10个动作测身体好坏

坐久了猛然起身闪了腰，不管睡多久还是全身没劲，爬一两层楼就气喘吁吁……身体出现这些迹象，就是在提醒你要注意健康了。小编总结出10道测试题，请对照自己的答案，看看你的健康是否达标。

1.早上7点起床，9点就会觉得无精打采？

如果答案“是”，说明你可能因为缺乏运动或久坐让身体过度疲劳。运动是公认的能量助推器，一项涉及6800多人的大型研究发现，长期久坐的人进行有规律的运动后，比不运动的人疲劳感减轻很多。专家建议，应该规律而持续锻炼，每周至少5次，每次至少运动30分钟。打破静态的生活方式也很简单，比如，乘坐公共汽车上下班时，可以提前两站下车步行，或改骑自行车;每工作40分钟后，运动5～10分钟。

2.两只手各拎3公斤重的瓶子，手臂会不会感到酸痛？

两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子，考验的可不仅仅是肱二头肌，还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。研究表明，不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量，以后每10年都会以10%左右的速度衰退，60岁以后，衰退会更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受伤，以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。一项研究发现，患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后，疼痛感降低了43%。肌肉力量训练可以借助哑铃等重物，以每组20~25次，每周5~7次为宜。

3.上下跳动10次，心跳是否加速？

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平时可通过多运动来改善，可以选择间歇训练，比如将快速跑和慢跑结合起来，能够有效提高耐力，保护心脏。

4.剪脚趾甲时，身体弯曲是否有不适感？

如果伸展时觉得很吃力，就要重视你的关节和骨质情况，当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门，这也可能是心脏出问题的信号。一项研究发现，双腿站立时，无法触摸到脚尖，可能和动脉僵硬度有关，是心脏疾病的前兆。专家认为，每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况，可从脖子开始，逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，对促进血液循环和关节健康很有帮助。

5.能否后踢到自己的臀部？

这是另一个能测试身体柔韧性的方法，如果你做起来感到很困难，说明你身体的灵活性和力量都不过关。专家推荐了两种简单的锻炼方法。1.可以一步迈两层台阶地爬楼梯。2.经常练习后踢腿。

6.不挪动双脚，能否转身向后看？

这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。如果做起来困难，可以经常转转腰，能够增强腰部肌肉、关节的功能，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

7.坐飞机或火车时，能独立地将装着物品的箱子放在行李架上？

这个动作可以检验你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性，同时提高腰部组织的新陈代谢，缓解腰背疼痛。

8.拿着重物上下楼梯是否感到吃力？

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难，往往肺功能已经比正常人差50%以上了。而且现在楼房里大都安装了电梯，让人们少了很多爬楼锻炼的机会。越是爬楼吃力，以后越是应该试着做更多的爬楼练习。平时工作中，可以利用打电话和午休的时间上下楼。上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要讲究循序渐进，不要猛地增加运动量，否则容易损伤关节。

9.跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘？

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉，坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效。实验表明，这比单纯在跑步机上跑1小时效果要好得多。专家表示，做爆发力强的运动，如搏击操、短距离快跑等，可以使脂肪充分燃烧，塑造肌肉线条，增强肌肉力量，并且能够提升心肺功能。但北京市老年体协柔力球运动委员会秘书长于新潞提醒，老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等，因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

10.连续走30分钟是否感到疲累？

走路和身体的很多指标都有关系，每天至少走20分钟，能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅，并且精力充沛，还能够降血压和血糖。多项研究发现，随着年龄的增加，每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况，尤其坚持锻炼的老人，独立和自理能力提高41%。快走时，应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适;快走后，可加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习，如俯卧撑等;刚坚持快走时，可以隔天走一次，身体逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

jss999.com相关知识

一个动作，测测你的柔韧性

试试看，你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻，那就说明你的柔韧性不好，身体不够灵活。

千万别小看这个简单动作，除了可以提高身体柔韧性，减少运动损伤几率外，经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量，提高注意力。美国哈佛大学医学院，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习。

怎样锻炼身体柔韧性呢？以下2个简单的练习动作，每次只需要花费约5分钟的时间，针对腰、臀、腿部进行拉伸，就能大幅提高身体灵活性，轻松完成盘腿坐。

坐姿前屈：坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15—30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。

跪姿伸展：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15—30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。

练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘(一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上)开始，可以垫个坐垫，然后双腿盘坐，即两只脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在肚脐处，沉心静气、排除杂念，打坐20—30分钟即可。▲

运动前，测测血糖

原则上说，糖尿病患者应在餐后1小时左右进行运动，尤其是早餐后，因为此时可能是一天中血糖最高的时候。但是有些应用胰岛素治疗的患者可能会在清晨时出现低血糖，最好先测一下血糖，如果血糖在6毫摩尔/升以下时应进食少量碳水化合物(10—30克)，15分钟左右再测血糖，达到6毫摩尔/升以上再运动。

运动可降低血糖，但有时也会引起血糖过低而发生低血糖，为防止运动中和运动后发生低血糖，应注意以下几点：不要空腹运动;避免在胰岛素或降糖药作用最强的时候运动;胰岛素注射尽量不要选用大腿等要剧烈活动的部位;如果运动强度较大且运动时间较长，可适当减少运动前胰岛素和降糖药的剂量;运动中可以适当进食。运动时一旦出现低血糖，应立即停止运动，并吃下随身携带的糖果等食物，一般休息10分钟左右即可缓解低血糖症状。若仍未缓解，可再吃一些食物，并通知家人或去医院就医。

糖尿病患者在运动时还要考虑以下几点：选择合适的运动鞋和袜子，防止起泡并保持脚部干躁，这对有周围神经病变的患者尤为重要;运动前、运动中和运动后都要适当补充水，避免汗液过度流失造成脱水，引起血糖波动;运动时最好有伴或随身携带个人情况卡片、糖果等，以备不时之需。▲

一个动作测大腿肌力

“人老腿先老”。日本一项针对4000人的调研发现，20岁后，人体肌肉量逐渐减少，相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。日本顺天堂大学研究生院运动医学教授樱庭景植指出，位于大腿前侧的“大腿四头肌”则是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期，到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。下肢骨折病人打石膏休养2周后，大腿四头肌的肌力就会减少约20%。

大腿四头肌关系到走路速度，肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注下肢肌肉，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。

日本厚生劳动省《打造健康运动方案》手册中推荐了一个简单的下肢肌力自测法，如图所示：抱臂端坐椅面前缘，然后起立站直，随后迅速原样坐下，以上为1遍。以40岁左右男性为例，7秒内(快速)或8~10秒(一般速度)能做10遍，说明下肢肌力达到预防三高等生活习惯病的标准。如果用时超过11秒，说明下肢肌力衰退较多，需要有针对性地锻炼，如靠墙静蹲、深蹲等。▲

10个经典健身动作

10个经典健身动作都是什么?你知道几个?

1.深蹲

深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2.硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3.卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4.划船

划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5.引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6.推举

推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

7.弯举

弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

8.弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

9.悬垂举腿

悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

10.卷腹

卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

10个腹肌训练动作

10个腹肌训练动作

不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2．仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3．屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2．健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向Ｖ字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

哑铃锻炼身体的10个好处

哑铃对于身体能起到什么好处?10个好处，让你了解这种器械：

第一个好处：提高肌容量

我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道，经常进行就可以帮助我们的身体，有效锻炼肌肉纤维，有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动，我们可由此而提升肌肉的容量。

第二个好处：提高肌肉质量

我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

第三个好处：方便容易

哑铃运动方便容易，在室内就可以进行，这也是我们之所以选择哑铃的原因了。

第四个好处：进行减脂

我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

第五个好处：提高基础代谢率

我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

第六个好处：便于局部进行锻炼

我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的，可以一个部位一个部位地针对性进行刺激，如果你想要帮助自己进行局部锻炼，就可以使用哑铃，通过哑铃帮助自己训练。

第七个好处：可以锻炼全身

我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉，通过哑铃进行锻炼，就可以帮助我们的运动计划更加全面。

第八个好处：提高体力

我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男，就应该多多进行负重的训练，帮助自己这方面有所提高。

第九个好处：可以选择重量

我们在进行哑铃运动的时候，可以通过选择哑铃的重量，从而调整自己的运动力度，帮助自己进行健身。

第十个好处：打造健美外形

我们在进行哑铃运动的时候，可以通过哑铃运动，帮助我们提高肌肉含量，从而让自己的外形变得更加健美了。

10个动作预防亚健康

现代人生活节奏快，每天的时间都安排得满满当当，很难抽出大段时间保养身体，导致亚健康。亚健康就是人的身心处在疾病和健康之间的状态，身心疲劳是亚健康的重要表现之一，我国约70%的人属于亚健康，他们正在走向“疾病”。本期，我就教大家10个简便易行的养生动作，有助预防亚健康。

1.叩齿咽津。口轻闭，上下牙齿稍用力连续咬合100~1000次，再鼓起两腮做漱口状，将口中津液咽下。这个动作可起到固齿、助消化、补肾、调养五脏等作用。

2.拉耳垂。将两手手掌相互摩擦发热后，轻轻揉搓耳廓2~3分钟，然后将拇指和食指弯曲，由上而下揉搓耳廓，至耳垂时向下有节奏地反复牵拉30~50次，最后两手食指按压耳孔前面的耳屏，一按一松，使外界气体对鼓膜产生摩擦。这能增强听力，防治神经衰弱、头痛等。

3.揉眼周。用手指柔软的指腹部位揉按眼睛、眼眶四周，先顺时针揉按50~100次，再逆时针揉按50~100次，然后微屈食指关节，轻刮眼眶10~20次。该动作可促进眼周血液循环，起到明目、醒脑作用。

4.揉鼻。将两手食指指尖置于迎香穴(位于鼻翼外缘中点旁1厘米，于鼻唇沟中间)，旋转按揉50~100次。有助于缓解鼻塞，宣通鼻窍，减轻牙痛。

5.摩面。两手手掌互相摩擦至发热，以手掌摩擦面部。将两手手掌竖着、并排贴在额头中部，向前、向下平抹面部至下巴，再从侧面向上平抹至额头，如此平抹20~40次，再反方向做20~40次。这能使面部皮肤柔软润滑，增强抵御风寒的能力，防治面部神经麻痹、牙龈炎，降压醒脑。

6.梳发。微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，或用梳子代替，连续30~50次。梳发可使头发柔软，增强记忆力，加速血液循环，改善脑细胞血氧供应。

7.颈部运动。这套动作分为三步：第一步，左右转头。两手叉腰，头以颈为轴向左转80度~85度，回到中位，同样再以颈部为轴向右转，再回到中位。

第二步，前低后仰。两手叉腰，头摆正，头向前倾45度(即低头)，然后回中位，再向后仰45度(即抬头)，回中位。

第三步，左右摆头。两手叉腰，头摆正，头向左摆45度，然后回中位，再向右摆45度，再回中位。整套动作有助于消除颈椎、肩部疲劳，改善颈肩部血液循环，保持头脑清醒。

8.腰部运动。第一步，伸懒腰，双手握拳向上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3~5秒，然后两手从身体两侧缓缓放下，与此同时慢慢呼气。第二步，弯腰运动，轻轻弯腰至90度，两手臂模仿大鹏飞翔一样伸展开，将头往上抬，越高越好。第三步，腰部按摩。两手手掌放在腰部，上下按摩300次。一套动作做下来，可增加颈腰椎部肌肉的韧性，改善腰椎部血液循环。

9.按摩肚脐。以右手中指按压肚脐，以肚脐为圆心，先顺时针旋转，后逆时针旋转300次。对慢性便秘、消化不良等都有不错的效果。

10.提肛运动。利用意念有意识地规律性收缩、放松肛门括约肌，连续300~500次。有助于调节气血，预防和缓解便秘、痔疮等疾病。▲

10个徒手健身动作盘点

现在非常流行，运动健身，不过很多人都会因为运动健身需要器材，还有需要办理健身卡而放弃健身，其实健身并不一定要去健身房，而且也有很多健身是可以徒手进行的，那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧！如果你也想徒手健身，那么就可以一起来了解一下。

1. 收腹抬腿

这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢，并且将手臂放在臀部的位置，以臀部为支点，将腿和身体都往上抬60度，再缓缓放下。

2. 侧拉大腿

这个动作需要大家双腿打开之后，战力将身体右脚下蹲，然后右手扶住右脚尖，左手扶住左脚尖，20秒之后再慢慢站起来。

3. 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上游泳一样，能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。

4. 潜水式伏地挺身

这种伏地挺身的动作，其实是经过改良的，所以可以很好的锻炼身上的各个部位，只需要大家在臀部翘起之后上升，用力的往下压，不要到地面支撑20秒之后，把头部往上看，手臂可以弯曲，腿部慢慢抬高。

5. 后滚拉腿

平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来，绕过头部，之后双手握住脚尖，保持20秒左右，两只腿替换。

6. 蹲伏趴站

在做这个动作的过程中，两只脚并拢站立，蹲下之后，双手掌平贴地面，两只脚往后踢，双手撑起上半身，手臂可以弯曲，让身体平行于地面，20秒后再站起来。

7. 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直，右腿弯曲跨过左脚，左手将右膝盖抱住身体往右后方转动，保持20秒。

8. 跨栏伸腿

坐于地上，右腿往前伸，左脚弯曲，坐在地板上，然后身子稍微的往前倒，右手抓住左脚，把往后推，防止膝盖弯曲的话，可以将左手放于右大腿上，保持20秒后放松。

9. 弯腰举手

站立之后，两只脚与肩同宽，身体往前弯头部向下，此时双手握在一起，将双手上升到极限之后，保持20秒再放开。

10. 骨盆盘坐

双脚弯曲，两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压，到了极限后保持20秒，此前可以先做一些热身运动。

这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的，而且不需要任何器材，只需要大家学会动作要领，就可以进行锻炼，如果想要徒手健身可以好好的学习一下。

来测测你腹肌力量？

你的腹肌够强壮吗？如何测试腹肌力量？

腹肌力量训练一直是任何运动项目的关键！很多人拥有酷炫的6块腹肌但并不大他们拥有强大的腹肌力量！

或者说他们的训练中没有把腹肌的力量完全发挥出来！

你的腹肌力量水平如何？一起来做个测试吧！

腹直肌在维持骨盆在正确位置上非常重要（这样间接的有预防下背痛作用）。

现在就来做个试验，

1.仰卧平躺在软垫上，双手平放在身体两侧，抬起下肢，弯曲膝关节和髋关节使下腰部紧贴在垫子上，大腿约与地面垂直。

2.然后开始缓慢放下下肢，保持膝关节的角度不变

3.重点：保持下腰部继续紧贴在垫子上，当您发现下腰部开始弓起时（下背部离开垫子），记录下这个位置

、如果此时大腿与地面倾斜角度大于45°，说明您的腹肌力量不足（通过腹肌的训练这个角度可以越来越小）。

、如果您能轻松地达到这一角度甚至更低，可以尝试改成直腿的的测试，进而脚踝可以绑上沙包，如果这也能做到，恭喜！您的腹肌力量十分强大。

那么您每次刻苦地训练了什么呢？是髂腰肌！

这个与腹直肌相邻却又功能大相径庭的肌肉是不折不扣的腹肌训练破坏王。

仰卧起坐最后精疲力竭的是大腿和腰部酸痛，此时腹直肌还没有全部被唤醒呢！

只要在腹部卷起的过程中腰椎出现了弓起，就表明已经跑偏到腰大肌上了。如果您真的在腹肌训练中跑偏到髂腰肌上了

那么原本想强化的肌肉没有真正充分训练（尽管腹肌也有训练到），而需要舒缓弱化的髂腰肌却歪打正着地被强化再强化了。

现在你有必要重新去温习一下你的腹肌训练动作了！

3个方法，测运动强度

运动因人而异，那如何知道自己的运动强度够不够呢?香港中文大学体育运动科学系教授许世全向大家推荐了三种实用测算方法。

方法一：计算心率。运动时，心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适，最高心率(每分钟)=220-年龄。例如一名30岁的运动者，最高心率=220-30=每分钟190次，那运动时的最佳心率应该为每分钟114—133次。

方法二：说话测试。这个方法很简单，就是边运动边说话，如果可以说出简单的词语，但略感吃力，表明运动强度达到要求。

方法三：自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6—8分比较合适。▲

分数 自我感觉

0—2分 毫无感觉

3分 一般

4分 稍微吃力

5分 吃力

6—8分 很吃力

9—10分 极度吃力

小贴士：盘腿可测身体健康状况

北京某健身俱乐部日前为40多名白领做体能测试时发现，多数白领尤其是男士难过盘腿关。健身教练孟宏图说，大家都可以用盘腿来测测身体健康状况。

有的人即使能盘下腿，但坚持不了几分钟，就会感觉腰酸背痛的，这说明腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常缺乏柔韧练习;还可能有一个重要原因就是肚子大，腹部脂肪堆积过多。

你也赶紧自我测试一下，如果盘不下腿，就从现在开始抓紧锻炼吧。

在瑜伽中，盘腿是最基本的动作，即使你不做瑜伽，平常多练练盘腿对身体健康也是大有裨益。据报道，在美国哈佛大学医学院所，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻妇女做“一日尼姑”的时尚，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

另外，经常练习盘腿能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软。还可以减少并放慢下半身的血液循环，从而增加上半身，特别是胸腔和脑部的血液循环。最重要的是这个姿势有利于端坐，能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通。

盘腿坐具体做法：每天睡前或早起下床前，在床上(沙发上亦可)盘腿打坐20～30分钟，双盘、单盘或散盘都可以。

盘坐时，要放松裤腰带，两手心朝上自然放在膝盖上，两眼微闭，口轻合，舌舐上腭，面带笑容，全身放松，抛去杂念，似守非守下丹田(肚脐眼下方)，慢慢地进入忘我、无我状态。这时候你会感觉没有任何压力，没有任何烦恼，全身非常轻松、舒适。

10个动作 清除体内垃圾

酸性体质是百病之源。当酸性物质在体内越来越多时，量变引起质变，就会引起疾病，比如免疫力低下、情绪易燥、痘痘、橘皮组织、头屑、口气……小编为大家独家介绍一套简单易行的排酸健身操，通过增强肌体细胞内部活力，在运动中代谢酸产物，排出酸性毒素，给女性一个健康的碱性体质。

Part1 运动排酸的重要性

医学研究证明，人体内环境的酸碱度应维持在pH值7.35-7.45之间，也就是说健康人体的体液应该呈现弱碱性才能保持正常的生理功能和物质代谢。如果pH值长期低于这个平均值，就是酸性体质。就会导致身体出现亚健康状态。

据调查，目前我国大城市中，有六成以上的人处于亚健康状态。环境变化，工作压力，不规律的生活状态，不良的饮食机构，诸多原因让健康离很多人越来越远，而缺乏运动锻炼是一个主要的原因。因此健身教练强烈推荐这样的运动方式：有氧运动(慢跑，快走等)+伸展运动，出点汗加上舒服的伸展运动，一周坚持3~5次，整个身体会有焕然一新的感觉。

快节奏的生活里，没有时间成为我们远离运动的借口，如果拿不出整段时间 ，不妨花十几分钟和我一起做一做伸展软体操，成就健康美丽的你。

1 动作名称：风吹树伸展

动作描述：自然站着，双手举过头顶，十个手指交叉握住，手心对着天空，像伸懒腰一样往上推，然后慢慢地向两侧弯。

小叮咛：学习工作的空间，坐在椅子上也可以完成，侧弯的幅度不重要，腰部肩膀舒服最重要!

2 动作名称：扩胸肩伸展

动作描述：自然站着，双手十个手指交叉握住于身后，深吸一口气，肩膀手臂往后用力，挺胸往前用力，保持深长的呼吸。更多的氧气进入身体，心境更开阔。

小叮咛：如果肩膀不够灵活，两手分开，立着手掌跟往后推，效果一样好。

3 动作名称：双角式

动作描述：自然站着，双手十个手指交叉握于身后，深吸一口气，呼气，身体缓慢往前弯，试着把手臂伸直去找后脑勺。能感受到肩膀不一样的伸展，下背和腿后侧拉得很舒服。

小叮咛：腿部尽量伸直，提醒自己头和肩膀放松。

4 动作名称：猫背伸展

动作描述：站立，双手手指交叉握住往前推，弓背往后推，放松头部，眼睛看着腹部。

小叮咛：腿弯一点，更容易找到平衡，上背和颈部伸展得更充分。

5 动作名称：前屈伸展

动作描述：分腿站着，慢慢往前弯身，双手抓住腿部，深吸一口气。呼气时，头和脊柱慢慢找地面，臀部顶向天空，腹部试着贴近大腿。

小叮咛：腿部尽量伸直，头部放松。女性经期避免练习。

6 动作名称：下蹲式

动作描述：分腿站着，慢慢下蹲，直到完全蹲下，脚后跟落稳后，手合掌放在膝盖内侧，深吸一口气，呼气时，手推膝盖往外，挺胸，脊柱往上带，臀部主动地往下往前推。

小叮咛：膝盖和脚尖同方向，尽量向外展开，如果感觉大腿用力紧张的状态，试着让两个脚靠近一点。

7 动作名称：眼镜蛇式

动作描述：趴在平整的垫子上，腿往后伸直，手肘夹住身体侧面慢慢地推起上身。

小叮咛：手肘微弯，脊柱往斜前方伸展，幅度以腰部舒适为宜。

8 动作名称：坐姿扭转伸展

动作描述：坐稳，保持直背，左腿跨过右腿踩住地面，右手肘或大臂放在左腿外侧，手和腿往中间同时用力，身体充分左转，扭转脊柱，伸展腰部。左边做完换右边。

小叮咛：学习工作休息空间，坐在椅子上也可以试试，背部保持伸直，提醒自己颈部放松。

9 动作名称：下犬式

动作描述：双手双脚撑地，臀部抬高先往上提，再往后靠，同时把腿伸直，脚后跟试着踩地板，头和肩膀自然往下沉。

小叮咛：脚后跟不能着地，试着往前踩减小幅度，踩得很稳，试着往后挪，加大幅度。女性经期避免做。

10 动作名称：蝴蝶式

动作描述：背伸直坐稳，双腿弯屈，脚心相对，手指交叉抓住脚前掌，吸气，脊柱往上立，呼气，身体缓慢向前弯，膝盖顺势往两侧往下找地面。

小叮咛：提醒自己放松肩膀和颈部，如果前弯很费力，尝试把脚后跟离身体远一些。

Tips

每个动作感觉到伸展后停顿10-15秒，这些简单好用的动作可以单独练习，也可以在做完运动之后用来放松，你一定要试试哦!