床上伸展运动方法

只要一说到健身，人们第一个想到的就是自己没有时间去健身房，其实这种认识是错误的，虽然说健身房里面有很多健身的辅助工具，可以增加我们的健身效果，但事实上如果我们能够掌握一些正确的方法和技巧，即便是在家里面，也可以达到很好的健身效果，而下面要为大家介绍的是，在家里面床上做的一些伸展健身运动。

●运动一：伸大腿

针对部位：后大腿肌肉

特点：适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者jSs999.COM

做法及次数：

坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以稳定身体，腰部保持挺直；双手慢慢向右脚方向伸展，直至感到大腿后面的肌肉拉紧，停约20秒，之后放松回到原位，然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作，共做4至6组

注意：不可弯腰，否则达不到预期效果

备注：每个人的柔韧度不同，只需感到大腿后面的肌肉拉紧，手不一定要碰到脚

●运动二：练背肌

针对部位：背部肌肉

特点：改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害，同时美化背部线条

做法及次数：

1.跪在床上，双手伸直并尽量向前伸展，脸向下，放松上背，同时注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，维持约20秒，放松，重复做4至6次

2.维持以上的姿势，但双手斜向右前方伸展，感到左边的背肌被拉扯便停约20秒，放松；然后双臂斜伸向左前方，以伸展右边的背肌，停顿时间相同，左右各做4至6次

以上就是在家里面的床上都能够完成的一些，拉伸运动是不是比较方便简单了，所以说想要拉伸增加运动效果，不要总觉得必须去健身房，只要你掌握一些方法和技巧，不管在哪里都可以达到很好的效果，而且这些拉伸方法更加的方便简单。

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伸展运动好处？伸展运动动作图解

一二三四五六日，天天都伸展

运动可以2天一次，但是伸展运动最好是天天做。因为伸展可以纾解紧张的肌肉，不仅能降低疲劳的感觉，也可扮演调整身体状况的重要角色。早上起床时，很自然的伸懒腰也是为了放松整晚僵硬的身体，把生气充满身体的每个角落而产生的自然反应。

尤其是年纪大或很少动的人，伸展身体不但可以预防身体僵硬、培养柔软性，也可以让关节的可动范围增加，避免日常生活中可能发生的伤害。如果连伸展都懒得做，那麽你的人生就不可能出现逆转的。

接下来小编介绍运动前後、在办公室、早上起床後、看电视时可执行的简单的伸展动作。这些动作虽然简单，但也足以让你感觉到身体产生的变化，请务必要记牢。

颈部1

维持10~15秒

1.双腿与肩同宽?

2.双手互握放在後脑勺，手肘往前靠拢

3.低头轻压头部

4.维持姿势10~15秒

颈部2

维持10~15秒

1.双腿与肩同宽

2.双手互握，拇指放在下巴

3.下巴尽量抬高，眼睛看天空

4.维持姿势10~15秒

床上锻炼运动介绍

很多人不喜欢运动锻炼，认为去健身房锻炼是一件很麻烦的事情，不仅需要花钱，而且还浪费时间，对于工作比较忙的人来说，其实有很多可以锻炼的地方，即使是在床上也有许多有效锻炼的运动，大家可以抓住短暂的时间进行锻炼，接下来我们就为大家详细的介绍一下床上锻炼运动吧。

大腿前侧

动作一：

1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

动作二：

3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

大腿内侧

动作一：

5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

动作二：

6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

上面的这些内容就是关于床上锻炼运动的介绍了，虽然床上运动有很多，但是并不是所有的运动都适合大家，男人和女人在锻炼方式的选择会有不同，而锻炼的时间和强度最好可以咨询一下权威人士，给自己制定一个最有效的锻炼方案。

床上运动法宝

运动一

1.双下肢屈曲，双上肢充分向上伸展，抓住床头;

2.双手握拳屈肘，双上肢并贴在季肋部;

3.让上下肢还原。数“1”时吸气，数“2”时憋气，数“3”时缓慢吐气，动作反复3次后进行深呼吸。

运动二

1.双下肢屈曲，双上肢充分向上伸展，抓住床头;

2.左上肢保持原样不变，右上肢屈曲贴在季肋部;

3.上半身充分向右屈;

4.上半身还原;

5.右上肢复原;

6.上下肢均复原。以上动作左右交替反复3次。

运动三

1.双下肢呈直位，向上伸直两上肢;

2.上半身向右旋转;

3.上半身复原;

4.双上肢复原。以上动作左右交替反复3次。

运动四

1.双手放在腹部，双膝尽量屈曲;

2.让臀部高高抬起悬空;

3.轻轻放下抬高的臀部;

4.双上下肢复原。前三步可根据体力连续进行。如一侧下肢有石膏固定，则用单肢进行。

运动五

1.双下肢进行骑自行车的动作;

2.深呼吸。开始动作缓慢，逐渐加快，中间休息数次。

运动六

1.立起上半身;

2.伸直双臂，躯干前屈，握住足尖;

3.放平上半身。做动作一时，为防止下肢抬起，可以按压双腿或用布带固定。做动作二时，即使够不到足尖也要尽量使上半身前屈。

运动七

1.双下肢同时抬高;

2.抬起后数5下;

3.双下肢缓慢放平。可根据自身情况尽量抬高下肢，最好达到垂直状态，同时保持伸展位。

（实习编辑：龙伟权）

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有哪些伸展运动呢

我们在运动前我们都会进行一个很重要的步骤就是进行热身的运动。而热身运动完后进行伸展运动可以帮助我们加强关节的柔韧，减少伤害。伸展运动可以改善我们的运动能力，并且增强肌肉的弹性，让我们更好的完成不同的动作，不受关节的束缚。而且年纪越大，身体的灵活性就不断的下降，就会导致我们活动的范围越来越小。那么坚持做伸展运动可以很好的锻炼身体的柔韧，使我们保持活力。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

运动后也要进行伸展运动，尤其是男性进行增肌训练之后，想要达到增肌的效果时，更不应该错过伸展运动。健身后的伸展运动的目的就是舒展紧张的肌肉群，让其尽快的恢复，减少僵硬和酸疼的感觉，而且运动后的甚至运动可以增加肌肉的供氧，提高健身的效果。

肌肉伸展运动有什么

运动是我们好多朋友会在平时进行的一种健身方法，而且运动的方法也特别多，在平时进行运动的时候我们好多朋友不但会担心长肌肉的情况，而且还会担心出现肌肉疼痛的感觉，一般为了防止出现这样的情况，我们需要进行伸展运动，下面一起来了解一下肌肉伸展运动有什么？希望对朋友们有帮助。

1：大腿内侧伸展单脚向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝盖朝前侧之脚，进行腿部延展

右脚朝右侧跨步，另一隻脚的膝盖朝前，身体往下蹲坐，背桿打直，双手撑于膝盖上，此动作维持30秒，再换边进行，伸展大腿内侧肌群。

2：臀部骨盆肌肉伸展

单脚弯曲往身体侧缩，另一隻脚向后伸直左脚弯曲，往身体内缩回，右脚向后打直，维持一直线，身体与右脚之间必大于90度角。

抬头挺胸，身体下压双手贴地，将上身挺直，身体下压，臀部正朝天花板方向。此姿势维持30秒后，用轮替方式进行换脚动作，伸展臀部骨盆肌群。

3：二头肌伸展单手伸直，手腕弯曲下压五指左手向前伸直，手掌朝外侧，向下弯曲手腕，用右手将其五指下压，维持30秒后，再换手进行动作，伸展手臂的二头肌群。

4：腰部伸展身体下趴姿态正面朝地，採下趴姿势，用双肘或手掌撑地，两脚伸直贴地。建议使用前可在手肘位置放置软垫，或是置放全身垫于身体下方，避免手肘支撑时，因过度用力，而受到伤害。

将身体向上弓起，呈现上弦月型态用手部支撑力量，把身体向上弓起，呈现半月亮型状，维持30秒动作，伸展腰部肌群。

以上就是四种伸展运动的方法，这也是在我们进行运动了后需要进行的，可以有效的防止我们出现身体肌肉酸痛或是长肌肉的情况，在平时我们也要注意自己的运动方法和运动量，不能出现运动量太多的情况，更加的防止运动过度。

床上瘦腰瘦肚子的方法

瘦腰瘦肚子对于女性朋友而言，可以说是非常大的追求，因为好身材的表现就是能够拥有小蛮腰。那么要注意了，如果要想拥有小蛮腰，锻炼和平时饮食控制是少不了的。那来看一下床上瘦腰瘦肚子的方法。

1.空中脚踏自行车

空中脚踏自行车这个动作我们在床上也能够完成。首先我们先平躺于床上，让我们的身体自然放松，而后将我们的双腿抬起，尽量往上，而后开始在空中做脚踏自行车动作，可以想象我们在平旷的草原自由骑行。这个动作其实是瘦腿的方式，但因为我们的腿部要向上抬起，这时候需要借助大量的腹部力量，所以这个动作对于瘦腰瘦肚子也有很好的帮助，每天在家中做2组，1组1分钟，坚持下来就能够看见肚子瘦了不少。

2.平板支撑

因为床上空间有限，所以我们所要做的动作运动范围不能太广，那么做平板支撑就是非常适合的。首先我们需要趴在床上，而后让我们双手手肘以及我们的双脚接触地面，支撑整个身体让我们的身体与床平行。坚持这个动作1分钟，虽然平板支撑看似简单，但其实能够坚持1分钟已经不容易，且这个动作是锻炼我们核心肌群的，不管是瘦腰瘦肚子还是瘦腿都是非常有效的。

3.双手左右触踝

这个动作需要我们先平躺于床上，准备工作和做仰卧起坐时一样，双腿曲起，然后使用腹部力量，让我们上半身离开地面，现在开始使用左手去触碰左腿脚踝，再更换另一只手触碰右腿，这样左右交叉进行动作各30次为一组，一天3组，注意背部始终是离开地面的。

想要瘦腰瘦肚子，拥有好身材，那么必须经过努力才能够实现，瘦腰瘦肚子的方法有非常多，上面这些方法是当我们躺在床上时也能做的，所以一定要记住在睡前坚持这些动作。

伸展运动也长肌肉

最新研究也表明：伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

“在发展肌肉力量之前，先发展关节的柔韧性。” 博蒙巴在《专业力量训练》中写道：“多数力量练习(特别是那些使用自由重量，利用主要关节的整个运动范围的练习)中，杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度，如果没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。

不幸的是，多数健身者要么是训练前后不进行伸展练习，要么就是做得不正确，这只会对训练有害。” 博蒙巴认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。

训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。

这意味着恢复和再生过程能更快开始。 伸展练习可以在训练前、中或后进行，以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。

此外，伸展练习的方式也有很多种，选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式，都应在伸展练习前进行适当的热身，以提高身体的温度，增加血流量。

（实习编辑：何丽丽）

辅助背部伸展 腰背部伸展

主要锻炼下背部，还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腰背部

设备：其他器械

级别：中级

辅助背部伸展视频教学：

辅助背部伸展动作图解：

辅助背部伸展动作说明：

1、让搭档握住并压好你的双腿，俯卧在健身凳上，上身向前移动使髋部到健身凳边缘。提示：整个上身都应悬空。另外，本锻炼的姿势应该同超伸展一致，只是运动范围更短，因为健身凳的高度不够。

2、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

3、向前弯腰，尽量向下，背部挺直。在这个动作时吸气。继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感(满足一个意条件即可)。提示：动作中绝对不要让背部弯曲。

4、吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。提示：避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以避免损伤背部。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作可以在背部伸展机上完成。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

4个简单的伸展运动!

日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。 同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

伸展运动的是与非

1、千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2、慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3、每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。 关键词： 文章所属栏目： 首页 -> 运动健身 > 健身常识 > 全民健身

小腿伸展

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

伸展运动怎么做呢

当我们坐久了就会感觉身体僵硬不舒服，就会起来伸伸腰，做些伸展运动。这样只会，就会感觉全身很舒畅，心情也好了很多。而且僵硬的身体也变得柔软起来。也成有医生建议上班族的人群，最好经常做做伸展运动，这样可以避免很多疾病，而且伸展运动不需要花大的力气，老人和孩子都可以进行。那么，伸展运动该怎么做呢，请看下文的介绍。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

通过上文介绍我们知道了伸展运动的怎么做，相信大家都对它有了一定的认识。我们人体的骨骼会随着年龄的增长，慢慢的变得僵硬，如果平时不进行运动、拉伸，我们身体的关节就会僵硬，甚至疼痛。因此我们不仅要经常的进行做伸展运动，还要坚持锻炼身体。

4个简单的伸展运动

伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

(实习编辑:童文冲)

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跑步伸展运动该怎么去做

在大家认识的人之中，应该很多人都有喜欢跑步的这个好习惯。跑步不仅有助于锻炼身体，增强体质，而且还可以预防一些疾病的发生，还可以保持很好的身材。跑步前后其实可以做一些伸展的运动，预热和放松一下身体。那么，跑步伸展运动该怎么去做呢？大家可以按照下面几点去做。

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

跑步伸展运动该怎么去做？以上给大家已经介绍了一些简单的伸展运动，对此希望大家有了一些简单的认识。也希望每个喜欢跑步的朋友，平时重视跑步前的热身工作和跑步后的伸展运动，这样有助于身体的活动和放松，可以预防运动中的一些意外的事情发生。