锻炼肌肉的好办法有什么

经常和朋友共进晚餐，也总有机会出席酒会、晚宴，相信你也像大多数人一样不能抵挡美食的诱惑。然而，放纵自己的后果则是腰身的变粗，以前漂亮的衣服再也穿不下了。有些人需要减肥肉，有些人需要在减掉肥肉后锻炼自己的肌肉，下面介绍一套全新的健美操让你恢复苗条身材。

锻炼肌肉力量的有效方法是：运用自身的体重一次锻炼身体的多组肌肉。每个星期做两次练习（要隔天做，不要连续做两天），以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

A 蹲坐

效果：收紧大腿和臀部肌肉。

方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。

然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止（注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面）。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

B 撑立

效果：收紧胸部、肩膀和三头肌。

方法：双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右）。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

C 抬腿

效果：收紧上身和臀部的肌肉。

方法：在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

小编最后提醒大家，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。在日常生活当中，要进行科学均衡的饮食，适度食用水果蔬菜和富含蛋白质食品，加低脂食品，再加高碳水化合物食品，不仅增加饱腹感，还会让身体更加健康，减少的摄入高脂肪和热量，再结合运动，效果是显著的。

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男人健身留住肌肉好办法

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病'>糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

（实习编辑：刘海波）

让你轻松瘦身的好办法

流行的风向变来又变去，某个时期的风尚在沉寂许久之后又会以相似的面貌卷土重来。可是这"以胖为美"在唐朝流行一次之后，1000多年过去了，仍然没有重新流行的迹象。甚至单单苗条已不再令完美主义者们满意，她们要的是骨感。所以，全世界绝大多数女同胞都积极投身到瘦身减肥的革命洪流中来。

我们的革命口号是：瘦一点!再瘦一点!

我们的革命格言是：吃得苦中苦，方得瘦上瘦!

我们痛下决心，坚决运动啊;我们痛改前非，杜绝美食呀;我们痛彻心扉，坚持不住哇;我们痛定思痛，积习难改嘛。

找到病根没?

痛，太痛了。情绪上的消极最终导致你的减肥行动反反复复。

有一首歌里唱：不爱那么多，只爱一点点。我们能不能也只改一点点呢?不痛又不痒，嘿，效果出奇的好!

从明天开始，6个改变让你轻松瘦身。

第一个改变：把闹钟拨慢10分钟

为何是慢而不是快?因为你醒了之后总会找个借口再小睡一下，而一睡就不止10分钟了，弄得自己整个早晨匆匆忙忙。这次可不敢了，快点起床吧。

起来先晾一杯水，洗漱完毕水也温了，空腹把它喝下去。既可以疏通肠道，又可稀释血液黏度、降低血压。

当你的早晨确实不再乱成一团之后，进入下一个。

第二个改变：让早餐丰富起来

当早晨变得有条理，吃一顿早餐也就成为可能。

以为不吃早餐可以减肥是个愚蠢的念头。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭，只会 消耗你的肌肉而不是脂肪，而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里，还会使你终日昏昏沉沉。

当你已经可以吃了早餐再上班，恭喜你，可以进行下一步了。

第三个改变：从豪放派做回淑女

早餐是吃了，可是你只花了两分钟?

你的嘴是用来品尝美食的，不是垃圾通道。仔细品味每一口食物，起码咀嚼上20次，你会更懂得感谢生活。

你已经颇有淑女风范了?那就进行下一步吧。

第四个改变：从三心二意变得专一

当你吃完一顿饭，你已经翻完一整本杂志或者看完了两集肥皂剧?你太三心二意了吧。

边吃边看，吃饭休闲两不误，虽然感觉上悠闲轻松了很多，但你会在不知不觉中越吃越多，越吃越久!

关掉电视，收起杂志，如果喜欢可以放一点轻松音乐，专心享受美食吧。

第五个改变：节俭的方式改一改

当你已经越来越多享受美味，就可以进行下一个改变了。

如果你的盘子里还剩几块鸡、几根薯条和一点蔬菜的话，挑一样吃下就好了，剩下的可以给家里的咪咪啊。不要为了节俭把自己变成垃圾筒。

第六个改变：饭后水果改餐前

你总是习惯在已经吃饱的情况下把汤和水果又塞进嘴里，这样只会让你的胃不断撑大，接下来的情况是"又胖了"。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就不会吃得太多了。

教女人控制体重的最好办法

美国运动医学会从专业的立场，提供以下六点体重怎样控制体重的原则。

怎样控制体重，配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的原因。

怎样控制体重，提供的饮食和运动计划，使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施，使他们的身材能维持在理想的体重当中。

怎样控制体重，从事规律有氧运动减肥(如慢跑减肥方法、快步走减肥、游泳减肥方法、登山、骑车减肥法等)。每日运动要消耗300大卡以上的热量(跑或走步每1500米大约消耗100大卡)。

怎样控制体重，摄取的能量要低于所消耗的能量，即要达到能量的负平衡，每周减少的体重最多不能超过1千克，要逐渐地减轻体重。

怎样控制体重，摄取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能过度限制能量的摄取，以免无法获得足够的营养素。

怎样控制体重，提供的食物要让减肥者能接受，故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。

由上述建议可知：单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且怎样控制体重的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式(像有规律地运动、合理的减肥饮食)，都要长期培养与重视。

获得肌肉的最好办法:大重量&短时间

你是否苦恼在健身呆了那么久一直没有突破，每天去泡在健身房效果却越来越不好。可能你需要一些改变！

你的目标就是让自己不舒服！给自己的训练加点难度！

1.大重量，远离适应期

如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。

但不是要你一直使用同一大重量。

力量训练是个适应过程。人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个压力使它不舒适，它就会努力调整去适应这个压力，以便下次轻松地化解这个压力。

大重量训练给肌肉创造了一种压力环境，身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，这就是肌肉生长的基本原理。

从生理学角度看，刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。在正常的生理极限范围内，采用较大强度的刺激，才能引起肌体强烈而深刻的良性反应，训练效果就显着。

大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能快速增大肌肉块，促进力量迅猛增长，是训练成功的最重要的原则。

2.短时间，提高训练质量

许多人认为训练持续的时间越长越好，这完全是错误的。许多人所坚持的两小时训练是大大地浪费时间。

你要做的就是尽量短的时间内完成你的所有训练！当然还要保持训练质量！

研究表明，力量训练35-45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下降80%。这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。

因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。

短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能，从而为肌肉生长提供了更多机会。缩短间歇时间的训练可以更好的让你的肌肉完全充血！

把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖和增加肌肉细胞中的能量，这将确保你在训练中的最佳表现。

此外，还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后，你就会带着积极的心态进入健身房，并把所有的精力和体力集中于训练上。

清晨减肥好办法 做4个小操

早上六点半，闹钟铃铃大响，睡眼惺忪的你转身将闹钟按熄，蒙头再睡——嘿!起来吧，别赖床了。张开眼睛跳下床，用冷水洗把脸，再做几下早操和手臂健美操，保证你神清气爽地开始新一天。

腿臂伸展操

身体平躺，双腿抬高伸直，左臂尽量往右腿方向伸展，右臂举高过右肩，在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。

蔓藤花式操

右腿单脚站立，屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲，在伸直双臂的同时，将左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做动作。

二头肌操

一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六吋的位置，然后，将哑铃降低回原位，最后做一个全面舒展双臂的动作。

三头肌操

一只手直握哑铃，使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置，再将手臂向上伸直，另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘，以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置(再放低一点更好)，舒展手臂。哑铃降回原位，动作完成。

快速掉肉的好办法 每天15分钟高强度训练

HIIT是什么？

HIIT(High Intensity Interval Training)，名叫高强度间歇性训练法。其中包括跑、跳、徒手或负重等。目的在于让你在短时间内心率急速上升达到你所能达到的最大心率，强度要高低配合，15分钟即可。

HIIT的精髓在于运动达到你的最大心率，220-年龄即为当下你运动时可以达到的最大心率，并在还未完全平静下来时立刻进入下一组练习。同时，大量出汗也可以提高人体的新陈代谢率，加速血液循坏，保养皮肤，总是是百利而无一害。下面，就让小编来为你详细介绍这种运动新风尚吧。

HIIT：短时 高效

和传统的有氧运动不同的是，HIIT每次的运动时间仅仅是10至15分钟，每个成年人能达到的最大心率在160至190之间。在强度的运动状态下，人体的卡路里消耗和新陈代谢迅猛上升，因此HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动效果好。

普通的有氧运动例如慢跑、骑车等最大心率往往达到150次左右，并且要至少运动30分钟以上才有效果，因此每次有氧运动的运动时间大多数建议在60分钟以上，而通常HIIT15分钟的训练比在跑步机上慢跑一个小时还有效果，这种训练方式会让你在短时间内耗尽所有体力。

HIIT：雕刻完美线条

据小编了解，很多女生不愿意进行高强度的间歇性训练，一是怕吃苦，二是感到枯燥；因为HIIT在训练过程中往往是非常枯燥的，要求你一遍遍重复动作，而且这对体力和意志力也是一种考验。初学者一定要坚持下来，时间久了才能看到效果。

同时，很多女生都担心苦也吃了，最后肌肉发到以至于太过男性化。其实小编告诉大家，这种担心是多余的。因为HIIT虽然要求一定的力量与强度相结合，但是却和传统的器械力量训练不同，HIIT的目的在于雕刻身体线条而不是像传统的力量练习一样练出大块肌肉。

HIIT：须循序渐进

对于初学者来说，在训练HIIT时一定不要急于求成，否则会对肌肉以及软组织造成伤害，同时感到胸闷，晕眩。在进行完充分的准备活动后，可以先以匀速作为开始，慢慢达到最大心率的95%，保持在3一分钟左右，然后立刻进入下一个动作并保持一分钟。每做完一组循环动作可以休息40秒，然后要使自己迅速进入下一个循坏，全程维持在15分钟至20分钟之间。

由于HIIT对运动强度和心率都要求较高，因此建议初学者要在专业人士的指导下进行，或者购买运动时所需的计时器，它能够使你的训练更加精准和稳定。或者配备心率测试表，但是价格偏高，几百至上千不等。

HIIT：饮食配合

HIIT虽然是一个减脂训练法，但是运动强度非常大，短时间内大量燃烧体内脂肪。因此建议练习者在训练之前要适量进食一些蛋白质含量高和富含粗纤维的食物，还可以以冲剂蛋白粉作为补充。只有让体力充沛，才能让我们的身体进入最佳的训练状态。

锻炼脊椎有什么样的办法？

随着节奏的加快，很多人都忙于自己的工作，有时候工作一整天都没有站起来活动一下。这样很容易对我们的脊椎造成伤害。现在有很多年经人年纪轻轻的脊椎就不好，主要是平时没有注意脊椎的保健工作。为了不让我们在下半辈子处于脊椎痛苦之中，下面就让我们来学习关于锻炼脊椎的方法。

俯卧放松运动：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。两臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方(与躯干呈直线)，手心向下。闭上双眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟。可最大限度放松肩部、背部和腰部，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

飞燕运动：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

脊神经运动：站立，两眼平视，两掌转至两大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。身体慢慢直立，挺胸昂头使脊椎向后弯。蹲身手摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为一次。共做36次。可增强脊神经的功能，活跃内脏和躯干功能。对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效。

日常生活中要注意保护脊椎。比如在运动前进行充分的热身，包括柔和的转身、侧弯，活动一下全身各关节，这对于中老年人来讲尤其重要。工作或学习的间隙，经常要活动一下脊椎，比如伸个懒腰、扩扩胸、耸耸肩、深呼吸、旋转头部和腰部。但需要注意活动时动作一定要缓慢，否则反而容易引起损伤。

很多人到老年的时候都被腰部和脊椎所困扰着，所以趁着我们还年经好好保护自己的脊椎吧。平时不要长时间的久坐或者久站，平时多增强体育锻炼，活动活动筋骨，每天按时吃饭，保持充足的睡眠。最重要的就是心情愉快。笑一笑十年少嘛。

锻炼肌肉快速的办法

锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨，按时吃饭按时锻炼，按时休息，这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很多的运动，运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材，熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间都回归正轨。

1.好好休息

时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。

拉伸

拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环！

2.缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

3.适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回復体力，修復肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分鐘内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

4.补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容。

5.主动式恢复

就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。

6.按摩

除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放鬆，并促进血液循环。除了找人帮你按摩，你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。

7.交替冷热水浴

有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回復得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分鐘热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。

8.大量睡眠

在你睡觉时，身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。

9.避免过度训练

其中一个最快回復的方法，就是定下一个好的健身计划，定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。

10.做到快速恢復，最重要的是要看你的身体。当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了，勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练，这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛，那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话，你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要。

如上所述希望给予大家一个参考，想要拥有一身肌肉那可就要坚持好的生活状态了，其实很简单，在锻炼的过程中不要有太多的杂念然后也不要去想坚持了多久，只要保持好速度，保证不伤到肌肉的情况下可以多坚持一下，大量的睡眠还有不要过度的劳累，保持生活心情都好。

IT族午休 锻炼有办法

网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

增加肌肉块的办法有哪些呢

都说这男人的肌肉就是他们魅力和魄力的象征。也因为如此，很多男同胞们都不愿自己一身的赘肉或者是瘦骨头。他们都愿意去通过锻炼身体才增加肌肉。而增加肌肉的方式其实就有不少种。关键看您用不用心。那么，增加肌肉块的办法有哪些呢？您还不知道吗？小编这就来介绍了哟！

增加肌肉块的办法：

大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

增加肌肉块的办法多种多样，小编希望您可以寻找一种适合自己的方式来达到增加肌肉块的目的。而且，只要坚持下去的话，小编相信一定会看见成效的哟。也希望您可以不要放弃。毕竟功夫不负有心人！

在家身体锻炼办法有哪些

随着现代社会的发展，健身已成为一种时尚，然而很多上班族却没有充足的时间去健身房，只能在家里进行简单的运动，在家运动有时方法不当不能运动到位，反而伤了身体，而要保持一个良好的身体，就应该制定一个好的锻炼计划，然后根据计划好好地在家进行锻炼。那么我们在家进行身体锻炼时都需要准备什么呢？具体请看下面内容。

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

以上就是我们在家进行身体锻炼时需要准备和注意的，身体运动重在持之以恒，而不能三天打鱼两天晒网，这样不仅不会使身体得到锻炼，还会有反弹的现象。所以，按照计划坚持每天锻炼，一定能有一个充满健康活力的好身体。

预防运动后肌肉酸痛有办法

运动减肥是一个健康又有效的好方法，但是不少人说运动后身体各部位的脂肪会转发为肌肉，硬硬的，影响体态!今天小编就告诉你一些运动后缓解肌肉酸痛的方法，让你运动减肥后顾无忧!

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

应怎样防止?

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。