如何增强手臂肌肉呢

对于大部分女性朋友们来说，自己的男朋友或是老公能够拥有一双结实而有力的手臂无疑会让我们觉得更有安全感，这也就是为什么大多数的女性都更加青睐健硕男性的主要原因之一。现如今已经有很多的男性朋友们也开始注重手臂的锻炼了。那么如何才能增强手臂上的肌肉呢？一起来看看吧！

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。

上面为大家介绍的主要内容就是关于男性如何增强手臂肌肉的一些锻炼方法，有需要的朋友们在日常生活中可以多试一试哦！男同胞们强劲而有力的臂膀永远是保护女性朋友们最温暖与可靠的港湾，所以手臂肌肉的日常锻炼也就显得无比的重要啦！

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瑜伽练习中最让我们头疼的是两臂没有力量无法托举身体，经常在体式练习中头重脚轻，下腰、倒立、空中劈叉、鹤禅式等动作无法练习。

今天就和各位说说两臂的力量问题：

1、意念集中：只关注你所练的部位手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是将意念集中在臂肌上。

2、全程运动：在训练中，如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能全程的收缩和伸展才能实现。

3、不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10-12次。

4、压力集中：你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。

5、保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

6、练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

7、展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

如何增强背部肌肉呢

现在的人不仅仅希望自己是健健康康的，甚至希望自己是有浑身的好肌肉。因为一个肌肉比较丰富的男人，看起来时间眼光的，而且有比较多的正能量的了。而背部的肌肉是不是好看对于身材的话，有着一种至关重要的作用的了。需要进一步的去锻炼。那么到底如何增强背部肌肉？

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：增强背部肌肉的时候需要适度的运动，而且可以吃一些丰富的蛋白质的食物的了。这时候其实可以吃一些瘦肉和鱼肉。而且其实运动的时候，下拉时需要进一步去尽量避免仅用自己的两臂的力量，需要让自己的背部肌群充分的去收缩和伸展。

增强手臂力量，三个上肢力量训练动作

对于泳者来说，增强手臂力量是必不可少的训练内容。手臂力量不够，我们在游泳时，特别是在自由泳时，就很容易感到疲惫。

手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌，以及前臂肌群等。

今天，为大家介绍三个上肢力量训练动作，坚持练习，加强我们的手臂力量，游泳时的速度和耐力都会有效提高。

哑铃弯举

哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习，也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动。

①站立，双臂充分伸展，置于体侧，双手握哑铃，掌心相对。

②缓慢弯曲双臂，减小肘夹角，哑铃弧形移动，双肘固定于体侧。　

③将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，稍停默数1、2，在移动过程中，扭转哑铃，让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌，将哑铃缓慢放回体侧。

让前臂前侧承受更多负荷，在上举过程中掌心仰转，掌心向上，可充分激活肱二头肌。　

肱三头肌下压

最简单、最有效的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习，在健身房有专门的肱三头肌训练区，也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为，不同握杆会产生不同效果，但是大多数研究表明不是这样。

①站立，掌心朝前，抓住握杆置于胸部，双臂充分弯曲，双肘贴近体侧，双手握距与肩同宽。如果使用倒V字形握杆，双手握距可稍近。　

②双肘紧贴体侧，下压握杆，至双臂充分伸展，在同一平面内移动，双肘内收。

③运动至最低位置时，紧缩肱三头肌。

④将握杆缓慢回至起始位置。在回位过程中，有些练习者只将握杆移动至腰部，就进行下一次练习，为了尽可能增加移动范围，应将握杆回至胸部。在进行下次动作前，尽可能减小肘关节角度。　

腕弯举

腕弯举训练前臂，可选用哑铃或杠铃，杠铃较长，使用难度较大，可每次训练一只手臂，也可同时训练双臂。

①跪在椅子或训练凳旁边，前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿，悬空。

②训练手臂内侧屈肌，将前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上，抓住哑铃，弯曲或松开手腕，动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动。　

　

③训练前臂背面伸肌，将前臂内侧置于椅凳上，掌心朝下，抓住哑铃。弯曲和松开手腕，动作相对缓慢。

训练腕部肌肉群的练习种类较少，另一种训练握力的练习是悬腕训练，抓住较重的哑铃，置于体侧，坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃，让哑铃移动至手指末端，然后圈握手指，让哑铃滚回掌心，练习要极其小心，防止哑铃摔落，造成受伤。第三种练习是握力器训练，手抓握力器，用力挤压。　

手臂肌肉如何练呢

对于很多青少年来说都很羡慕别人的手臂肌肉看起来特别让人有安全感。很多人也想学习训练自己的手臂肌肉。那么如何锻炼出自己的手臂肌肉呢？下面就为大家介绍一下如何锻炼出自己的的手臂肌肉，一起来看看吧！

上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

锻炼自己手臂肌肉的方法有很多，但是在锻炼自己手臂肌肉的同时也要注意自己的安全，不可盲目的锻炼，要适可而止。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼自己手臂肌肉的一些方法，大家可以学习一下，希望能给大家带来帮助。

如何练小手臂肌肉呢

人体整个手臂上也分为不同的肌肉，如肱二头肌或是小手臂肌等，那么如何练小手臂肌肉呢？其实要想锻炼哪个部位的肌肉，就需要在哪个部位多锻炼了，需要用到小手臂力量的运动方式有很多，像哑铃就是比较常见的一种，当然了还有很多其他的方式也是可以供大家选择的。

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

通过上面的介绍，大家对如何练小手臂肌肉也都很清楚了。其实肌肉的力量是需要慢慢锻炼的，不能急于求成，若是刚开始锻炼强度就这么大，难免会让自己的身体受到损伤，甚至会出现肌肉拉伤的现象，这样一来就会给自己增添更多的困扰了。

在家如何练手臂肌肉呢

手臂肌肉的锻炼可以帮助我们更有效的提高自身的身体素质，练肌肉可以帮助我们大大提高整身的身体素质，又到了冬天天气寒冷，各种流感肆虐，进行一些手臂肌肉锻炼可以大大的帮助我们提高抵御病毒的能力，详细的为大家介绍一下在家如何练手臂肌肉呢吧。

1. 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2. 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3. 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4. 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5. 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

以上内容为我们提供了在家如何练手臂肌肉呢的科学方法，千万不要急于求成，刻意的增加锻炼强度可能会给我们自身带来适得其反的效果，练肌肉一定要循序渐进，才能够拿到一个最佳的锻炼效果，同时还能促进热量的消耗。

如何练手臂的肌肉呢

很多拳击运动选手靠的就是自身手臂肌肉的力量才能够帮助我们更轻松的击倒对手取得更好的名次，手臂肌肉的锻炼方法有很多种，可以采用俯卧撑的锻炼方式来进行，这是一种最普通最安全也是一种有效的锻炼手臂肌肉的方法，熟悉一下如何练手臂的肌肉呢吧。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

我们大家都可以通过以上的如何练手臂的肌肉呢的方法来帮助我们自身达到一个非常不错的锻炼效果，同时日常也一定要补充充足的营养，才能够帮助我们的锻炼提供能量，才能够达到一个最佳的锻炼效果，提高自身身体素质。

如何锻炼腹肌和手臂肌肉呢

男性朋友想要表现出自己的强壮，那么手臂上的肌肉就是表现最为直接的方法了，在夏季穿上简单的T恤，那么强壮的手臂肌肉就会直接的接受到外人羡慕的眼光。另外对于腹肌的运动也是男性朋友最常进行锻炼的。那么要怎么有效的达到锻炼效果呢？下面了解。

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。

每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力。

腹肌-仰卧起坐。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

对于如何锻炼腹肌和手臂肌肉这个问题，您清楚了吧？锻炼腹肌和手臂肌肉的方式其实也很简单，您可以通过哑铃来锻炼自己的臂部肌肉，通过仰卧起坐的方式锻炼腹肌，相信只要坚持下去，持之以恒，您就一定可以让自己拥有结实性感的肌肉了。

女生如何锻炼手臂肌肉呢

当我们说到手臂肌肉锻炼的时候，相信是很多的女生都比较感兴趣的，因为有不少的女生手臂有很多脂肪，这样看起来就不是很美观，所以说锻炼手臂肌肉就是这些女生们都比较关心的了，那么女生如果锻炼手臂肌肉呢？都有哪些比较常见的方法呢？通过下面这篇文章就给各位女生带来来答案。

有效瘦手臂需要通过锻炼才能达到，这其中也包括锻炼手臂肌肉。现在很多女孩子只要听到练肌肉就会觉得很害怕，深怕自己练成一块一块的肌肉，所以在这里先给女孩子们更正一个观念，一般的锻炼是不会让女孩子练成那种一块一块的肌肉，其次女性的荷尔蒙较男性低，很难练出一身肌肉，所以女孩子不用担心锻炼手臂肌肉。锻炼手臂肌肉是为了更好的提高手臂肌肉质量，以及适当增加手臂肌肉，让手臂收的更紧，这样就可以达到间接瘦手臂的效果。

为了能够提高手臂的肌肉质量，以及收紧手臂，需要通过以下两种动作来达到锻炼手臂肌肉的效果，具体如下：

手臂弯举

1、 哑铃弯举——锻炼手臂肱二头肌

2、仰卧杠铃弯举——锻炼手臂肱二头肌

手臂臂屈伸

1、登上反屈伸——锻炼手臂肱三头肌

2、哑铃颈后臂屈伸——锻炼手臂肱三头

3、俯身哑铃臂屈伸——锻炼手臂肱三头肌

以上锻炼手臂肌肉的练习动作可以一周练习3次，采用轻重量，多组数，多次数进行练习。要求每个动作做20到30个一组，每个动作做3到5组。相同动作的组与组之间休息1到2分钟，不同动作的组与组之间休息2到3分钟。如果家里没有哑铃或者杠铃，可以就地取材用水杯、水壶等重物代替哑铃或杠铃。在锻炼手臂肌肉后对于手臂只是起到塑形的作用，要真正达到瘦手臂的效果还需要加强有氧运动。一般建议在锻炼手臂肌肉后，再进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。

在平时，各位朋友们不仅要掌握文章讲到的几个锻炼要点，如果想要达到锻炼手臂肌肉的最佳效果，就要掌握介绍的这几个方法。在这里还要告诉大家，只要我们能够在平时的生活中养成一个良好的习惯，正确的对待健身，相信肯定能够达到好的健身效果。

如何锻炼手臂上的肌肉呢

手臂的肌肉是我们在平时的时候经常会用到的，也代表着我们手臂力量的大小，平时对手臂肌肉进行锻炼的朋友手臂会很有力量，这也是一种长期进行锻炼的结果，在对手臂肌肉进行锻炼的时候方法也很多，我们主要是要使用正确的方法和技巧，那么，如何锻炼手臂上的肌肉？下面我们来进行一下了解。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

举重，俯卧称，引体向上，同时加强营养。当然，如果有条件的话可以买些健肌粉，或者直接去健身房。

以上就是关于如何锻炼手臂上的肌肉的方法，在平时的时候我们可以给自己练习肌肉制定一个计划，按照计划每天有针对性的对全身的肌肉进行练习，长期的坚持后，我们身上的肌肉也会达到强壮的情况，另外也要在日常的饮食当中注意调理。

如何锻炼出手臂的肌肉线条呢？

炎炎的夏日，短袖衣服大多女性的选择，但是往往很多女性都对自己的手臂线条很不满意，有赘肉，肌肉太松散，这样穿上衣服会显得很不好看。但是又担心一锻炼就会真的成为“女汉子”、“肌肉女”。其实，女性多做一些单臂伸展运动，手掌交叉运动等是不会产生肌肉的，只会让手臂的肌肉线条更加优美。

一、单臂伸展运动

准备枕头或瑜伽砖、瑜伽垫将手臂压在枕头上，双腿分开与肩同宽，身体保持在一条直线上。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图中所示。保持五个呼吸，身体回复成一条直线，然后将身体向前抬起，再向上抬起，再回到初始的动作，保持30秒，换手臂再做30秒。

二、手掌交叉运动

从站立到下蹲，将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。两手交叉向前移，就像用手走路一样，直到形成俯卧撑的姿势。停顿5秒，再倒回去，回到原来的姿势，做30秒。

三、后撑抬腿运动

手掌向后支撑在地板上，手指方向与面部朝向是相反的，屈膝、脚掌放平，再提臀，同时抬起左腿，脚尖向前勾，然后弯曲肘部，臂部下沉，停留10秒，背部发力向上，腿部的姿势不变，30秒后换腿重复前面的动作。

一双纤细的手臂，给人一种纤纤淑女的感觉，而粗壮的手臂总是给人一种健壮的感觉， 难免会让人被冠上“女汉子”的称号，想要摆脱这个名称，就趁着现在开始每天按照上面的方法来锻炼吧，争取早日摆脱蝴蝶臂。

手臂肌肉如何锻炼

在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢？别着急，我们一起来看看下面介绍的内容吧！

早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的，不管是在上班之前还是在下班之后，只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。