老年人健身运动有哪些

老年人是属于一个比较特殊的群体，所以在选择运动方法上一定要慎重，并不是什么运动项目都适合老年人，一般情况下，老年人的运动大多数都是以散步为主，一些剧烈的运动对于老年人是没有任何好处的，因为老年人身体的各项机能都在不断的衰减，那么适合老年人健身运动有哪些呢？

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

以上就是比较适合老年人的一些运动，老年朋友们可以根据自己的喜好来进行选择，老年人的目的是为了锻炼身体而不适竞技比赛，在古代有很多人喜欢用核桃放在手中玩弄，这样可以帮助锻炼手指和关节的灵活性，也是一种不错的老年运动。

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适宜老年人的活动有哪些

老年人因身体素质差一些，不适合较为激烈的体育运动，当然适合老年朋友的体育项目还是很多的，同样能够起到锻炼身体的作用和效果，如太极拳，慢跑，步行等，都有利于老年人促进血液循环和新陈代谢，老年人最忌讳的是不运动，另外多进行力所能及的体育运动也能够很好的调节情绪，保持乐观的心态。

（1）步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。

（2）体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

（4）慢跑：一次不超过30分钟。

（5）太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

（6）气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

（7）象棋，健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动，唱歌;跳舞; 运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化.

以上只是介绍了几种适合老年朋友的活动项目，其实这样的活动还是很多的，老年朋友应该有兴趣出发，找到适合自己和自己喜爱的运动，这样更能保持良好的情绪。另外老年人也要注意在饮食方面的调养，加强这些都有利于老年人过一个健康快乐的晚年生活。

适合中老年人运动有哪些呢？

现在越来越多的人都已经认识到运动对身体的重要性，所以有很多人都已经加入到了运动的行列当中，其中一些中老年人也不例外，如果走进公园留心观察的话你就会看到很多中老年人都在进行各种各样的运动，但是中老年人因为身体的缘故，所以一定要选择适合自己的运动，那么适合中老年的运动都有哪些呢？

中老年人在参加体育锻炼时，因每个人的体质千差万别，工作生活环境也不一样，因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍下降，往往“心有余而力不足”。体育运动能健身，但也能伤身。参加运动要掌握科学方法，既要了解运动性质，又要适合自己的能力。

一般情况下，每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中，夏季炎热，锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷，每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序渐进，切勿急于求成，盲目锻炼。参加体育锻炼之前，最好做一次全面体检，以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒，切忌朝三暮四。选择项目不宜过多，哪怕只有一种或两种，只要长期坚持，便会受益无穷。

老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动，防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足，而且由于肺过度通气，体内氧化不全，造成组织缺氧，对健康并无好处，甚至会引发心脑血管意外。此外，由于年老体弱，肌肉萎缩，骨质疏松等老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速，则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。

一般来说，中老年的运动一定要掌握好度，不要太过于剧烈，或者过于劳累，因为中老年人的身体素质会随着年龄的增长逐渐下降，有很多种体育运动并不适合中老年人，最好选择运动幅度不大的，可以唱唱歌跳跳舞，打打太极等等，选择自己喜欢的运动方式，坚持下去就会有很好的成效。

老年人健身有什么原则

老年人如何科学健身，应遵循以下几项原则。 首选有氧运动 对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动?简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。 掌握适宜强度 没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。

如何掌握适度呢?可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加，睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5000至6000步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。 要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。

保持平衡膳食 平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

中老年人健身 注意年龄局限 科技能够帮人时刻保持巅峰运动状态，然而随着年岁增长，生理机能不可避免地老化，认识自身年龄的局限能使人选择最适合自己的健身方式，达到持续的健身效果。

适合中老年人的健身运动--门球

在现代生活中，什么样的体育项目适合中老年群体?越来越多的人认为，慢运动最适合老年人，它能够促进老年人身心健康，达到长寿的目的，而门球则是慢运动最典型的代表。

门球是在平地或草坪上，用木槌击打球穿过铁门的一种室外球类游戏，又称槌球。门球起源于法国，20世纪30年代传入中国，当时只在燕京大学作为游戏课内容。1948年门球在日本兴起，1970年开始作为老年人的活动项目推广开来。门球运动占地少，且安全，技术简单，比赛时间短，运动量也不大，适于中老年人进行体育锻炼。

中国门球协会1987年成立，随之北京、上海、天津、内蒙古等地方也相继成立了门协。1989年10月，中国加入世界门球协会，1991年5月又加入了亚洲门球联合会，中国门球协会会址设在北京。

门球运动传入我国初期，由于首先被老年人接受，门球运动率先在老年人中开展。近年来，中国门球协会经过努力，已经促成多年龄段人参与进门球运动中来。由中国门协举办的老年赛、锦标赛、少儿赛以及中冠赛，所有这些赛事都受到老、中、青、少门球人的热捧。全国农村门球大联动，有近30个省、自治区、直辖市参与。

门球不但规则简单，而且可以激发脑力，是目前时下最经济实惠、老少皆宜的新运动。我们熟知的老年人活动，不是清晨或黄昏公园里比划几下太极拳，就是街头巷尾来回甩手运动。但是，自从引进了门球运动以后，情况可就改观了，三五好友，带着简单的球具，便可以玩它一个下午，既达到四肢运动的目的，又有联络感情。

在30分钟的一场门球比赛中，每个人的具体活动时间不超过5分钟，门球可以舒缓四肢，调节运动节奏。门球运动不仅是体力运动，而且是智力运动，在不断思考中，做着蹲下、抬头、弯腰、击打等动作，使得人的身体各部分都得到适度的锻炼。同时，竞技性和观赏性让比赛变得妙趣横生，老年人身心得到愉悦，使得这项运动成为老年人达到长寿的最典型代表。

老年人健身需知

现在走进健身房进行身体锻炼的老年人一天天多起来。无疑，各种各样健身器材的出现，为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利，但是，如果不会正确使用健身器材，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。那么，该如何正确使用健身器械呢?

1、讲究科学合理的方法每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

2、循序渐进 刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

3、全面发展，弥补不足长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

如果您习惯于户外健身，我们也提醒您注意以下几点：

1、老年人健身运动强度也应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。

3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。

4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。

5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。

总之，老年人参加健身运动必须做到：

(1)、因人而异。每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。

(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。

(3)、循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。

(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询

老年人，应该坚持适量运动

“适量运动”是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。

为什么说老年人在体育健身锻炼方面应坚持适量运动?这是因为老年人的生理与青年人迥然不同，随着年龄的增长，肌肉、骨骼和关节等运动系统都发生了相应的变化。

老人肌肉萎缩这是一个生理过程，如果长期不活动又会加速这一过程。由于老年人肌纤维数量也逐渐减少，肌腱中组织僵硬，承受应力的能力减弱，握力变小，加之心肌搏出的血液到全身的总量减少，一般活动后，很快感到疲乏，并需要很长时间才能消除。再加上老年人由于身体中的水份也在逐渐减少，所以老年人在活动中，其软骨比从前更易劳损和破裂，导致关节内出现炎症和关节炎。

老年人还因韧带弹性减少，加上肌腱的退变，使关节活动度又会受到一定的限制，灵活性也有所降低。等等，上述这些原因都决定了老年人在体育健身锻炼方面只能是坚持适量运动。从另一个方面讲，老人要想祛病强身，延年益寿，也必须坚持适量运动。

那怎样又算是适量运动呢?一般来讲，对于老年人而言，每天的活动时间可在1.5到2个小时，但要分3至4次完成，每次运动的时间最好在30分钟左右，一般活动到身体发热，微微出汗即可。

总之，连续锻炼的时间不宜过长，强度不宜过高，幅度不宜过大，速度不宜过快，而且中间还要注意适当休息。实践已经证明，小运动量可活动筋骨，能延年益寿。但运动量过大，时间过长，会使老年人身体出现意外损伤。如果运动量太小，运动不足也达不到健身锻炼的效果，甚至还会给老年人的身体造成一定的危害。一句话，运过则损，静过则废，以动为主，动静结合，才是科学的运动方式，唯有如此，方能达到疗疾祛病、强身健体、延缓衰老，健康长寿之目的。

老年人该多做“有氧运动”

什么是有氧运动?

“有氧运动”这个名词您可能知道。但您是否清楚哪些运动属于有氧运动?许多谈到健身锻炼的文章，大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动。这些活动项目都属于有氧运动。这些运动的共同特点是强度低，可以持续活动较长的时间，或者作较长距离地活动。其中大部分还属于“周期性运动”，也就是活动时只需要反复地重复一定的动作，所以对技术的要求不高。走、慢跑、跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等就是典型的周期性运动。

为什么称其为有氧运动?

为什么称这些运动为“有氧运动”呢?相对于有氧运动的另一类运动项目称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很大，只能持续活动很短的时间，需要有较长时间的休息后，才能再进行下一次活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。

在人体外常用的燃料有煤炭、汽油、天然气等，在空气中有氧气助燃可以燃烧，并释放出大量能量。在人体内可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种，燃烧时同样需要氧气，被称为氧化。其中糖为人体运动时的首要来源。无氧运动的强度很大，在短时间内需要大量的能量，也就需要大量的氧气供糖氧化，释放出能量。但是人体的机能不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解(燃烧)为二氧化碳和水，于是乳酸堆积，导致运动能力迅速下降。例如上楼梯属于无氧运动，可以持续30秒钟左右，一般人上3~4层楼没问题，要再上到5、6层或更高，就会感到气喘、腿酸，需要休息一下。无氧运动持续时间最多也就是3~5分钟。

有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量，所以运动可以持续很长时间，也被称为耐力练习。这就是将低强度、长时间、长距离的运动称为“有氧运动”的原因。有氧运动的运动强度越大，可持续时间就越短，可重复次数也越少。

有氧运动的锻炼价值是什么?

中国医学百科全书中提出：“有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法”。 康复医学中也提出有氧训练 “……体内的能量代谢以有氧形式进行，这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响” .

由上面的论述可以知道，利用有氧运动进行训练的价值，主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。

心脏一旦停止跳动，人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质，都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下，机体可以摄入的氧气量(吸氧量)，成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量(VO2 max)越高，运动能力也就越强。科学地进行有氧运动的锻炼，可以使心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人体也就能够负担强度更大的体力活动。

此外，科学地进行有氧运动的锻炼，对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。

老年人为什么更加需要有氧运动锻炼?

一个人具有一定基本的身体素质，才能安全地、有效地适应日常生活和工作，以及应付意外发生的事故。对于老年人来讲，应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。

为了发展、保持和延缓基本身体素质的衰退，老年人的活动内容应包括柔韧性练习、肌肉力量耐力的练习，和心血管耐力即全身耐力的练习等。

有氧练习是提高心肺功能和全身耐力的主要手段，而只有全身耐力达到一定水平后，才有可能进行力量和柔韧性的锻炼。不可想象一个走路稍快一点就要气喘的人，还有余力作其他练习。所以老年人首要的锻炼内容，是能够保持和增强全身耐力的有氧练习，具备一定体力后，可进行力量耐力练习、柔韧性练习，和可以提高身体灵敏性、协调性和平衡能力的练习。

提醒：老年人健身要爱护关节

生命在于运动绝对是至理名言，适量的运动是减轻关节疼痛的有效方法。患者可选择活动量小的温和运动，使全身关节得到活动。这里推荐一种简单有效的关节锻炼方法。

确切地说，骨关节炎是关节本身不可逆的一种退变，最常见的是膝关节的关节炎。它的发病率与年龄关系密切，X线显示，35岁以下的人群中只有5%的发病率，而65岁以上则有大于70%的发病率。

骨关节病是一种最常见而且花费巨大的疾病，不仅给患者的日常生活带来诸多不便，而且治疗和检测的花费甚大。如果延误治疗，就可能导致疼痛难忍，病变加重，行动受限，压迫性溃疡，跌跤和骨折。目前骨关节炎的治疗方法有患者自身减轻体重、自我锻炼、物理治疗、服用镇痛药物、使用非甾体类药物、手术治疗等，但效果都非常有限。

1.患者平卧于床上，两下肢伸直，分别做两膝关节的弯曲伸直运动，类似床上的踢腿动作，每次30～50下。适应后分别抬高下肢，再做上述的活动。

2.患者双手扶单杠，一脚抬起，分别作小腿的前后踢腿动作，逐渐加大踢腿的范围和力度、频率。此种锻炼方式力度适中，有效的克服了肢体的重量，简单方便，可以缓解肢体退变和关节僵硬，增强大小腿的肌力，改善关节的稳定性，减少骨量丢失，防止骨质疏松。不少骨关节炎患者害怕疼痛，担心运动加重病情而极少运动，这很容易加速病情发展。因为缺乏运动不仅会加重肌肉和关节的僵硬感，还会加速关节的退化，使病情恶化。

但过度的运动同样是不对的。我们不提倡老人为了锻炼关节，刻意去爬山、登楼梯，这会加剧关节的退变。许多来门诊的病人诉膝关节疼痛、水肿，追问病史，前两天爬山太累。让他停止爬山，患者往往还不太乐意。要知道，爱护关节的意义就是合理利用它。

老年人常健身大脑更敏锐

研究人员指出，将来应该研究健身是否对大脑老化有帮助。同时，在医生的允许之下，不论年龄多大，都没有任何理由而不去运动。

一项新的研究显示，随着年龄的增加，老年人健身可使大脑保持敏锐。

发表在最近出版的《神经学》期刊上的这份研究报告称，美国爱丁堡大学的研究人员对460位年龄为79岁以上，但未患痴呆症的苏格兰老人进行了研究。

数十年前，在这些年长者才11岁的时候就做过智力测验，内容包含语言推论能力、一些测量数字与空间的问题;79岁的时候重复相同的智力测验，而且这些年长者也接受三种健身测试：

1、在限定时间内走将近20英尺

2测试惯用的手握力(测三次取成绩最好的)

3.肺功能(在一秒钟内用力吐气的量)

测试结果显示，健身成绩最高的年长者在11岁与79岁的智力测验成绩同样也很高，这个结果在校正了吸烟、教育程度、社会地位以及之后可能发展成阿尔茨海默氏症的ApoE基因等因素后仍然成立。

研究人员指出，将来应该研究健身是否对大脑老化有帮助。同时，在医生的允许之下，不论年龄多大，都没有任何理由而不去运动。

疾病预防与控制管理局(CDC)建议：所有或年人每周至少五天，每天作30分钟的适度运动;如果你刚开始运动，需要经过医师的认可。而有氧运动的持久力、强度、平衡以及弹性对年长的成年^来说都是很重要的，健身方式如下：

1有氧运动：散步、游泳、跳舞、溜冰、步行、转动轮椅等。

2强度：举重或举罐头、搬运洗好的衣物或食品、杂货、园艺等，坐在椅子上时做些伸展运动。

3.弹性：伸展、瑜珈或太极等。

对老年人健身的建议

老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。　

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：

一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。　

三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

老年人应该跟着宠物学学健身

猫有着柔软轻巧的身段，狗也是灵活好动。对于肌体开始发生衰退的老人来说，向自家宠物虚心求教一番，说不定可以收到事半功倍的健身效果。运动医学专家也提出，采取“逆向”、“返祖”运动，不但能健身，还能防治疾病。南京医科大学的翁仁良教授告诉记者，人每天都处于直立和行走的状态，这使得机体各脏器和血流需要克服地心引力，加上一些生活方式的因素，使得心血管疾病和骨关节病的发病率都很高。而医学界发现，那些四肢着地的爬行动物们，却很少发生动脉硬化、冠心病、下肢静脉曲张等人类常见多发病。因此，我们不妨从动物身上借鉴一些健身方法，不但能锻炼平衡性，还能增加灵活度。但切忌用力过猛、过快。

学狗步。四肢着地，右手和左脚、左手和右脚交替伸出，移动身体前行。每天坚持走20步，可缓解因长久站立行走引起的腰痛、胃下垂、四肢肿胀等。

学猫步。踮脚静走，将足跟提起，完全用足尖走路，尽量不发出响声。行走后，会感到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，比正常行走对屈肌的锻炼强度要高，对平衡是很好的锻炼，每天走100步即可。踮脚走时要穿运动鞋，且走路时重心向前。膝盖有伤者不适合这个动作。

学猫伸懒腰。伸伸懒腰，对于调畅气息、恢复精神大有裨益。这是因为，伸懒腰能使肌肉进行较强的收缩，把淤积的血液送回心脏，改善血液循环，同时将肌肉内的废物带走。首先，仰卧，背部紧贴床面，双手上举，双腿一起向上或向两侧用力伸展，尽量拉到极限;其次，双手撑床跪立，耸肩、拱背、收腹，同时吸气，使脊柱上弓，持续5秒左右后呼气，同时放松肩膀，下沉腰背、脊柱，重复十余次;第三个动作，跪立，大腿与床面垂直，尽量抬胯，同时随着一呼一吸的动作两手顺势前推，身体尽可能地向前伸展，使下巴甚至胸部都贴于床面，持续十余秒后休息。这三个动作可交替进行。学猫睡觉。猫睡觉喜欢身体向右侧卧，后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。这种姿态入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能安静下来，由兴奋转为抑制状态，很快就能进入梦乡，非常适合睡眠不好的老人。

老年人做运动要分体型

进入老年，体型难免会悄然改变。有些老人体重大增，逼近肥胖线；有些老人四肢细瘦，腰围却加了好几码。这种体型的改变，不仅带来了外表的变化，更重要的是可能导致或加重很多老年疾病。卫生部中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群和北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆建议，老人应根据自身体型，有针对性地选择运动、调整饮食，才能将疾病拒之门外。

水桶型。这类老人体格强壮，但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担，让已骨质流失的关节不堪重负。这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中，老人要保护好关节，可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

苹果型。年轻时并不胖，年老后却腰围大增，体重较正常，只是臀部、腹部堆积不少脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等，患冠心病的风险也较高。苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力，建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是，不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。“脂肪容易在腹部堆积，多是因为生理原因，全身都运动，整体减重了，腰围自然就下去了，”陆一帆说。

香蕉型。虽然“千金难买老来瘦”，但太瘦弱也不好。黄铁群说，太瘦的老人容易营养不良，身体抵抗力弱，对环境的适应性差，特别容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，过瘦老人出现内脏下垂的也比较多。这类老人应调整饮食，多补充蛋白质、脂肪等营养，不能总是清粥小菜；锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3—4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。

海绵型。体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。由于赘肉多，他们还容易患骨关节病、睡眠呼吸疾病及肠道癌、乳腺癌等。这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保证一定量的高蛋白食物。锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。

不管哪种体型的老人，锻炼时一定要预防创伤，选择合脚的鞋，选择空气较好的场地，不做剧烈跑跳等损伤关节的运动。为防止运动过量，老人最好将心率控制在每分钟120—130次，一旦超出这个范围，就应减量或停止，患病的老人运动前最好咨询医生。