27个超全瑜伽体式细节图

一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图，帮助大家更好地理解体式，更好地练习。学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果!

01、山式

最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。　

02、手杖式

坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。　

03、侧角式

前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。

04、牛面式

两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

05、鹰式

核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。　

06、反斜板式

手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。

07、上犬式

脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。　

08、蝗虫式

双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。　

09、狂野式

身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。

10、半月式

上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。

11、骆驼式

注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。

12、鸽子式

鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开!

13、坐立前屈

前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背!　

14、斜板式

胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。

15、瑜伽蹲

手肘向外推打开髋部，记住不要弓背!

16、新月式

手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。

17、战士二

脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。

18、侧角扭转

扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。

19、四柱支撑

虽然是很基本的体式，但是却很考验基本功，手肘向内夹，身体呈一条直线。

20、船式

最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要过分用力挤压脖子。

21、树式

站立脚的脚尖朝前，建立根基;屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。

22、幻椅式

要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。

23、下犬式

要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

24、船式　

要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。

25、坐角B式　

要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起;坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定;膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。

26、眼镜蛇式　

要点：双手下推地面(切忌手肘超伸)，靠胸腔上提来进入后弯(不要耸肩+过度仰头);不要把压力放在腰椎上(挤压腰椎)，要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上;保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

27、反斜板式

要点：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。

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超全 | 身体10大易胖部位减肥小动作

腿粗，不能穿短裤;

臀肥，不能穿包臀裙;

手臂粗，不能穿无袖装;

后背肉，不能穿露背装;

脸胖，再瘦人家也会以为你是个胖纸……

要知道在我们身体的各个部位，都有可能会出现局部肥胖现象的，如臀部或者是腿部等，所以说具体的减脂方法，还需要看大家要减哪个部位。

1、瘦脸

按压脸部穴位可以促进脸部血液循环，不但有效瘦脸，还可以让肌肤变得更细腻，先找到前颈喉结外侧3厘米处与嘴唇斜下方凹下去的位置，用指腹轻轻按压这两处穴位，可令脸部变得更小。

瘦脸助攻食物：西芹

西芹中的纤维含量相当高，因此，女性在吃西芹时，需要用力咀嚼，从而带动脸部肌肉的运动，达到瘦脸作用。

2、减手臂

两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后屈肘，再伸直胳膊。每天做3组，一组15个。

3、减后背

膝盖保持在胯部正下方，双手在肩膀正下方(和地面保持垂直);双手支撑地面，深呼一口气，背部向上弓起，收紧核心部位。放松回到原位，抬头眼睛平视前方。重复动作，10组一次，共3组。

减背瘦臂助攻食物：葡萄柚

背部和肩膀上的赘肉很难减掉，想要瘦背，吃葡萄柚是非常好的选择，葡萄柚不仅热量低，而且它还能够抑制糖分被人体吸收，从而阻碍脂肪的形成。

4、减上腹部

上腹部就是胃的部位，最简单的方法就是仰卧起。注意!不是仰卧起“坐”!!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好。而且，做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对劲椎有伤害。每天至少做3组，一组20个。

5、减下腹部

下腹部就是小肚腩，平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢地抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但能有效减少下腹部的赘肉哦。每天至少做2组，一组15个。

减腹助攻食物：番茄

番茄中所富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你没有小肚腩的烦恼。

6、减腰部两侧

1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后，才开始消耗脂肪，所以运动至少30分钟。)一周后会明显感觉两侧肌肉收紧了。

2、侧平板式。单腿微屈，放于另一条腿下。手肘撑地，保持膝盖弯曲。抬起身体并伸出另一条腿，臀部着地再抬起。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。

瘦腰助攻食物：草莓

草莓好像不常出现在果蔬减肥的“先锋队伍”中，可减掉腰部“游泳圈”就属它最厉害了!小贝的夫人维多利亚就是草莓瘦腰的受益者。这全都要归功于草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松成为小“腰”精。

7、减臀部

趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组。

8、减胯部

侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下，换右腿。两侧各15下为一组，每天做2-3组。

瘦臀减胯助攻食物：木瓜

木瓜除了有丰胸的效果，它更有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下半身积聚。

9、减大腿

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，数1234慢慢下蹲，蹲到与地板呈平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。一组15个，每天做3-4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧肌肉。

3、大腿后侧：站立，做后踢腿动作，做时动作也要缓慢。一个八拍为一次，每组做15次，每天做3-4组。

瘦大腿助攻食物：苹果

大腿是非常容易堆积脂肪的地方，想要瘦腿就要减少盐的摄入，因为盐分摄入过多，就会很想多喝水，体内的水分囤积的过多，就会形成水肿型肥胖。

苹果是很常见的减肥水果，它含有的钙质要比一般的水果多一些，能够将体内多余的盐分代谢掉，有利于防止大腿变粗。

10、减小腿

最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作一定要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停留3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

瘦小腿助攻食物：紫菜

紫菜中含有丰富的维生素和矿物质，含碘量丰富，可以清热解毒、降低胆固醇，有效促进人体代谢，对于下半身肥胖的女性来说，是绝对不能错过的减肥佳品。

看完这十大部位减肥法，你get到减重的要点了么?80%营养+20%运动=真正健康，想要完美身材，就从今天开始行动起来吧!

瑜伽体式--狂野式

大家都知道倒立式是一个非常好的锻炼的姿势，锻炼效果比起其它姿势更好，喜欢倒立式的菇凉们狂野式了解一下。

狂野式详细分解

1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈;

2、双腿依次向后走到下犬式;

3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸;

4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。

5、吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。

正确与错误对比图

主要功能与作用

1、使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量;

2、打开腿部前侧及臀屈肌，拉伸腰大肌;

3、通过打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，拉伸身体侧面，加强你的呼吸;

4、这是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式。

体式要领

1、进入体式要慢;

2、保持专注，注意呼吸，四肢均匀用力，腹部收紧支撑下腰背部;

3、手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上;

4、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间。

涉及哪些解剖肌群

胸肌锻炼掌握3个细节

想让自己的胸部肌肉有好的刺激，该怎么去锻炼呢?首先你要注意这3点锻炼中的细节，当你把它们理解了，会使得你的锻炼变得更有效。

第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉

我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力，你可以试着用空手去做动作，然后一边手放到胸部，去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。

还有，在锻炼中要让自己保持高度的专注性，这是很重要的一点。专注度够了，你的发力锻炼才会变得更加集中。

第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩

我们在胸部的锻炼过程中，你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩，这会给你带来更加深刻的锻炼感受。

第三点、锻炼时姿势要掌握到位

锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。

你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

杠铃划船的细节-杠铃划船必须注意的10个细节

杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！

不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

姿势

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

你需要注意的10个细节！

细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！

令运动失效的10个细节

了解一些需要在运动中避免的问题。例如，运动前不热身会导致过早疲劳，影响潜能发挥。另外，运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间，但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等。

美国健身委员会发言人、洛杉矶健身教练肯·艾伦指出，人们在每天的锻炼中经常犯错，这些错误有的是观念，有的是动作，这些错误表面上看起来很小但造成的损失却很大，一个小小的动作变形就会对训练效果产生巨大影响。

令运动失效的5个错误

1：墨守同一套力量练习

状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。

2：动作重复过快

状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

3：练习强度过高、过频繁

状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

4：耐力训练缺乏挑战性

状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

5：哑铃重量不适宜

状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10%。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

令运动失效的5个动作

1：下蹲时，膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内偏。

状况：这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。

纠正： 双手各握1只哑铃站立，两脚分开，与胯同宽，双脚站直，挺胸收腹。将身体重心落在脚跟，弯曲膝盖，向下、向后座，尽量使大腿与地面平行，上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐。然后双腿伸直，身体抬起。

2：俯身侧拉训练时，背部拱起，身体弯曲不从胯部开始，把哑铃向后拉得过远。

状况：这些错误会对脊椎造成压力，降低对背肌的要求，影响到运动效果。

纠正：双脚分开，与胯同宽，两手各握1只哑铃，双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲，身体从胯部处向下弯曲，上身保持平直，与下肢呈90度。双臂与肩部对齐，掌心向内。腹肌收缩以支持背部，挺胸压肩。保持身体姿势，肘部向上弯曲，并向腰部方向提起，直至上臂与上体平齐，前臂与地面垂直，指关节向下。慢慢将手臂伸直至初始位置，上体姿势不变。

3：肱三头肌后提时，上臂摆动，肩部倾斜，把手臂和哑铃抬得过高。

状况：出现上述错误，肱三头肌将得不到充分锻炼，并且还会对肩部和肘部关节造成压力。

纠正：右手握着1只哑铃，站在长凳的右侧，两脚分开，与胯同宽，或大步分开(还可以将右膝跪在长凳上)。身体从胯部开始向前弯，呈90度，右手支撑在凳上。上体保持不动，弯曲左肘，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置，并收缩腹部。上臂保持不动，肱三头肌用力，将手臂伸直，抬至身体后方，直至哑铃一头向下。慢慢弯曲肘部，还原至垂直位置。

4：仰卧起坐时，猛地拽拉颈部，没有把肩部抬起，腹部没有用力。

状况：这些错误会引起颈部酸痛，却不能令腹部变得结实。

纠正：仰卧，膝盖弯曲，脚底紧贴地板，两脚分开，与胯同宽。双手放于脑后，大拇指位于耳后，双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉颈部，或把肘部拉向内侧，上体向上蜷起，将肩胛抬离地面，整个过程头部和颈部放松。停留，然后慢慢躺倒。

5：卧式哑铃扩胸时，手臂位置过低。

状况：这种错误动作会对肩部和肩旋转肌腱(肩旋转肌腱在肩关节中，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成，让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作。)造成巨大压迫力。另外，这样很难再将臂部抬起，并无法使胸肌得到有效锻炼。

纠正：仰卧在凳上，膝盖弯曲，双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃，双臂伸展，举于胸部上方，肘部微微弯曲，掌心向内。收缩腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，将肘部向下向外侧展开，直至与肩部在一个平面，或稍稍低于肩部。再将哑铃举起，至初始状态，不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。

(实习编辑：童文冲)

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早晨瑜伽体式有什么

办公室一族每天坐在电脑桌钱的时间很长，久坐伤腰，时间久了很多办公白领都会出现腰部问题，引发了肠胃为题，肠胃健康关系人体的健康，所以我们平时应好好保养胃，其实，清晨做瑜伽可养胃保胃，那么做瑜伽都有哪几式呢？下面就由小编给大家讲讲一些适合早晨练习的瑜伽体式。

长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。

每天清洁暴露在外的身体，你可曾想到要清洁一下自己的肠胃？来用瑜伽的洁肠术给自己的肠胃洗个澡。

清晨，空腹，准备一壶温开水，放入一点盐，略带咸味。

准备两个玻璃茶杯，斟满盐水，快速并不间断的将其喝完。之后，立即做下面五个瑜伽姿势，每个姿势做六次，连贯做完五个姿势为一套：

1、摩天式：自然而立，两脚稍分开。吸气，踮起脚尖，两手臂交叠，举过头顶向上伸展身体，呼气，并慢慢将两脚脚跟着地，向下延展背部，直到与地面平行，吸气，提脚跟向上抬起身体，呼气手臂侧平举打开。

2、风吹树式：挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。吸气头顶合掌，提脚跟，呼气躯干从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气收正，呼气向左，吸气收正。

3、腰旋转式：直身站立，两脚分开约0.6米左右(基本与肩同宽)。十指交叉，吸气，两臂高举过头。转动手腕，让两手掌心向上。呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成九十度角为止。两眼注视两手。吸气身躯干尽量转向右方，呼气将上身尽量转向左方。

4、眼镜蛇扭转式：俯卧地上，两手掌平放在胸膛两侧的地板上。吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。呼气保持，吸气转向右侧，呼气注视左脚跟。保持这一姿势几秒钟，吸气，把头转向左方，呼气两眼注视右脚的脚跟。注意：无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点。

5、腹部按摩功：蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，并放于地上。在保持两手放在两膝上不动的同时，吸气尽量将你的躯干转向右方，呼气把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。慢慢回到原来蹲下的姿势。弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。

瑜伽恢通过调理你的呼吸系统，刺激控制内分泌系统，增强身体的灵活性，会让人感情愉悦充满活力，并逐步恢复充沛的精力和体力。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。

瑜伽体式法有哪些

许多人都知道，瑜伽锻炼不管是减肥还是锻炼身体，都是效果很好，瑜伽主要注重的是锻炼身体里面。不仅仅是锻炼外表，所以呢，由于这个原因，用瑜伽来减肥的人，是非常少有反弹的情况的。只需要很小的一块地方就可以开始瑜伽锻炼了，锻炼的时间也不需要长，几分钟到半个小时就可以了。今天给大家介绍一下瑜伽的入门知识，到底瑜伽多少个体式？希望对大家有帮助。

1 站立深呼吸

2 半月式

3 怪异式

4 鹰式

5 站立头触膝式

6 站立拉弓式

7 战士三式

8 站立分腿伸展式

9 三角式

10 站立分腿头触膝式

11 树式

12 趾立式

13 挺尸式

14 除风式

15 仰卧起坐式

16 眼镜蛇式

17 蝗虫式

18 全蝗虫式

19 弓式

20 卧英雄式

21半龟式

22 骆驼式

23 兔子式

24 头触膝式

25 脊柱扭转式

26 霹雳坐圣光呼吸

1、金刚座的姿势

金刚座的姿势可以使盆骨周围的肌肉变得柔软、活跃子宫部位。

这样一来就会使我们的柔韧性得到提高，消除小腿上的肿块都不是问题。

动作1

屈膝坐下，把臀部坐在脚后跟上，脚趾紧贴地板。双腿膝盖紧靠在一起，挺直腰杆，立起盆骨。双手在胸前掌心相对，双掌合在一起。做一次深呼吸。

动作2

把脚后跟移动到臀部外侧，小腿肚也跟着移动到大腿外侧，脚尖向后，脚掌心向上。保持住这个姿势，做三次呼吸。

没错，瑜伽就是有26个体式的，每个体式锻炼的部位是不一样的，想要锻炼哪里就选择什么样的锻炼方式，这样才是最适合自己的。同时瑜伽锻炼根本不需要多么繁重的器材，一个毯子和瑜伽球就行了，这些都是很容易买到的东西。如果所在的城市没有找到，也可以在网上买的。

球瑜伽体式有哪些

近年来很多人都比较喜欢瑜伽来锻炼形体很体质的方式，这样的方式不仅是不费力，达到的效果也是非常可观的，所以这就是人们非常喜欢用瑜伽球来锻炼的原因。锻炼瑜伽不仅能陶冶情操，还可以锻炼形体，何乐而不为呢！可是许多人都不晓得怎么用球来锻炼瑜伽，有哪些体式，下面我为大家讲解一下球瑜伽体式有哪些。

舞者式

1. 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

战斗式

1. 将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2. 将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

瑜伽球教程——舞者式和战斗式

注意事项

1. 给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

2. 瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

3. 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

4. 尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

自己做起来的时候，一定要要姿势正确的话才能达到效果的，就算是你长期锻炼如果姿势不对的话，效果也不会达到预想的。球瑜伽锻炼每个人都可以，在家里面有一小片地方就可以了，非常的方便的。要注意锻炼的强度，千万不要强行的去做一些自己做不到的体式。

细节定成败!健身中最重要的13个细节要把握!

细节决定一切！

可能很多人对训练细节不屑一顾，不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么，今天我把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。

训练中的细节虽不太引人注意，但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键，同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。

只要我们用心去关注一下这些细节，就会让我们的训练更上一层楼。

1、训练重量的增加

不要把那些1.25KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里，不要认为他们不够分量而觉得他们没用，关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大，从热身后开始，重量从50-100KG也就是3组，每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够，这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯，必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重，只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这最后的一点点重量，这可能会让你得到更大的成功。

2、热身的时间

很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热，以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右，冬天需要15分钟，需要一定量的有氧和几个复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身，当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间，他能让我们走的更远。

3、运动补水

这是我们碰到的最多的问题，有人说运动中不要补水，有的则建议补水。补水的问题其实很简单，运动中没有要求必须要补充什么水，减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝，这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水，因为这时你已经缺水了，严重缺水会造成脱水，会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水，补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次，脱水是很可怕的。

4.肌肉训练不均衡

很多人只对能看见的肌肉进行锻炼，而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友，他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体，要靠肌肉正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体，而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面的去锻炼。膝关节、肘关节、腰背都很关键。

例如：有的人喜欢练胸肌而忽略了背部肌肉的发展，由于胸肌的拉力越来越发达，造成驼背的现象更加明显。

很多人都不喜欢练腿，要知道腿才是健美者的生命，人老先老腿。上身再发达，没有一双有力的双腿也好看不起来。重要的肌肉还会对骨骼造成一定的影响。既然选择了训练，就应该好好的去发展身体的没一处肌肉，这样才能更协调。

5.训练中头的位置

这个问题很多人基本都不会太注意，头部的位置不同，训练的效果也不一样，甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如：很多人在做卧推的时候会抬头，因为这样更容易发力，可以举起更大的重量来，最好是把头平方在垫子上，这样更有主意胸肌的用力。硬拉时向上看、向前看和向下看对下背的刺激是不同的，向上看（抬头）是最安全的方式，相对与下背来说的刺激相对较弱。向下看（低头）对背部的刺激最大，但是更容易受伤。我们可以在实际训练中来调整头的位置，给背部一个最大最的刺激。初学者做动作的时候一定要尽量抬头，深蹲的时候也要抬头，往前上方看，这样可以更好的保证腰部挺直。关于头的位置要自己多实践，找到最适合自己的。不要小看每次训练中头所在的位置，他可以决定你的训练效果和训练安全。

6.动作中肩的重要性

这是个很常见的问题，我们经常会在很多的动作中不经意的耸肩。要克服这个其实很简单，在做所有动作的时候尽量控制沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相对也会越大，所以动作中人们会习惯性的耸肩，这会大大降低对目标肌肉的刺激。开始时很多人都不能很好的控制，这需要时间和不断的去尝试。把耸肩这个问题解决了，会让你向高手更迈进一大步。耸肩这个问题几乎会出现在所有的训练动作中，我们要特别注意。

7.不同的握距

不同的握距有着不同的训练效果，不要长时间使用同一种握距进行训练，同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位的对肌肉进行刺激，握距需要多变换，刺激才能够更全面。例如：卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌，中握距可以发展整个胸肌的纬度，宽握距则可以发展胸肌的外侧。

8.组合器械也很重要

很多练了一段时间的朋友，把所有的精力几乎都放到了自由重量上，要是到这并不是一个好现象，他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安全，运动轨迹更加固定，可以很好的刺激到目标肌肉，我们要做的就是用力，即使中途失手，也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心，注意力会高，训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力的把它们结合在一起才是最好的。

9.多用哑铃

很多人喜欢使用杠铃训练，因为那样他们可以举起更大的重量，也可以更好的控制。长期只使用杠铃训练会造成肌肉发展不平衡和训练适应，降低训练效果。哑铃正好可以改善这一点，由于哑铃要双手各握一只，重量又是一样的，这样给肌肉的刺激也是一样的，如果你哪边的肌肉不好，通过一端时间的训练就可以改善。哑铃的另一个优势就是可以比杠铃放的更低一点，这一点就足以能够给我们带来更大的刺激。不要小看哑铃的那一点点，绝对会给你训练带来更大的刺激。

10.不可小视的拉伸问题

说道拉伸，还是有很多人不去重视，因为他们还没有遇到挫折。我碰到过很多肩部有伤的朋友，他们每次在练习胸和肩的时候几乎都会用15分钟来进行热身，其中拉伸更是重点，因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成今天这样的。训练前拉伸可以更好的预热韧带，使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围，提高肌肉的刺激范围，是肌肉成长的更完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了，它是让你肌肉更完美的关键。

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11.营养的补充时间

很多人对营养的补充并不重视，练的非常刻苦，但是效果总是平平。问他饮食时，他总说我每天都吃的很好啊，一日三餐。健美饮食有几个点，早晨：身体经过一夜的合成代谢，早晨是给身体补充营养的好时机，不要放过这次补充的机会，尤其是刚刚起床以后，补充可以让身体快速吸收的食物，能够更快速的唤醒身体的合成代谢系统，这是一天好的开始。训练前：给训练提供合理的能量和蛋白质补充，这最保证训练效果和防止肌肉流失很有效。训练后：训练后是肌肉最需要营养的时候，这时我们需要给他们一次充足而有快速的营养补充，这是肌肉生长很重要的一餐。睡觉前：为了满足慢慢长夜身体对营养的需求，这次的营养补充应更加科学而合理。想长肌肉营养补充很重要，不是吃的多吃的好就可以了，千万不要忽略这几个时间点。

12.减脂的有氧时间控制

减脂一直以来都是个大问题，到底我们要做多长时间才能有效果呢？通常脂肪要通过30分钟以上的运动才能开始参与供能，到达60分钟的时候对达到一个高点，90分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了，如果是器械训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。有氧运动多做一点没坏处的，多做一分钟也是突破。

13.营养补剂量比质更重要

很多人总是问别人你用什么牌子的补剂，还有就是问什么牌子的补剂最好啊。按价格来评定肯定是越贵的越好。找到一个自己能承受的价格的产品，然后按照每个人每天的建议用量去补充，只有这样才能够得到更好的效果。记住！量比质更重要，最贵的不一定就最适合你。

训练中的细节还有很多，这需要我们用心的去体会和实践，总之，不要小视这一点点的付出，因为它能够给你的回报是巨大的。

10个细节决定减肥成败

我们生活中有一些习惯非常不利于减肥，只要注意这些细节，就能促进减肥大业！一起看看减肥过程中，有哪些细节需要注意吧！

1、蛋白质优先

你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱？这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉——这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2、警惕低脂的陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

3、把果汁封好

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4、适度纵容

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢？这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点——这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了？而且不那么想过度纵容自己了？

5、找寻H2O

你正在渴望某样东西。巧克力？冰淇淋？事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水(H2O)。同样，在晚饭前灌下一杯水来帮助你有饱食感。

身体僵硬易受伤，这9个瑜伽体式要经常练

虽然身体柔韧不一定就代表着健康，但身体僵硬意味着容易受伤。

瑜伽需要身体柔软、平衡感强，身体僵硬的人总是容易受伤，要改变状况，就需要多做瑜伽动作，让你的身体灵活性、柔软性提升到新的层次。

试试这9个瑜伽动作吧，练习这些动作时，要记住以下5点：

1.均匀呼吸，尽量拉伸身体，但不要强求。

2.保持核心肌群活跃，但千万不要摒气。

3.保持脊背直立，不要过度挺胸，也不要驼背。

4.注意是腹部和胸椎扭转，而不是扭肩。

5.前屈时从髋关节开始折叠，而不是背部。

1、打开胸腔上部和背部

双肘弯曲，双臂和肩同高，两手轻轻握拳，双肘尽力向后，打开胸部。　

回到起始动作，双手交叉扶住肩膀，两肘叠在一起，拉伸背部和后颈部，低头，面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作，双肘的上下位置交换。

2、打开胸腔和肩部　

双手位于身体前侧，分别握住毛巾两头，抬起手臂在头顶形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧。你还可以双手握住毛巾，放在身体后面，双脚分开，距离稍稍大于髋，脚趾向前。髋部向前屈，身体向腿部折叠，然后从后面抬起双手超过头顶。

3、站姿扭转　

面向椅子，使髋部和椅子平行，抬起右脚放在椅子上。右手搭在髋部，左手放在右膝上，然后向右扭转身体，左手搭在髋部，右手放在右膝上。重复扭转动作，左右脚交替进行。

4、面对墙的辅助站姿扭转　

在墙边放一把椅子，靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙，进行深度扭转，但是如果背部有疼痛不适，千万不要强行扭转!反方向重复刚才的动作。

5、半下犬式

隔一定距离面墙站立，双手扶墙，位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退，伸展手臂。如果90度弯曲对你来说有点困难，可以再离墙近一点，手的位置再高一点。

6、椅子辅助半下犬式　

隔一定距离，面朝椅背站立，双手抓住椅背。髋部前屈，保持背部水平。

感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后，可以试着把椅子调过来，用椅座来辅助平衡，进行更大幅度的拉伸，同样的，你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。

7、背部伸展式变体

用毛巾套住左脚，上身直立。屈右膝，使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧，保持直立坐姿就好。　

感觉拉伸不够?试着微微屈肘，更深地前屈。然后换右腿，重复以上动作。

8、仰卧单腿拉伸　

仰卧在地上，在门框边最好，这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松，自然呼吸，让墙来帮你做伸展。

9、简易平衡序列　

站在椅子右侧，用一只手或双手轻扶椅背，右脚离地，向前抬起，保持3到5个呼吸。右脚回正，然后向右抬起，保持3到5个呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。

13个生活小细节 不知不觉瘦

想变瘦，不一定非要选择挨饿受累的节食运动减肥法，如果你遵守以下13个生活小细节，就能不知不觉甩掉脂肪。

1、在爱吃的零食上打叉：利用视觉告别零食 拒绝美食诱惑

养成不吃零食的习惯是在是好困难，窈窕与美食像是天使与恶魔一般，不断在拉扯着你吗?其实花点巧思，就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉，甚至藏在自己看不到的地方，眼不见为净，等到家里有客人的时候，再拿出来与大家分享吧!

2、掉笔捡笔法：增加身体活动量 不知不觉运动腰身

不停玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡，而且笔掉得越远越好，让自己不得不一遍遍地捡起来，走过去捡，又可以顺便活动腰部，想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!

3、想象咀嚼法：打破想越多吃越多观念 省钱又窈窕

美国科学家在一项研究中发现，仔细想象特定的食物，提升对食物诱惑的抵抗力，可以减少吃某种食物。所以，馋嘴又怕胖的呢，可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物，靠想象满足想吃的欲望，降低对美食的需求。

4、叉子吃饭：增加进食难度 减少食物摄取

在法国，用叉吃饭瘦身非常流行，晚餐只用叉子来吃饭，并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物，就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙，喝汤时会一直往下漏，就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半，食物就不会吃得过多!

5、主动帮同事倒茶水：告别久坐脂肪囤积 拥有纤纤细腰

主动帮同事倒茶，不但可以增进同事之间的友谊，又可以锻炼自己的双腿，一整天算下来，屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉，也不必担心拥有大屁股了!

6、看喜剧片大笑减肥：大量运动肌肉 甩掉脸部脂肪

大笑好处多多，有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉，尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带，所以，多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过，别忘了，也要适时按摩脸部，减少皱纹产生。

7、养成挑食好习惯：挑越多瘦越多 维持体态

你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说，挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃，专挑清淡的食物，日积月累下来，美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!

8、系腰带腰封：告别腰宽体胖 秀出小蛮腰

系腰带或腰封能帮助腰部用力，锻炼腹肌，在吃饭用餐时，能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力，进而提醒自己停止进食。另一方面，系上腰带、腰封能维持腰部的线条，脂肪不囤积，自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。

9、选用蓝紫色餐具：降低食欲 让你反胃

对于食欲旺盛的人，可以使用蓝色或紫色的碗盘，因为这些颜色容易让人有中毒的感觉，所以不会想吃太多;相反的，红色、黄色或橘色的碗盘，反而容易促进食欲喔!

10、利用乘车时间提脚尖：消耗热量多1倍 拥有纤细美腿

爱美大作战，可是一秒都不能松懈，就连短暂的乘车时间，也要好好把握。做公车或地铁时，不要偷懒想坐下，把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提，消耗的热量比坐着多1倍，而且还能拉长你的腿部肌肉，让你大象腿变纤纤细腿。

11、跳绳+拉筋一起来：全身运动瘦更快 美化腿部线条

跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后，搭配伸展小腿运动，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚跟后悬空向下用力伸展，两脚交替做，就能拥有美丽腿部线条。

12、吃糖：降低你的肾上腺素分泌量 热量低又能稳定情绪与抑郁

一项研究小白鼠吃糖的实验表示，一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠，与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比，发现不吃糖的小白鼠肾上腺素分泌量比有吃糖的小白鼠多，而肾上腺素则是导致肥胖的原因之一。

注意事项：小心吃错糖，越吃越胖

虽然吃糖具有瘦身效果，但也不能乱吃，像是冰淇淋、饼干、蛋糕、布丁等精致小甜点，都是让体重节节高升的大凶手!少吃精致糖类食物，多食用天然糖分，让你瘦得快乐又简单!

13、每3小时就吃个东西：关闭身体饥饿防御机制 减低食欲轻松瘦

如果你每隔3小时就进食一次，让身体永远保持在饱足的状态，而不让身体开启饥饿防御机制，也就是自动储存脂肪的功能，与降低代谢力。所以，每隔3小时左右就进食一次，但记得量不要多，少量多餐就是让你瘦的小秘诀。