鸡胸可以练出胸肌吗

鸡胸是胸部平坦的一种说法，基本上没有什么肉，这在平时进行健身的时候也比较的困难，不过通过长期的锻炼是可以练出肌肉来的，只是个体有差别，在进行锻炼的时候我们也要注意先增肥，而且在平时的时候也要注意锻炼的方法和技巧，只是鸡胸的人要比别人付出的多，鸡胸可以练出胸肌吗？

其实男人想要摆脱鸡胸的话那么就必须要坚持做锻炼，让自己的鸡胸转变成胸肌，但是这个过程是比较艰辛的，不容易，不过大家坚持，对自己有信心的话还是可以尝试一下的。

锻炼方法

1、每周做三次，我分别在二、四、六三天做练习;

2、二、六做俯卧撑(早上和下午都锻炼，不知道专业的健友是否认为过多？给个建议。)。分别做三组，每隔半分钟做：第一组30个，第二组25个，第三组20个(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一组，看个人情况吧)。当然，第一组一定要做到全力，平时我是每组都全力去做的。方法：使用三点支撑身体，保证下压时不会碰到地板，每一次下压时放到最低，速度不要太快。

3、周三做飞鸟，也是做三组。跟做俯卧撑的组数一样，也是早上和下午都做，当然也看个人情况了。

4、做俯卧撑时不时可交叉使用另一方法，即将两脚的支点比两手稍高30公分左右，这样做使上胸肌肉受到更多的刺激。我这样做的目的是锻炼上胸肌肉，保证胸肌匀称。

通过近一年的锻炼，我对自己的成果也颇为满意，效果也比较快。希望我的胸肌锻炼方法能给渴望自己能为“给女友一个宽厚胸肌依靠”的男人一些经验。

以上就是关于鸡胸可以练出胸肌吗的问题，在平时进行锻炼的时候我们一定要注意能付出辛苦，经过正确的运动方法和长期的坚持后，是可以达到的，而且在锻炼的同时也要注意在日常的饮食当中进行配合，通过两者有机的结合来进行。

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胸肌到底可以天天练吗

胸肌是我们在平时的时候要重点练习的肌肉群，在进行锻炼的时候也需要注意方法，有不懂的朋友会出现不正确的训练方法，特别是有的朋友会出现天天练习胸部肌肉的情况，这样的方法更加的不正确，不但对胸部的锻炼没有好处，而且还会出现伤害肌肉的情况，胸肌可以天天练吗？是不可以的。

腹肌最好天天练，但是其他的肌肉，一般是练完后隔36-48小时再练，练肌肉好比焊接，练完一次，就相当于把纤维弄伤，等它们愈合后，就会粗壮些，就像焊接的铁条会粗一点。因此，你练完胸大肌，第二天可以改练背肌，第三天练腿部，这样可以均衡的让全身肌肉都受到刺激，同时练过的肌肉也可以充分休息。不要只练某块肌肉，比如只练胸肌，这样肌肉发展不均衡，就算胸肌练出型，如果没有背肌支撑，会感觉很畸形的。

锻炼胸肌三种姿势：

1、平躺卧推，身体与地面平行；主要练中胸肌

2、负三十度卧推，即上半身身体与地面成三十度角。因为头是冲下的，人们习惯上认为那是负三十度角。这个角度很困难，需要有专业人士在旁帮助。

3、正三十度角卧推，也是上半身与地面成三十度角，但头是冲上的，所以人们习惯上认为那是正三十度角。

不论那种姿势，都要保证杠铃或哑铃是垂直于地面的向上的。而且向上要快，向下要慢。其效果最好。

以上就是关于胸肌可以天天练吗的情况，在进行练习的时候我们不但要注意正确的动作，而且还要注意正确的方法，好的方法在我们进行锻炼的时候会起到帮助的作用，如果方法不正确了后对练习胸部肌肉没有一点好处，在平时的时候一定要注意。

怎样能练出胸肌

男性要是有胸肌，魅力直线上升，自信心爆表，想要练出充满诱惑的胸肌，是要一定的毅力的，可以徒手也可以借助器械来进行，锻炼胸肌时要注意左右胸型一样，不要一边发达，一边不发达，要均衡。在此推荐卧推举杠铃可以实现完美胸肌，这种方法通过举重，对胸的肌肉进行有效的锻炼，在运动时候，动作要准确，上升时幅度不宜太过大，容易受伤，下降时速度不要太快，缓慢进行就可以了。

练出硕大的胸肌是很多俊男们的梦想，想让胸肌变大就要让胸部肌肉运动起来，常用的锻炼方法是俯卧撑，哑铃，推杠铃，哑铃飞鸟。

快速练习胸肌有这几个方法已经足够了，俯卧撑、哑铃、推杠铃这里就不用再过多的说明，在进行了以上的锻炼之后，要想快速塑造胸肌哑铃飞鸟就是最快的捷径。飞鸟可以有效给胸部肌肉塑形。

采用哑铃练习飞鸟是练习胸肌相对独立的动作，整个联系过程当中，几乎没有其他肌肉群参与运动。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。哑铃要选择可以承受每组15个动作的重量，最重要的是一定要保证动作的协调统一。要不然就有可能一个胸大一个胸小，要同步发展才是诱人胸肌。

做任何一项运动和锻炼，之前都是要先经过热身的，把身体打开来，在进行锻炼时才不至于强度大而出现意外，锻炼时间长短都要根据自己的身体量力而行。锻炼之后会出现疲劳感，因此要及时补充能量和休息，空腹或是吃完早饭立即锻炼是不对的，前者容易出现低血糖，后者会造成胃下垂。

杠铃弯举可以练胸肌吗

杠铃弯举能让人有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃弯举可以练胸肌吗？

做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。

杠铃弯举动作要领：

一、动作准备

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

二、动作过程

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

三、动作要求

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

通过小编的介绍，杠铃弯举是可以炼胸肌的，想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

如何练出迷人的胸肌

为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1.把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝，脚腕交叉。

3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5.横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

15—30公斤，8—10次，2—4组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4.用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1.侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

（实习编辑：伍剑勇）

怎样练出方形胸肌呢

可能我们很多人对于方形胸肌的锻炼方法并不是很了解，方形胸肌是我们很多男性朋友所追求的一个目标，我们可以采用一些引体向上的方法来进行锻炼，一定要循序渐进，每天坚持才能够帮助我们达到一个很好的锻炼效果，简述一下怎样练出方形胸肌吧。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

三、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

以上的怎样练出方形胸肌的方法都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法，同时，我们应该根据自身的身体素质，选择最适合我们自己的方法才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，日常尽量多吃一些热量比较低的食物。

怎样练出完美胸肌呢

跪举哑铃是一种非常不错的锻炼胸肌的方式方法，尤其是一些男性朋友采用这种方法可以帮助我们在短时间内塑造非常丰满的胸肌，可以大大提高自身的身体力量，尤其是一些单杠运动员，可以帮助他们更有效的造成一些更完美的动作，简述一下怎样练出完美胸肌吧。

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

以上介绍的怎样练出完美胸肌的方式方法效果非常不错，大家都可以尝试着运用以上的方法进行锻炼，如果自身特别肥胖脂肪特别高，可以采用下压的方式来帮助我们控制脂肪，以便能够帮助我们达到很好的锻炼效果。

胸肌怎样练出来的

现如今不论男女，对自己身材的要求都在逐渐的提高。女性朋友都在奉行减肥，以达到更加轻盈的身姿；而男性朋友们却在锻炼肌肉，以求让自己变得更加健硕，塑造一个更加健康的身形。说到锻炼肌肉，相信胸肌的锻炼对于男性们来说都是必不可少的。那么胸肌应该怎样才能练出来呢？

俯卧撑。俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

原地跑。你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

双杠臂曲伸。将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

上面的内容非常详细的为大家介绍了锻炼胸肌的方法，男性朋友们不妨作为一个参考。这几组动作都比较简单，而且不用去健身房就能进行有效的胸肌锻炼，时间不充裕的朋友们可以在休息的时候随时随地的锻炼。不过需要长期的坚持才能够看见效果哦！

怎么让胸肌变大 简单练出好胸肌

很多男生的身体比较瘦，看起来特别单薄，弱不禁风，所以很多男生就想要锻炼出胸肌，胸肌能够让身体变得更加厚实，看起来也更加雄壮。其实想要锻炼出胸肌，也不是很难的事情，如果大家能够找对方法和技巧，学会坚持的话，也是能够达到最终的目的的。那么今天我们就一起来看一下，怎么让胸肌变大？简单的练出好胸肌吧，如果你也感兴趣的话，那么就继续看下去吧！

哑铃飞鸟

这个动作要求大家先准备一个板凳，然后将身体平躺在板凳上。这时候并不是全身躺在板凳上两只腿可以放到板凳以下踩在地板上，这样能够保持身体的平衡，有能够让运动的过程更加的舒畅。此时我们的两个胳膊是在身体的两侧，并且这时候举起哑铃，将哑铃举高，胳膊呈垂直于身体的动作向下、向上去夹，不过大家要注意在运动的过程中，我们的手肘和手臂，手腕都不能高过于肩关节，在肩关节之下进行哑铃的运动是比较适合的，否则是很容易损伤到我们的关节的。

钢线夹胸

这个动作如果没有器材，是不能完成的，所以大家如果需要做这个动作的话，就需要购买一台钢线器，或者是到健身场合里去锻炼。在做这项运动之前大家也是要把钢线调到与肘关节平行的位置，然后再大步的向前迈，这个时候要保持肩部是下沉的，并且挺胸抬头，保持向前推的姿势。向前推的这个力量就能够让我们锻炼到自己的胸肌，因为这时候正在靠胸肌发力。

平板卧推

做平板卧推的时候我们先谈着，让肩膀要做到有些下沉，这样的话，背后也要有点后缩。举起杠铃也不是随随便便的举起来，而是要在胸前慢慢的举起，将手臂伸直，以后要让杠铃的位置跟眼睛是处于一条直线的，也就是说杠铃的位置是在眼睛的正上方。 这个时候手一定要握紧杠铃，否则的话可能会导致杠铃没有办法平衡就可能会砸下来，砸到我们的身体，造成损伤。

我们给大家分析出来的几种锻炼，胸肌的方法都是比较方便，并且比较有效果的，如果大家有条件的话，可以先尝试一下，看到效果之后可以继续做，这样的话也能够帮助到大家。

胸肌锻炼方法、如何练好胸肌轮廓，练出漂亮胸肌

如何练好胸肌的轮廓？我们在胸肌健身过程中通常会遇到一些困惑和不解，练了很多想要的效果却不好，并不是胸肌大就好看，有的错误训练还可能把胸练到畸形，不够厚。不够宽。下垂，整体协调性，美感不足，都是问题。如何打造完美胸肌？不让自己汗水白流、练出漂亮性感的胸肌。面对各种问题，今天让我带大家一起来了解它，解决它。

一、胸肌厚度不足

1、增加胸肌厚度要注意以下几点：

a、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

b、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

c、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

D、在高强度锻炼后，补充适当增肌粉，见效会更快。

2、两个增厚胸肌的主打动作

a、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

b、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

c、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

d、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

f、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。

二、胸肌中缝不明显

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

4、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

4、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。

哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌

在锻炼器材中，哑铃是一个很常用的器材，不少人还是对哑铃很熟悉的。在锻炼动作中，许多动作都要用到哑铃的，不过这些动作也是有不少讲究的，那哑铃练胸肌要多久，还是有人知道的。那么，哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌？一起来看看。

1.需要半年的时间

其实，大家要想练出腹肌的话，也是非常的简单的，特别是通过哑铃的方式来练的话，也是很简单的。不过，有一些很关键的地方，只有这些关键的地方都做到了，那么练出腹肌也不是那么难的事情。因此，大家一定要坚持去练，每天都要去练，而且哑铃的重量也要达到要求，这样的话要坚持半年的时间，就会有胸肌了。

2.注意哑铃的重量

大家在练习哑铃的时候，如果手上的哑铃很轻，或者是没有达到自己需要的重量的话，那么就算大家花了很长的时间去练习，也不会产生一些胸肌出来的，只会增加一些线条，这都是因为自己的哑铃太轻了，没有达到增加肌肉的效果。如果大家不知道自己的哑铃的重量，建议大家去咨询一下健身的教练。

3.注意练习的方法

也许大部分的人认为，练习哑铃的话是非常简单的事情，一看就学会了，但是还是有一些要点要注意的，就是大家在举起自己的哑铃的时候，自己的身体一定要站着，而且自己的上半身一定要挺直了，这样在举起和放下手中的哑铃的时候，才能锻炼了自己的胸肌，也可以锻炼到自己手臂上的肌肉。

4.使用专业的器材

如果大家有条件的话，也可以自己去买一些哑铃的器材的，自己在家练习就可以了，而且锻炼的时间都比较自由和宽松。大家只要去购买一些比较正规的，而且有品牌的哑铃就可以了。如果大家没有条件的话，或者是不会购买一些哑铃的话，建议大家去健身房练习就行了，因为那些的器材都是比较专业的。

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常规胸肌训练图解，让你练出好看胸肌

基本的胸部锻炼动作分为：单关节和多关节

单关节(肩)动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。

双关节(肩肘)动作：用机器或杠铃或哑铃做推举可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。

胸肌是一块很大的肌肉，要均衡发展。大家练了健身一段时间都知道，要练出一个好的胸肌是一点也不简单， 要练到看起来平均、厚实、够宽才算是好看。

下面，小编介绍9种常规胸肌训练图解，让你练出好看胸肌。

动作1：上斜杠铃卧推

动作2：绳索夹胸

动作3：哑铃卧推

动作4：平板杠铃卧推

动作5：仰卧绳索夹胸

动作6：坐姿器械推胸

动作7：上斜哑铃飞鸟

动作8：胸肌双杠臂屈伸

动作9：低位绳索夹胸

怎么能快速练出胸肌

完美的胸肌应该是每一位喜欢健身的男人都非常渴望拥有的身材吧！结实的胸肌不仅能让男性朋友们看起来更加的健硕，还能从视觉的冲击上让女性觉得更有安全感，因为肌肉就是力量的代名词。那么要怎样才能快速的练出自己的胸肌呢？男性对于这个问题应该都十分的焦急吧？一起来看看吧！

胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

通过上面介绍的内容，相信大家对于如何快速的练出自己胸肌的方法都已经有了一个更加深刻认识。原来胸部的肌肉也不是随随便便就能练出来的，是需要长期的坚持进行系统的训练才能够看到显著的效果哦！感兴趣的朋友们不妨赶紧试一试吧！