夏天到了,你的腹肌、人鱼线出来了么?早晨的5分钟平板支撑式运动不仅锻炼腹肌,也锻炼核心肌肉群。快来尝试吧!
NO. 1 基本支撑式1分钟
首先先从基本支撑式开始,双手伸直撑起身体,身体呈一直线,手的位置位于肩膀正下方。
NO. 2 手肘支撑式30秒
接着换成手肘撑地,一样身体头、背、臀部保持一直线,手肘位置位于肩膀正下方。
NO. 3 单脚抬起支撑式1分钟
上半身保持手肘支撑式的姿势,然后抬起一只脚,每只脚30秒,共维持1分钟。
NO. 4 侧桥式支撑式1分钟
身体侧向一边,保持单只手肘撑地,另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。利用侧边的腹部撑起身体,保持一直线。
NO. 5 基本支撑式30秒
接着回到基本支撑式,维持30秒。
NO. 6 手肘支撑式1分钟
然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾。
完美的早晨5分钟醒脑、醒腹肌、醒人鱼线和雕塑体态运动就完成啦!不多不少就只需要5分钟,忙到没时间什么的都不是借口!
20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑:10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分:
此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。
一阶段:
第一组:10次
第二组:7次,每次保持一秒
第二组:5次,每次保持三秒
第三次:3次,每次保持五秒
第二阶段:
以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分:
这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次
阶段一:
收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。
4组分别为10次,7次,5次,3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。
在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。
动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
强度:轻
下面这个4个腹肌锻炼动作,能让你保持身形,轻度较轻,效果会慢一些,但是适合上班族利用休息间隙锻炼腹部肌肉。
腹部
前腹的六块肌是每个国军健儿的骄傲,却也是所有煺伍军人只能回味的往事。久坐办公室缺乏运动的生活,让人人肚子上线条俐落的?冰盒,变成一块块微凸带点油的韭菜盒,赶快利用工作空档,找张椅子为你的腹直肌上紧发条!
坐姿?腹
STEP1
坐在椅子上,背部不靠椅背,双手撑住身体两侧,双脚?拢离开地面。
STEP2
腹部用力将双脚抬起,至膝盖呈90度,动作来回进行15~20次。
肘撑棒式
STEP1
将双手前臂撑在椅面上,双脚?拢,让身体呈现直线,背打直、臀部挺住,维持30秒到1分?。
STEP2
腰背(倒叁角)
中文造字往往其来有自,「腰」这个字之所以写成「肉」+「要」,就是因为它实在很重要!练好背阔肌和大腰肌,除了为你赢得「狗公腰」的好口碑,还能利用肌力稳住骨盆和嵴椎,让体态更不容易走样,并免于肌肉萎缩,老后卧病在床!(怎么突然变成《恐怖的家庭医学》?)
髋曲挺腰
STEP1
站姿,双脚打开与肩同宽。
STEP2
膝盖微蹲,上半身向前倾45度,再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可),动作重复进行20~30次。
单臂划船
STEP1
单手掌撑在椅上,身体微下蹲,背与地面呈现平行。
STEP2
另一手持水瓶,作向上拉的动作,单手进行20~30次再换边进行。
美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章,只要7分钟12个动作的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。
什么是高强度循环运动( HICT )?
高强度循环运动( 简称HICT )结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
7分钟训练计划
此组7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器材,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可训练。
动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。
每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。
完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。
▲美国研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但可达到肌肉锻炼的效果,还能使体脂大幅下降。
步骤1 :开合跳
预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。
步骤2: 坐太空椅
找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置
步骤3: 俯卧撑
手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。
【注意】在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!
步骤 4: ?腹
手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。
【注意】下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。
步骤 5:登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并维持平衡,离开椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。
【注意】注意左右两边的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次可以轮替方式换脚进行。
步骤 6: 深蹲
两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴,进而提升。
【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
步骤 7: 三头肌支撑
双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
【注意】初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。
步骤 8:平板支撑
上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。
【注意】手与身体呈垂直,背部打直,勿翘屁股!
步骤 9 :原地高抬膝
双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常唿吸。
【注意】看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部贴近,依照个人情况,可在短时间内提升抬腿的速度。
步骤 10 :弓步
身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。
【注意】要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。
步骤 11: T型俯卧撑
俯卧撑的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑,再将单手撑撑地,另一手向上抬举,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。
【注意】单手撑地,另一手向上高举时,应注意平衡。
步骤 12 :侧身平板支撑
单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。
【注意】此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。
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