俯卧撑大家肯定都听说过,就算不是特别喜欢健身的人,平时锻炼身体,也会经常做几个。这是个非常简单易行的动作,对于身体各部位,尤其是臂部和胸部肌肉的锻炼效果也是很好的,但是有些人做不了标准俯卧撑,或者坚持不了多久,对于这些人来说,就可以试试跪姿俯卧撑了,只要动作标准,效果其实是和标准俯卧撑差不多的。
锻炼臂肌和胸肌
虽然跪姿俯卧撑是膝盖着地的,但是它在上半身的力量和正常俯卧撑相比是没有多大区别的,因为都需要用臂部和胸部发力,用来锻炼上身的肌肉,所以它的好处当然就是锻炼臂肌和胸肌,让它们的耐受度更强,块头变得更大,形状变得更好看,这是所有类型俯卧撑的好处,无论是跪姿还是立卧撑,是宽距还是窄距俯卧撑。
减少腰腹部压力
跪姿俯卧撑对于身体最大的好处,就是可以减少对腰腹部的压力。这是普通俯卧撑远远比不上它的。因为正常俯卧撑需要用手掌和脚尖作为支点,腰腹部离地,无形中加重了对腰椎的负担,但是跪姿俯卧撑是用膝盖着地,可以减少腰腹部压力,做起来更简单,也更适合入门的健身者,或者是女生,当然腰椎不好的人也很适合。
增加心肺功能
俯卧撑虽然是无氧运动,主要是为了增加肌肉的,减脂的效果不是特别好,但是在运动过程中,通过一上一下,心率会达到一个非常理想的状态,用不了多久也会出汗,这都是心肺功能加强的表现。因为心脏需要供给器官更频繁更多的血液,所以做跪姿俯卧撑还是可以增加心肺功能,有效提升身体整体素质的。
跪姿俯卧撑是非常常见的动作之一,相信很多人还是十分熟悉的,当然跪姿俯卧撑的好处也是有许多的,不过很多人都不知道跪姿俯卧撑有什么好处,那么,坚持做跪姿俯卧撑的好处都有哪些好处呢?下面就一起来了解一下有哪些好处吧!
坚持做跪姿俯卧撑的好处有哪些
跪姿俯卧撑,能够帮助大家把身体中的平衡能力以及支撑能力提高,在经常做跪姿俯卧撑之后,大家本身平衡力比较差的,也会给自己平衡力得到很大的改善。这就是我们生理机能得到改善的原因,还有就是能够帮助大家锻炼身体,让体能提高,大多数情况下,能够连带着我们的关节变得更加灵活,让我们肌肉也变得更加粗壮有弹性,总之,能够帮助大家提高上半身的灵活度和运动程度,还能加速血液循环,帮助大家促进新陈代谢。
跪姿俯卧撑正确做法
1.挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上;
2.手臂自然伸直垂直于地面;
3.双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧。
跪姿俯卧撑动作要领
双脚交叉并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下,然后将自己退回到起始姿势,如此重复。
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
说起倒立俯卧撑,有些人还是比较陌生,其实倒立俯卧撑就是倒立进行手臂弯曲运动,当然长期练习倒立俯卧撑是可以给人带来许多好处的,比如改善血液的循环、调整内脏器官。那倒立俯卧撑的好处有哪些?想了解的可以一起来了解了解。
倒立俯卧撑的好处
1. 改善血液的循环
倒立俯卧撑可以让大家的血液循环变成竖向的,本来我们的血液循环是横向的,所以在这种情况下,要是有出现秃顶,眼花,精神不振,头发发白,未老先衰,容易疲劳等等情况的人就可以考虑一下做倒立俯卧撑,能够让大脑供血不足,或者心血管疾病比较多的人得到一定的改善。对于整天在办公室里上班,或者是在学校上学的学生,要使用脑力的是有很大的好处的。
2. 调整内脏器官
其实每天人都会受到地心引力的影响,所以大家的内脏也都会有一定的下移趋势,在行走的时候,心脏和肠胃也是在受地心引力影响的,有的人内脏下垂比较明显的话,会造成很多的疾病,如果肠胃和心脏这两个器官下垂的话,会让腹部或者大腿的脂肪淤积,这样的话,腰围就会变的很大,也会有些肥胖,如果经常做倒立的话,内脏就会得到相反的作用,让下垂的情况得到缓解。所以能够调整内脏器官,对于内脏器官是很有好处的。
倒立俯卧撑的动作要领
1. 面对一堵墙站着,大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面,距离墙壁大约10到15厘米的距离,同时将腿向墙上抬起这个动作应该连续迅速完成。
2. 将你的臀大肌和腹肌绷紧,腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低,同时保持腿部完全伸直,双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。
3. 继续降低身体,直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置,手部用力,保持退不停止,臀部和躯干绷紧,回到初始姿势。重复该动作至规定次数。
俯卧撑是一种比较全面的锻炼方法,主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。若经常做俯卧撑,可扩展肩部、小腹、胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。
男人做俯卧撑有什么好处:
防衰老
据研究表面,20岁-70岁,人体机能会减少30%,但是有规则的锻炼能让肌肉纤维变粗,让肌肉更加有力,减少人体生理老化现象。而俯卧撑能强化身体主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,起到抗衰老的目的。
检验体质
在做俯卧撑时,手、胸、腹、臀、腿等五个部位的肌肉要相互配合,让身体的力量支撑自己的重量,因此,能最快速、最准确地反映出神经和肌肉功能。
发展力量素质
它除了有以上优点之外,还能锻炼身体上肢和腹肌的力量,可提升人体静力性和动力性的素质。
增强体质,增进健康
若经常锻炼的话,不但可以舒缓不良情绪,让人精力充沛,而且还有延年益寿的作用。
改善人体生理机能
对人体健康非常有利,不但可以调节中枢神经系统,而且还有利于关节灵活,韧带牢固,加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
增强性功能
据有关研究表示,长期做俯卧撑的男士,夫妻性生活品质更高,因为,他们强壮腹肌会发挥出巨大的威力。
其实,俯卧撑是一种很全面的运动,不但能防衰老、增强性功能,而且还能增强体质,增进健康,因此,深受男士朋友的青睐和喜欢。
练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;
女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。
如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~
这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。
动作一、靠墙俯卧撑
注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。
重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。
动作二、椅子俯卧撑
注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。
如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。
动作三、跪姿俯卧撑
注意事项:膝盖跪地,双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍,手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直,不塌腰,不松腹。吸气的时候屈肘,身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。
如果能完成到这个动作,那么每个动作4-6组,每组8-12次。
动作四、标准俯卧撑
注意事项:双脚并拢,脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置,手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰,不撅臀。吸气屈肘,整个身体往地面贴近,呼气手臂伸直,将身体还原至初始位置。
如果你能完成这个动作,那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。
动作五、下斜俯卧撑
注意事项:这个动作是俯卧撑的辅助练习,根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组,每组8-12次。
如果你学会这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩转俯卧撑这项运动了!
急需学会练俯卧撑的小伙伴,可以隔天练习一次。循序渐进,由易到难,你肯定能学会~
击掌俯卧撑,拍手俯卧撑
与传统的俯卧撑一样,拍手俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑,常常被作为上肢的增强式训练,来提高爆发力!
拍手俯卧撑的动作主要是训练爆发力的,爆发力训练需要速度,快速的弹起击掌,再接下一个,必须保证你的肌肉有较好的柔韧性,足够的力量,可以控制的住动作幅度。
相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强,要求更高,对提高肌肉的爆发力很有好处。
爆发力俯卧撑击掌(Plyopushup)
作用:训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。
训练建议:每次8组,每组5次,组间休息45秒
动作:俯卧撑位开始,降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。完成组次动作不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高,想象着你可以一下把自己推到站起来。几个人比一比谁的腾空距离高吧。
提示:
1.如果你不能很轻松的一次完成常规的标准俯卧撑50个以上,最好不要做击掌俯卧撑,刚刚开始从简单的上斜和跪姿俯卧撑开始!
2.当然、如果你有足够的实力可以在尝试更加难的爆发力俯卧撑击双掌、三掌(顾名思义,你要空中击两下巴掌。试试很酷地空中两次或三次击掌)和背后击掌等等!
俯卧撑应该是大家非常熟悉的一种运动了,不过对于它的作用来说,其实很多人还不是特别的了解。大家只知道俯卧撑能够做到大家锻炼身体,强身健体,但是俯卧撑真正能够帮助到大家的其实有很多。至于到底是哪些好处,那接下来我们就一起来了解一下,每天做俯卧撑会有什么样的好处吧!
1. 发展力量素质。
大家应该都知道,俯卧撑这项运动是非常全面的,它能锻炼到身体很多部位,不过,主要锻炼的部位还是我们的肱三头肌,还有腹肌以及背部的肌肉,联通胸大肌也能够一起进行锻炼。那么我们就能够推出,多做俯卧撑能够帮助大家扩展一下肩部,并且能够增加我们锻炼的这些部位的肌肉这样一来,身体的素质,力量发展的素质就提高了。并且经常做俯卧撑,也能够帮助我们锻炼的这些部位肌肉更加匀称,提高人体的静力性和动力性力量,更重要的是,能够帮助我们上半身的力量以及腹肌的力量增强。
2. 提高人体生理机能。
多做俯卧撑,能够提高大家的平衡能力,这也是属于身体的生理机能,俯卧撑能够改善我们关节的灵活性,也能有利于骨头的坚实和牢固,对于拉伸我们的韧带也是非常有作用的,经常做俯卧撑的人,肌肉也会更加的粗壮且有弹性。经常做俯卧撑,血液循环也会更快,这样新陈代谢也会更快,对于正在长身体的人来说,能够促进生长发育,也能提高运动能力。
3. 增强体质,增进健康。
由于俯卧撑是一项全面性的锻炼动作,所以他总体来说对身体是有很大的艺术的,不仅可以帮助大家强迫体格,还能够陶冶情操,锻炼大家的意志力,最重要的是可以调节人的心理,让大家时刻处于一种精力充沛的状态,如果生活压力比较大的话,经常做俯卧撑,也能够让大家的压力减小,并且起到延年益寿的作用。
原来锻炼俯卧撑的好处有这么多,其实文章中例举出来的三个好处也并不是全部的好处,经常做俯卧撑,总体来说对身体是非常有利的。
俯卧撑(pushup)最经典的锻炼方法,不但简单实惠,不需任何器材,而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够),此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时,也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌,实在好处多多。
但是我们却只看到男生在做俯卧撑!女孩子却少之又少!这可不是好事!
为何要特别推荐女生做俯卧撑呢?
大多的女生都怕做重量训练,因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女,但其实重训并不会让女生变成肌肉女,而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺,胸型自然也会好看一些!
对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下!!
屈膝俯卧撑
对於肌力不足的初学者来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
提醒需要注意的重点:
起始
1手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。
2手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
3在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
常见的俯卧撑
如果屈膝俯卧撑做得得心应手,就可以尝试一般的俯卧撑罗!
重点大致和屈膝俯卧撑相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。
提醒:
很多事情并不是一直做就会马上有成果,锻炼肌肉这党事,一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时),让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维,再加上营养的补充,锻炼才会慢慢的看到成果,并且也不能忽略其他部位的肌肉,不管是饮食还是锻炼,都应该要朝着『均衡』这两个字发展,这样才会有接近完美的体态唷!加油!大家一起朝向理想体态迈进吧!
现在疾病很多,尤其是一些疑难杂症,身边的很多人都缺乏锻炼,其实上班虽然很忙,但是每天抽出来一点时间进行锻炼还是有的,有的人习惯于饭后散步或者进行一些舒缓的运动,也有的人喜欢早上起来之后先做一些俯卧撑,然后在吃饭去上班,接下来小编就给大家说说早上做俯卧撑有什么好处。
俯卧撑的好处有很多:
1、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3、增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
注意事项
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
早上起来可以做俯卧撑,不过最好是分成几组,开始时做的慢些少些,后来的运动量逐步增加。也可以先做做操热身,以免刚睡醒,体力和状态还没有达到正常,一开始太剧烈了对肌肉和筋腱不好,容易受伤。
早上做俯卧撑的时候也要在饭前,因为做俯卧撑的一个要求就是要空腹,如果腹中有食物的话,这样对于自己的胃部和腹部的伤害都是巨大的,也不要喝水,做完俯卧撑之后要稍微休息一会才可以进食,喝水的时候要小口喝,不要喝的过猛。
很多人都说俯卧撑能练胸肌,这真的有用吗?现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材,男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦,脱衣有肉,这是值得提倡的。那么,我们就从最简单的俯卧撑练胸肌开始做起吧。
一、做俯卧撑有什么好处?
1.发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善生理机能
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质益寿
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
二、每天做几个俯卧撑好?
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。
三、怎么做俯卧撑才能练胸肌?
1、标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次
2、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
很多人喜欢利用一些运动来提高自己身体的素质,而对于男人来说,喜欢选择做俯卧撑来作为自己优先的运动,俯卧撑做的时候比较劳累,出汗量还特别的大,如果做俯卧撑不好好掌握做俯卧撑的姿势,那么做出来就不会觉得自己有什么效果,俯卧撑做好了是可以减肥的,还有锻炼身体的效果,那么俯卧撑的姿势有哪些呢?
一、基础式俯卧撑
动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
做俯卧撑的时候一定要注意不要伤害自己的胫骨了,这个俯卧撑是很容易拉伤肌肉的,如果不注意这个俯卧撑的正规姿势的话,那么拉伤了肌肉之后对身体的影响和危害就大了,并且做俯卧撑的时候姿势不正规的话,那么锻炼之后所得到的效果也不是最突出的,有可能会是白做。
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