跑步的运动规律有哪些

我们在跑步的时候到底需要遵守什么规律呢？很多人不知道，以为跑步就是一直跑，一直跑，跑的时间越久，效果就越好，其实真正的跑步可不是这样的，如果不重视跑步规律的话，那么就会让人们的努力白费，运动了，但是效果不佳，由于没有遵守跑步的原则，跑步的原则和规律有很多，那么下面我们来看看跑步到底有哪些规律？

跑之前喝杯水。在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象;

适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生;

穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以长跑不能穿钉鞋);

跑步中：

在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住;

这些就是我们在跑步的时候该遵守的规律，按照这些规律来让自己跑步的话，那么效果肯定是最好的，在跑步的过程中能够加强身体的锻炼，让自己的身体变得更加的强壮，而通过跑步还能够让我们的身体一天天瘦下来，也就是我们说的，跑步具有减肥的效果，大家赶紧试试吧。

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跑步后的拉伸运动有哪些

拉伸运动，大部分人还是知道的，当然在跑步后做一些拉伸运动对人是有不少好处的，但是有些人不知道跑步后做什么拉伸运动好，那跑步后有哪些拉伸运动，相信还是有人知道的。那么，跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

跑后拉伸的重要性

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑后拉伸的注意事项

其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

1.拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2.拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

3.动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑后拉伸要点

1.调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2.将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

3.动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4.宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

动态拉伸

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。

合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。

静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60s。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

1.肩屈肌拉伸

拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4让整个身体前倾。

2.肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。

3.站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：1站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

4.躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。

5.跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。4对另一条腿重复此拉伸。

6.站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。

跑步前后的拉伸运动有哪些

我们在跑步的时候，我们首先要进行热身运动，先进行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韧带等，这样对于我们促进血液的流通是很好的，有助于我们预防手脚抽筋的症状。跑步后我们要进行拉伸运动，不要立即停下来，我们可以进行原地跑步或者进行阔背肌拉伸运动等，这样也是有助于提高运动质量的。

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

4、拉伸膝盖

用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

根据这篇文章对于跑步前后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道跑步前后的拉伸运动对于我们的身体健康是很好有帮助的。一般跑步前的拉伸运动是帮助我们促进筋骨的活动，有助于我们提前适应运动，而运动后的拉伸过后可以缓解肌肉拉伤等。

跑步准备运动有哪些

对于长时间不运动的人来说，如果突然跑步的话，就会出现腿抽筋等情况，于是要进行跑步准备运动，这样才能够让自己身上的筋骨放松，也能够更好的进行接下来的跑步运动，那么跑步准备运动有哪些？什么样的准备运动能让人们顺利的不出任何意外的跑步呢？接下来让我们一起来了解一下。

跑步是最经济的运动方式之一，能有效锻炼身体，在早上跑步还能提神，使一天精神抖擞。为了充分发挥跑步这一健身优势，应在跑步之前做好一些准备工作，以免在跑步过程中造成身体损伤或其他不愉快事件。

1活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

8跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗，在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步

9准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。

10跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

11选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

12把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来

冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。

了解跑步准备运动还是很有必要的，当然在生活中我们还是要多进行跑步，这样就不会出现任何的意外，当自己适应了每天的跑步以后，就能够更好的进行每天的运动，当我们每天都跑步时，身体各方面的素质也会提高，免疫力和抵抗力也会比之前要好一些。

跑步之后的拉伸运动有哪些

拉伸运动，大部分人还是知道的，而跑步之后做拉伸运动是很有好处的，同时拉伸运动是很好的运动，那跑步之后的拉伸运动是什么，相信有人还是知道的。那么，跑步之后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。

1.拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

2.拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3.拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

4.拉伸膝盖

（1）用手把膝盖向下压，保持20秒。

（2）右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

（3）站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

（4）两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5.拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

6.拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

7.拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

（1）直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

（2）两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

（3）两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（4）坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

（5）坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

（6）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

8.拉伸肩部

（1）仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

（2）用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

（3）双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

（4）一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

跑步运动减肥的作用有哪些

有很多女性朋友整天都嚷嚷着要减肥，但是做过很多锻炼，甚至进行过节食减肥，最终都没有成功。其实减肥远没有想象的那么困难，传统的跑步运动就有很好的减肥作用。只是很多人没有学会正确的跑步方法，从而导致减肥失败，下面就结合我们跑步当中常见的一些误区，来说明如何通过跑步减肥。

规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步前要做好准备，做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。

慢跑前的准备动作，站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。跑步时间和速度都是健康减肥的关键，如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

跑步自古至今都是一种非常好的健身运动，不仅能够减肥，如果我们经常跑步，还可以增强身体素质，提高免疫能力，从而使得身体远离疾病困扰。跑步是一种有氧运动，早上起来跑跑步，工作之余跑跑步，烦恼的时候跑跑步，能够放松身心，释放压力，调节情绪。

规律运动是天然伟哥

你可能知道定期锻炼可以降低心脏病、糖尿病或骨质疏松症等慢性疾病的发病风险，但你知道，它还有另一个更令人吃惊的效果，改善你的性生活吗？

《运动如何改善性生活》一书的作者罗伯特·大卫指出，对男性的相关研究发现，规律运动是一种“天然伟哥”。一项研究中，久坐的中年男性被指派参加为期9个月的剧烈运动项目，其间，工作人员会请他们填写相关调研问卷，结果显示，他们不仅健康水平有所提高，性生活也更频繁，性功能得到改善，婚姻生活满意度更高。其中，健康水平提高最多的人，性生活方面改善最大。

对女性进行的研究也发现，身体活跃的女性比久坐的女性性欲更强，她们更渴望性兴奋和性满足感。在一项试验中，一些年轻女性被要求做20分钟剧烈的骑车运动。之后，她们与其他未做运动的女性一起观看限制级电影，并通过设备评估她们的阴道血流量，测量生理性唤起。结果显示，锻炼后的女性性唤起更好。

美国明星教练布拉德·克洛维指出，规律锻炼可增强体力、柔韧性和耐力，提升性表现;体力活动，特别是力量训练可以提高睾酮水平，使人性欲增强。但过度训练会降低睾酮水平，从而产生相反的效果。不过，通常情况下，我们很难达到“过度”运动的强度。▲

跑步前的热身运动有哪些

跑步是所有运动项目中最常见的一项，也可以说是最经济的一项运动，可以使人们的身体得到有效的锻炼，在早上适当的跑跑步还可以起到提神的作用，并且大多数的人都是喜欢晨跑的，但是在跑步之前需要做好充足的准备，那么跑步前的热身运动有哪些呢?

跑步前的热身运动有哪些

在跑步之前有很多的热身运动，如膝关节要活动活动，是采取半蹲的姿势，两只手扶膝按照顺时针的方向使膝部扭动，做十次之后再按照逆时针的方向对膝部扭动。还要做好髋关节活动的热身，把两条腿进行交替做高抬腿的动作，各做二十次就可以了。还有压腿的热身运动，使双肩以及背部全部放松，一只腿迈到前面，屈膝九十度，使大腿与地面呈现出平行，另一条腿则要弯曲伸开，脚尖要着地，同时还要使上身保持直立，做完十次之后再换另一条腿继续。转体的热身运动也是不能少的，把两只手伸直，并左右进行转动身体活动腰部。

脚部的热身运动也必须要做，站立并把两只手叉在腰部，一只脚要正常的站好，一只脚的脚尖要着地，按照顺时针的方向做旋转的运动，之后再按照逆时针的方向做一会儿就可以了。还需要做前后踢腿的热身运动，主要是活动髋关节与膝关节。除此之外上体的伸展活动也是热身运动之一，使脖子与胳膊进行左右旋转就可以了。

跑步前的热身运动有哪些呢?跑步是一顶非常常见的运动，并且也是很多人都喜欢的一项运动，但是却没有做到正确的跑步，大多数的人都是直接进入到了跑步环节，而在跑步之前没有做好热身的运动，这也是为什么跑步没有达到预期效果的主要原因，关于跑步前热身运动的相关内容，在以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

女生跑步后的拉伸运动有哪些

对于拉伸运动，大多数人还是认识的，当然女生跑步后做拉伸运动是有不少好处的，同时拉伸运动是不错的运动，那女生跑步后的拉伸运动，相信很多人都不清楚。那么，女生跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下拉伸运动吧。

1.准备工作

其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。

2.跨栏拉腿法

在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。

3.拍腿踢腿运动

在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。

规律运动 让健身变轻松

适当的运动会让人更加青春。但是有时候运动会让人觉得太沉重。选择规律的运动才能让运动更轻松。

和骨骼不同，全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性，肌肉密实，而到了65岁的时候，肌肉流失，相对应的脂肪会增加，形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象，越来越多的证据表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，与人体的健康水平密不可分。”日前，在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上，北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称，“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张，当肌肉质量过度的流失时，人就没什么力量了，日常生活就会变得很困难，一动就累，身上总发软，即所谓的‘心有余而力不足’”。

如何获得健康的肌肉呢­有两条途径：其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调，每天摄入奶及奶制品300克，走路6000步，这些均对强健肌肉，保持身体健康有帮助。

常博士表示：“我们每天喝300克的奶，并不完全是为了补钙，更重要的是补充蛋白质，这种营养物质也有助于肌肉的生长，因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质，肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候，在一日三餐合理饮食的基础上，还可以补充一些营养补充剂。专家认为，老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量，保持健康的体重，减少脂肪。

但是，多摄入蛋白质就能长肌肉­“显然不对，强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白，但更多的是锻炼，全身有氧锻炼。”常翠青强调，“除了基本的全身有氧运动外，适当进行一些阻力运动，针对某一些肌肉重点锻炼，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼，让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式，让我们一起动起来

轻到中等的运动，例如与孩子玩耍，每天10分钟以上。(这是健康生活的底线，否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动，如跳踏板操，每天30分钟。(想要改变不良的生活状态，对健康有一定的促进作用，这个运动强度是必须的。)

体能适应性运动，超过20分钟的中等至高强度运动，如骑自行车，每周三次。

规律的运动让运动变得简单又有效果，这样才能让男人们运得更起劲!

规律运动 让你不再累

“累”，这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族，坐一天办公室之后就觉得浑身软弱无力，动一下就觉得疲惫不堪。“什么也不想做，做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称，除了讲究合理的膳食，更应该强调适当的运动，只有这样才能保持全身肌肉的强健，真正做个“年轻态”的健康达人。

规律运动 让你不再喊“累”

和骨骼不同，全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性，肌肉密实，而到了65岁的时候，肌肉流失，相对应的脂肪会增加，形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象，越来越多的证据表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，与人体的健康水平密不可分。”日前，在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上，北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称，“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张，当肌肉质量过度的流失时，人就没什么力量了，日常生活就会变得很困难，一动就累，身上总发软，即所谓的‘心有余而力不足’”。

如何获得健康的肌肉呢?有两条途径：其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调，每天摄入奶及奶制品300克，走路6000步，这些均对强健肌肉，保持身体健康有帮助。

常博士表示：“我们每天喝300克的奶，并不完全是为了补钙，更重要的是补充蛋白质，这种营养物质也有助于肌肉的生长，因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质，肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候，在一日三餐合理饮食的基础上，还可以补充一些营养补充剂。专家认为，老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量，保持健康的体重，减少脂肪。

但是，多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对，强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白，但更多的是锻炼，全身有氧锻炼。”常翠青强调，“除了基本的全身有氧运动外，适当进行一些阻力运动，针对某一些肌肉重点锻炼，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼，让全身的线条看起来更健壮”。

为促进健康的生活方式，让我们一起动起来

轻到中等的运动，例如与孩子玩耍，每天10分钟以上。(这是健康生活的底线，否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)

中等强度运动，如跳踏板操，每天30分钟。(想要改变不良的生活状态，对健康有一定的促进作用，这个运动强度是必须的。)

体能适应性运动，超过20分钟的中等至高强度运动，如骑自行车，每周三次。

室内跑步运动器材有哪些

如果大家真的想要运动的话，其实没必要都来到室外进行跑步，如果真在室外跑步的话，可能会受到天气的影响，没法完成跑步这个过程。所以，建议大家进行室内运动比较好，购买一些跑步运动器械放在家中，大家可以随时来运动，任何天气都不会影响大家跑步，想法是不是很好？

1、AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

2、椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

3、健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

4、跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能

5、综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

事实上，室内运动器材完全可以帮助大家完成任何运动，不会降低运动的效率。运动机、跑步机以及健美车等器材都是可以放在家中的，当然也有其他的器材也是专门为家庭打造的。所以，大家不愁买不到这些器材，只需要坚持运动比较好。

规律的进行运动可让你远离疾病

一项针对40多份研究报告的回顾发现，进行有规律的运动不仅能够降低肥胖的概率，还能减少发生许多生理、心理健康问题的风险。

发表在最近出版的《国际临床实务期刊》上的这项研究称，运动减少了某些癌症、失智、勃起功能障碍等性功能问题、Ⅱ型糖尿病、心脏病、中风、忧郁、高血压以及其他某些疾病的风险。除了戒烟以外，一个人可以维持健康的最佳方式就是进行有规律的运动。

英国东英吉利大学的研究人员通过对文献进行回顾发现，人们能活多久以及有多健康取决于许多因素，包括他们的生活方式、居住地区，甚至还有运气。而其中有些因素是人们可以控制的，像肥胖、饮食、吸烟与运动。

该研究回顾了40份发表在2006至2010年间的最新国际研究报告，内容聚焦在男性的健康，但研究结果可以运用到两性以及各个年龄层。研究结果如下：

1.不论男性和女性，增加运动与减少大肠癌有着密切的关系。

2.工作时较常活动而不是久坐办公桌的男性，患前列腺癌的概率较低。

3.从事体能运动的男性较不会有勃起问题。

4.体能活动降低了老年人患痴呆症的风险。

研究人员说，18至65岁的健康成人应该每周进行150分钟的中度运动，相当于每周有5天，每天散步约30分钟;运动强度较强者，如慢跑者，应每周运动3次，每次20分钟。

运动还可以帮助老年人维持平衡和灵活性。因此，研究人员建议，不要因为年龄增长而减少体能活动，而是要试着增加健身活动。

研究人员认为，为了获得最大的健康效果，人们应该运动，不要吸烟，养成健康的饮食习惯，身体质量指数小于25。一个人的这些健康特点越多，其发生慢性疾病的概率就会越低。即使没办法戒烟和维持健康体重，经常进行有规律的运动仍有助于健康。

散步、骑自行车、跑步、跳舞、游泳、园艺都被视为体能活动。对于那些认为为时已晚者，研究人员指出，只要进行有益于健康的体能活动什么时间开始都不会晚。