减肥瑜伽快有效的动作

既简单，又有效的减肥方法，就是瑜伽减肥。一般用于瑜伽的热身练习，对于练习者，练习时间都没有特殊的要求，适合大多数瑜伽练习者，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减肥瑜伽最快最有效的动作呢？

1、武士状

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

2、T形状

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

3、树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

4、新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。m.jsS999.coM

5、半个月亮

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

6、三角形

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

通过小编的介绍，减肥瑜伽最快最有效的动作都地吧，在练习瑜伽之前一定要做好热身动作，以免受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

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减肥练瑜伽有效果吗

虽然普通的瑜伽腿部训练也可以达到塑型的目的，但是如果在训练中增加弹力带的使用，可以增加训练的难度，让赘肉更快消失，另外，通过锻炼最明显的改善就是大腿的维度变小，腿部的皮肤也会变得更加紧实有弹性，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，下面一起来看看减肥练瑜伽有效果吗？

肯定是有效果，从瑜伽的角度来看减肥不是那么单纯的一方面，有人觉得自己很肥很胖是因为自己吃得很多，其实吃得多少并不是决定你肥胖的原因，瑜伽分为精神上的等很多原因，尤其女性当精神状态不好，心理状态不好的时候，她就会心烦意乱，往往在这个时候吃大量的食物下去，而且是垃圾食品。

练习瑜伽的好处：

1.提高基础代谢率，通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富女性曲线美。

2.增强免疫力，延缓衰老，对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。

3.提高骨密度，提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，有效预防骨折。

通过小编的介绍，减肥练瑜伽肯定是有效果的，想学习瑜伽的女性可以从简单的动作学习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜伽的知识，感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。

怎么减肥更有效 这几个动作让减肥事半功倍

怎么减肥更有效？我们都知道运动是最佳的减肥方式，运动后做这几个动作可以让减肥事半功倍。

Step1：背对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

Step2：身体前倾，右腿屈膝前压腿，后退伸直，这个动作保持一分钟，换边进行。

Step3：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

Step4：身体平躺，双手自然放于两侧，两脚掌贴紧，收紧腹部，调整呼吸。

Step5：双腿屈膝，身体前倾埋在膝上，双手向后伸直。

Step6：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

Step7：身体平躺，双手自然放在身体两侧，双腿向上悬空伸直。

怎么减肥更有效？运动之后，做做上面这几个动作让减肥事半功倍，帮助你更快实现减肥。

初级瑜伽减肥动作

瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，下面一起来看看初级瑜伽减肥动作有哪些吧？

大鹏展翅

1、站姿，两腿并拢，手臂向两侧平举，掌心向下，脊柱伸直，目视前方。慢慢弯曲右膝成90度角，将右腿抬起至大腿平行地面，脚背绷直，停住10-15秒，然后慢慢放下。

2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重复5次。

靠墙幻椅式

1、靠墙站直，两脚分开与肩同宽，脚趾稍稍向外，两手叉腰，目视前方。

2、背部贴墙，弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不超过脚指头。停住10-15秒后回复原位，重复10次。

手臂伸展

1、两腿分开略比肩宽，脚趾稍向外，两手屈肘在头顶交叠。

2、左手按住右手肘并将其下压，停住10-15秒，换手重复相同动作。

简易舞蹈式

1、两腿打开约1个半肩宽，腰背挺直，双手插腰。

2、然后将左腿向后屈膝，左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提，保持10-15秒后放下，换腿重复，左右交替做10次。

扶墙弓步

1、靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。

2、右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒后回到原位，换边重复相同动作。

腿部伸压

1、站在一箱子前，左脚半脚掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，两手垂放在身侧。

2、脚掌移位，顶住箱子边楞，伸直左腿，停住10-15秒，重复10次，然后换腿重复相同动作。

仰躺抱膝式

1、仰躺在地面上，两腿稍微分开，脚板勾起，两臂在头顶方向伸展，手指交扣并将手掌翻转。

2、弯曲膝盖，并用双手交扣抱住小腿胫骨处，将膝盖拉向胸部，停住10-15秒，然后放松回到躺姿。重复动作10次。

以上是小编为大家介绍的初级瑜伽减肥动作的内容，想学习瑜伽的女性可以从简单的动作学习，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜伽的知识，感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。

产后简单瑜伽减肥动作

女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？

练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么产后简单瑜伽减肥动作有哪些呢？

一、腰部扭转瑜伽动作：利用扭转动作，帮助雕塑腰腹曲线。

1、双腿盘坐，吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部尽量打直，往头顶方向延伸。

2、吐气，下半身不动，腰部以上往右扭转至能力所及，注意背部仍往上伸。再次吸气回正后，吐气换往左扭转，左右各1次为1组，重复6到8组。

没有美人枕可以双手握洗脸毛巾两端取代。注意肩膀不要耸起。

二、站姿扭转瑜伽动作：可强化背阔肌及腿部后侧，有助美化腰臀曲线。

1、双腿张开约与自己腿长同宽站立，双手握美人枕或毛巾往头顶方向延伸，吸气预备。

2、吐气，上身前倾，双手伸直将美人枕置于地上，眼睛看向地上，背部尽量打直，膝盖视个人柔软度尽量伸直但维持弹性以免膝盖受伤，有助延伸腿部后侧。维持5到10个呼吸。

3、下半身不动，骨盆尽量不歪斜，以右手撑地维持平衡，腰部以上往左扭转，左手往上伸，使胸口朝左方张开，眼睛看天花板，背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后，回到动作2，换以左手撑地，上身往右扭转，维持5到10个深呼吸。

以上是小编介绍的产后简单瑜伽减肥动作的内容，由于产后不能做太大的动作，应该以简单恢复为主，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。

减肥瑜伽初级入门动作

瑜伽相对于其它运动来说是最不反弹的，练瑜伽有三个条件，一个是姿势，一个是意识，还有一个是呼吸，这三个是慢慢结合的，如果你停掉了姿势，可以每天做一些呼吸的练习，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减肥瑜伽初级入门动作有哪些呢？

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

六、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

通过小编的介绍，减肥瑜伽初级入门动作大家都知道了吧，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那大家继续浏览本网其他栏目内容。

办公司瑜伽动作 让你在减肥的路上666

对于上班族没时间健身，今天小编给大家推荐办公司瑜伽动作，让你在减肥的路上666，下面我们一起看看吧！

1.拉背动作

拉背动作可伸展到腋下淋巴、手臂，上半身从后颈部、背部到臀部，及双腿后侧，为全身性综合伸展动作，更可舒缓紧绷背部。

Step1

取一把稳固的椅子，将双手扶住椅背上方。

Step2

双脚慢慢往后退，直到背部可以打直约与椅背等高，此时的颈、背、臀尽量打直呈一直线，并与双脚呈90度，先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。

Step3

吐气，同时将臀部往后上方推，感觉有力量在后端将身体往后拉，同时胸部感觉放松下沉，双腿后方尽量打直，可伸展双腿后侧，停留5~10个呼吸。

2.延展腿后侧

此动作有助纾解长时间久坐腿部不适感，特别针对肿胀双腿，帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

Step1

左腿抬至与骨盆同高的稳固平台，左腿出力，脚板向内勾，双脚打直夹角呈90度。

Step2

深吸气，双手往天空方向延伸，将背部、及脊椎延展开来。

Step3

吐气，上身前弯下趴，停留5~10个呼吸，可伸展左腿后侧筋络，换右腿重复此动作。

最有效的减肥运动 让你在减肥的路上666

今天和大家一起分享一下最有效的减肥运动，让你在减肥的路上666，下面我们一起看看吧！

减肥是所有人的目标，现在生活质量越来越好，大部分的人都出了一种营养过盛的状态，当营养成分过多，也就堆积成了脂肪，脂肪越多那人就越胖，胖到影响到身体健康时就开始想着减肥，对很多人来说减肥是一件非常困难的事情，或者是因为没有时间，或者是因为找不到合适的方法又或者是只有心动没有行动力，我们今天就来说说有效的运动减肥有哪些。

现在减肥的方法有非常多，运动减肥是最健康的一种，慢跑、速跑、跳绳、爬楼梯、做家务、跳舞、瑜伽、游泳这些全部都是有效的运动减肥方式，除了后两种需要特殊的场所，前几期都是在工作中或者是回家中可以完成的事情，不要小看这些小运动，其实它们对减肥非常有效。

慢跑就是简单的行走加一点点速度，它被称为有氧的代谢之王，在跑步中慢跑更让大家喜爱，是健身跑，动作简单，运动量也可以随意调整，瘦身的效果也非常好，在整个慢跑的过程中，身体的腰背四肢都可以得到非常好的锻炼，通过燃烧脂肪从而达到瘦身的效果。

速跑比慢跑要累一些，但它比慢跑燃烧脂肪的速度也要快，如果把慢跑和快跑结合起来，就是变速跑步减肥法，在消耗脂肪的同时还可以消耗身体的糖分，在短时间内快速与慢速转换，简单而随意，不需要特殊的规律，随性而动。

跳绳、爬楼梯看上去非常简单，如果每天能坚持做要比跑步、游泳消耗脂肪的速度还要快，跳绳可以在短时间内消耗大量的热量，爬楼不仅可以减肥瘦身还可以预防冠心病的发生，它比散步消耗热量多4倍比游泳多2.5倍。

有效的运动减肥的方法相当多，就看你是否可以坚持，是否有足够的行动力，不要光嘴上说，要动起来，只要你动起来，其它的交给时间就好，坚持要比努力更困难，因此想减肥的朋友们请动起来吧，以少积多，慢慢一点一点的积累，你一定会如愿瘦下去。

有效的减肥方法 完美体型减肥法

想要在今年夏天成为人人羡慕的对象吗?那就赶紧开始减肥吧。只要你有坚强的毅力和最有效的减肥方法，征服赘肉将是轻而易举之事。

最有效的减肥方法 1、做仰卧起坐

仰卧起坐是老掉牙但也是最经典的瘦肚子方法。做仰卧起坐时身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

最有效的减肥方法 2、多喝水

多喝水能加快身体的新陈代谢，排除毒素，有效解决皮肤干燥等问题，补充足够的水分，让身体迅速补充流失的水分。通常每个人需要喝多少水会根据活动量、环境，甚至天气而有所改变。正常人每天所需水分大约为一点五公升左右，若以多少杯来计算的话，大约等於八杯二百毫升左右的水。不过这也视乎个人日常活动量而定。合理的方式是，喝水每次以一百毫升至一百五十毫升为宜，间隔时间为二十至三十分钟。

最有效的减肥方法 3、完美体型减肥法

减肥离不开饮食和运动，完美体型减肥法正是从这两方面出发，通过制定科学合理的减脂方案来帮助大家安全高效减脂的最有效方法。

最有效的减肥方法 4、偶尔满足一下自己的渴望

偶尔满足一下自己的渴望，比如吃一些自己喜欢吃的甜食或者是其他的高热量食物，这样能避免你由于过度抑制自己而导致的暴饮暴食。而且，真正让你发胖的是摄入的热量高于消耗的热量，并非某些食物。所以，适量地享受自己喜欢的食物也是一个非常有效的减肥方法哦!

最有效的减肥方法 5、寻找你的健身伙伴

寻找一个负责任的、能陪你一起减肥、一起运动的好伙伴，这样你就会产生一种竞争的心理，自然也就会自我严格约束自己，让自己更加努力地坚持下去，能帮助你最终成功减肥哦!

健身减脂的几个有效动作

对于已经有运动基础的人来说，要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力，虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松，但透过一系列阻力运动及有氧训练，实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，简称HICT )，在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程，搭配高强度及极短的休息时间，用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量，以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成，不需要任何器材，但适合有运动基础的人操作，初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

注意：跳起时双脚张开幅度需大于肩膀，脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙，将背部贴墙。

2悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上，再慢慢回到预备姿势。

注意：大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。

注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺)， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽，抬头挺胸。

2双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。

注意：动作进行时要将背部保持自然挺直，下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意：初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。

注意：手与身体呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后，同时臀部也要离地，并维持双脚打直。

注意：此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

改变体组成!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练，以自己为例，原本体重93公斤、体脂率27的他，经过完整12周的训练以后，体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也尝试过很多的节食方法，多半都没有太大的成效，原因就在于只靠单纯的节食，没有改变体组成，复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练，过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等，12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐，几乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的饮料，第2周加入蛋白质的摄取，第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂，运动方面，第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑，第2周则安排有氧和肌耐力训练，而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始，适合已经建构了初步运动基础的人，总运动时间很短，同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后，有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯，瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组，约5分钟可完成一组动作，为达最佳效果建议做3～4轮。

适合女性的合理减肥餐 让你成功有效的减肥

今天小编通过布兰妮的成功秘诀，跟大家一起分享一下适合女性的合理减肥餐，让你成功有效的减肥，下面我们一起看看吧！

合理的减肥餐：

同很多减肥的女性朋友一样,要有自己的一套减肥餐。最好早餐主要以酸牛奶加新鲜水果为主;而午餐则主要进食鸡胸脯肉和各种沙拉菜;晚餐是新鲜的番茄酱配意大利细面。当然，也要有自己的禁忌食品,比如红肉、浓烈的调味汁、奶制品、香肠、面包以及汽水、可乐等碳酸饮料等食物。

提倡合理控制食欲,不要过分苛刻。

控制食欲是减肥的重要环节，但是小编并不提倡过分严苛的饮食控制法,因此,她的私人教练也专门为她量身打造了一个饮食计划。所以，布兰妮在成功瘦身的同时还能始终保持充沛的精力。布兰妮提倡少食多餐,并且十分注重蛋白质的摄入。她认为健康的饮食中应该含有丰富的蛋白质，因此，她把自己的一日三餐改为一日五餐的同时，

还在饮食中列入豆腐、鸡肉、海鲜、鸡蛋等富含蛋白质的食物。布兰妮特别喜欢吃巴西莓果，它是一种拆机抗氧化食品,其抗氧化功效是葡萄的33倍，蓝莓的5倍!因此在布量妮的餐桌上，最常见的食物便是沙拉、笋鸡、汤类和鳄梨。

布兰妮偶尔嘴馋的时候,也会吃各式快餐、乳酪丰富的比萨饼、巧克力以及意大利面食,如通心粉、面条等,这些对她来说,都是难以抵挡的诱惑。因此，在她的午餐中还有一道必不可少的食物用以调整她的饮食，那就是沙拉。沙拉向来都是备受减肥人士所推崇的美食，其瘦身效果很好，而且有通便、排毒的功效。

怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作

减肥需要的是毅力和坚持，可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的，每天要有一定的运动量才行，如果没有时间去健身房跑步，你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢？下面教你6个减脂动作，每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦！

一、6个减脂动作

减脂动作1

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，使双脚做3次踩空中自行车的动作，然后向上垂直抬高，再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次，并循环2。

减脂动作2

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，双腿屈膝并拢向上抬离地面，然后双脚发力，由下到上做踩空中自行车的动，然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次，并循环2组。

减脂动作3

双脚分开与肩同宽，站直，双手叉腰，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身。此动作反复进行20次，并循环2组。注意，下蹲时膝盖不可超过脚尖。

减脂动作4

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向上调高，再慢慢放低。此动作反复进行30次，并循环2组。

如何减肥快不反弹 5个芭蕾动作有效减脂

减肥瘦身一直是人们长期热议的一个话题，各种减肥解锁方式让人眼花缭乱，在困惑于哪种减肥方式适合自己的时候，小编告诉你如何减肥最快不反弹，下面5个芭蕾动作能够有效减脂，一起来看看！

动作一

仰卧靠墙，屁股对着墙壁，膝盖弯曲，手臂平放在地板上，双脚踩在墙上，高约7-10厘米。呼气，抬高屁股，肩膀放松，使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。保持这样的深吸气，然后呼气，慢慢地退回到原来的姿势。

动作二

在动作一的基础上，放下屁股，平躺，屁股靠墙，两腿自然伸直，靠于墙上；慢慢放下左腿，使双腿垂直，就像9点钟的指针。双手手心捂着肚脐。呼气，返回到开始。重复右腿，朝3点钟方向清扫。继续交替双腿，直到你完成了10个来回。

动作三

躺在地板上，屁股靠墙，双膝弯曲，脚放在墙壁上，距离地面约3到4英尺。身体向后移动，左脚踝越过右膝。挤压臀部和大腿肌肉，左膝朝墙按下。做20个下压，然后重复另一侧。

动作四

保持站立的姿势，双脚张开超过肩膀的距离。背部挺直，左手呈环抱状放置在肚脐下方，右手呈环抱状伸向空中。然后慢慢的向左侧弯腰，尽量的伸展到自己的极限，坚持半分钟恢复到最初的姿势，接着交换手臂姿势向右侧弯腰练习。

动作五

站在一把椅子后面，双腿自然的分开，脚尖朝外。背部挺直，腹部收紧，眼睛直视前方，尽量保持优雅的体态。然后将双手轻轻的放在椅背上，保持均匀的呼吸，接着慢慢的弯曲膝盖，做下蹲的动作，然后再慢慢的收回。这样反复的练习二十次左右。

动作六

站在地上，双腿打开与肩同宽，背部挺直。双手的手臂慢慢的抬至胸前，呈环抱状，停留几秒钟。然后继续伸向空中，同时抬起头部，望向天花板，像两侧张开手臂，手心朝上，眼睛看向前方，接着手心朝下慢慢的放下手臂。动作的过程尽量保持微笑和优美感。

如何减肥最快不反弹？上面介绍的6个芭蕾动作每个星期练习4到5次，每个动作要重复10下，记得速度要缓慢才能有效减脂。

经典减肥瑜伽动作 练练就掉肉

如果减肥的目标是全身，可按顺序完成以下13个瑜伽动作，每周练习4次。如果你想局部瘦身，可集中练习针对该部位的几个体式，但每次练习要在25分钟以上。坚持练习3周，你会有意外的收获哦！

1、起式——山式

①直立站好，挺胸收腹，放松全身，双臂自然垂下，置于身体两侧，掌心朝前。身体重心要放在中心，保持双脚受力相同。

②收紧膝盖，慢慢将其拉伸，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。

③头向正前方，呼吸运动，5次。

2、体前屈

★紧实部位：背部，双腿

①直立，双脚并拢，向上伸直双臂，吸气。

②弯腰，使身体向下弯，胸部尽可能靠近大腿。如果身体够柔软，可用双手抱住小腿。

③呼气，闭眼。维持动作并作呼吸运动5次。

3、平板式

★紧实部位：腰部，手臂

①俯卧，胸部朝下，重心前移。

②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状，呼气。

③收腹，并将重心后移至脚跟，踮起脚尖，头看向前方，维持并呼吸5次。

初学瑜伽的基本动作

瑜伽发展到今天，正在被更多人接受，瑜伽是最适合选择的健身运动，练习瑜伽是一个循序渐进的过程，女性可以从最基础的学起，只要坚持下去，一定会收到非常好的效果，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么初学瑜伽的基本动作有哪些呢？

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

六、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

以上是小编介绍的初学瑜伽的基本动作的内容，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。

一套简单有效的减肥操动作，一周轻松减脂

减脂减肥已经越来越受到重视了，看了很多减肥成功的逆袭故事，是不是自己也心痒痒了呢?下面教大家一套简单而且有效的减肥操动作，让你一周就能轻松减掉5斤。

一、开合跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

跳起时双腿向外，手臂向头顶举;

再同时回收双腿、手臂回落到身边;

双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

二、抬腿跑

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

左右腿交替抬膝跳跃

抬至大腿于地面平行的高度

三、前后左右开合跳

30秒一组，各做一组，中间休息10秒钟。

前后开合跳，参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

左右开合跳，双手向上摆，双腿交替一跨一收。

四、深蹲跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立;如此反复训练。