冬季健身跑步计划

已经进入冬天了，天气也比较寒冷，正是因为这个原因，很多人都想运动运动，这样可以减轻寒冷给身体带来的不适，同时还能提高身体的抵抗力，避免在这个季节多次出现感冒的情况。不过，健身跑步不是想开始就能开始的，最好是根据自己的身体状况，自己指定一个适合自己的健身跑步计划。

A计划

上楼都要气喘(身体素质差的人)

在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。

B计划

活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

这里讲的身体素质一般，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。

C计划

总有使不完的劲(身体素质好的人)

这里讲身体素质好，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。

支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就行了。

这里为大家提供了三个计划，分别针对不同的人群制定的，因为有的人身体素质本身就好，有些人天生就体弱。所以，这两种不同的人群需要分开来健身跑步，计划也是不一样的，要按照身体状况制定合理的计划，才能让每个人的运动出现效果。

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冬季健身 要有计划

冬季因为气候寒冷，持续的冷空气进入人体，刺激咽喉，引起上呼吸道的感染，容易使人患感冒、发高烧，如果此时进行一些有氧健身运动，就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状，还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。不过，冬季健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。

专家说法

冬季健身运动室内比室外好

据介绍，人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。

冬季可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行有氧运动就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了好多标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。

当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。

上楼都要气喘(身体素质差的人)

这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

教练支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。

项目推荐1：固定自行车

推荐理由：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

项目推荐2：瑜珈初级

推荐理由：这项运动比较适合体质较弱的女性健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

项目推荐3：运转机

推荐理由：相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

冬季跑步注意科学健身

我国大多城市都以举办健身跑的形式庆祝新年，倡导全民健身。成都市运动医学专家提醒：并非人人都适合在冬季跑步，切忌盲目跟风参加，注意科学健身。

据介绍，冬季跑步体能消耗较大，参加者首先要考虑自己的身体状况，报名前要进行必要的身体检查，如有心脏病、高血压、贫血等心血管以及部分内脏器官疾病，则不宜报名参加，避免在比赛过程中发生意外。

冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是像参加跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，导致伤病。所以参赛前一定要进行充分的热身活动，从轻微到逐渐加大、加强，使肌肉、韧带的力量和弹性增大，从而扩大关节活动范围，使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入比赛。

冬季跑步前还要注意合理饮食，赛前一定要进餐。早餐最好选择一些高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌早餐过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在赛前一小时左右。另外还要注意合理补充维生素Ｃ，因参赛时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素Ｃ的需要量也比平时要多。

此外，在参赛过程中要量力而行，随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断比赛，切忌勉强支撑，造成严重伤病乃至出现意外。

冬季跑步减肥的正确方法

跑步减肥这种方式是很多人都喜欢采用的方式，尤其是在夏天我们总能在公园和马路上看到不少晨起跑步的人群。可是一到冬天，天气寒冷，气温较低，有时早起的时候可能天都没有亮，这时候我们该如何在冬季进行正确的跑步减肥呢！

一、跑步减肥注意事项

1、跑步减肥不是说你跑步就能达到减肥的效果，它也需要一定的技巧。首先跑步减肥要达到一定的时间，这样才能燃烧到身体的脂肪。一般情况下半小时就可以，但是由于冬季代谢减缓的缘故，因此，必须跑足40分钟才能有效燃烧脂肪。

2、冬季寒冷的天气会影响人的呼吸频率，因此，大家在进行室外跑步减肥的时候一定要注意调整自己的呼吸，这样你的身体就不会出现疲劳或心跳加速的状况。如果跑步时不停地喘气，这时就要注意自己跑步的速度和呼吸。总之一定要让自己在呼吸平稳的状态下运动，这样减肥效果也会更好。 内容来自ssnn.net

3、冬季人由于缺少运动，肌肉和关节等部位都会变得僵硬。因此，在跑步减肥之前一定要做一些准备活动，例如，简单的按摩或伸展操都可以。这样才能避免运动时受伤，也更能达到你自己规定的任务量。除了这些，制定计划和跑步后的按摩工作也是十分有必要的。 瘦身男女，一个教您减肥的网站！

二、冬季跑步减肥的好处

1、冬天气温大幅度地下降，这时人的新陈代谢就会减缓，很多人靠吃东西来补充身体的能量。久而久之身材就很容易变形了。而如果每天花上一点时间进行跑步减肥的话，既能让你暖身，又能让你保持苗条的身材曲线。

2、虽然冬天气温很低，天气变化无常，人很容易感冒。而跑步就能提高身体的免疫力，增强体质，让你远离感冒。除此之外新陈代谢也能正常运作。所以，冬季在新鲜清爽的空气下跑步是一件一举多得的事情。 内容来自ssnn.net

3、冬季运动减肥运动必须达到一定的强度，这样才能有效地燃烧身体的脂肪。而跑步这项有氧运动就能满足大家的需求。跑步能在最短的时间内燃烧热量。

三、正确的跑步减肥法

1.跑步前先热身

你跑步减肥是不是一下到场地就直接开跑？这个可不是正确的跑步减肥方法哦。对于一些体能不是很好的人，当你跑到累的时候脂肪说不定还没开始燃烧呢。因此，想要有效地跑步减肥，建议现在跑步前做一些拉伸运动或者放松运动。让人体进入运动的状态，先消耗一部分糖原再开始跑步。这样脂肪进入燃烧的时间就会缩短，燃烧效果也会大大提高。

2.跑步减肥的次数

跑步减肥不需要天天进行。最好隔一天跑一次。不要跑的那天可以做做拉伸运动，让身体保持运动的状态，增加全身的柔韧性，保证新陈代谢和体液循环。 瘦身男女网

3.跑步前先挑选跑步鞋

一双合适的跑步鞋会让跑步更加顺畅。专家建议跑步减肥可以挑选完全贴合你脚形的减震跑鞋，减少跑步对关节和大脑的震动，起着减压的作用。尤其是体重比较大的更加需要挑选一双好鞋来进行跑步减肥。

冬季进行跑步减肥需要一定的毅力和方法，不能像夏天那样穿个短褂奔跑在马路上。同时一定要注意冬天跑步要做好防寒保暖的措施，不能因为跑步而使得自己患上伤寒感冒等疾病。我们建议在跑步之前做好一定的热身运动，不要穿太多的衣服，但运动结束之后，立即穿上大衣。

冬季跑步要注意什么细节

冬季跑步要注意什么细节

1、进餐最好选在跑步前一小时左右。

2、跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌过饱，避免胃肠不适。

3、出于气温、视线、安全等角度考虑，建议是白天，尤其是正午和傍晚。午休时间如果可用的话，去就近的公园补个美容跑，太阳暖暖的晒在身上，别提多舒服了。下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择，但是随着冬至的临近，日照时间会缩短，跑完气温会迅速降低，需要注意。

4、因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。

5、建议平时可以是就近的公园，尽量不要跑公路（汽车尾气太多）。周末可以去市郊。

6、内衣要有很高的透气性。最好是技术含量很高的聚酯纤维（涤纶），它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围（如果穿棉织品，这种事就会经常发生）。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。

7、从安全角度来说，身上的反光装备越多越好，最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。

8、冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

9、在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。

10、潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

11、如果有条件，除了水以外，可以自行调配或携带功能饮料。比如用蜂蜜和盐自己配，宝矿力、红牛也可以，市面上有水果味泡腾片可以用。

12、如果一定要夜跑记得穿带反光条的衣物，公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。

13、如果超过一个小时，最好随身带几块巧克力或者能量棒。万一跑的过程中饿了可以快速补充能量。要是跑得时间更久，可以带一些含盐的零食，比如盐渍葡萄，主要的作用是补盐，防止抽筋。当然，冬天出汗远不如夏天多，即便是参加马拉松比赛，也一般不需要吃盐丸。

14、在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

15、跑完不要马上停，要继续放慢速度小跑往家或者车的方向，可以略拉开衣物，用手协助让汗挥发一些。静态拉伸环节可以跑回家以后再做，也可以在车旁边完成。一旦感到冷了，应迅速穿衣保温。

16、在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。

17、在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。室内骑车或者体能训练都是不错的选择，你还可以选择水池中的运动，水中跑跑或者游几圈都挺不错的。

18、和朋友一起跑。这条建议放在一年的任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会很快帮助你。另外，跑的时候把手机带上。

冬季早上跑步好的吗

冬季的时候，天气比较的寒冷，大家都会出现早上不想起床的状态。而到了周末的时候，很多人甚至都不想起来了，会睡到很晚才起床。但是对于一些喜欢锻炼的人，则还是会早上按时的起床出去锻炼。那么，冬季早上跑步好吗？这是很多人比较关心的话题，冬季跑步需要注意一些问题，对此来看看下文的介绍。

1、心跳时快时慢

心跳时快时慢，是心律不齐的信号。“心律失常是猝死的主要原因，甚至是最初的信号，有研究表明，运动员心律失常发病率是普通人的2.5-3倍。”广州某医院心血管内科陈医生介绍，熬夜、抽烟、酗酒、工作压力大甚至剧烈运动都能引发心律失常，脑力劳动者应该尤为注意。如果出现心跳时快时慢，或者胸闷气短，应该慢慢减速，用慢跑或者快走减缓心脏不适。

2、体温骤降

天气变冷，血管收缩，血压上升，再加上赛前兴奋，对于跑者来说是一大挑战。因为保暖不足在比赛过程中出现体温骤降，一定不能咬牙坚持，最保险的选择就是退赛。知名女跑友“珊瑚”告诉记者，比赛过程中应该倾听身体的反应，理性跑步。

3、“极点”时胸闷、肌肉无力

在一年之中最适宜跑步的冬季发生马拉松跑友猝死事件，不少跑友也忧心地反省自身的跑步陋习：作息不规律、盲目拉长训练里程、咬牙挺过“极点”、强忍不适冲刺、赛前赛后缺乏拉伸等。记者对30多名跑友调查发现，超过七成跑友有着“作息不规律”、“强忍不适冲刺”的陋习。

冬季早上跑步好吗？冬季是可以跑步的，但是冬季大家不要太早的出去跑步，尤其是中老年人更不要很早的去跑步。在冬季跑步之前，大家应该事先做一些热身运动，以免跑步的时候出现身体不适的情况。此外，冬季跑步的时间合理的控制，起到锻炼效果就行了。

冬季增肌计划如何进行？

冬天的到来，气温下降不少。从中医角度讲，冬天是沉睡的时期，我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期，对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。

在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练：

每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。

有氧训练：

每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

（实习编辑：龙伟权）

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冬季健身的好处、冬季健身最佳时间

冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体、增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。冬练三九这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗，就是这个道理。

选择冬季健身最佳时间让健身更加有效率，立冬过后，气温骤降，很多人都选择待在暖气充足的房间，不愿出门运动。其实，在冬季人体的新陈代谢功能远不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期。长期蜗居室内，空气流通不畅，接触阳光不足，容易导致体质下降。因此，无论年龄大小、生活忙闲，每天都该抽出一点时间，到户外活动一下。

冬季晚上跑步怎么选时间

随着社会生活节奏的不断加快，人们在享受丰富的物质生活的同时，反而会越来越多的患上各种疾病，而且这些疾病的原因在很大程度上都是因为平时的生活中不注意造成的，那么如何健身也逐渐成为大众们的共识，跑步作为一种最为被大众们接受的健身方式，自有其独特性。那么如何选择跑步的时机呢？冬季晚上跑步好吗？就让我们来看一下吧！

最佳时间14：00～19：00

人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。

黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

不宜运动的时间：进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

从上面的文字介绍来看，冬季晚上跑步也是可以得，但是跑步的时间不宜太晚，因为太晚的话会影响到后续的睡眠问题，因为本该渐渐平息下来的神经系统又兴奋起来了，所以容易早场失眠，最适宜的时间段是在傍晚的时候，这个时间段最好，所以，请大家去尝试一下吧！

冬季健身必备

冬季健身计划的特点

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。

冬天健身选择好时间

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

冬季按摩瘦腿 效果胜跑步

泡澡的时候按摩瘦腿，疏通经络，瘦腿效果非常明显，不少人认为效果胜过跑步。跑步是全身性的减脂运动，也是减脂的最佳有氧运动方式之一，想瘦腿的话，最好是二者相结合，效果才完美。

按摩+淋浴，瘦腿效果更显著

按摩腿部能够帮腿部在舒缓的状态下适量“运动”，疏通因为久坐、不正确的走路等原因造成的淋巴堵塞，让血液能够流通到最底端，加上淋浴泡澡时的水蒸气，效果更佳。

这样按摩效果胜跑步

STEP 1：双手从脚踝处施力，疏通腿部的筋络一直到大腿根，尤其在小腿肚这种有肌肉的位置可以加重手力，左右两边各2次。

STEP 2：在腿部脂肪密集的部位，两手交错拧转的搓揉。注意：不需要用太大的力度，不然会在皮肤上留下印记。

STEP 3：两只手从大腿根处开始向外打圈一直按摩到小腿，这个动作可以促进脂肪较厚的部位血液循环畅通。

STEP 4：两手在大腿根部的淋巴结处轻轻按摩，一次来刺激淋巴循环，有效解决久坐做产生的胯大问题。

STEP 5：用身体专用的按摩工具，在大腿后侧肉最多的地方，有节奏的敲打。

STEP 6：最后用手指指腹从脚踝一直轻柔的按压腿侧淋巴至大腿根，有条件的可以将身体在浴缸里，借助温水水流来做。没有浴缸的，则可以一手持花洒，一手来按摩。

泡澡让你苗条起来！

我们每天都要洗澡， 可是却并不知道如果洗澡洗得好，也可以有助于减肥。泡澡减肥，绝对是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，还会产生几许贵族般的浪漫气息，有助于本身气质的提升哦！

主打方针：洗个塑身泡泡浴

主打理由：专家告诉我们：泡热水澡平均30分钟所消耗的热量等于慢跑1000米。若将水温设定在42-43℃之间，身体还会消耗更多的热量。另外，身体在热水中的浮力是体重的十分之一，在水中我们能活动自如;若加上水的摩擦力产生适度的抵抗力，更能增加锻炼肌肉的机会。身处在狭小的浴缸里，非常适合雕塑下半身的完美曲线。只要掌握了泡澡的要领，就一定能够达成通过沐浴减肥的目的！

操作时间：星期二、四、六晚，1个小时左右

操作地点：家中

操作守则：

1、粗盐按摩：先别急着一下子钻进浴缸中，在浴前先来个淋浴按摩，使用专业的浴盐，或者拿块海绵或者丝瓜络，从手脚的尖端开始，以划圆弧的方式向心脏方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤积的部位，多按摩几下，因为越是脂肪堆积的地方，就表示那里的代谢功能越不好，而按摩除了有良好的清洁作用外，也可以促进血液循环。

2、最佳瘦身水温：想要沐浴着减肥，水温的高低可是个关键。一般来说，高温浴(42℃以上)可以快速活络交感神经作用，使人顿时觉得精神百倍，而且代谢能力会在较短时间内提升，不过这样的高温对肌肤的刺激较大;温浴(39℃-42℃)，可以缓和地升高体内温度，使血液循环增强;微温浴(37℃-39℃)，比正常体温略高，让人容易适应的温度，但是减肥的效果也就平平了。

3、揉搓拍打：由于泡澡减肥端视新陈代谢率的增加与否，所以温度高，时间长，效果就较好，所以每个人必须找到可以最适应的水温，以每泡5分钟，起身休息约3分钟的频率，重复几次，边浸泡边用力拍打搓揉赘肉部位，像揉面团一样使劲的揉，一直揉到赘肉部位的皮肤变红为止。皮肤变红正代表了你的血络已是畅通。这个阶段别忘了大量补充水分，维持肌肤水嫩嫩喔！

4、三类瘦身催化剂：如果在泡澡的水中加入这些减肥催化剂，即可达到事半功倍的效果。大多数减肥催化剂可分为三种：一是精油类，像迷迭香柠檬、葡萄柚、欧薄荷等的单方或复方精油都是很好的选择;二是粗盐，没有专业浴盐也可以用粗盐;第三类是生材类，如干的红辣椒、老姜，也是很IN的秘方，它的发汗效果极佳，促进新陈代谢的能力极强，只不过皮肤较为敏感的朋友千万不要轻易尝试。

5、冷水按摩：泡完澡后，可用18-20℃的冷水，做全身按摩，若怕冷若受不了，至少也得做个20-30秒。冷水按摩是此次瘦身泡澡的收尾工作，这不但关系到你的瘦身大业，最重要的是它可以消除疲劳，使你的皮肤紧实有弹性呢！

6、纤体产品后备力量：最后可以擦干身体，并以大毛巾包裹，然后迅速使用具有紧实肌肤功效的纤体紧肤按摩全身肌肤，之后就可以躺下休息了。

辅助方案：

喝足水：健康专家瓦德曼说：“我发现许多患脂肪堆积的人喝水不足。”因此他会建议我们每天应喝6-8杯蒸馏水或矿泉水。而如果这一天你打算进行泡澡减肥的话， 更是要多喝水来补充因高温流汗而流失的水分，以免造成体内缺水。

DIY泡澡：据说，包括绿茶、柠檬、清酒在内的许多种材料都可以用做减肥泡澡，只需加入浴缸中一定量的材料就可以了，对于喜欢追求刺激和新鲜事物的年轻MM来说，不妨多试试，一方面可以增强新鲜感，另一方面或许真的可以助你减肥成功呢！

在进入浴缸10分钟后，当身体觉得比较放松时，可以离开浴缸，稍微休息一下，再进入浴缸。如此可以让身体血液反复的循环，增进燃脂速度和效率。

冬季燃脂运动 冬季室内健身（下）

虽然冬季天气较冷，民众活动力较低，但冬季运动燃脂效能却更高，是瘦身黄金期！大家掌握冬季燃脂效能提升20%的好时机，为明年春夏季做准备，因此设计核心肌群训练。让身材不会letitgo！上次为大家带来了冬季燃脂运动（上）接下来把剩下的四个动作带给大家。

1.反向卷腹：

-整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲

-只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉

-上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。

-反覆操作3-5组、中间可休息30-50秒。

2.平板支撑：

-双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;

-通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;

-脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;将意识放在腹部。

-反覆操作3-5组、中间可休息30-50秒。

3.撑跳

-以伏地挺身的姿势做准备动作，将脚往前收时保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一个倒V

-休息时，慢慢回到一开始的准备动作

-反复操作3-5组、中间可休息30-50秒。

4.侧臀起坐

-侧躺在瑜伽垫上，用手肘撑起自己，让肩膀与手肘呈一直线

-你的手应该在你的前方，保持脚伸直，然后另一只脚叠放在下方的脚上，最后把另外一只手自然放在臀部上，呈手叉腰状。

-接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。

-反复操作3-5组、中间可休息30-50秒。

跑步心得:怎样在冬季跑得舒服

冬天在外面跑步？疯了吧？虽然低温和假期可能会打乱你的训练计划，但冬天却是跑步再好不过的季节了。冬季的空气使人神清气爽，路上人也少，跑步装备又很可爱，而且比你想象的容易。有了关键的跑步技巧和坚定的目标，你就能在任何天气状况下跑步了。

1.设定目标：比赛或其它具体目标是人训练的最好动力源泉。你的目标可以是跑5千米、半马或每个月达到一定跑步量。明确了这些目标，你就会立即获得跑步动力。达到目标时，给自己奖励并继续设定目标。

2.与人或宠物结伴：可以使跑步更安全、更有意思。与人结伴跑步可以增强跑步的动力，人多也更安全，又有人可以聊天。与宠物一起跑步也是很好的消除无聊的方式。

3.装备：不管干啥，正确的装备都是关键。要避免穿得过多或过少，一层一层叠加是最好的办法。其中有一层要能挡风；裤子，紧身衣和上衣要能吸汗；天气再冷些的话，中间加一层宽松的绒绒卫衣，使里面吸收了汗液的一层不至于贴着身体。

4.冬季跑步衣服装备应该有：跑步外套、帽子或头巾、手套、紧身裤和长袖T恤。体温会随着跑步的进行而上升，因此在大多数冬季条件下都不需要穿很多层。

5.切忌穿得过多：冬季跑步很容易穿过头。假设实际温度高8-10摄氏度应穿什么衣服，跑步时就穿什么衣服。随着体温上升，就不至于过热和流汗过多。走出家门时，你应该感到冷才行，如果觉得暖和，就脱下一层衣服再出去跑步。

6.尽量在暖和的白天跑：如果可能的话，尽量在白天跑步，这样就可以吸收到冬日里难得的阳光了。这样在一天中最温暖的时候完成跑步，你就可以带着微笑回家了。

7.晚上跑注意安全：如果是天黑了再跑，一定要穿反射服或带手电筒，好让人看到你。雪天要穿颜色亮的衣服。

8.上跑步机：当天气冷得刺骨时，可以在跑步机上跑，也是很好的锻炼方式，同时避免了遇冰滑倒的危险。

9.合适的鞋子：穿山地鞋或其它摩擦力大的鞋，让你在雪上站得更稳，走得更容易。

10.脚步要低：缩短跑步步伐，保持双脚贴近地面，这样才能更高效地跑，并降低滑倒或扭伤的风险。不要在冰上或被人踩平了的雪地上跑，选择尚未被人踩过的雪地，以免滑倒。同时，还要小心白雪覆盖下路面上的坑洞。

11.延长热身：在寒冷天气下，身体热得慢，尤其是在早晨。在开始跑之前，花上至少5分钟时间快走。之后，跑上10-15分钟时间你才能彻底热身并进入跑步状态。出门前，冲个热水澡或把衣服捂热几分钟再穿。

12.补水：冬季跑步补水跟夏季一样重要。跑之前、之中和之后都要补水，用水瓶装上热水，可以塞到外套下面。

13.对付寒风：逆风开始跑步，这样回来的时候风就从背后吹过来，避免出汗后对着风吹。

14.添点花样：更换路线，可以偶尔在小区跑，看各家各户是怎样准备春节、置备年货的，或感受街上的节日氛围。说不定你还会因此喜欢上在冬季跑步呢。