哑铃怎么锻炼肌肉呢

哑铃是一直以来都是人们都备受喜爱的胳膊肌肉锻炼的最好的一种健身器材，而且还具备十分高的健身效果，一副哑铃就可以轻松的摆平全部的练习动作。可是生活中有也许多的人并不知道怎样正确的用哑铃锻炼肌肉，那么，到底哑铃怎么锻炼肌肉呢？下面我们就一起来详细的了解一下吧。

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

哑铃发展身体各部肌肉的主要方式

发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

以上几种就是使用哑铃锻炼肌肉的方法的详细介绍，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望上述介绍可以帮到更多的人使用哑铃锻炼肌肉，同时为了锻炼好肌肉也需要大家平时生活中的坚持。

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哑铃怎么锻炼腿部呢

哑铃是一种人们生活中十分常见的健身训练的重要器械，哑铃就如同一把小斧锤极易凿子，可以雕塑人们身体的每一块肌肉。只要家里有一副哑铃以及一张张凳子，大家就可以随心所欲的进行各种的健美的锻炼，那么，哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢？以下就是对哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解。

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致;

2、头部、颈部与肢体方向一致;

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

4、回复到起始动作;

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;

3、起身回到起始前状态，重复动作。

直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

2、膝盖稍曲;

3、动作恰当、尽可能地前倾;

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽;

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立;

2、双手紧握哑铃，手心向内;

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

经过上述关于哑铃锻炼腿部肌肉方法的详细讲述之后，想必现在大家对于哑铃怎么锻炼腿部肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望大家在进行哑铃锻炼腿部肌肉时参考以上的几种方法进行锻炼，那么必然会达到有效的效果。

怎么用哑铃锻炼力量呢

哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材，并且也是一种人们常见的锻炼健身器材，许多的人由于没有时间去健身房进行锻炼，都会买一副哑铃在家里进行锻炼，生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉，也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量，那么，怎么用哑铃锻炼力量呢？

一、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

二、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

三、上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

四、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复

五、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

六、俯卧撑：主要练胸大肌

动作：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

七、耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

八、哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

九、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。

十、罗马尼亚式硬拉：直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

仰卧：双腿抬起，前后登(骑自行车)，肩部不要抬起。反复20次左右。

上文即是针对哑铃锻炼力量的几种方法的详细介绍，相信现在大家对于怎么用哑铃锻炼力量应该已经有了大体的了解和认识了吧，以上的这几种方法对于力量的锻炼是比较有效果的，并且方法也很简单，但是在这里提醒大家无论大家选择哪种方法都必须要坚持。这样才会达到显著的效果。

锻炼肌肉怎么饮食呢

锻炼肌肉不仅要掌握科学的锻炼方法，对于自己的饮食也一定要引起特别关注我尽量少吃一些鸡鸭鱼肉，尽量不要吃一些热量比较高的食物可以多吃一些富含红色素的，水果可以帮助我们更有效地增强锻炼效果，保证均衡的饮食，为大家介绍一下锻炼肌肉怎么饮食吧。

1、运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢，糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动，仅为半小时或40分钟;热能消耗量并不大，体内的糖储备量是足够用的，所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。 特别注意：运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300～400克，全部氧化仅仅能供给1200～1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕，无力，眼发黑等症状。

2、可按个人的习惯来定。 营养原则：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，一碗粥、牛奶或豆浆，总量不要超过500毫升左右。 特别注意：进食量不宜太多、体积也不宜过大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动，会使运动时胃肠道胀满，横膈上顶，会在一定程度上影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。

如果我们想要达到锻炼肌肉的效果，可以多吃一些富含蛋白质的食物，一定要保证我们体内的营养充足才能够达到一个最佳的锻炼效果，可以为我们锻炼肌肉提供能量支撑千万不要吃一些热量比较高的食物，同时少吃酸性食物。

怎么锻炼身上肌肉呢

肌肉的锻炼需要长期的坚持加上饮食的搭配长久以往才能知道肌肉在身上开始变得强壮，适当的饮食和锻炼才能改变身材，少吃脂肪高的食物，多吃一些蛋白质高的食物，还有运动的时候选择一些举哑铃，或者是举重，在家就仰卧起坐或者俯卧撑吧，只要坚持没什么做不到的。

喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

如上所述希望给大家一点参考，全身都存在肌肉，肌肉可以增加我们的抵抗力，一个人有大块头的肌肉证明这个人很爱运动，一个人如果有下坠的肉证明这个人懒得动，一个人的身材可以看出平常的生活状态，所以我们不要做胖子要做健康的瘦子，到了一定的岁数不锻炼对身体并没有好处。

怎么用哑铃锻炼手臂肌肉

练腹肌是一件让人又喜又恨的事儿，喜的是，练出腹肌后个人魅力大增；恨的是，腹肌实在难练，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么怎么和哑铃锻炼手臂肌肉呢？

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

以上是小编介绍的怎么用哑铃锻炼手臂肌肉的内容，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

学生怎么锻炼肌肉呢

学生因为学业和条件限制想锻炼出肌肉怎么办？今天就来和大家说一下这个问题，学生党路过停下脚步，包括本人在内由于时间场地的原因都没能好好的锻炼，这下心痒痒了，学生可以选择自己喜欢的运动，打羽毛球和仰卧起坐，俯卧撑、这些都是可以在学校和学生宿舍完成的。有些学校周边有减肥法可以举哑铃

星期一 胸部(杠铃 器械) 三头(学校健身房一个小时) 腹肌

星期二 背肌 二头(学校健身房一个小时) 腹肌

星期三 打羽毛球 (4点到5点吃饭)

星期四 胸部(杠铃 器械)三头(学校健身房一个小时) 腹肌

星期五 全面休息(DOTA 拳皇97，)

星期六 空手道课2小时各种体能

星期天 家里哑铃练胸肌·飞鸟 卧推，上斜飞鸟 卧推 练习下左手(感觉左手比右手稍小)

星期1到星期4(每天晚上操场5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韧打拳深蹲跳，深蹲踢腿(不太敢做深蹲负重的·腿部肌肉还算可以的··马步什么都蛮有作用的)1个小时。腹肌是晚上

如上所述给学生党们一点参考，这个方式锻炼只要坚持下去也能练出肌肉。在宿舍也能做俯卧撑哦，但要在没人的情况下，因为宿舍就那点地方，宿友要是能理解配合当然是最好了，一起加油说不定很快就能看到肌肉呢。学生的条件有限但是只要想就能练出肌肉

怎么锻炼骨盆肌肉呢？

很多在怀孕期间的女性，在选择生产方式的时候，经常会好奇，到底是应该要选择剖腹产还是要选择顺产呢？一般情况下，很多女性都会在医生的建议下选择顺产，因为顺产比较容易恢复身体，对孩子和女性身体也比较好，但是顺产之前应该要锻炼一下骨盆肌，那么应该要怎么做呢！

你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀

部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失

禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。

在锻炼骨盆肌肉的时候，如果自己觉得比较累的话，可以一次做10次，然后多分几组，每天都做，坚持一段时间之后，慢慢的就会有所成效，每天做3到4组就差不多了，但是一定要坚持，像这样的运动，只有坚持了才会有效果。

肌肉要怎么锻炼呢

拥有一身肌肉是很多男人的梦想，很多女孩子也觉得那样酷酷的。究竟要怎么样才能练出一身肌肉呢，给大家推荐一些方法和动作，这样坚持下去一定能看到效果，肌肉的炼成不是一天两天能完成的，这是个还蛮漫长的过程，坚持一段时间就能看到效果了。希望大家能找到正确的方法锻炼，要注意不要拉伤了肌肉。

1哑铃锻炼，慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

2健美操，可以选择一些比较有力的健美操来进行锻炼，要在哑铃锻炼之后充分伸展肌肉。

3训练后进食蛋白质：在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

4休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

如上所述希望给大家一个参考，练哑铃是锻炼肌肉不错的一个方式，要依照身体的条件慢慢的增加时间，哑铃是一项很不错的运动，举哑铃的过程中要注意速度，注意休息的时间不要太过消耗身体，如果觉得酸疼那就休息一天，锻炼的同时也要保证身体的安全。

手臂肌肉怎么锻炼呢

很多人的小手臂都比较细，而且看起来没什么肉，所以很多人都想知道小手臂肌肉锻炼方法有哪些。其实想锻炼小手臂的肌肉是很容易的，只要坚持，早晚会看到成效的。其锻炼小臂肌肉主要是针对男性，所以很多锻炼方案和锻炼的运动量都是比较大的。手臂肌肉怎么锻炼呢？虽然的锻炼虽然简单，但是要坚持。

首先，小手臂的肌肉锻炼形式有两种：分别是，用器械锻炼小臂肌肉和徒手锻炼小臂肌肉。

用器械锻炼小臂肌肉一般可以：用哑铃或者杠铃等做一些如：卷重、哑铃腕弯举、杠铃背后腕腕举、杠铃腕弯举、绳索腕弯举……等形式。同时哑铃锻炼是非常有效的一种方法：可以做一些：站立弯举、集中弯举、上斜仰卧弯举、斯科特式弯举-立姿集中弯举、三头肌高位伸展、三头肌后方伸展、仰卧臂屈伸、锤式弯举等动作。

那么徒手可以怎样锻炼小臂肌肉，我来给你介绍一下：

1、可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

2、可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

3、可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉，手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别，正常去做就可以。

现在很多男性为了让自己的身材变得更加完美，很多男性只是有身高，但是身上缺少了肌肉，看起来会有点奇怪。所以很多男性都在慢慢锻炼自己的肌肉，而手臂肌肉怎么锻炼可以说是比较简单而且方便的一种锻炼，长期坚持下来的话，很快就可以看到效果的。

怎么在家锻炼肌肉呢

锻炼肌肉的方式方法有很多，可以在户外进行锻炼肌肉，也可以在家进行锻炼肌肉，很多人为了方便就不愿意去一些健身场所来进行锻炼，当然在家里面做一些有氧运动进行锻炼也是非常不错的选择，想必大家对于怎么在家锻炼肌肉呢特别感兴趣，下面我就来为大家解答一下。

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

前臂肌肉怎么锻炼呢

对于每一个追求完美身材的男性朋友来说，他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉，对于前臂肌肉怎么锻炼是他们比较关心的问题之一。更是有不少人通过杠铃做各种各样的锻炼，使自己的前臂肌肉变得越来越强壮，那么，前臂肌肉怎么锻炼效果才会比较好呢？

正握弯举（Reverse Curl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

前臂肌肉群的锻炼方法大全

1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

对于前臂肌肉怎么锻炼，您一定要积极了解。可以通过正握弯举杠铃的练习，也可以根据自己的实际情况选择正确的锻炼方式，相信只要坚持锻炼，您就可以锻炼出优美性感的前臂肌肉了。不过在锻炼时要量力而行，避免出现运动过度造成的肌肉损伤。

怎么锻炼长肌肉呢

想要张肌肉锻炼是不能少的，还有在饮食方面的讲究多吃一些有营养的食物，运动加饮食练就一身他人羡慕的肌肉，有肌肉的人身体好，身体的抵抗力都不错，每个肌肉的组成都是需要付出辛苦的，但是会知道肌肉代表着这个人很有安全感，所以男孩子还是需要有一些肌肉的，才能给女孩子一个安稳的胸膛。

1增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。

2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。

3.喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。

4吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。 ？为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：

0.25升去脂牛奶

一根香蕉

一调羹花生酱

两勺蛋白粉

如上所述希望给大家一个参考，全身的肌肉都要债时间锻炼肌肉才不会松垮。锻炼是很漫长需要坚持的，工作之余坚持一件事情也是很不错的，时间久了会发现自己的性格因为喜爱运动而发生改变，肌肉会让人有自信，会给人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其实诀窍很简单，就是坚持。在饮食方面、牛奶和鸡蛋和水果猪肉等蛋白质高的食物