锻炼小肌肉群的方法

身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。

1全蹲走;练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

要求：主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2·全蹲跳;练习方法

两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。

要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

3·左右内扣脚跳向前行进

练习方法：先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

要求;摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全

如上所述希望给大家一个参考，能让大家知道锻炼的方法，练到点上才是对的，很多人想要运动却找不到运动的所在，要每一个动作都练到需要拉伸的肌肉或者关节，这样坚持才能看到效果，希望大家能坚持运动毕竟生命在于运动，身上的每一寸肌肉和关节都需要我们去锻炼。

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针对不同肌群锻炼腿部肌肉的方法

腿部肌肉练不好，身体上下肢会变得不协调，腿部肌肉还是运动的发力基础，锻炼腿部肌肉可让身体的稳定性，发力掌控更精确，对提升自己身体稳定性也有帮助，但练好腿却并不容易。

腿部的肌肉可分为：股四头肌肌肉群，腿筋和腓肠肌三个肌肉群，我们练腿的时候就是通过不同动作对这三个肌肉群锻炼。

<锻炼腿部肌肉1>

1.股四头肌肉的锻炼

股四头肌在大腿最前侧，我们通常可用杠玲颈后深蹲来锻炼外侧的肌肉，用腿举和肩托来锻炼股直肌和股中肌，练习的时候要注意相应的保护和力量的控制。

2.腿筋的锻炼

腿筋的锻炼多是通过拉伸运动来锻炼，练习的时候可搭配上相应的拉伸工具来拉伸，重点在于腿部肌肉的伸展，练习可先练一个区域，然后再转入下个锻炼区域。

3.腓肠肌的锻炼

腓肠肌的锻炼方法多是通过提踵的训练方式来练习，练习的时候要保证双腿伸直，让腓肠肌得到充分的收缩，搭配上哑铃杠玲的器械练习动作更多，在平时的训练就要多注意这个肌肉群，练好你的小腿线条也会变好看。

<锻炼腿部肌肉2>

腿部肌肉群也是我们身体最大的肌肉群，男生练习可看起来体型更加挺拔阳刚，女生练习则能让腿部肌肉紧实变得线条感更好，在健身增肌过程是非常重要的练习动作，新手做相应腿部器械训练还应掌握好相应的动作要领。

腿部坐姿屈腿要注意调整好练习的角度，让双腿下垂，脚踝勾住衡量，让膝关节对训练器械做拉起放下动作。

站姿腿弯举练习要控制好相应的重量，动作启动的时候向后勾腿，让股二头肌尽量向上弯举，缓慢放下避免惯性对动作效果产生影响。

蹬腿机练习过程要注意膝盖和脚尖要呈一个直线，避免脚尖脚跟偏移，蹬至顶峰后，慢慢控制放下，整个过程要保持背部贴紧靠背。

总体来说练腿的训练的方式多种多样，我们要对相应的肌肉群有针对性的锻炼，配合上好的生活饮食习惯，这样你的腿部肌肉才会变得更加强壮。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些

对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

A自行车式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

B悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

C后背伸展

站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

D杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

E绳索伐木

把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

F罗马尼亚哑铃硬拉

双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

G平地爬山

做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

H俄罗斯式哑铃转身

双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

I俯身交替式划船

两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

J下斜式仰卧起坐

选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

K条凳卷腹

平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

L普通仰卧起坐

仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

如何锻炼核心肌肉群的有效方法

要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

5分钟微运动 锻炼全身小肌肉群

一、敲打脚尖改善腿脚无力

韩国景象新闻社前社长，国学院常任顾问张俊峰：2005年秋天，打完球不小心跌坐在地上。这一跌，让我亲身体验了“年过七十膝盖变得脆弱，腿部肌肉无力”的说法，上下楼梯都会觉得吃力。

偶然遇到一位健身教练，他让我每天试着做二百次的“敲打脚尖”。很简单，只要伸直双腿，把两脚的脚后跟靠在一起，两脚的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大约需要两分钟，刚开始做的时候，两分钟显得很漫长和无聊。后来只要一有空就做，现在每天能做3000次左右。

两个月过去了，不但是膝盖，就连腿部都感觉更有力量了，行动也变得敏捷了。以前打网球时，大腿和小腿肚都无法放松，还会经常抽筋，第二天两腿会非常酸痛，不知从什么时候开始，这样的症状竟然消失了。

北京体育大学运动医学博士单威：敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来，进而起到锻炼腿部肌肉的效果，所以这个运动适合小腿无力的人群。

但这个运动对于膝关节的作用不大，这位读者感觉自己的膝关节好了，可能跟心理暗示有关系，人体有很强的自愈能力，加上强烈的心理暗示，会有痊愈的感觉。要提醒各位读者，运动也要适量，不能因为某项运动缓解了某些症状，就“玩命”做。

推荐一个保护膝关节的方法：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。

二、十点十分操缓解肩颈不适

北京朝阳区公务员赵辉：上班时，一直处于长时间低头看电脑、看手机、看文件的状态，工作的第三年开始出现肩颈疼痛的情况。起初家人帮助按摩还可以有所缓解，但是后来情况越来越严重，只有去找专业的医生做理疗才能缓解。

看到网上推荐“十点十分操”，跟着学了一下，身体先挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处，每天做100次至200次。起初做起来并不轻松，也没有什么效果。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也慢慢消失。

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心：长时间处于低头状态，肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态造成肌肉疲劳，从而出现酸胀难受的情况。这样的情况持续一段时间，就有可能造成病变。这个操的动作可以让周围的肌肉全都参与运动，可以起到改善肌肉功能的作用。

建议这个操在早上的9点和下午3点以及睡前各做一次。如果一开始无法一次性完成200次动作重复，可以分几组完成，每组50次。

三、“抛媚眼”缓解眼部疲劳

中国航天科工集团职工张弛：虽然我是男同胞，但也会时不时抛个“媚眼”——别误会！我这可是为了眼睛健康。我是做技术的，上班对电脑，下班对手机，时间长了视力下降很快不说，还出现了干涩、痒等症状，迎风流泪，挺难受的。后来单位大姐教我，没事转转眼球、对左右抛个媚眼，能让眼睛润滑。我试了试，做了一周，感觉眼干眼涩确实缓解了。就是这个动作得趁人少的时候做，还得避开女同事，嘿嘿！

江苏省中医院眼科 王友法：活动眼球不会导致泪膜重建，眨眼睛(瞬目)才会引起泪膜重塑。所以在活动眼球的同时要眨眼，才能达到湿润眼球的效果。活动眼球可以改变眼肌的收缩力，缓解部分眼疲劳的症状。所以“抛媚眼”可以很好的缓解眼部疲劳。

但需要提醒大家，眨眼虽能重塑泪膜，但干眼症患者是无法通过“抛媚眼”进行治疗的。另外，高度近视、飞蚊症伴闪光感、玻璃体牵拉、眼底病变，白内障术后等患者，转眼球的时候要慎重，小心增加“视网膜脱离”风险。

四、“脚趾举重

北京海淀某大学大三学生宋佳音：我是一个爱打排球的女生，但是一不小心就会崴脚，弄得我一度都不敢打排球了。

后来老师推荐了一个“脚趾举重”的训练方法，做法是：身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背等固定。然后身体前倾，感觉双脚蹬地，使双脚尖点地抬起足跟，保持静止不要让身体左右摇摆。大约保持10分钟左右或抬起放下做100次。

做个一两次就能隐约的感觉到踝关节变稳固了，变有力了。我还将这个方法推荐给身边的球友，他们也都觉得很有效。

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心：脚踝的力量非常重要。在蹬伸和曲勾的过程中，就是对我们脚腕的一个重要的锻炼，可以提高双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

还有一个与这个相似的运动对稳固踝关节也很有效。身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰。保持身体中心不变，让脚尖抬离地面，靠脚跟支撑身体。坚持一段时间。切忌摆动，身体不要放松。

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怎么锻炼腿部肌肉，腿部肌群锻炼方法大全

腿部肌群锻炼方法大全

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠

（2）斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

小蛮腰的锻炼方法

常见的腹部减肥运动无非是仰卧起坐、转呼啦圈等等，腹部瘦身怎么做才能不单调呢？很多人都希望不费多大力气就能甩掉腰腹脂肪，但似乎仰卧起坐、呼啦圈总是很久还不出效果，今天我们就介绍一些花样腰部减肥动作，教你如何瘦腰不枯燥

年轻女性都很怕胖，脸部、肚子上稍稍长点肉就嚷嚷着减肥，爱美乃人之天性，毕竟瘦一点更漂亮，所以不太胖也减肥倒无可厚非，只是，容易堆积脂肪的腹部总是很难减，天天控制饮食很痛苦，又不想做强烈运动，仰卧起坐也玩够了，还有别的瘦腰动作吗？有！接下来就为大家奉上几个减腰动作

蜘蛛侠式

这款动作可以锻炼到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

动作：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿；之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。

剪刀腿

可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。

动作：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内尽可能多的完成。

臀部肌群锻炼方法大全

臀大肌gluteus maximus，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。

今天介绍一下臀大肌的锻炼方法

01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

06）跪撑举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

03）卧姿直腿侧平举：简单易行，在家即可完成。

腿部肌群锻炼方法大全

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考腿部肌群图解介绍：肌肉图示和英文名称 。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

1.股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）仰卧腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2.股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

背部肌群锻炼方法大全

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。推荐：背阔肌下拉

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船（肌肉解剖图）：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。附带：坐姿绳索划船

二）斜方肌

哑铃耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

三）下背部：竖脊肌

1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

锻炼核心肌群有什么方法

肌肉的锻炼我们一般主要是把身体的肌肉群分成几大部分，可是在大家进行健身的时候往往会忽视核心肌群的锻炼，核心肌群主要是指腹部和腰部一系列的肌肉，这也是特别关键和重要的，我们在进行锻炼的时候也要讲究方法和技巧的，那么，锻炼核心肌群有什么方法？下面我们一起来进行一下了解。

1.基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2.侧面支架式

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3.空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

通过上述的介绍，我们现在知道了锻炼核心肌群有什么方法，这也是一种需要我们长期坚持的运动方法，在进行运动的时候我们要注意正确的姿势，而且主要是注意姿势的正确性，而且还可以通过别的方法来配合进行，特别是有氧运动也很重要。

练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础

核心力量训练在健身中是必不可少的，核心力量强了你的别的部位的肌肉锻炼也会轻松一点，因为核心肌肉在运动中有稳固躯干的作用大部分核心肌肉群都是慢缩肌纤维，他们要长时间锻炼才能起到更好的效果。

从支撑结构来看，背部肌肉的支撑是有最明显的支撑作用的，如果脊椎过度不规则压力，背部就会出现问题，而腹部肌肉太虚弱，骨盆会向前倾斜。

练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础

所以核心肌肉的训练是用核心肌肉来稳定脊椎重力，训练好了可以起到预防伤病的作用，力的传导性也能得到增强，它的训练方式是下背部肌肉和腹部的同时做功，锻炼好了可以让整个机体协调起来，那么怎么锻炼核心肌肉群呢？

盆骨侧提

保持侧卧姿势，双膝弯曲即将身体上方的那只手放在大腿上同时下方前臂在地板上支撑。髋骨在地面抬起感受腹部收缩。

平板上推

平板支撑姿势，单手撑地板，直到手臂伸直，之后换另外一只手，动作顺序反复进行。

练好核心肌肉群是锻炼其他肌肉的基础

仰卧举腿

开始仰卧姿势，收缩并拢让双腿平放，举起哑铃至胸前，双臂向下。

侧抬腿支撑

做动作的时候注意收缩腹部，利用手肘发力，压缩腹斜肌，这个动作可以增加腹部核心肌肉。

在人体结构中核心区域位于重心部位，是上下肢衔接的关键纽带和运动发力点，训练好了可以很好的稳定身体，让整体性和竞技能力都得到增强，所以练好核心肌肉群是其他肌肉群锻炼的基础，合适的锻炼动作可以保证你的核心肌肉群得到更好锻炼。

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相关链接：核心力量训练：核心力量最好训练方法

肌肉的锻炼方法

可能我们看到一些体操运动员在单杠上完成各种花式的动作，这一切都需要以很多的肌肉作为支撑，肌肉多才能有更大的力量来支撑住我们自己的身体，帮助我们完成动作，很多体操运动员也都是通过长期的肌肉训练来帮助自己获得丰硕的肌肉，简述一下肌肉的锻炼方法吧。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

肌肉的锻炼方法有很多，通过仰卧起坐可以帮助我们锻炼自身的腹肌通过俯卧撑可以帮助我们锻炼自己的臂力，还有一些科学的方法需要我们多方的去了解一下，才能够帮助我们达到一个更好的锻炼肌肉的效果，提高身体素质。