通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 :
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
编辑最爱每天5:30起床做运动,除了因为编辑习惯早起之外,早上做运动的益处有很多呢,包括烧脂快、运动后精神爽利、以及容许编辑在下班后做第二节训练。今日介绍这个HIIT高强度间歇训练是编辑其中一个最喜欢的晨早训练,没有什么比早上来一个HIIT。
我明白早上起床已经好难,匆忙进行辛苦的HIIT,但为了拥有美好的身形,你一定要跟自己说「我一定要起身训练!」。当你完成第一轮HIIT训练,其馀的训练也变得简单一点!
完成一整套训练,满足感会驱使你明天继续训练。
今天介绍的HIIT包含以下5个动作
1. 提膝跳
左右脚各提起为之一次
2. 弓步下蹲
左右脚各下蹲为之一次
3. 深蹲
4. 俯卧撑
5. 爬山者
左右脚各提起为之一次
每轮训练的动作组合(1) 40 个提膝跳(2) 10 个弓步下蹲(3) 40 个提膝跳(4) 20 个俯卧撑(5) 40 个提膝跳(6) 20 个深蹲(7) 40个提膝跳(8) 30 个爬山者
训练指引:
1. 量力而为!HIIT是体能需求很大的训练,以上动作的次数只是建议指标,若果太辛苦可以自行调低。
2. 节奏尽量要快。
3. 每个动作后休息10秒。
4. 每轮动作后休息45秒。
5. 跟据体能完成5-10轮训练。
什么是HIIT?
HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式,它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式,能够燃烧更多的脂肪,提高耐力和肌力,同时提升人体的有氧和无氧耐力,加速新陈代谢能力。
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力,负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟,一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。
HIIT8周锻炼计划
HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力,要达到不同目标,需要不同的训练计划,并且配合饮食去摄取营养素,控制营养素的比例。
以下针对不同目的,推出8周HIIT计划,坚持下去,8周后你会看到身体显著的变化。
通用热身
动作:触摸脚趾
组数:左右脚各快速做15次
动作:弓箭步
组数:左右腿各做10次
动作:侧弓步
组数:左右腿每个方向(前后左右)各做10次
动作:踢屁股
时间:30秒
动作:原地高抬膝
时间:30秒
动作:手臂画圈
组数:20次
动作:左右扭腰
组数:20次
动作:侧弯体
组数:20次
HIIT8周减脂锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入2000卡路里,其中:200g蛋白质,100g碳水化合物,90g脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
HIIT8周增肌锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入4000卡路里,其中:300-350g蛋白质,450-500g碳水化合物,70-110g脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
肌酸:锻炼前、后各补充5g(立即服用)
HIIT8周提高耐力锻炼计划
饮食搭配:
日常摄入2500卡路里,其中:215-220g蛋白质,250-275g碳水化合物,70脂肪。
主食补充:
BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐
*快步走和慢跑的最大心率要维持在65%-75%;快速跑的最大心率要维持在90-95%
通用收操
慢跑4-5分钟,最大心率保持在50%左右。
提示:该计划有一定强度,适合有基础的朋友参考训练。
这是一个老式的腹肌锻炼方案赖诺 说,这不需要你选择一个夸张的重复次数,你只需根据我们提供的强度进行。这只需要4个动作,他们可以帮助你达到轮廓分明的腹肌
赖诺的六块腹肌锻炼计划涉及的动作,你一定在其他的地方见到过。他不需要去重新发明一个轮子,也不需要这么做这是一个高级腹肌训练教程,它可以增加你腹肌的尺寸轮廓,让他们看起来更清晰鲜明!赖诺说,这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织(上腹部和下腹,以及侧腹),还可以进行更大的负重!肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力,你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样,肌肉二头不需要100次的重复动作,为什么腹肌需要呢?
你将要看到两个分离的腹部锻炼:一个是前三周你每周做两次,另外一个贯穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长赖诺解释说重点放在4-6周,当重量增加次数降低的时候,可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你会在训练开始做很多艰难的动作,随后肌肉也会变得越来越疲劳
如何执行下面的腹肌计划呢?
你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的,而在4-6周,增加了阻力和训练强度。
每周进行这个计划2次,动作间休息至少48小时!
在1-3周,组间休息45秒;在4-6周,组间休息60秒!
第1-3周腹肌计划动作组数次数
悬垂腿举2-315-20
罗马椅仰卧起坐
2-315-20绳索卷腹
2-312-15哑铃侧弯
1-220第4-6周腹肌计划
动作组数次数
悬垂腿举38-12
罗马椅仰卧起坐
38-12绳索卷腹
38-12哑铃侧弯
212-15相关推荐
最新文章