导语:很多人因为时间关系,没法在健身房运动,今天小编就给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强,下面我们一起看看吧!
这份健身计划重实用性的力量训练动作还有生存救援技能。每星期锻炼6天,两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划,隔天做一次有氧训练强化耐力。
健身计划一周表
周一:A组训练计划
周二:C有氧训练
周三:B组训练计划
周四:C有氧训练
周五:A组训练计划
周六:C有氧训练
周日:休息
A组训练计划
热身部分:
踏步机:4分钟
跳箱子:10次为1组,完成2组。
哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。
站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。
跳箱子
哑铃箭步蹲
力量训练部分
颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。
站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。
引体向上:6~8次为1组,完成3组。
颈前杠铃深蹲
我想对每个喜欢杰森斯坦森肌肉身材并希望通过健身实现强健体魄的人说:每份成功的背后是惊人的汗水与付出,只要你勇于付出,你就会有收获!
他的体魄让人艳羡,但是你知道吗?饮食上需要高蛋白,大量的蔬菜,水果,坚果,莓果类,一些乳制品。拒绝碳水化合物,面粉类,糖,果汁!
说到自己的饮食,杰森这样说道:“这让我很难堪,但是你知道吗,inforapenny,inforapound(一不做二不休,你不能半途而废)。你有理由去这样做,这是你工作的一部分,这样说来全力以赴感觉也很不错!”
这是小编找到的杰森斯坦森训练的有关信息:
1,《死亡飞车》前他经过了10周的练习
2,每周6天,每天45-60分钟训练量。
3,没有两个练习是一样的,更重要的是,如他所说:极尽其力,练到恶心!
4,重力拉伸和颈前深蹲都是重力量的练习。
5,他的练习都是不一样的,包括俯卧撑,深蹲,引体向上,加速跑,小哑铃,各种力量练习等等。
杰森斯坦森的成名之路他自己很少提及,据说早前他是拿着背包,在温布利沿街兜售香水的伙计,后来他的造型引起了盖里奇的注意。诚然,也算有根有据,一个路人甲,在正确的时间,正确的地点,遇到好的机会。盖里奇让杰森出演两只大烟枪和偷拐抢骗,结果大获成功。从此杰森的事业突飞猛进。这是我们深信的人生传奇!
这惊人的一跃却不死发生在每个人身上,偷拐抢骗里的演员也不是都戴上了名人的光环,因为不是每个人都有坚强的意志和敬业精神。杰森斯坦森却从毛头小子成为史泰龙式的荧幕英雄全得益于他的专注,更多的是体育馆里的刻苦练习。
首先,哑铃要多重?
这个问题没有确切的答案,每个人自身条件不同,力量不同。根据自身情况,选择一个合适自己的重量,初学者不要太重。
下面有两个组,每组4个动作,每完成一个动作休息一下10秒,完成一组休息不超过2分钟,每次训练为3-5组,视个人情况而定。
注意:三角肌一个星期最好练2次,最多3次。
一、10个侧平举(练中束)动作要领:手肘保持微弯,平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌
15个单哑铃上提(练前束)动作要领:上举时哑铃不过头,放下时不碰到身体,始终保持前束紧绷
10个哑铃推举(综合锻炼)动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重
二、10个单手侧平举(练中束)
10个哑铃趴飞(练后束)动作要领:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然锻炼的是背部而不是三角肌
20个双哑铃上提(练前束)动作要领:举一次算一个,举的高度和头平行
10个哑铃推举(综合锻炼)动作要领:一定要身体挺直,哑铃需要加重
训练1(周一):胸、背、腹
训练2(周二):大腿、三头肌、小腿
训练3(周三):肩、斜方肌、二头肌、前臂
训练4(周四):胸、背、腹
训练5(周五):大腿、三头肌、小腿
训练6(周六):肩、斜方肌、二头肌、前臂
备注要点:
最后一组是渐降组,负重应降低到与100s训练法一样,尽可能多地完成重复次数。
由于这是一种自重训练,你没法减少重量。如果你在组间休息1分钟的情况下无法完成10次10组的训练,那在后面每周的训练中就不必缩短组间休息时间。保持1分钟的休息时间,直到你可以完成10次10组的训练。然后,再在接下来的一周,开始逐步缩短组间休息时间。
如果你没有壶铃,可以使用哑铃。
在练手臂的时候,不要休息。切换手臂,中途不要停,直到两侧手臂都完成了3组训练动作以后,方可进行组间休息。
饮食计划
早餐1
1勺乳清蛋白粉
早餐2(安排在早餐1结束后30-60分钟)
3个全蛋
3个蛋清/蛋白
1/4个中等大小的洋葱
1杯西兰花切碎
1片低脂美国芝士(将蛋炒熟,与蔬菜和奶酪混合)
上午点心
2勺乳清蛋白粉
1盎司核桃(约14瓣)
午餐
一罐金枪鱼罐头(5盎司)
1杯混合绿色沙拉
1汤匙沙拉调料(1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋)
(将金枪鱼和沙拉混合在一起吃)
午间点心
2勺乳清蛋白粉
1汤匙花生酱
训练前后
训练前(开始前30分钟)
1勺乳清蛋白粉
训练后(结束后30分钟)
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
8盎司佳得乐或者其它品牌的运动饮料
晚餐
8盎司顶级沙朗牛排
1杯沙拉调料(1/2汤匙橄榄油或1/2汤匙醋)
宵夜(上床前吃)
1杯低脂茅屋芝士
2汤匙烤亚麻籽
(将烤好的亚麻籽撒到茅屋芝士上)
该训练计划来源于网络,请根据自身的健身情况来安排训练,防止受伤。
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