跑步前热身动作

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

热身，又被称为准备活动，基本上是所有运动的前奏。

40岁高龄的波士顿马拉松冠军(2014)Meb Keflezighi在每次训练前都会进行1个小时的跑前热身，包括：关节活动与肌肉放松+3英里(4.8公里)慢跑+10分钟动态拉伸+10分钟专项激活。

跑前热身(共计约20分钟)

●关节活动(3分钟)

●慢跑(5-7分钟)

●静态拉伸(7分钟)

●专项训练(3分钟)

1、关节活动

关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。

2、有氧热身

这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

●慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)

●心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度)

通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。

3、静态拉伸

臀部肌群

将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。

髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点)，骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。

股四头肌

股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿之间保持平行，尽量把脚跟贴向臀部。

小腿三头肌

小腿三头肌的拉伸如图所示，后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

腘绳肌

最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。

好的，所有的动作都介绍完了，说一下拉伸的剂量：

●左右每侧15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。

请：

●把动作保持在末端，保持不动或者慢慢增加幅度

●均匀而缓慢的呼吸

●如果某些动作无法掌握平衡，可以扶着墙壁、树来保持平衡。

不要：

●一下一下的震颤(很不好意思的说，中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的，无法放松到肌肉。)

●憋气

4、专项训练

接下来两个专项训练动作，用于跑步前的下肢肌肉激活。

行进高抬腿30m*2，间隔30秒

注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿尽可能和地面保持垂直，尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直，这个动作经常变形为“躺着跑”。

前进后踢腿30m*2，间隔30秒

注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直，使用足中部着地，而不是角尖。身体保持正直，这个动作的常见错误就是身体前倾。

这两个动作想必大家都不陌生，不知道大家有没有观察过马拉松顶尖高手的跑姿，实际上在跑速比较快的情况下，整个下肢的动作就是一个提膝，以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习，可以为跑速的提升建立基础。

好了，热身流程就讲完了，大家记得每次跑步前坚持实践。