哑铃如何锻炼肱三头肌效果好呢

不少人喜欢用哑铃去锻炼手臂上的肌肉，随着现在的工作压力越来越大，很多人的身体方面开始越来越虚弱，尤其是男性的身体，想要保证身材的完美有力量，要从根本上来下去锻炼方式，除了通过哑铃锻炼出完美的三头肌，还要增加手臂上的力量，那么哑铃如何锻炼三头肌效果好呢！

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

(1)杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

杠铃颈后臂屈伸

(2)哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

(3)杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

杠铃仰卧臂屈伸

(4)哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

哑铃俯身臂屈伸

(5)窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

窄握双杠臂屈伸

(6)拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

拉力器屈臂下压

(7)凳上反屈伸：仰卧反撑

凳上反屈伸

(8)窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

窄握杠铃推举

(9)窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

窄距俯卧撑

(10)拉力器臂屈伸：

关于哑铃如何锻炼三头肌效果好呢，我们要从根本上找方法，通过哑铃锻炼不仅能增加手臂上的力量，还可以增加我们肩膀和胳膊力量，坚持哑铃锻炼能预防关节炎，同时又能练出完美的三头肌和二头肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲线。

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如何锻炼肱三头肌

如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌

肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：

站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：

1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。

2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。

3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌长头如何锻炼

肱三头肌长头是我们身体当中肱三头肌的重要组成部分，在进行健身的时候也会常常的锻炼到这部分的肌肉，有好多的朋友也进行健身，可是也有一部分人不知道长头的位置在什么地方，在进行锻炼的时候更不知道这一部分肌肉怎么锻炼，通过下面的介绍我们来了解一下肱三头肌长头如何锻炼。

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法，在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌长头如何锻炼，在进行锻炼的时候我们要注意动作不但要正确，以防止出现颈椎受伤的情况，而且还要动作稳，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立时要防止出现腰部受伤的现象。

哑铃肱三头肌锻炼方法

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐，主要是来锻炼上肢力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些吗？

哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

一、目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

二、肱三头肌锻炼方法动作要领：

1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

三、肱三头肌锻炼方法注意事项：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

以上是小编介绍的哑铃肱三头肌锻炼方法的内容，喜爱健身的朋友可以按照上面的方法来进行练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下，以便更好的进行训练。

仰卧哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌基础动作

仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：中级

仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。

2.身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。

3.吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。

4.然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。

变化：这个动作可以双手交替进行。

如何锻炼肱三头肌 3招轻松练肱三头肌

对于肱三头肌，不少人都不陌生，而怎么练肱三头肌，在锻炼方法中，是有许多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练，那怎么锻炼肱三头肌，相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么，如何锻炼肱三头肌呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。

1. 侧平拉

这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

2. 直臂下拉

这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的，拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的，还有就是选择适合的重量，也是要根据自身来调节。在调节完这些之后，两只手握住拉力绳的把柄，然后保持自己的手肘不要动，但是要利用公三头肌的力量，将手臂伸直，之后往下拉。

3. 杠铃颈后弯举

这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼

如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：

1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。

2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。

3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

站立哑铃推举：锻炼肱三头肌

站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在讲解一下正确的站姿哑铃推举，想要练肱三头肌的朋友们看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：初学者

站立哑铃推举视频教学：

站立哑铃推举的动作要领：

1.身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2.将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

3.在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手做，另一只手扶着固定物来稳定身体。

肱三头肌锻炼：如何侧重长头！

肱三头肌锻炼：如何侧重长头！

肱三头肌顾名思义有三个头组成：长头、外侧头和内侧头组成。

其中肱三头肌长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！

肱三头肌最主要的一个功能就是伸肘！而长头作为一块跨越双关节的肌肉，肱三头肌的长头还有肩伸、肩内收和肩外旋的功能。只要有涉及到这些关节运动的动作，长头都会参与，比如常见的下拉和引体向上，直臂下拉，等等

如何侧重长头？

虽然不可能独立地锻炼某个头，而不让别的头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定部位的。

想要有效训练到肱三头肌长头请注意！

在肩屈肘屈位做肘伸，以及在肩伸肘伸位加上肩内收和肩外旋的动作，都会让长头更加参与！

1.过顶臂屈伸！

所有的过头臂屈伸都会更侧重于长头！起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。

你可以采用坐姿，站姿，仰卧，上斜等等姿势来进行！

2.在其他的臂屈伸动作中加入肩外旋和内收的动作！比如在绳索下压的采用反握，或者在动作顶端加入肩外旋的动作，并保持手臂靠近身体！