提示:此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。
这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习,从根本上刺激肌肉纤维,为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20~30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空,可以不参加这项练习),之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小,但是很重要,它们会让你的肌肉的血脉流通,从大运动量的周末训练中得到恢复,同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用,因此在家里或体育馆都可以进行。
一开始你可能认为,大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是,一旦开始了这个日常训练,不管你是自主选择的,或是环境使然,你会发现,比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说,你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编,汤姆迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说:有时候人们对体重训练不屑一顾,他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问,针对体重的练习也能让人变得结实,并塑造体形。
星期一
无论从生理上还使心理上,这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加,你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质,分为5~6次摄取。
星期二
心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果浑身肌肉酸痛。今天做20~30分钟的心脏机能训练是最有效的,最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑,或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。
身体部位 练习 提示
胸部 上推 双手展开,与肩同宽
肩部 侧举 使用柔韧器材或轻型器材
三头肌 上推 双手并拢
腹部 仰卧起坐 在地板上,脚放沙发上
小腿 单腿小腿上举 在台阶上或木质踏板上
背部 引体向上 使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手
二头肌 单手屈伸 使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃
四头肌/臀部 蹲起 徒手
月国绳肌 仰卧腿屈伸 与地板上,使用柔韧训练用的器材
星期三/星期四
全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2~3组简便器材练习针对你的体重或身体柔韧度,利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟,应尽量加快频率,使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时,尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织,使身体得到充分的运动。
星期五
心脏机能锻炼。重复星期二的训练20~30分钟的心脏机能锻炼,之后做拉伸练习。
为什么这个项目会有效?
大运动量周末训练项目会有效的两个原因是:首先,它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次,在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。
先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位,但因为周期短、强度大,所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练,在每组的最后几个动作做加强练习。例如,如果每组要求做10个动作,选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量,然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。
如果你是一个人,在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩,以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住,你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律,会使肌肉更强壮。)因此,选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重),在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置这样的话,就在感觉到疲劳时使用这些设施,但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。
这些高强度的技术不论是超负荷加量还是离心力作用,都会促进你的肌肉超越极限,不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量,强度一再加大,然后回家。如果你只是重复这些,而忽略了技术,也是毫无作用的。
该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目,但事实证明它对许多健身者都有效,促使他们不断进步,不满足于现状。
过度训练隐含的意思是加大运动量,使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后,身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养,你的身体会恢复训练所造成的破坏,然后通过复原,较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说,长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。
当然,这就是说,除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练,可能会让你得不偿失。简单地说,你的锻炼效果将会事倍功半。
很多进行锻炼的人时而进行超量训练,时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。
亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人,托马斯因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说:研究表明,运动员进行超量训练确实是有效的。不劳无获思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映,这确实是肌肉增长的首要条件,但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够,但实际上并不是这么回事。
大运动量周末训练项目有大量的恢复时间,尽量促进身体的恢复能力,从而获得显著的塑造肌肉的效果。
分工
星期六进行的练习是针对所谓的推举肌肉胸部、肩部、三头肌,以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位,即拉伸肌肉,进行练习背部、二头肌、月国绳肌,以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练,会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且,还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。
每次训练前都要进行5~10分钟调动心脏机能的轻微的运动,在第一组练习前还要做几组热身运动,让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼,同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。
星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习,目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小,速度快,目的在于促进肌肉的调动燃烧,所以不要将运动量小以及速度快和轻而易举相混淆。训练绝对不能中断,哪怕只是一天。
大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法,而且它尽量延长恢复的时间,压缩超量训练的时间,却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼,你也许就会同意,有的时候,确实是少即是多。
大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习,这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5~10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作,如果你没有同伴的话,应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作,在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢,做足3秒钟。
星期六 推举训练+腹部和小腿
练习 组数 次数
胸部
斜坡杠铃推举 3 10
杠铃坐举 3 10
仰卧哑铃上举 2 10
肩部
过头杠铃推举 3 10
过头哑铃推举 2 10
哑铃侧举 2 10
三头肌
紧握平举 3 10
仰卧EZ伸展 2 10
下压 2 10
腹部
悬吊举腿 3 做至极限
仰卧起坐 2 做至极限
小腿
站立小腿上举 3 10
坐姿小腿上举 2 10
在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动。
星期日 拉伸练习+腿
练习 组 次数
背
杠铃弯腰拉伸 3 10
硬举 3 10
前举折叠 2 10
哑铃耸肩 2 10
二头肌
哑铃屈伸 3 10
交互式锤屈伸 2 10
杠铃屈伸 2 10
四头肌/臀部
蹲起 3 10
压腿 3 10
腿拉伸 2 10
仰卧腿屈伸 3 10
背部伸展 2 10
在练习之前先做1~2组小运动量的热身运动
当然,大运动量的体育锻炼也需要休息,通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达。现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格,而不是任由自己的体形走样。
肌肉与力量训练方法中,最有效的3种组次安排是4组6次(46),55和83。这些参数有两个共同点:
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此,我认为,真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论46是否优于83,因为它们有着同样的效果。的确,事实上,我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此,围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是,这并不难。你只需要:
1. 选择一个训练动作,使用大重量(4-6RM)。
2. 做一组动作,速度越快越好,当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2,直到总共完成25次。
就是这么简单!
25次训练法有多种价值,你可以用它来提高力量,也可以用于肌肉肥大。
针对力量的25次计划
在极限力量训练中,我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作,每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。
下面就是一个不错的计划。(记住,每个动作的总次数是25次,组次安排可以根据自身需要来做。)
第1个训练日
高翻
哑铃卧推
坐姿钢索划船
第2个训练日(48小时后)
过顶深蹲
双杠臂屈伸
反手引体向上
第3个训练日(48小时后)
抓举
下斜杠铃卧推
宽握正手引体向上
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高容量训练法(High Volume Training-HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法,训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉,加快肌肉生长,大家入来看看更详细的介绍!
高容量训练法(HVT)的背景
高容量训练法(HVT)在健身界中有数十年历史,不过其兴起可要多谢阿诺.施瓦辛格,因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来,加快肌肉肥大的过程。在施瓦辛格的黄金年代,很多健美运动员都是使用高容量训练法作训练轴心,让肌肉每次训练30组,一星期训练3次,共达90组的训练。
不过以上的训练密度实在太高,现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间恢复和生长,一星期90组的训练实在有碍肌肉恢复,所以现今的高容量训练法(HVT)让肌肉训练24-34组后,要确保有3日至5日时间休息,才可再次训练。
高容量训练法(HVT)的原理
高容量训练法(HVT)十分简单,就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群,例如训练胸大肌时,假设每个动作训练4-5组,一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。
这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳,让身体知道需要增强力量及体积以应付日后的挑战。
此外,由于在训练时目标肌肉不断地工作,大量血液流进肌肉,带来膨胀感,这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。
举例:
以胸大肌的训练为例,为了让大量血液流进肌肉,大家应该选用不同的器材、角度、单/双关节动作去完整地训练胸大肌。
但请注意,高容量训练法(HVT)不适合新手,因为对肌肉的负担很重,受伤风险增大。
以下每个动作进行4组训练,每组为15RM12RM10RM8RM,组间休息60-90秒。
1. 上斜杠铃卧推
2. 哑铃飞鸟
3. 坐姿器械平推
4. 蝴蝶夹胸
5. 史密斯下斜卧推
6. 拉力器夹胸
7. 哑铃颈后屈臂伸
8. 双臂屈伸
提示:此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式:
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激:
周一、四:早上腹、胸下午:大腿(前肌群)、肱工头肌晚上:下背、小腿、腹
周二、五:早上:大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午:上背、腹晚上:肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然,这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是,尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳,但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应,不得妄加超越,以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划,并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练:
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一,也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一,也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的,有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多,然后对每个部位进行科学的设计,形成课程计划,再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分,每个部分由几个身体部位组成,针对每个部位分别制定一个训练计划,并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位,然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种:一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容,如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内,把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身,即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练,将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课,把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排,即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内,或作为调剂,适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中,如本文示例计划;五是根据上述原则,将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练,等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中,相关的训练因素也不可忽视,它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用,其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法:随着训练水平的提高,动作试举所用的重量,每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推,同样是8RM,刚练时可能是80公斤,一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中,该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法:多组数法已是本阶段训练的主要形式,但同次课中一个动作最好只练34组,一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法:新异刺激是保证训练有效的的前提之一,除了适时改变训练计划,本课程还可结合强度,即试举重量,练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法:试举重量的编排可以改变计划的性质与效能,对增肌者而言,锥形加重法是基本的
动作负荷方式,示例计划采用的多是斜坡加重法,练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法:在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之,要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下,可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施,慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则:初中级阶段涉及的动作技术法则,一是孤立,二是退讨,务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式,四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练,掌握行化练习的要义,以实现专业知识,体格与体适能的不断进步。
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