对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以为就是简单的仰卧起坐、伏地挺身等运动,就可以锻炼出全身肌肉。那是远远不够的。想要锻炼全身肌肉一定要加强身体各个部位的训练,包括腹肌训练、背肌训练、臀腿训练等。
无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最.好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
①.缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2.手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3.运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
①.身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2.缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
①.直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3.运用股四头肌的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
对于如何练出全身肌肉,大家要掌握基本的锻炼动作,每天坚持锻炼,万不可三天打鱼,两天晒网。想要一个好的身材,您一定要重视背肌训练、臀腿训练等,只要按照正确的动作进行治疗,相信早晚有一天,您就可以拥有完美的肌肉曲线了。
拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的,我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉,那么如何锻炼全身的肌肉呢?这应该是很多我朋友都想知道的吧!下面为大家介绍一些锻炼全身肌肉的方法,希望能对大家有所帮助:
1、背部锻炼
背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼全身肌肉的方法,有需要的朋友们可以锻炼一下。
很多男性都希望自己身体强壮,拥有很多的肌肉,因为在运动会上课时很吸引女性的,让人忍不住想多看几眼,浑身的肌肉,让人看见了,就有一种美感。当人们看见肌肉发达的男性的时候,总会感觉自己的视觉与精神上很享受,我们来了解一下如何锻炼全身的肌肉呢。
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
2、双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的。
3、 趟身仰卧起坐也一样,背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平,再向上推举,尽可能多重复此动作
4、将可调节哑铃放在面前,弯腰两手拿住它,然后在直起腰然后再弯腰再直腰,反复做这个动作,这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉,手臂收缩把哑铃提起来,练二头肌,锻炼到的肌肉包括胸肌,三角肌,斜方肌,三头肌。
以上就是如何锻炼全身的肌肉呢详细的说明和介绍。男的如果想要自己满身肌肉的话,吸引异性的话,那么就不要怕吃苦,多加练习以上的动作。当然还有很多适合练习肌肉的运动,但并不适合你,想要练习腹肌的话,一定要选择适合自己的运动,并加强练习。
肌肉如何快速的长,想要快点长肌肉的人可不能错过今天的推荐了。以下就给大家推荐几种运动能快点长出肌肉呢。长出肌肉只是时间问题大家在这段时间里要坚持运动,要知道没有努力哪能轻而易举有肌肉,哪些好的身材都是汗水浸透出来的,很少能有人一直坚持着,有些人一开始坚持着到最后也没能坚持,并不是没有毅力而是时间安排不出来。
1.俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌
2.弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌
3.硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
4.杠铃卧推 背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平,再向上推举,尽可能多重复此动作
5.仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样
6.仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的
7.双杠臂屈伸 双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
8.坐式哑铃弯举 双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。
如上所述给大家推荐的几个动作大家是不是都记下了呢?这个时候最需要好好的锻炼,因为身上的肉开始疯长开始下坠,为什么还不运动?因为真的太懒了,想要好的身材还是希望别人叫你胖子,我想没人喜欢这个称呼,甩开肥肉只有肌肉就是那么简单。
当人们看到自己的身材不是很好时,千万不要自卑或沮丧,毕竟身材是可以重新塑造的。尤其是想要锻炼肌肉的人们,运动自然是不可少的,而且运动的方式也要选对。全身性的肌肉锻炼起来比较难,一定要长期坚持下去,不能轻易的间断或是放弃,那么怎样练全身的肌肉呢?
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
通过上面的介绍,大家对怎样练全身的肌肉也都很清楚了。找到正确的锻炼方式之后,还需要制定一个规划,不能想起来就锻炼一会,想不起就间断了。其实即便是没有太多的时间,在睡觉之前稍微的运动一下,也是可以起到一定效果的。
用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的:练出完美二头、三头肌
主要器械:哑铃+曲柄杠铃
最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的:胸肌塑型
主要器械:杠铃,卧推凳
明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。
但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。
目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛
主要器械:击打梨形球
在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。
目的:锻炼全身肌肉
主要器械:综合健身器
对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。
目的:减肥
主要器械:跳绳+雨衣
跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。
目的:腿部和臀部减脂的塑造
主要器械:踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。
不管是为了健身还是减肥,很多的人都会选择进行跑步的,但是跑步一方面是为了健康的,而不是为了要再一次受到伤害的,然而很多的人跑步后会出现肌肉酸痛的状况,这也使得很多的人放弃了这项运动,而不是去找解决的办法,那么跑步全身肌肉酸痛怎么办?这是在进行跑步运动的人都想知道的,针对这个问题,还望下面这些方法能解决您跑步全身肌肉酸痛的问题。
第一:有氧活动
跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。
第二:静态拉伸
跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。
第三:冰敷或冷水浴
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。
第四:补充能量
在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
第五:按摩放松
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
跑步是运动中最为平常的一项运动了,很多人觉得跑步并没什么的,然而有些人急于求成,跑步后难免会出现肌肉酸痛的现象,那么该怎么办呢?上边就是当您出现肌肉酸痛时可采取的一些方法,希望能帮您减轻肌肉酸痛的状况。
我们都知道锻炼肌肉对人是很有利的,而要怎么锻炼肌肉,是有很多锻炼方法的,而在这些方法中,有的方法适合在家练,有的方法适合健身房练,那在家怎么锻炼全身肌肉,相信很多人都不清楚。那么,在家怎么迅速锻炼出全身肌肉?下面就一起来看看吧!
俯卧撑
1. 双臂张开稍比肩宽,指尖朝正前方。
2. 保持头、背、腰、臀在一条直线上,平行于地面,弯曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。
这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。
卷腹
1. 平躺于地面或健身垫上,屈膝,大腿与小腿夹角为45度,双臂伸直,置于大腿上。
2. 呼气,腹肌收缩上半身慢慢卷起,手指逐渐靠近膝盖,指尖超过膝盖时停止,保持1秒。
3. 而后吸气,缓慢回到起始姿势,注意臀部始终紧贴地面不要离开。
这里主要锻炼的肌群是腹部核心。
徒手下蹲
1. 双脚打开与肩同宽,双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。
2. 背部挺直,保持小腿垂直于地面,臀部向下坐,直至大腿平行于地面停止。
这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。
坐姿弹力绳划船
1. 坐在地面上,背部挺直,膝盖微屈,将弹力绳固定在脚上或其他固定位置,保持身体稳定。
2. 双手将弹力带向身体后侧拉,运用背部的力量,将背部向中心靠拢。
这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。
近年来,我们的生活水平在不断的提高,很多朋友由于在平时吃了很多美食导致身体出现肥胖的现象,所以很多朋友都会在平时做一些锻炼来保持身材。对于男性朋友来说肌肉是男性魅力的象征,但是很多朋友由于方法不对导致没有什么效果,那么全身肌肉锻炼法怎么做呢?
练出肌肉大概要1个月左右,塑性要3个月,这是在健身房的时间,如果是家庭健身的话,上半肢用哑铃锻炼,下半身;深蹲4-5组每组8-12次,如果深蹲之后腿部没有明显的酸痛感觉请适当的负重练。
建议可以循序渐进的锻炼,科学系统的训练。理的规划和饮食计划。
1:腹肌各1天练习1次,仰卧起坐做14个一组,速度慢点,做4组,上去的时候吐气(所有的动作),下去的时候吸气(所有的动作),记住一定不要憋气。
2:跑步争取天天跑步,30-40分钟较为合适,变速跑,速度不要恒定。
3:站姿交替弯举14个一组,做4组,星期1和星期5练.
5:肱二头肌肉,将腿部分开呈现90°,关节放在腿部,举起,20个一组,做5组,每次可以适当减少重量.跟随星期1和星期5,站姿弯举后做。
俯卧撑星期2,3练习,12个一组,做5组。
哑铃划船14个一组,做4组2,3,做。
侧平举星期3,4举,14个一组做,4-5组
哑铃推举,星期2,3,做。
双手抬哑铃下蹲,14个一组做4组,星期1,5练习。
以上就是关于全身肌肉锻炼法怎么做的一个介绍,大家在进行锻炼的时候要注意方法,这样才会达到预期的效果,如果想要锻炼出肌肉一定要坚持,如果只是三天打鱼两天晒网,这样是没有什么效果的,所以一定要有耐心,持之以恒。
肌肉男,自然是有很多肌肉的男人了,肌肉男更加的受到人们的追捧,也会成为人们追求的对象。而且肌肉男会让自己的女人更加有安全感,更加的想要依靠。所以,拥有一身的肌肉也是很好的哦!可是,怎么练全身的肌肉比较好呢?想要锻炼的朋友们,赶快来了解一下吧!
你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上. 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!! 手臂健美——关键在于多次数
前臂健美——关键在于多次数 除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。
如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。
肌肉并不是一朝一夕就能够锻炼出来的,过程是非常辛苦的,但是,只要我们坚持下去了,那带给我们的就是无尽的开心了。所以,知道怎么练全身的肌肉比较好也是很重要的哦!想要锻炼的人,一定要了解这些锻炼的方法哦!
减肥是一个永远都不会过时的话题,可能有的人对于如何减掉某一部分的肉很有研究,比如说如何瘦腿或者是瘦腹部,但是当问到应该如何进行全身锻炼时,他们就又陷入到迷惘的状态了,其实,进行全身锻炼比局部锻炼要重要得多,那么,应该如何进行全身锻炼呢?来看看吧。
一:把运动当作一种仪式
体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说,一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定,那你就很难从这一点得到益处了。
二:测量健康值
我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化,体重却不一定会变化,因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。不过,变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值,都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。
三:清除失误
要是你老是不能坚持体育锻炼,就找找原因。你不喜欢运动?你没时间?呆在体育馆里使你感觉不自在?不懂得健身技巧?只要你能找到自己的失误之处,你就改正,向胜利开始迈进。
四:从小的目标开始
从一开始就打算跑15英里,可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯,头几周里定个在你能力之内的目标。否则,你会被残酷的运动量吓跑的。
五:把运动安排在自由时间
不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间,则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。
好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了如何进行全身的锻炼了,就像我们在上学的时候每个学期都要写新学期计划一样,当你开始决定或者是准备锻炼的时候,你也应该制定一个合适的锻炼计划,不过要注意这个计划要有实现的可能性。
到底该怎样来锻炼肌肉呢?想要锻炼出好看的肌肉有很多男人梦寐以求,但是不是每个人都能实现的,因为在锻炼肌肉的过程中需要吃很多苦力,也需要坚持的锻炼,还要对自己有信心,不然就会失败,肌肉的锻炼效果是因人而异的,必须要合理,还要用对方法,这样的肌肉锻炼效果也会更明确,那么怎么来练习肌肉好呢?
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
这些都是可以 帮助我们更好的锻炼出这个肌肉来,锻炼肌肉的时候有很多工具大家可以辅助一下,这样锻炼肌肉的效果才会更好,更突出,在锻炼肌肉的时候可以用哑铃,还可以给自己用杠铃,总之,什么工具好就用什么,在锻炼肌肉的时候一定要加强自己的运动量,认真努力的投入。
相关推荐