肱二头肌短头怎么练

平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。

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肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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今天小编为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍。

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

如何完整训练二头肌(长头+短头)?

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(incline biceps curl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(drag curl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(High cable curl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preacher curls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spider curls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组 每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)

肱二头肌训练要诀：长头和短头

肱二头肌训练要诀：长头和短头

关于二头肌的长头（LongHead）和短头（ShortHead）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解

今天我们就用最简单的方法来解析。

首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。

因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。

另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀三角肌放松的。

长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。

这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。

先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。

上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离（用哑铃时握法距离通常只能是中等），手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。

如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然後做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。

除了握法变化外，手肘位置的变化也会有影响。手肘位置的变化有三种，手肘置於身体两边、前方和后方。以下用一些例子解析。

上图的动作是斜托弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是斜板哑铃弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的长头。其中一个解析是在这动作中长头是被拉长了，所以更容易针对此部份。

肱二头肌长头和短头锻炼动作推荐

肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！

肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！

既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？

一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）

解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，

短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，

两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。

肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

长头

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(inclinebicepscurl)，可以增加长头的徵招

推荐锻炼动作：斜躺弯举

因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。

短头

刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。

推荐动作：传教式弯举

这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。

另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spidercurls)

俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，

它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。

关于肱二头肌长头和短头的区分训练

肱二头肌的长头(LongHead)和短头(ShortHead)的区分训练：

首先肱二头肌的长头和短头，可理解为肱二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀叁角肌。

因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。

另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀叁角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀叁角肌放松的。

长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。

这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。

先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离(与肩膀叁角肌比较)，手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。

上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离(用哑铃时握法距离通常只能是中等)，手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。

如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。

肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐

肱二头肌的训练

隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作！

如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3.弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(inclinebicepscurl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(dragcurl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(Highcablecurl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preachercurls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spidercurls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

3.如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chinup都好)

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对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。

肱二头肌怎么练

1.杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。

步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。

步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2.哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3.斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4.哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 

步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。

步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

肱三头肌怎么练

1.仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

2.仰卧窄距杠铃卧推

练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

3.哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

4.直立绳索下压

两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

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哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全

肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧

（8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

哑铃怎么练肱二头肌

随着生活水平的提高，也越来越重视健康的训练了，很多人把大部分时间用在锻炼上肢力量上了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃怎么练肱二头肌有哪些吗？

一、哑铃弯举

1、注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

2、动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

二、俯坐弯举

1、注意事项

持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

2、动作描述

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

以上是小编介绍的哑铃怎么练肱二头肌的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网其他栏目内容吧。

怎么锻炼肱二头肌长头

长头是肱二头肌外侧的头，健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。

练肱二头肌长头的好处

锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状，也能增强你手臂的力量，当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。

怎么锻炼肱二头肌长头

超级组：杠铃弯举+上斜哑铃弯举

杠铃弯举

3组，每组8-10次

这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的，这听起来是不是很怪?外侧头居然要用窄握，但事实就是如此。

你的两只手没有必要碰到，但必须确保两手的间距比肩宽要窄。

当你弯举杠铃的时候，将注意力更多的集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。

上斜哑铃弯举

3组，每组10-12次

做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动(这也意味着你应该选择合适的重量)。

在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。注意!下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。

两个动作之间无休息，都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。

肱二头肌短头训练：过顶缆绳弯举！

肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂

肱二头肌是大家最爱练的部位，而哑铃和杠铃是大家最爱的工具，不过除了杠铃哑铃之外缆绳训练器也是非常不错的选择！

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式

今天要给大家介绍一个经典的缆绳二头肌训练动作：站姿过顶弯举！

如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！

这样做的好处：更刺激肱二头肌短头！

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！

这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

以下是具体的的过程：

首先将缆绳的把位调至肩膀高度，然后选择合适的重量，站在缆绳训练器中央！

双手抓住D形把手，然后自然伸直

努力绷紧肩膀并固定，启动二头肌弯曲手肘将把手拉回，直至大小臂充分折叠，努力挤压你的肱二头肌，然后停留一秒

最后慢慢打开手臂，回到起始姿势！

注意事项：

1.保持躯干稳定，不要出现晃动！

2.肩膀在水平位置需要固定，以更好的让二头肌工作！

3.选择合适的重量，大约为15RM左右！

肱二头肌肉怎么练

肱二头肌肉，可以说是在全世界的男性的心目中，都有着非常重要的地位，一个漂亮的肱二头肌能给男士们带来很大的自信，绝对是魅力展现的重要部位。但是很多人不管怎么练，就是效果不明显。的确肱二头肌肉确实是很不容易训练出来的，这个跟选用的训练方法也有着很大的关系，下面我们就来给大家介绍一下，可以有效的锻炼肱二头肌肉的方法。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。