双侧哑铃划船的方法是什么？

现在很多男生会通过大量的锻炼来练肌肉。有肌肉的男生会比普通的男生更受女生们欢迎，因为看起来就很结实很安全感也很帅很酷，所以很多男生都会去练肌肉。比如说那些跑步啊，俯卧撑啊这些之类的通过坚持锻炼就可以练成肌肉的。练哑铃更可以练出肌肉，那么双侧哑铃划船应该怎么做呢。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

如果大家正确的按照上面的方法来做坚持个数把月就会有一定的效果。要每天都坚持，坚持才会成功。如果半途而废就没有效果。所以说，我们大家想要练出肌肉的话就应该坚持下去不应该半途而废。这上面有好几种方法大家不妨可以去试试，按照这些动作一步一步的来。

jss999.com精选阅读

双侧训练VS单侧训练

在设计力量与体能训练方案时，动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练（后蹲、卧推等）具有历史性的地位，然而单侧训练（单腿蹲、单侧哑铃卧推等）最近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。

来自NSCA美国体能协会《双侧训练VS单侧训练》为你解惑！

双侧训练（Bilateralexercises意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习，简称BIL）；单侧训练（Unilateralexercises意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI）。

单侧训练的支持理论（UNI）·

目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足（Bilateralforcedeficit-BLFD）的现象，这一现象是指当每个肢体产生的力叠加在一起时，比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性，特别是未受过正规训练的人士。

例如，单独个体可以进行单腿腿举60磅，然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。

双侧力量不足是一个需要考虑且非常重要的因素，正如最近一些出版物报导的一样，跳跃测试中的双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说，双侧力量不足的现象越严重，短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。

单侧训练和双侧训练对运动表现的差异

当进行单侧或双侧练习测试时，两者对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于单侧训练，双侧训练并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果；但是单侧训练则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力，这也说明单侧训练在对于减少双侧力量不足上更有效。

单侧训练对肌肉神经的改变及训练优点·

1.进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群（臀大肌，腘绳肌等），但却改变了辅助肌肉群的使用。比如：与后蹲一样，弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群，但可能会增加大腿内收肌的神经募集。

2.会增加平衡，抗旋转，抗屈伸以及其他形式的稳定。

3.降低了总负荷的同时，却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如：运动员可以用单侧训练的变式来做深蹲以达到股四头肌的最佳负荷，同时却减少杠铃在颈段的压力（如脊柱，肩关节和颈部）。

4.肢体的对称性的资讯，单侧训练训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的回馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。

综上所述，目前研究指出减少双侧力量不足可能对运动表现有宜并减少受伤的可能。但是，在确立单侧训练和双侧力量不足减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。

尽管双侧训练很重要，教练和实践人员还是应该在大周期，中周期和小周期中去使用单侧训练，尤其是存在双侧力量不足的情况下。教练经常把双侧力量不足当作是否在体能训练中需要主要去使用单侧训练的依据。事实上，有一些教练已经将很多的双侧训练练习替换成单侧训练的练习（保加利亚单腿蹲替代颈后深蹲），尽管这方法有些逻辑，但是现有的研究并不支持。

双侧力量不足存在于几种不同的人群，但它并不总是存在。双侧力量不足更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中，似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。

比如：国家级赛艇运动员的双侧力量不足现象就比业余级别的运动员少，而国际级赛艇运动员并没任何双侧力量不足的现象。同样的，研究人员在久坐的人群中发现双侧力量不足现象，但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。

训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现，而不是根据它们如何影响双侧力量不足的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动（跑步，踢球，投掷等）；而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动（双脚跳，力量举，硬拉），有趣的是，现有的资料并不完全支援需要这样固化的专项的结论。

有研究发现单侧训练提高运动表现的速度比双侧训练快，可是单侧训练组在进行训练六周后便进入平台期，并在4周的停训期间逐渐退步；相反，尽管双侧训练提高运动表现的速度慢于单侧训练，双侧训练在六周的训练中并没有出现平台期与退步（停训期中）。这些资料表明，单侧训练可以快速的提高效果，但持续时间较短；双侧训练提供效果慢一点但更持久的提高。

总结

1.单侧训练能提高平衡及抗旋转的能力。

2.当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以单侧训练进行；但如果运动是要求双侧同时发力，建议以双侧训练进行。

3.尽管单侧训练能更快提高运动表现能力，但是双侧训练能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的专案，可能也需要添加双侧训练，让运动能力持续提高。

4.单侧训练和双侧训练对于一个周期性训练计画来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏双侧力量不足与身体表现之间的关系（如加速，运动表现），训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。

双排花样溜冰是什么

不少人很喜欢溜冰这项运动，但是由于各种原因，对于溜冰不是很好的能掌控好，在这种情况下，一定要想出一定的方法来解决问题，只有把这些问题都解决好了，才能很好的进行溜冰，双排花样溜冰虽然比一些简单的溜冰要复杂一点，但是人们要认真学习的话，肯定会有所进步。

双排溜冰是所有溜冰方式的基础。如果是自己溜的话，那么穿上鞋先别滑，先试着踏步，然后扶着栏杆慢慢往前滑当然这很容易摔跤。减少摔跤有个我的个人建议，也算是经验吧！你可以蹲下身体，用手扶着腿，左腿发力向前滑，这样可以使身体重心接近地面，节奏也很好控制，所以不会被摔伤！然后可以慢慢站起来滑，这样自己滑的话，学的也比较快！还有就是，其实要想学的快还可以找个溜的很棒的人带着你滑，效果会更好！

花样轮滑来自花样滑冰（Figure Skating）是亚洲运动会(Asian Games)的正式比赛项目。运动员穿着脚底装有4个并排轮子的轮滑鞋、靠自身力量在木质地板上滑行，表演预先以技术动作为基础编排的节目，由裁判组评估打分、排出名次。花样滑冰比赛按选手水平高低与参赛范围，分为不同的级别（从初学者到奥运会）与不同的规模（从地区赛、全国赛到国际赛）。花样滑冰这项运动由成立于1892年的世界性滑冰运动管理机构国际滑冰联盟（International Skating Union，简称国际滑联或ISU），负责为国际比赛制订规则、进行评判，由于内陆冰刀运动不像寒冷地区来的方便，就用双排轮滑代替冰刀继续发展这项运动，成为了一项国际级别的独立赛事。花样轮滑和花样滑冰基本一样，只不过一个用四轮旱冰鞋，一个用冰刀； 一个在木地板上做出优美的动作，一个在冰面上滑行。但是看起来尤其相似的两个项目，却有着不同之处。况下也能够训练，其运动器材为双排轮滑鞋，而后才发展成了一项独立的运动。比赛在不小于50米长、25米宽的场地上进行。

双排花样溜冰讲究的不是你对溜冰有多熟练，更重要的是你能否把溜冰变得更加好看，当然于我们而言，最为重要的还是要掌握好一般溜冰的方法，只有这样才能进行更加复杂的，不然的话，如果连基础都不是很坚固的话，在后来的学习过程中，人们也会更加的吃力，最后导致放弃。

双排花样轮滑是什么

双排花样轮滑大多数是在一些比赛中看到，但是在日常生活中我们也经常看到，这主要是因为很多人喜欢双排花样轮滑，于是经过较长时间的反复练习，最后慢慢的成为了双排花样轮滑的职业选手，当然你可以学习一下，虽然有些复杂，但是认真学习还是有可能学会的。接下来让我们一起来了解一下双排花样轮滑吧。

宽度：其越宽，与地面接触面积大，阻力大，自然速度就慢，抓地力就差，但其稳定性优良，其越窄，与地面接触面积小，阻力小，自然速度就快，抓地力就好，但其稳定性差。

双排花样的轮子，宽度都一样，要选择的不外乎大小与软硬，不像单排轮所涉足那么多的领域层面，所挑选轮子来的那么复杂，以图示大小分别为55、57、60、63mm，相信各位很容易看得出来，为什么以57mm为花样专用，63mm却为图形专用，就花样因跳跃之因素，必须讲究稳定性且重心越低越好，( 不穿溜冰鞋脚踏实地其重心最低，最好跳跃 ) 所以不可选择太大的轮子，但是轮子选择太小又不行，对于讲究步伐速度就变慢，吃力，阻碍难行，所以选择57mm是先辈们累积经验测试出最理想的大小，而55是为小小朋友所设计花样专用轮，同理图形专用鞋是讲究速度流畅、省力与稳定，所以必须挑选63大一点的轮子，而60是为小小朋友所设计图形专用轮。

软硬：溜冰的场地性质大约分磨石子、水泥、PU、柏油、大理石、木质……等等，在这么多的场地中，只要坚守一点越硬的场地选择较软的轮子，越软的场地选择较硬的轮子，当然也有例外，上次在北京举办平花比赛，有幸刚好去参与热闹，由于比赛第一天晚上下雨，所以跑到新潮流玩玩，那是个木质场地，以72mm88A的轮子溜出来的感觉，虽然不如水泥地那么省力畅滑，但也觉得相当流畅，最主要是木质地板薄且紧贴地面，反之，隔日因下雨之关系，主办单位找了室内的篮球场做为临时的比赛场地，用同样的轮子去溜，却阻碍难行，相当吃力，其原因由于木质地板厚，有种中空的感觉，相信那天个位选手都无法发挥平常的水平吧，这种场地以双排Star轮子来溜最适合。所以说，想要更进一步了解，就必须要实地去测量自己所能适应的轮子。

在花样轮滑之中，就有用硬的轮子穿插在溜冰鞋左右脚当中，这是一种应用，应用在旋转的领域中，聪明的你应该可以了解了吧，根据上面所叙述之原理，硬的轮子阻力系数小，更易于旋转之故，所以要做那一种旋转，压轫那一个轮子，就穿插在那一个轮子之上，一般左脚穿插两个硬轮子，右脚穿插一个硬轮子。

双排花样轮滑在于自己对双排花样轮滑的熟练程度，如果自己非常熟练的话，那么及时是在公路上进行轮滑也是可以的，但是如果自己始终学不会的话，那么最好不要冒险，因为双排花样轮滑在于对轮滑的控制上，不少人就是因为控制不好双排花样轮滑，最后导致骨折等情况。

双排溜冰倒滑是什么

随着人们生活水平的不断提高，人们也越来越注重生活品质，在工作不是很忙碌的时候，也更加学会去想享受生活，双排溜冰倒滑是属于溜冰的一种，只不过它比一般的溜冰更加复杂一点，需要人们不断的反复的练习，接下来让我们一起来了解一下双排溜冰倒滑，这样也能给一些喜欢溜冰的人一些意见和建议。

后滑要分几步学习，完全没有体验过后滑感觉的，要从向后踏步学起。

1。向后踏步。 双脚尖靠拢，脚跟分开成内八字形，膝盖微弯，上身保持正直。抬起脚向后走，期间要保持脚尖向内的内八字脚型。这个动作要做到能轻松走动，上身能保持正直，有轻微能滑动。

2。后葫芦。 双脚尖靠拢成内八字形站稳，上身正直，双臂自然打开，膝盖微弯向内并在一起。大腿用力向外侧打开，使双腿向后滑开，滑到肩宽位置，然后膝盖转向外转开，继续大腿用力使双脚收回。这个时候是脚跟并拢，脚尖向外，外八字脚型。整个动作过程重心都在两脚的中间，双腿一起用力，脚不离开地面。然后重复以上的动作。后葫芦要练习到能滑动并且有一定的速度，中间双脚转换方向的时候没有停顿。

3。后曲线。 这个动作是移动重心的练习，也是加速的练习。 还是双脚尖并拢内八字脚型准备，重心移至一只脚上，用另一只脚推动你的重心腿滑出，感觉跟后葫芦有点像，但重心是在一条腿上。推动重心腿后，推的那条腿要不离开地面收回，然后转重心到原来推的那条腿上，用另一条腿继续推懂，然后收回，两腿轮流推动，重心左右移动。这个动作需要练习到上身保持正直，重心能顺利左右移动，滑起来有速度。

4。后侧蹬冰。 和后曲线相似，但推出去后脚是要抬起来收回。

5。后压步。 后滑基础里最难的动作。这个动作用来转弯时加速的。 向左转弯时左脚在后，右脚在前。向右转弯就右脚在后，左脚在前。拿向右转弯做例子，身体向着圆心，右手在身体的前方，左手在后方（滑行方向）右脚做重心，左脚蹬出推动右脚滑行，左脚从右脚的前方滑进右脚的右侧，这个时候重心转移到左脚上，右脚从左脚的左侧拿出来，放回到左脚的旁边，左脚继续重复前面的动作。

双排溜冰倒滑虽然比我们想象中更加复杂一些，但是如果真的想要学习的话，那么就一定要坚持下去，当你学会了以后，也更能体会到溜冰带给你的乐趣，当然在练习双排溜冰倒滑的过程中，要注意自身的安全，更要掌握一些要领，不要急于求成，这样只会导致事情变得糟糕。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么

一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的，因为这也是最简单，而且有效的方法，不需要任何的技术含量，不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的，所以只能是量力而行的，可以逐渐的去增加自己哑铃的难度，所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次，1组热身。

重复12-15次，4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的，不一定要去健身房进行锻炼，如果是平常工作太过于忙碌，就可以选择在家里面锻炼。

侧桥支撑的作用是什么

侧桥支撑是一项运动动作，而这项运动动作虽然说锻炼的过程中比较难，而且在运动要领的掌握上，也有很多人总是掌握不好。不过，这项运动对于大家的帮助还是很大的，尤其是在能够长期坚持锻炼的人身上体现的更加明显。那接下来我们就一起来看一下侧桥支撑到底有什么样的作用吧，如果你也感兴趣的话，那么就继续和我们一起了解下去吧！

增强核心肌群和运动能力

侧桥支撑，能够帮助大家将自己的腹肌锻炼到还有同步的肌肉，也能连同锻炼，在锻炼到这些部位的同时，还能够将大家的运动能力提升，运动能力是非常重要的，核心力量和运动能力都能够直接体现在大家的运动过程中，也非常影响大家在后续的运动过程中的运动效果。基本上能够让大家在举重时举得更重，跳高时跳的更高，总之，运动能力得到了一个很大的提升，在做以后的运动事宜的时候，也不容易出现受伤的情况。

减少背部和脊柱受伤的风险

侧桥这项运动不仅能够帮助大家锻炼到很多部位，而且还可以增强巩固大家背部和脊柱的肌肉，大多数的情况下，很多运动在锻炼某个肌肉的同时，都是会给这块肌肉施加压力的，有时候压力过大，会让这块肌肉受伤，而美国运动协会研究曾表明，厕蕉运动可以减少背部的伤害以及疼痛感，并且给背部强有力的支持，尤其是针对上半部分的背部。

提高身体基础代谢率

侧桥运动还能够帮助大家提高身体的代谢率，相对于其他锻炼腰腹部的动作，这项动作是非常消耗热量的，而且我们知道普通的消耗热量的运动中能够锻炼腹部的就是仰卧起坐和卷腹运动了，而这两个锻炼运动都没有，侧条运动消耗的热量多，而且也没有侧桥运动，这样能够帮助大家提高身体基础代谢率的能力。

总而言之，侧桥支撑的作用是非常多的，而且在大家做完这项运动之后，也会体现的比较明显，因此，这项运动还是值得尝试的。

哑铃腹部锻炼方法都是什么

如果肚子上有一些肥肉，我们就会觉得腹部不够好看，所以我们常常会通过一些动作来改善这个问题，希望自己能够有效的达到锻炼腹部的作用。哑铃在健身时是常会使用到的，那么我们来看一下哑铃腹部锻炼方法。

哑铃侧伸屈

一开始让我们单手握住一只哑铃在我们的手上，动作开始前我们先是双腿并拢站好。此时我们背部挺胸收腹，动作开始时，我们身体向手持哑铃的一侧弯曲，并且弯曲的幅度越大越好，当我们感觉身体到达极限之后，我们再向上起身，重新开始下一次运动。坚持单边完成15个之后，我们再换只手持哑铃，进行同样的动作。

坐姿哑铃左右摆动

这个动作开始前我们先是在瑜伽垫上呈现坐姿坐好，双腿屈膝。此时动作开始之前，我们双手各握住一只哑铃在手上。动作开始，我们先是双手握住哑铃向我们的身体左侧下放哑铃，然后我们再将双手放到我们的身体右侧。这样一来我们的身体有一个左右摆动的动作，每次完成左右摆动15次为一组，每次可进行3组。

单臂屈伸平板支撑

一开始我们身体是支撑在地面上的，并且双手伸直，此时我们的双手是放在两只哑铃上的，保持我们的身体是伸直的，尤其是双腿打开与肩同宽并且要伸直。此时我们其中一只手握住哑铃向上抬举，到达我们的胸前位置，然后再慢慢放下手臂，更换另一侧开始动作，两边各完成15个为一组。

以上就是给大家介绍的关于哑铃腹部锻炼的方法有哪些，经常进行这些动作，我们的腹肌能够得到有效的锻炼，从而能够让我们的肌肉变得更加完美，同时也能够给我们自身带来信心。

编辑推荐：

腹部锻炼有哪些好处腹部锻炼方法

健身房腹部锻炼动作有哪些

器械俯身划船的动作要领是什么

在锻炼动作中，每种动作都有自己的作用，而且每种动作还有自己的动作要领。俯身划船，是一个很好的动作，当然俯身划船还有不错的锻炼效果，那俯身划船的动作要领，相信很多人都不知道。那么，器械俯身划船的动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下俯身划船吧。

器械俯身划船的动作要领

这项运动的运动要领，其实也是比较简单的，首先，我们先弯曲自己的身体，然后用自己的手将哑铃握住，不过握住的方法是要采用正握，接下来，我们把另一只手在凳子上扶住，这样能够支持身体不会来回的晃动，也能保持平衡，接下来另一个膝盖也要弯曲，在长凳子上，让自己的身体跟地面保持平行状态，并且挺胸抬头，千万不要驼背，把重心尽量放低一些，这样子手掌才能像着身体，把重量给提起来。尽可能的在运动过程中让身体保持不动的状态，而且我们的锻炼过程中也不是用手臂将哑铃拉到身体旁边，而是要通过背部的发力拉过来，之后再把哑铃慢慢地放到地板上，然后再换一边练习。

俯身划船锻炼哪里

俯身划船动作，主要锻炼的是我们的背部肌肉、手臂肌肉以及我们的肩部和胸部，因为在做这个动作时，我们的手臂不停摆动，这时候连带着对我们的肩部也有牵拉作用，所以能够有效的锻炼肩部，同时手臂摆臂的过程中，我们的背部以及胸部，也有一定的扩张运动，所以这些部位也都能够锻炼到。

俯身划船注意事项

是这一项动作的注意事项也很简单，在刚开始做这项运动的时候，我们的力量还没有得到提升，所以新手或者是锻炼没有很久，并且没什么经验的人都可以先用比较轻的重量，哑铃的重量一定要选择的比较适宜自己的身体，在自己身体技术进步了，或者是力量提升了，以后再根据自己的身体逐渐提高重量。另外，我们在训练的过程中一定要挺胸抬头，不要驼背，否则的话会让自己的脊椎受伤，而且手臂也是要弯曲的，一边手臂放在地板上，还有腿也要放在地板上，最后一点就是动作不要做的太快。

站姿杠铃划船是什么？

对于爱健身或者是爱减肥的朋友，站姿杠铃划船这几个字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠铃划船。站姿杠铃划船顾名思义就是要使用杠铃来健身的动作。我们都知道，杠铃健身是非常普遍的，所以，我们今天就来了解一下站姿杠铃划船的动作，一起来看看吧！

杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。1、宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。3、稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。

除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

看到这里，大家对于站姿杠铃划船这个健身动作肯定已经了解了。这种使用杠铃来健身的动作，一般都是比较简单，比较容易成功的，很适合在家里进行锻炼，所以，如果大家看了今天的信息，对于站姿杠铃划船有兴趣，不妨可以尝试一下。

侧桥的标准动作是什么 怎么练好

在运动接种，有一个动作叫做侧桥，这项运动能够通过运动让我们的运动能力提升，并且还能够将我们运动过程中受伤的风险给降低，所以也非常受到大家的喜欢，但是这项运动的动作要领，大家知道吗？接下来我们就带大家一起来了解一下侧桥的正确做法吧！如果你也不知道的话，那么就继续看下去吧！

1. 侧桥的正确做法

做这项运动的时候要先让臀部保持直立，并且要保证髋关节也不要弯曲，等到我们将盆骨抬离地面的时候，身体就成了一条直线，而且是从膝盖到头上都是一条直线的。身体的重量其实是分给了膝盖和前臂之间。再有节奏的正常呼吸之下，让腹部收紧并且保持脊柱直立，等到身体开始有点下垂，或者是晃动了，那么就可以重复做动作了，或者是中间可以休息一分钟左右，然后再重复动作，每天如果能够坚持，并且每次练习持续30秒以上，那么会让大家的身材变的更好。

2. 侧桥可以增强运动能力

侧桥运动的好处是很多的，最主要的就是能够让大家的核心肌群得到锻炼，通过对这些部位的锻炼，大家就会发现自己的运动能力得到了很大的提升，也就是综合素质提升了，体能上也有了很大的改变，基本上在做任何运动的时候，就会体现出来，不仅如此，会让大家的身材变得更加匀称，并且平衡能力也得到提升。

3. 侧桥可以减少受伤的风险

侧桥这项运动虽然说对身体的好处有很多，但是还有一个更加吸引人的地方，那就是如果经常做这项运动的话，大家在做其他运动的时候也会避免开一些意外的伤害。尤其是在锻炼背部的时候，很多人背部和脊柱都容易受伤，那么经常做撤销运动9可以减少背部和脊柱受伤，而且久而久之，大家会发现自己的肌肉也得到了巩固，其实肌肉的巩固才是确保自己脊柱和背部不受伤害的最大原因，因为这样大家就不会施加太多的压力给背部和脊柱了。对大家的背部，尤其是上半部分的背部，是有着很大的功效的。

以上的这些就是测桥的动作要领，以及它给大家身体带来的好处，所以在这些好处的诱惑下，肯定也会有越来越多的人做这项运动的。

哑铃练胸大肌最有效的方法是什么

哑铃在我们健身过程中使用非常频繁，因为这种器械非常小巧方便，所以我们在使用时也是很方便的。关于哑铃的使用方法有非常多，如果想要对我们的胸肌进行锻炼，也可以选择这个动作，锻炼效果很不错。那么来看一下哑铃练胸大肌最有效的方法。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们身体平躺好在长凳上，并且保持自己的身体处于放松的状态，此时可以将双腿自然放在地面上，保持平衡的状态。将我们手臂上抬保持两手平衡，并且手上各握住一只哑铃，双手自然伸直。动作开始时，我们将手臂向我们的身体两侧打开，就像是一只腾飞的鸟一样，手臂伸直直到我们手臂与肩部能够形成一条直线。再缓慢收回手臂重新开始动作，每次坚持完成20个为一组，可以进行2~3组。

哑铃卧推

这个动作是平躺在长凳上完成的，此时我们双腿打开放在地面上，双手握住哑铃并且放在我们的胸前位置，此时我们身体是保持伸直的状态动作。开始前调整好自己的呼吸状态，使用双手发力将哑铃缓慢向上推举，直到我们手臂能够伸直，并且此时双手是处于平行的状态。然后再回收手臂将哑铃放回之后，重新开始动作，每次坚持完成20个为一组，可以进行三组。

俯身哑铃上抬

这个动作是俯身趴在长凳上完成的，一开始我们身体趴好，并且保持放松的状态，此时我们双手各握住一只哑铃自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂发力将哑铃从地面上平行向上抬起，直到我们的大臂能够与肩部形成一条直线，并且大臂是和地面平行，而大小臂之间是处于垂直的状态。这时候我们再向下自然垂放放松好，重新再开始动作，每次坚持完成15个为一组，可以进行3~5组。

以上就是关于哑铃锻炼胸肌的方法，哑铃在生活中使用非常频繁，所以我们可以在家中配备哑铃，这样锻炼起来更加方便，并且能够更经常进行有效锻炼。

编辑推荐：

新手如何锻炼胸大肌这3招轻松锻炼

胸大肌锻炼方法5个方法教你如何锻炼

划船机是什么东西 划船机如何使用

对于很多人来说压根就没有听说过划船机这个东西，自然也不知道划船机到底是用来做什么的。但是对于那些热衷运动的朋友来说，可能会略有听闻，当然很多人并没有使用过这样一种运动器械。那划船机是什么东西？划船机如何使用？下面我们一起来详细了解一下！

划船机是什么东西？

所谓的划船机其实又被称之为室内划船机，是一种以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器，在运动的过程中运动者不仅可以很好地消耗力量，同时也能够对四肢、腰腹部、胸部、背部等肌肉得到较好的锻炼，只要长期坚持是可以起到显著的塑身效果的。

那划船机如何使用？

(1)在使用划船机之前先检查一下器械是否正常，接下来再坐在划船机上，把脚放在两边的踏板上，然后用皮带系紧两只脚确保不会在运动过程中移动。

(2)接下来需要调节划船机的阻力，一般来说在刚刚运动的时候需要把阻力调到一个比较低的水平，确定自己适应这样的阻力以后，再慢慢提高阻力。

(3)然后两边手握住划船机的手柄，接下来开始使用划船机，首先膝盖尽量向胸部弯曲，上半身稍稍向前倾斜，保持抬头挺胸的状态。

(4)紧接着用固定的双脚用力蹬腿，使得腿部尽可能伸直，并且把双手用力往上腹部拉伸，等到腿部完全伸直以后，将身体往后倾斜尽量保持一个水平线，最终可以对手臂、腿部以及腰腹部、背部等肌肉进行一个很好的锻炼。

以上就是关于划船机的相关内容介绍，划船机这种运动器械在日常生活中比较少见，但是很多正规的健身房当中都会配备有划船机，有需要的朋友可以去到正规的健身房进行锻炼。