跑步锻炼的注意事项有哪些呢

随着现代社会人们对自己的运动观念意识度越来越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间来让自己的身体得到很好的锻炼。于是跑步就成为他们选择比较广泛的一项运动，因为它不会花费人们太多的时间和精力。那么跑步锻炼的注意事项有哪些呢？针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去看一下。

1、跑步前要做准备活动

人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。

而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。

和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

2、仔细检查，严防受伤

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

3、提速也不要着急

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。

如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

上面几段文字内容就为我们很好地讲述了跑步锻炼的注意事项，在此我衷心希望有这方面疑虑的朋友们都能够认真阅读上面的内容，这样才能在日常生活中针对跑步锻炼作出最正确的实施方案，同时也能让我们的身体得到最好的锻炼。从而才会有更好的精力去应对学习和工作。

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春季跑步注意事项有哪些

跑步是比较常见的一种运动方式，坚持跑步对身体健康，当然是比较有利的，但是有很多人在跑步的过程当中，没有注意那么就容易让自己受伤，所以大家必须注意了解一下跑步的几大注意事项，这样才可以达到很好的锻炼功效，避免更多的危害，而下面要介绍的是关于春季跑步的几大注意事项。

跑步减肥法3要原则一：先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

跑步减肥法3要原则二：跑完喝果汁

专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧！

跑步减肥法3要原则三：精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

如果你也是一个跑步运动爱好者，那么上面所介绍的这些问题就应该格外的重视了，因为跑步运动本身就是为了更好的保证自己的健康，要是违反了原则的话，达不到运动效果就可能会造成更多不利影响，这样就得不偿失了。

游泳有哪些注意事项呢

游泳是一种很受大家喜爱的有氧运动。不仅在炎炎夏日有着很好的解暑作用，经常游泳对身体也是益处颇多。它不仅可以帮助减肥，提高肺活量，还可以帮助青少年长高。并且游泳池还是俊男美女们秀身材的闪亮舞台，因此很多人都会在闲暇之余选择游泳这项运动。其实游泳需要注意的事项有很多，例如不当的游泳方法可能会对身体造成损伤。下面我就为大家介绍一下一些需要注意的地方。

游泳前的热身运动

游泳前一定要先活动活动四肢，特别是要注意活动关节及其它部分的肌肉。建议每次下水前最好做10到15分钟的热身运动。

试水温

在入水之前一定要先体验一下水温，如果水温过凉的话，建议不要直接下水。特别是对于一些不域条件不是很清楚的地方更要注意试水温。因为水温对人体的血液循环、皮肤、血压各方面都会有一定的影响的。

游泳的时间控制

游泳时一定要注意控制时间。通常情况下如果已经开始打寒战的话，都说明你玩得过久了、一般情况下，人在水中一回儿之后，肤色就会呈苍白色，随着消耗的热量增加，皮肤会转变为红色，这个时候最好不要在游泳了。如果皮肤已经出现青紫，嘴唇发黑的情况的话，还要注意是否会感冒，或者在水中发生痉挛的问题。当然了个人的体质不同，相对应的游泳时间也是不同的，这点需要自我掌控。

安全保障

建议一定要到自己熟悉的水域游泳，如果可以的话，最好是邀请同伴一起游泳。特别是对于未成年人、水性不好者、初学者更要在成人或者熟悉游泳的人的陪伴下去游泳，否则无法保障安全。在游泳前，每个人都应该学习一些基本的防患常识，自救常识等等。如果是室外游泳的话，还要注意防晒，注意退潮的时间，及注意保护自己的眼睛，要准备好整套的安全设施。

以上就是我为大家介绍的游泳时应该注意的事项了。虽然游泳的损伤率比较低，但我们在进行游泳锻炼时，还是要了解好相关的注意事项，学习正确的姿势以避免意外的发生。适当地进行游泳锻炼，不仅能给人带来心理上的愉悦，美体塑形，对人的保健也大有好处。因此游泳是一项可以终身锻炼的健身运动。

购买跑步机注意事项有哪些呢

随着生活品质的提高，人们也开始越来越重视个人的身体健康。有的人就会购买一些运动器械放在家里进行随时锻炼。其中跑步机就成了多数人的选择。那么对于多数人就会出现个问题，购买跑步机注意事项有哪些呢？比如价格、质量、品牌，及有以后的售后服务等。接下来我们就来一起分析下这些问题吧。

跑步机附加功能多未必就好

“多功能跑步机”是具有中国特色的跑步机款式，也只有国内市场为它提供生存空间，国际市场尤其是欧美市场并没有认可它。现在来看，好像并没有哪个国产跑步机品牌是例外，包括知名民族跑步机品牌都设有多功能跑步机产品线。更有甚者，一些品牌的主打产品就是多功能跑步机，而那些国际知名品牌仅仅生产单功能跑步机。买跑步机注意事项中，这是需要好好考虑的一点。

从市场来看，多功能跑步机的低价与多功能是很强的两个卖点，因此吸引了很多消费的目光。一般而言，附带按摩、力量锻炼等功能的跑步机，市场售价在2000元到3500元之间，并以网络销售为主。但就笔者所了解的，很多朋友在购买跑步机后极少使用那些附加的功能，同时售后服务这一块也不能及时跟上。

软跑板专利避震原理很简单

促使一些朋友购买跑步机可能会有这么一个因素，即跑步机比在陆地上跑步使关节受到的冲击力更轻，跑起来也更加科学和安全。于是，一些消费者以为跑步机跑板越软越好，事实上这是一种误导。国际专业品牌跑步机都不推荐使用软跑板，他们普遍采用专利避震技术结合高密度纤维跑板达到减震效果，只有国内少数品牌跑步机极力向消费者推荐软跑板跑步机。

软跑板减震原理其实很简单，即脚落在跑板上，跑板弯曲可以对人体产生一个缓冲力。但在软跑板跑步机上跑步时，脚落在跑板上如果踩不实，容易造成身体重心的不稳。另外，软跑板总这么弯曲，容易使跑板变形，使用寿命下降。所以在这里提醒大家，对“跑步机跑板越软越好”这种谎言要有清醒的认识。

静音马达也许是因为马力不足

马达是跑步机非常关键的配件，可以这么说跑步机档次越高，那其马达功力也越大。正常的话，马达功力与噪音大小成一定的正比。但是有一些品牌的跑步机，马达噪音小，其实是因为功力太弱，却在产品介绍中说自己是静音马达，明显是在蒙蔽消费者。说句实在话，那么低功力的马达，想产生大的噪音也不太可能。

跑步机马达的马力大不等于噪音大，如果过分强调静音的话，就是在玩手段以掩盖真正输出马力或者质量不够硬的产品，因此不要被“低功力静音马达”给蒙蔽了。

通过以上对于购买跑步机注意事项常见几种情况的祥细介绍。对于准备购买跑步机的人来说，在选购跑步机时，对于跑步机已有了进一步的了解。另外对于家庭用的跑步机，建议可以购买方便于折叠或是不占空间实用型更强的跑步机。

露营的注意事项有哪些呢

很多人觉得露营非常有趣，便想要去尝试，完全不去考虑露营的注意事项，这样是不对的，而且如果自己对露营方面的知识完全不懂的话，那么在遇到问题的时候，我们每个人都会变得束手无策，因此不管怎样，我们都应该了解露营的注意事项，然后在露营的时候一定要小心和谨慎。

建设帐篷露营区：如有数顶帐篷组成的帐篷营地区，在布置帐篷时，应注意：第一，所有帐篷应是一个朝向，即帐篷门都向一个方向开、并排布置。二，帐篷之间应保持不少于1米的间距，在没有必要的情况下尽量不系帐篷的抗风绳，以免绊倒人。三，必要时应设警戒线（沟），在山野露宿有可能会遇到威胁性的动物或者坏人的攻击，当然，这种可能性很小。可以在帐篷区外用石灰、焦油等刺激性物质围帐篷区画一道圈，这样可以防蛇等爬行动物的侵入。或者用电子报警系统等办法。

建设用火就餐区：就餐同用火一般在一块儿或是相近的地方，这个区域要与帐篷区有一定的距离，以防火星烧着帐篷。烧饭的地方最好是有土坎、石坎的地方，以便挖灶建灶，拾来的柴禾应当堆放在区外或上风处。就餐区最好有一块大家围坐的草地，“餐桌”可以用一块大平石或者就在地上。“餐椅”同样用石块最好，或者席地而坐，由于地气对人体有害，故可以用各自的睡垫或气枕头代用一下，不要怕麻烦，至少要用雨衣或塑料布。多数就餐时间已经是天黑的时候了，应当考虑照明的位置，不论是用汽灯还是其他方式照明，灯具应当放在可以照射较大范围的位置，如将灯具吊在树上、放在石台上或者做一个灯架将其吊起来。

建设取水用水区：用水、取水一般都在水源处，盥洗用水与食用水应分开，如是流水，食用水应在上游处，盥洗生活用水在下游处。如是湖水即同样要分开地方，两种用水处应当距离10米以上。这种划分是出于卫生的需要。另外，取水要经过的河滩地带乱石灌木等物较多，没有小路可寻，故应当在白天的时候注意清理一下，不然晚上取水时就不方便了。

建设卫生区：卫生区即是队员们解手方便的地方，如果只是住宿一晚，可以不必专门挖建茅坑，可以指定一下男女方便处即可。如果队员人数多或者住宿天数在两天以上，即应当挖建茅坑，临时厕所应建在树木较密的地方，就不用拉围帘了。更要注意不能建在行人常经过的地方。如果附近的溪流多，可以将厕所建在溪流上，在小溪上塔两根大木头，要建平稳并有安全感，大家即可在上面大小便，并将大小便直接排入溪流中，不用耽心会污染河流，小量的粪便会被河流中的生物分解或被自然净化。如果已建了卫生区，大家的大小便就应该在修建的卫生区里进行，而不应满山排泄，而大煞风景。

如果你不知道在哪里了解露营的注意事项的话，那么你可以通过上网查阅，或者去买一些相关的书籍，当然，在露营的过程中，要饮水得当，不要看见有小溪或者喝水就尽情的畅饮，这样是不对的，要看一看水源来自哪，水里是否含有对身体健康有害的物质等。

健身锻炼注意事项有哪些

很多人都有健身的习惯，有的人会和朋友一起去健身房，这些群体还好一些，因为健身房里面教练会给大家进行一定的指导，但是也有的人可能会进行一些家庭常规的锻炼，很多人由于对于运动的不完全了解，造成自己运动过程中受伤的案例有很多，接下来小编就给大家说下健身锻炼注意事项都有什么。

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。

4、过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

在健身的时候需要注意的还是很多的，像是很多运动在运动之前都不能喝水，另外刚吃过饭也是绝对不可以运动的，不然运动的过程中可能会出现很多的不良反应，运动的时候会流出很多的汗水，运动结束后过一会要补充适当的水分，一定不要是冰水。

登山注意事项有哪些呢

登山是一种比较常见的运动，在登山之前我们就要做好充分的准备，当登山作为一种比较休闲的运动，一方面可以放松身心，能够缓解我们的工作压力和学习压力，另一方面它也能够起到强身健体的功效，下面小编就给大家讲解一下，登山注意事项都有哪些呢？希望能够引起大家的重视。

【登山的路线选择】

路线的选择主要考虑到自己的适应能力，是否有路可走，距离等，便于时间估算，夏天天黑的晚，路线可以选择的长一点，秋冬天白天时间短，尽量选择距离短的路线。再有一点，登山不是探险，一定要选择大家常走的路线，这样山中都有现成的路可以走，而且叉路口一般也会有路标，走起来会方便，危险也会少得多。

【登山的装备】

首先着装，不要穿紧身的衣服，比如牛仔裤什么的，还有短裤也不行，在树林中穿梭，很容易被划伤，最好穿宽松透气的运动装，轻便，透气。鞋子最好是登山鞋，好一点的可以防滑防水，一般的防滑就足够了;没有条件的可以穿旅游鞋，但在爬高，下山时一定要尽力而为，小心行走，不要逞强。不能人家穿登山鞋可以跳来跳去，你也做，安全是第一位的。

【其次是吃喝问题】

登山是体力消耗很大的运动，所以要带足够的水和饭食。矿泉水应该带四瓶或以上，两瓶是肯定不够喝的。崂山的山泉水也可以喝，但是很凉，注意要少喝，喝得慢一点。由于爬山体力消耗大，所以吃的要带好消化的，比如面包，饼干，巧克力，可以带点酱菜，不要带些包子之类油份大的，我第一次爬山的时候没有经验，带了一大包包子，当时吃的很爽，可是吃了不消化，肚子难受。

【随身装备】

要带电子地图，没有地图在山中是很难走出去的，有的地图软件是可以标记位置的，别人走的路线在上面都可以显示，不要带纸质地图，没用，在山中根本没法定位。

此外，还需要保证手机有足够的电量，有条件的可以带个移动电源;最好带个毛巾，擦汗用，效果很好;手套可以防止在攀登时划到手掌，同时增加摩擦力，便于上下;登山杖可以减少体力消耗，没有专业的登山杖可以到山中捡一些树枝或者带手锯，锯一 些树枝来用;手电也很必要，如果天色晚了，这是最重要的装备;厚一点的衣服，傍晚山中会很凉。相机、望远镜(适情)观景用;适量现金，如果太晚不能回家，到山下还可以吃饭找个地方住，不至于露宿街头。

登山时可能遇到的问题

【腿脚抽筋】

这种常见于首次登山或者不常运动的人，在上山前一定要做好热身，稍微活动下腿脚，防止抽筋，另外不要到山泉水里去洗，山泉水很凉，如果出了一身汗，直接去洗，很容易抽筋或者感冒。抽筋后不要紧张，立马停下来休息，自己可以扳一扳脚，对于腿抽筋，可以按摩下抽筋的部位。

【身体划伤】

主要是手，胳膊，容易被树枝，山石，荆棘划伤出血，可以带一些创可贴，用毛巾把伤口附近的汗液擦干净，贴上创可贴。

以上就是登山注意事项的详细解答，对于不经常运动的人来讲，在登山之前一定要做好充分的热身准备，这样才能够缓解登山的过程当中，给自己的颈椎的一些压力，否则会引起身体上的不适，导致了一些不可收拾的后果。

用跑步机的注意事项有哪些呢

现在多数人在锻炼身体的时候，都会使用上一些运动器械，如在健身房时，多数人都喜欢通过跑步机来达到健身的效果。因为跑步机操作方面，一按开关键就可以开始奔跑。其实跑步机并不是人们想像的那么简单，如果使用不当，就会造成身体上的伤害。接下来我们就来一起了解下用跑步机注意事项的哪些吧。

1. 不做热身。上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10—15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

2.速度设定太快。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易出现节奏跟不上的情况，很容易摔倒，这是“新手们”常会遇到的问题。

3.运动过量。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪，超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支，造成运动损伤。

4.还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

5.很多人在跑步机上跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

通过以上对于用跑步机注意事项的主要几点的祥细介绍。对于平时有习惯用跑步机等运动器械来进行锻炼的人，在使用器械前，一定要先了解这些器械的一些常见问题。另外在运动前，一定要先做热身。这样才能够有效的避免，在接下来的运动过程中造成身体上的损伤。

锻炼肌肉注意事项有哪些

锻炼肌肉已经成为了许多人生活中非常重要的一项活动，这是因为锻炼肌肉对于人的身体健康有着非常多的好处，拥有一身强壮的肌肉会让人觉得安全感十足，而且还能吸引他人的艳羡的目光，因此对于锻炼肌肉许多人都非常的积极。虽然锻炼肌肉已经成为了一股潮流，但是在我们的身边，有的人在锻炼的时候很容易犯错误，那么锻炼肌肉注意事项有哪些呢？

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼肌肉的注意事项有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼肌肉已经有了很好的认识，其实锻炼肌肉不是一件很困难的事情，只要坚持那13个秘诀，就能锻炼出一身漂亮的肌肉，锻炼肌肉很重要，但是身体健康更重要，所以大家锻炼的时候一定要多加的注意哦。

登山旅游注意事项有哪些呢

登山是日常生活当中常见的一种体育运动方式，登山是比较休闲的运动，一方面可以看到沿途的风景。我们长期的生活在都市当中，难免会有一些压力，所以登山就是很好的缓解压力的方法，同时他也能够锻炼我们的身体，能够起到强身健体的功效，那么登山旅游注意事项有哪些呢！

穿着轻便的衣服和舒适的鞋子，尽量要轻装上山，少带杂物，以减轻负荷

千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外

背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登

要注意林区防火，观光沿途不能吸烟。爱护自然环境，不破坏景观资源;维护风景区环境整洁，不任意丢弃垃圾。

下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

注意自身旅游安全，勿擅自到未开放的旅游山区和危险山区游玩;尽量避免在无人管理的山地游玩。

行前应注意气象预报，遇雨时在山上不可用雨伞而要用雨披，这是为避雷电，并防止山上风大连人带伞给兜跑。

其他注意事项：

1、行前预先规划旅游路线，充分了解交通路况，进入山区应注意塌方落石与路肩塌陷。

2、自行开车进山旅游，须事先做好车辆保养，并留意旅途沿线的加油站、修理厂、医院等位置。

3、登山前应了解自己的健康状况，随时携带药物;有高山反应及身体不适者，勿免强上山。

4、登山前特别要注意服装和鞋子，尽量要轻装上山，少带杂物，以减轻负荷;鞋子要选用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有碍安全;借助拐杖要注意选择长短、轻重合适与结实。

5、行前应注意气象预报，适时增减衣服。遇雨时在山上不可用雨伞而要用雨披，这是为避雷电，并防止山上风大连人带伞给兜跑;雪天在山上走路更要注意防滑。

以上就是登山旅游注意事项的详细解答，在经过我的讲解之后，希望大家在登山之前能够做好充分的准备，这样才能够保障自己的人身安全，俗话说的好。安全第一、所以人身安全是最重要的，登山的时候要注意很多的小细节，不要划伤等等。

室内健身注意事项有哪些呢

现如今生活中大家都开始讲究健身运动，有许多朋友因为担心外面的空气质量环境差，加上外面的车子和行人太多，所以更热爱生的运动方式，不过想在室内运动也是有很多健身的注意事项，需要我们去预防的，另外还有一定的安全隐患，那么室内健身注意事项有哪些呢！

不少人喜欢到健身房室内健身，借助各种各样的器材，这些器材有助运动锻炼，但是健身房室内健身存在着一定的健康隐患。

隐患一：空气质量

健身房有不少分类，比如瑜伽房、动感单车、舞蹈类的健身房等，不少女性都喜欢到这些健身房中锻炼，但是这些运动大部分都是属于有氧运动，而在室内进行这些运动，房间里的空气比不上室外的，加上人多的话，室内的空气非常容易变得混浊，容易让人在运动的时候感觉呼吸困难，不理运动的顺利进行和人体健康。

有氧运动当然是需要有新鲜的氧气提供，如果在一些没有良好通风设备、对流装置的健身房内健身，室内的废气不断地在循环，这样也容易导致一些流行性疾病的发生。另外健身房里的器材设施也很有可能会变成传染源，例如一些塑胶的地毯、密度板、人造胶合板等。有一些新装修的健身房，当中还有可能会有甲醛等空气污染隐患存在。

隐患二：器材传染

健身房里面的健身器材，使用的人多，常常一架力量练习器上，20分钟可以换3个人，一架跑步机则15分钟换一个人。有不少人在前面的人离开后马上就上去热身，这时扶手上还是湿湿的，很黏腻。人在使用健身器材的时候，身体会喝器材有大面积的接触，身上的汗液、细菌都容易留在器械上，这样容易造成细菌病毒传播，威胁健康。

隐患三：卫生用品没保障

很多健身房都会对是会员的健身者提供一套毛巾、拖鞋等物品，这些毛巾虽然都是白色，外观上非常的洁净，也没有异味，但是很多人在进行踏板操的时候，会将毛巾铺在踏板上，以防止锻炼的时候打滑，那么这种情况下，这些毛巾的干净程度就没有保障了。即使健身房有消毒措施，但是也不能保证完全干净。

不少人都喜欢到健身房健身，到室内健身室内很多的健身器材很安全，效果很好，但是也需要注意的是，借助这些健身器材，在健身的同时，要知道是哪健身注意事项，运动前做好热身运动，以免引起关节部位受损。

登山活动注意事项有哪些呢

登山是我们日常生活中很常见的一种运动方法，它可以起到锻炼身体的功效，现在的工作压力越来越大，出去散散心是一种很好的方法，那么登山就可以让我们感到有充足的成就感，能够让我们更有心思来面对以下的工作或者是学习，但是在登山过程当中也有更多的注意事项，那么登山活动注意事项有哪些呢！

1、个人用品

包括服装、卧具、餐具、日用品。准备这些东西的基本原则是依据山区气侯特点，尽量作到轻便、多功能、保证基本需要。其中日用品的品种在保证基本需要的前提下，根据自身条件尚可配备摄影器材、望远镜、指北针、雨具、收音机等。日用品中不可忽略的是装具。最好是能够腾出双手的双肩背式的背包，外加一个腰带式腹兜。前者装放营地用品，后者装放途中常用物品。

此外，不要忘了带个手杖。登山时有了它，人就变成了“三条腿”，起到了防滑、防摔、稳定重心、节省体力的作用。长度不要超过身高的一半为宜。

集体装备：主要包括露营装备、炊具、燃具。当然，如穿插安排有攀岩活动，还应配齐攀岩技术装备，包括：安全帽、主绳、铁锁、小绳套、安全带，岩石锥、岩石锤、上升器、下降器、外伤药等。

环保用具：野外作业用的便携式小锹、小镐、垃圾袋(可用废塑料袋)，拾垃圾用的竹夹子(可自制)，掩蔽厕所用的围帐等。

食品：主副食每天每人按1公斤准备，尽可能用耐存、保鲜、便携的成品或半成品。饮料除途中必备的以外，尽量准备粉状冲剂，以减轻途中负重。各种食品的外包装以非玻璃制品为宜。在山区采食野菜须求得专业人士的指导。

2、登山前在身体方面的要作哪些锻炼？

首先我们要记住登山是一项强度很大的健身活动。体制很弱的人不要勉强参加力所难及的活动。有条件者，在进山前1-2周最好在原有锻炼的基础上再加大些运动量。进行登山活动，在身体素质上要兼顾力量、灵巧和平衡，同时突出力量的锻炼。力量锻炼以下肢(当然，如进行攀岩，则应突出上肢的力量)为主。下肢力量的提高，可采取长跑、负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等多种手段。测定指标可用单腿下蹲次数(比如以每侧连续作十次为达标)。

在进行身体锻炼的同时，还要作些心理锻炼，在勇敢、意志和冷静方面自觉要求。手段上可采取个人设想和集体互考，比如在山山遇到暴风雨怎么办？遭遇雷电怎么办？因种种原因滞留山区、给养不够了怎么办？大风把营帐吹翻了怎么办？出现重病号怎么办？迷路了怎么办？等等。总之，对困难要有尽可能多的心理准备。

登山是个集体活动项目。一心为集体，团结友爱，关心同伴，不仅是组织登山活动必备的思想基础，也是我们通过活动锻炼要达到的目的。从准备阶段开始，就要在同伴中加强这方面的培养和教育。有了集体主义精神，在山区大困难会变小，小困难会变无。集体主义精神是一支登山队伍的灵魂。

以上就是登山活动注意事项的详细解答，登山作为一种健身活动，在健身之前一定要做好充分的准备，如果没有做好准备，会让自己的身体吃不消，其次，也要在衣食住行方面做好充分的准备，不然遇到一些突发事情的时候，不能够及时的处理。

冬季滑雪注意事项有哪些呢

在不同的季节，有不同的运动项目，平时依靠运动可以保持身体健康，可以强身健骨提高我们的免疫力，抵御各种各样的疾病，那么在冬天脚寒的季节当中，我们同样可以借助外界的条件，来做各种各样的运动，其中滑雪就是其中的一种，但是在滑雪的过程当中有一些危险，那么冬季滑雪注意事项有哪些呢！

1、选择好天气：你要根据近期的天气变化选择好游玩的时间，注意天气预报，最好避开大风天。

2、衣服不能凑合：滑雪发烧友一般都会配备很专业的滑雪服，如果只是偶尔玩一下，可选择租赁雪场的服装。滑雪这项运动对服装有一定要求。上衣要宽松，以利于滑行时的滑行动作;袖口、裤口应为缩口并有可调松紧的功能，可有效地防止进雪;领口应为直立的高领开口，防止冷空气的进入。滑雪帽最好选用套头式，它只露出脸的前半部，能防止冷风对脸部的损伤，对女士尤为重要。衣服的颜色应鲜艳或与雪面反差较大，以使其他滑雪者容易辨认自己，从而及时绕行避免相撞。要穿吸汗功能强的棉质内衣。

3、滑雪镜必不可少：由于雪地上阳光反射很厉害，加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，所以需要有一副合适的眼镜对眼睛加以保护。应该选择全封闭型滑雪镜，同时外框上应有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。戴眼镜的滑雪者在选择滑雪镜时，应选择镜框厚一点的滑雪镜，以便能将眼睛全部罩住。

4、涂上防晒霜：由于冷风对皮肤的刺激和雪面上强烈的紫外线对皮肤的灼伤，可选用一些油性的有阻止水分散失功能]的护肤品，然后再用防紫外线效果较好的防晒霜涂在皮肤上。

5、防冻伤：人体产生冻伤主要发生在手部、脚部、耳朵等部位，所以应选用保温效果较好的羊绒制品或化纤制品对上述部位进行保温。带些高能食品：一旦陶醉在滑雪乐趣之中往往忘了饭点儿，因此，应随身携带一些高能便携食品，如牛肉干、巧克力等。对于需要充足的热量供应的滑雪运动来说，多吃些有好处。

6、了解滑雪道的状况：在滑雪场，应仔细了解滑雪道的高度、宽度、长度、坡度以及走向。由于高山滑雪是一项处于高速运动中的体育项目，看起来很远的地方一眨眼就到了眼前，滑雪者如果不事先了解滑雪道的状况，滑行中一旦出现意外情况，根本就来不及做出反应，所以这一点对初学者尤其重要。

7、检查滑雪工具：注意滑雪时器材和线路的安全可靠性。应很好地检查滑雪板和滑雪杖，包括有无折裂的地方、固定器连接是否牢固 等。

8、安全最重要：经常有因滑雪受伤的人到医院来救治，因此，在滑雪过程中，应当以安全为前提。切记：饮酒后不要外出滑雪，一旦醉卧在外，非常容易发生冻伤。不要擅自滑出滑雪场界线。滑雪时不要打闹、碰撞，因为滑雪不怕摔，就怕撞。宁可摔倒，也不要发生碰撞，碰撞是很危险的，不是撞在别人身上，就是撞到树上、拦网上，轻则挫伤，重则骨折。

以上就是冬季滑雪注意事项的详细解答，在滑雪之前我们就要做好充分的准备，皮肤容易生冻疮，所以建议大家要做好护肤准备，同时也可以携带一些提高自己的实力，在遇到危险状况的时候，一定要及时的去解决，自己的安全才是最重要的。