有肚腩练腹肌的方法

对于男人来讲，柔美的身段不是最合适自己的，男人就是需要坚强的身子，要练出有效的腹肌才是男人最喜爱的，腹肌对于男人来说是很重要的，但是练出好的腹肌和有效的腹肌也是有很大难度的，不是这样容易，但是一般的男人是看坚持下来，特别是有肚腩的人，想要将肚腩变成腹肌，那么有肚腩练腹肌的方法有哪些？

锻炼腹肌是很好的方法，肚腩其实就是脂肪堆积的开始，从这个时期开始锻炼腹肌是非常有必要的，而且见效的速度会相对明显。

初步的锻炼方法，多分组小数量的锻炼法，即一天分为几组锻炼，如：一天分四组，每组15个左右(视自己的体能状况);既不会让自己的腹部在刚开始锻炼的时候产生过强的酸痛感，又可以让自己慢慢的适应锻炼开始的预热周期。

在习惯了一周到半个月之后，适当的可以减少组数增加单次数量的方法，如：一天两组，每组50次左右(可视自身的状况，在原来的15个基础上，分几段的递增)，最好以腹部紧张度感觉稍强为宜，以便促使肌肉的活力和脂肪消耗作用。

保持每天或者每周3-4天的锻炼，一个月就有明显的感官和变化了！

在此基础上，最好配合俯卧撑的搭配锻炼，能够使躯干的肌肉和形体得到一体化的改观。

如果自己有肚腩的话，那么在练习腹肌的时候就可以给自己试试这样的方法，让自己练出更好的腹肌，刚开始练习腹肌的时候肯定会有疼痛难受的现象，但是一定要合理的练习，刚开始的时候不能盲目，也不能太心急，这样有可能会让自己的腹部受不了，如果腹部肌肉痛，可以适当的按摩来改善。

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练川字腹肌的方法有哪些

川字腹肌是非常漂亮的，多出现在女性的身上，男性的腹肌多是坚硬的，所曾现的症状也有多种，而女性练腹肌的较少，而出现了腹肌则让大家是羡慕的，因而也有些女性对川字腹肌有追求。其实川字腹肌可以是女性练习，男性也是可以锻炼的。不受性别的影响，按正确的方法锻炼后则能达到要求，那么练川字腹肌的方法有哪些？

坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。形成取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你就会达到自己的目的。

饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。

重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

训练动作：一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

练川字腹肌的方法多，女性锻炼身体会有困难出现，与女性坚持的毅力有关，同时女性的运动量小，锻炼一段时间后无法坚持下去也是正常的，其实练川字腹肌最重要的就是坚持，至少一个月的时间才会看到一点效果，患者在练习时还可以配合其它的锻炼方式，现在锻炼腹肌的方法多，只要符合运动原则的都可以配合起来锻炼。

哑铃练腹肌快的方法有哪些

在锻炼器械中，有些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等。腹肌的锻炼动作有不少，而在腹肌锻炼动作中，有一些动作是要用到哑铃的，哑铃练腹肌的锻炼方法是什么，相信还是有人了解的。那么，哑铃练腹肌最快的方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

哑铃侧屈伸

1. 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰

2. 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒

3. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

枕握哑铃仰卧

1. 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后

2. 臀部不要离地

3. 使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上

4. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

哑铃坐姿扭腰转体

1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

哑铃负重卷腹

1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；

2. 腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。

瘦的人练腹肌方法有哪些

瘦的人多数希望自己能长胖一点，这样身体才会更加健康些，可是也有人不希望长胖，而是通过多种方式锻炼身体，锻炼后身体不容易生病，体质也会好些。瘦的人锻炼身体后还可以练腹肌，腹肌是腹部形成的肌肉，有肌肉就不会有赘肉，锻炼时要注意多种方式结合，可加快锻炼腹肌的进度，那么瘦的人练腹肌方法有哪些呢？

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

瘦的人练腹肌方法有哪些呢？其方法就是文章里分析的这些，患者掌握了锻炼的方法后，要分析其技巧，腹肌并不是每个人都能锻炼成功的，这当中与多种因素有关，比如患者无法正常的锻炼，锻炼期间未注意饮食的，患者锻炼后间断等，都会影响到锻炼进度。腹肌在锻炼过程会逐渐形成，可经常观察效果，以便制定详细的计划。

冠军练腹肌的方法

如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！

■多里安耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

■阿诺德施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫两头翘。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

■弗莱克斯惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。

■冈特施莱坎普：这位参赛体重达到29O磅（约130公斤）的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实，而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说，腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条，他习惯采用大重量、高强度的复合练习，以调动全身的肌肉参与用力，从整体上发达体格。

他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后，比如大重量杠铃高翻，这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于；或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐，每个动作做4组，每组10~15次，组与组之间的间歇很短，通常少于30秒。

冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张，整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉，那就说明没有取得任何效果。

冈特的腹肌练习每周三次，每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的，最重要的是正确的动作和练习的强度

坐在椅子上练腹肌的方法有哪些

练腹肌是很多男生都关注的话题，你知道吗？练腹肌的方法可不止传统的哪几种方法呢？坐在椅子上也是可以练腹肌的呢。那么坐在椅子上练腹肌的方法有哪些？你想要知道的话，就来看看我所总结的下面内容吧，希望可以帮助到大家。

在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。

静止片刻，再慢慢放下。这个动作能很好的锻炼小腹，而且穿着工作服都可以做，不需要坐到地板上，男女都受用，办公桌前即可锻炼。

1，腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢，因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害，对腹肌刺激不太明显。（上腹肌练习）

2，仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿练习。（中腹肌和下腹肌）

3，坐姿曲腿。就是坐在床边，或是宽凳、椅子上，屁股坐在边缘，腿放外面，手抓住两边保持平衡，这样曲腿起来练习。（中腹肌和下腹肌）

上面的内容就是我所收集的关于坐在椅子上练腹肌的方法有哪些这个问题的答案了，相信大家在看了以后，一定都知道坐在椅子上练腹肌的方法有哪些了。如果大家还想了解更多的内容的话，欢迎随时向我们24小时在线的专家进行咨询。

丰胸练腹肌的方法

腹肌，是身材好的一个表现，是很多人都希望能够拥有的。生活中，有助于腹肌练习的方法有很多。有助于腹肌练习的方法有很多，我们平时应该多一些了解。那么，丰胸练腹肌的方法有哪些呢？哪些运动能够有效的帮助练出好看的腹肌呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧。

丰胸运动

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。

扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

以上便是关于丰胸练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于一个人的形象来说是很重要的。生活中能够帮助练出腹肌的方法还有很多，多进行适当的锻炼，是非常有效的。练腹肌，最重要的便是要坚持下去，有着持之以恒的决心，才有好的效果。

腹肌鲨鱼线怎么练 有什么方法

不管是男生还是女生，都希望自己能有一个完美的身体，因此很多人都会去健身锻练让自己有个好身体。鲨鱼线，是人体健美特征之一，但是要想有鲨鱼线，必须付出很大的努力。那么，腹肌鲨鱼线怎么练？有什么方法？一起来看看吧。

鲨鱼线怎么练

想要练成鲨鱼线，那么我们必须对腹部两侧的肌肉进行锻炼。这个部位往往是人们最容易忽略的部位，那么我们可以做左右交叉触踝动作。首先我们需要先平躺于瑜伽垫上，让我们的双腿曲起，而后使用腹部力量，用力使上半身起来，用双手触碰我们的脚踝。先使用左手触碰左边脚踝，然后更换右手触碰右边脚踝，这样一来就会有一个左右肌肉被拉伸的作用，这个动作是锻炼鲨鱼线很有效的方法。一组左右各做30个，一天可以进行3组。

想要练成鲨鱼线，那么我们就必须付出努力才行，且要坚持不断的锻炼，不能半途而废，否则一些就都归零了。如果能够练成鲨鱼线，会给我们的身材大大加分。

鲨鱼线练什么动作

第一个动作：仰卧左右转腿

1.平躺，背部直至头部紧贴地面，双手向外自然打开放在躯干两边，掌心贴地，肘部微曲，双脚并拢，膝关节呈90度角，大腿与地面垂直，这是预备动作。

2.收紧腹部发力，带动双脚同时向右边摆动，直至腿部要触碰地面，稍作停留，复原到预备动作后向左边摆动，反复交替练习。

第二个动作：单臂绳索下拉

1.人与绳索器三英尺的位置，单手抓握手柄，掌心面向自己，手臂弯曲，这是预备动作。

2.手臂伸直拉伸绳索直至靠近大腿下部，在最低点时静止1-2秒后，此时收缩挤压前锯肌，然后缓慢复原预备动作。

第三个动作：仰躺哑铃提拉

1.仰躺在长凳上，双脚踩地，双手抓住哑铃聚在额头上方，手肘弯曲，这是预备动作。

2.下放器械到头部后方，手肘弯曲，停顿1秒后，复原到预备动作，此时挤压收缩前锯肌。

第四个动作：Y型上举

1.面对绳索器械站立，双手分别抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背挺直，这是预备动作。

2.前锯肌向上发力同时选择肩胛骨，将绳索拉伸至头顶上方，肘关节微微弯曲。

3.停留1秒后，缓慢复原绳索，回到预备动作。

鲨鱼线在家怎么锻炼

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常有效的方法，这个动作相信大家再熟悉不过，但要注意，仰卧起坐动作虽然简单，但是只有长期积累坚持，才能够看见明显的效果。一般做仰卧起坐要求的是我们的协调感和速度。一开始做可能做不快，慢慢锻炼，最好到后来一分钟能做50个，这样才能够有锻炼鲨鱼线的效果。

2.左右交叉触踝

这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。

3.卷腹

卷腹也是我们锻炼腹肌很有效的方法，这个动作的准备动作类似于左右交叉触踝，一开始我们都是处于双腿弓起平躺于地面的状态，而后我们开始做卷腹，这个动作也要保证背部始终离地。做这个动作时，我们要用力伸手，让我们的双手触碰到膝盖，坚持3秒，向后仰再重新开始动作。一组动作30个，一天3组。

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人鱼线和鲨鱼线是什么样子

怎么用哑铃练腹肌 有什么方法

怎么练腹肌，是有许多训练方法的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，其中在训练器械中，哑铃就有很多训练腹肌的方法，那如何用哑铃练腹肌，相信还是有人了解的。那么，怎么用哑铃练腹肌？有什么方法？下面就一起来了解一下怎么练吧！

哑铃侧屈伸

1. 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰

2. 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒

3. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

枕握哑铃仰卧

1. 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后

2. 臀部不要离地

3. 使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上

4. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

哑铃坐姿扭腰转体

1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

哑铃负重卷腹

1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；

2. 腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。

胖人练腹肌的方法

如果我们是胖人，那么我们到底该用什么方法来练出腹肌好呢？很多胖人就是腹部太胖了，食欲非常的好，在这样的情况下不长胖也是不可能的，胖人想要锻炼出肌肉来的话是有一定难度的，首先要合理的搭配一些运动方法，在这样的情况下做锻炼也是最合理的，如果不注意合理饮食，长期都暴饮暴食，在这样的情况下腹肌的锻炼也更难，那么胖人锻炼腹肌的方法有哪些？

女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

其实不管是胖人还是瘦人，在做腹肌锻炼的时候只要坚持合理，努力都是可以得到好的锻炼效果的，做腹肌锻炼的时候如果是胖人的话，那么平时合理的改善和调节饮食很重要，做腹肌锻炼的时候不能吃太饱，在这样的情况下不合适做腹肌锻炼，不然会有很大的束缚。

练6块腹肌的方法

不管你是否想要练习腹肌，你都应该进行运动，因为只有运动能让我们的生活方式变得更加的健康，我们也能够拥有好的心情去面对生活中的挑战，那么练6块腹肌的方法有哪些呢？其实并没有我们想象中的那么复杂，接下来让我们一起来了解一下练6块腹肌的方法，这样我们也能够增长见识。

1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。

2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。

3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。

4：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。

最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。

如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。

其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。

先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。

无论你平常的工作再怎么忙碌，你都应该了解练6块腹肌的方法，这样不管你是在家还是在办公室都可以进行，当然在经济条件允许的情况下，我们也可以请私人教练来帮助我们，这样更有利于我们锻炼身体，早日长成六块腹肌。

撑地练腹肌的方法

大家在锻炼肌肉的时候有很多人会用这种撑地锻炼的方式来练成这个肌肉，在锻炼肌肉的时候其实方法是有很多种的，大家在锻炼的时候都是会选择最健康，最安全的方式，这样才不会出现肌肉损伤的现象，锻炼肌肉的时候很多人则会利用这种撑地锻炼，撑地锻炼也是很多人没听过的，所以说做起来很多人会觉得比较辛苦，那么撑地肌肉的方法有哪些？

平板支撑，没有传说中的那么神，只是锻炼腹横肌和核心肌群，大腿的一个静力性动作，对减肥来说效果很小，这个减肥谣言已经被很多新闻报纸否定了，从减肥原理来看这个也不能达到燃脂要求。

减肥是全身性的，不是你运动哪就会减哪，这和练肌肉不同。最好的减肥方式是无氧20-30分钟加有氧40-60分钟，胸部多做一些力量练习，增强胸大肌也能避免胸下垂，按摩再加饮食，鱼虾，木瓜，牛奶等。有无器械，给你一个计划。

最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。

这些就是关于撑地练习腹肌的各种方法，在练撑地腹肌的时候这些运动都是非常合理的，并且这种撑地的锻炼肌肉方法还能够帮助我们得到减肥瘦身的效果，当大家在练习撑地肌肉的时候最开始不能太劳累，哦这样对体质反而会有很大的影响，锻炼的时候先慢慢的来。

瘦人练腹肌的方法

很多人非常的瘦，但是瘦不代表就是健康的，瘦的男人也是希望自己的腹肌能够锻炼出更好看的肌肉来，想要自己的身体有腹肌，看起来更美观的话，那么是要付出很多努力和辛苦的，就跟女人减肥一样，不是轻易就能得到的效果，瘦人想要将腹肌锻炼好的话也要严格的要求自己才能得到好的锻炼效果，那么瘦人练腹肌到底可以用什么方法？

还有两个方法可以帮你练腹肌 .仰卧举腿

1训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

2直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 还有想增点肉，就在训练后30~90分钟里尽是营养物质，因为此时的胃消化最好啦。

瘦人在练习腹肌的时候这些都是非常不错的锻炼方法，瘦人锻炼腹肌的时候要让自己的腹部有力度，这样的锻炼也是更有用的，瘦人锻炼腹肌的时候还要注意自己腹部的接受能力，不能压迫到自己的腹肌，如果引起了腹部肌肉疼痛酸痛的现象，那么大家坚持下来就可以改善。