增肌减脂都离不开蛋白质 但怎样才算合格的高蛋白饮食呢？

01|什么是高蛋白饮食

高蛋白饮食要求在基本饮食的基础上，另加蛋白质含量高的食物，膳食中蛋白质的供给量在每天每千克体重1.5克以上，

尽可能采用质量好的蛋白如鱼，肉，蛋，乳等。可在正常饭菜中再加蛋白质供给，

如早餐增加牛奶一杯，鸡蛋一个，中晚餐增加鱼或肉类100-150克，必要时增加豆浆，豆花等。

不论增肌减脂，都需要摄入充足的蛋白质，下面的内容将会解释为什么增肌和减脂俩个看起来相反的概念词都需要高蛋白的参与。

02|高蛋白饮食的作用

1、饱腹感：

富含蛋白质的食物比如肉、大豆类制品等，比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说，更不容易产生饥饿感，进而能够更好的控制食欲;

2、促进肌肉修复和生长：

众所周知，增肌关键：力量训练+蛋白质补充;大致过程可以描述为：锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长

因此，高蛋白饮食对于增肌人群是很有帮助的，一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.2克/每公斤体重，增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~1.8克。

3、间接提高基础代谢

力量训练后，高蛋白食物的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。

4、食物热效应：

我们在吃东西，除了咀嚼产生能量消耗外，食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。

在主要供能的三大营养素中，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，

而蛋白质还要高，能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久，消耗更多。

5、满足感：

这点要跟我们饮食当中的一个概念“cheating day”欺骗日。

我们在经过一段时间饮食控制后，会选择一天摄入更多热量的食物，这么做一是为了犒劳自己，二是为了促进荷尔蒙水平，促进肌肉增长结合起来。

而高蛋白食物尤其是肉类，能够满足我们的食欲，吃的好，才更有动力的健身。

03|高蛋白食物推荐

高蛋白食物：肉、蛋、鱼、大豆类

肉类：牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%;

蛋：蛋白质含量在14%左右;

鱼：鱼肉蛋白质17%左右。

大豆类：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比较高的食物，素食健身伙伴必选。