
而今天我们要给大家推荐一个不常见，但是非常棒的肩推变化式：缆绳肩上推举！
这是一个非常棒的肩推训练，利用缆绳Cable训练器进行肩推有以下好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！
2.利用缆绳（D把）进行推举相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的肩膀获得全范围的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把直角的椅子置于训练架中间，做在椅子上！
2.动作和传统的肩上推举一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！
3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手的形式交替！
其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！
让你胸肌更加饱满：缆绳Cable胸推
Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！
不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！
用缆绳进行胸推的好处：
a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力
b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！
c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！
以下是几个Cable胸推的变化式！
1.经典站姿！
传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！
站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且稳定髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作
2.坐姿缆绳推胸
坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！
选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！
注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度
3.仰卧缆绳推胸
选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！
动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌
下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度
背肌训练变化式：缆绳交叉划船
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。
交叉划船的优点：
1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收，背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收，背肌完全收紧)。
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。
动作示范：
动作过程：
站姿，双手交叉握住两个D形把手(呈X形)，脊椎保持自然生理弯曲。
启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势，动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌。
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段要有控制的回放。
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。
动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌。
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