在家怎么锻炼肌肉效果好

很多人认为锻炼必须上健身房，其实不必，即便是在家中，如果运用锻炼器械得当，也会起到很好的效果，锻炼出发达的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么锻炼肌肉效果好？最好的办法就是进行器械锻炼，这样，每天坚持练习，胸围可以达到理想的程度，比如做一百公斤的杠铃进行练习，那么胸围可以达到一百厘米到一百二十里面，非常理想。

做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。Jss999.coM

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

在家怎么锻炼肌肉效果好可以在卧室进行杠铃的推举练习，这种杠铃的直径稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以双手能牢牢抓住不松动脱落为宜，锻炼的时候最好选管壁厚，粗一些的杠铃，这样可以减少对手掌的摩擦和刺激，让双手推举得更稳当，让更有效的重量面积集中在胸肌上。

jss999.com相关知识

在家怎么练肌肉好

对于现在的社会来说，人们总是忙着挣钱养活自己或者整个家庭。锻炼的机会总是少了又少，往往一下班就是回到家里，这样的话就很容易被一些疾病入侵，是身体受到伤害。但是大家应该知道的就是如果说在家里锻炼，不仅能帮助身体健康还能达到健身的效果岂不是很好。那么，在家怎么练肌肉好？

方法：

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

11.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

根据上面的内容，其实在家锻炼肌肉的方式很多的。只要大家能坚持都是会有效果的。这样的话也不用花钱去什么健身房去锻炼，同时也能更好的保护好自己的身体健康。不会说因为长期的不运动身体出现疾病，给自己的生活带来影响。

怎么在家锻炼肌肉呢

锻炼肌肉的方式方法有很多，可以在户外进行锻炼肌肉，也可以在家进行锻炼肌肉，很多人为了方便就不愿意去一些健身场所来进行锻炼，当然在家里面做一些有氧运动进行锻炼也是非常不错的选择，想必大家对于怎么在家锻炼肌肉呢特别感兴趣，下面我就来为大家解答一下。

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

背肌怎么锻炼效果好

人的身体之中由许多块肌肉组成，正是这些肌肉群，支配了我们每天必要的活动。换句话说，没有这些肌肉，我们将会是无法动弹的。而在这么多的肌肉之中，背肌就是其中的一块。但是说到背肌，其实现实之中很多人都经常会忽略它。如果我们够仔细就会发现，拥有背肌的人，身材是非常美的。那么，背肌怎么锻炼效果好呢？下面就让我们一起来深入了解一下吧。

要想拥有完美的背肌，首先我们要有一对哑铃，而具体的步骤方法如下：

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

注意事项

未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。

只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼，相信不用多久就会看到成效，看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的。而拥有了背肌，会让男孩子们看起来非常的健美;而对于女孩子们同样也是一种美的象征。所以，不要再惊羡于别人的背肌了，抓紧时间训练起来吧。

怎样锻炼腹部肌肉效果好

肌肉锻炼是我们在平时的时候进行的一种运动，而且肌肉的锻炼是一个长期的运动，身体的肌肉有好几大块，我们不同的部位进行的锻炼方法也不一样，其中腹部也是一种最容易长脂肪的部位，在进行锻炼的时候要更加的重视，而且要注意锻炼的方法，怎样锻炼腹部肌肉？下面我们来进行一下了解。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

以上几种方法就是锻炼腹部肌肉的方法，也是几种对腹部肌肉特别有效果的方法，只是我们在进行锻炼的时候要注意正确的动作，需要我们明白的就是腹部是需要每天进行锻炼的部位，而且也是一种需要我们长期坚持的一种运动。

小臂肌肉在家怎么练最有效果

小臂应该怎么练，当然也是有不少训练动作的，在训练动作中，有的动作可以在家训练，有的动作可以在户外训练，那小臂肌肉在家怎么练，相信有人还是知道的。那么，小臂肌肉在家怎么练最有效果？下面就一起来看看在家怎么练吧！

1.俯卧撑

俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举

重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

5.引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸

起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

编辑推荐：

小臂肌肉怎么练最有效

小臂肌肉训练方法教你怎么训练

抗阻力训练6个动作详细介绍

怎么练大腿的肌肉效果好？

腿肌是比较常见的一种肌肉，位于大腿部位，大家对怎么练大腿的肌肉还是有必要了解一下的。很多人觉得跑步就能练出肌肉，其实不然，如果跑步的时间及力度不够，远不能达到理想的效果，如果强度太大，超出了人体负荷，就会导致肌肉拉伤，可见方式方法还是需要正确的。

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。

下肢做蹲起，抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行，因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大，慢慢加量，开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的，还有安全，还要多吃，这样一个多月应该会有些效果。

细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。

每次可做2～3个，练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

关于怎么练大腿的肌肉，上文中给出了明确的介绍，希望对大家有所帮助。每天坚持锻炼身体所具有的养生保健功效是很好的，但是前提是不能伤害到自己的身体。一开始锻炼可能会在晨起后有酸痛的感觉，此时千万不要停止运动，否则会前功尽弃。

怎么锻炼肌肉有效果

如何锻炼肌肉才能看的梦寐以求的效果？男人有肌肉是成熟阳光的象征。拥有一身肌肉完美的曲线是多少男人都羡慕的，而且女孩子也会惊叹不止。而看看一身肥肉的人会打趣的称呼“胖子”虽然带着一种玩笑的口吻可也预示着身材走样，看看多少人都是被胖毁了颜值，还在犹豫吗？现在就锻炼吧，锻炼有助身体健康。

1 一般的还是建议继续的坚持锻炼，配合饮食营养很重要的，不然，还是不会达到有肌肉的效果的，所以还是要注意配合的

2要想增加肌肉，不但要锻炼，还要注意营养的补充，特别是蛋白质的补充。锻炼是增加肌肉的手段，蛋白质是增加肌肉的原料，没有原料怎么能合成肌肉呢？你可以服用一些蛋白粉或多吃瘦肉和豆类食物。

3为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤

如上所述希望给以大家帮助，想要肌肉快点长出来除了锻炼还要在饮食上加以讲究，饮食对于肌肉的长成也相当有帮助，多吃脂肪高的食物然后加上运动，运动多方面而不单单一个动作和一个部位。要多锻炼一些部位身材才会均衡，每天早上去跑步也可以选择在晚上。

在家怎么练背阔肌 这几个动作效果好

很多人有一颗想健身的心，但是却因为学业太过于繁重或者是工作太过于繁忙，然后没什么时间出去锻炼，但是其实大家这是走一个误区了，因为健身其实也是可以在家里进行的，并不是一定要去健身房才可以。比如说，有的人想要锻炼自己的背阔肌，其实这个也是可以在家里锻炼的，那今天我们就一起来了解一下，在家怎么锻炼背阔肌吧！

俯身双臂划船

这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。

俯身单臂划船

这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

哑铃硬拉

这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。

以上这几个动作都是效果非常不错的，能够让大家有效的锻炼到背阔肌，所以如果大家想要锻炼背阔肌，不妨采取这几个方法，在家里试试看吧！

怎么样练腹部肌肉效果好

由于身体各个部位都能练出肌肉，大家可以根据自己的喜好来选择。其中腹肌还是很常见的，而且锻炼方法也不少，只有确保方法的正确性，并长期坚持锻炼下去，效果才会更好。当然了即便运动强度要大一些，也是不能超出人体承受负荷的，那么怎么样练腹部肌肉效果好呢？

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

在得知怎么样练腹部肌肉之后还是需要掌握正确方法的，不管肌肉锻炼起来难度有多大，都需要保持足够的耐心。事实上肌肉的锻炼是一个循序渐进的过程，若是方法得当，并注意生活调理，尤其是饮食护理，肌肉的形成会更快一些。

怎么样练大腿肌肉效果好

对于男性来说，一个健硕的身体更是非常重要的，因为男性承受的压力也是非常大的，不仅是工作上的压力，还有家庭的压力，这双重压力让一个男性的身体更容易出现问题，所以，锻炼身体对他们来说是非常重要的，可是，怎么样练大腿肌肉效果好呢？快来看看吧！

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食 这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

坚持高抬腿运动

高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动，起初可能你练不了，认为那是运动员才干的事情，可是当你坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。

按摩腿部

坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧，每天坚持按摩至少十分钟，特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩，事半功倍！

健康的身体，能够让我们更好的去工作，更好的去照顾家庭，也能够让自己的寿命更长，而怎么样练大腿肌肉效果好呢？上文也已经介绍了，如果你也行锻炼大腿的肌肉，那就赶快试一下吧！但是，锻炼的时候一定要小心哦！

女生在家怎么锻炼肩部肌肉

肩部线条完美，能让人看上去上半身的身材比较好，这样穿衣服也比较好看，所以现在越来越多了都对肩部肌肉要求严格，不管男生女生都会对这方面肌肉进行专门训练，那么要注意在运动时要选对方法。来看一下怎么锻炼肩部肌肉。

平板支撑

肩部肌肉的训练可以选择我们日常比较经常接触到的平板支撑动作，一开始我们身体趴好在地面上，此时只有双脚以及双手接触地面，保持身体能够和地面平行的状态，并且身体在一条直线上，身体不能上下凹陷，对我们腹部以及背部肌肉都有一定的要求，每次坚持动作一分钟为一组，可以进行2~3组，需要每天坚持完成动作。

站姿哑铃推举

这个动作我们站立完成，需要辅助杠铃进行，一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时双手握住一只杠铃，双手距离与肩同宽，动作开始前我们双手手肘弯曲，保持放松状态，此时杠铃在我们下巴位置左右，动作开始我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们双手手臂伸直，杠铃到达最高位置我们再放松手臂回到原来的位置，每次动作完成15个为一组，可以进行3~5组。

哑铃平举动作

一开始让我们身体站直在地面上，此时双手各握住一只哑铃在身体两侧，动作开始前我们身体保持挺胸收腹的状态。正式动作开始时深吸一口气，此时我们双手向上张开并且伸直直到我们双手能够和肩部形成一条直线，并且和地面平行，此时我们再放松手臂回到原来放松的状态，每次完成动作20个为一组，可以进行2~3组。

以上就是关于肩部肌肉有效锻炼方法，这些动作都是比较简单基础的，适合我们日常进行，同样能够让我们肩部线条变得更加完美，这样穿衣服更好看，整体气质也能够提升不少。

编辑推荐：

健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些

肩部肌肉训练8个动作都是什么

在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉

对于身体肌肉的锻练，相信很多人都了解一些，而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行，其实是有不动作可以进行锻炼的，那都是什么动作，相信有不少人还是知道的。那么，在家怎么进行腿部肌肉锻炼？如何轻松锻炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。

1.蹲马步

锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。

2.箭步蹲

同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。

3.跳绳

跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。

4.单脚跳

双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。

5.哑铃深蹲

在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

6.剪跨

两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

7.螃蟹步

这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。

动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。

编辑推荐：

10种腿部肌肉锻炼方法介绍教你怎样炼腿部肌肉