户外出行 预测天气的十条小技巧

1、

远山可见，天晴;近山模糊，天雨。因为空气干燥，天气晴朗，远山才可看清楚。

2、

可以很清楚地听到列车的声响，会下雨。天气阴沉时，白天与晚上的温差变小，声音容易传远。

3、

看到猫洗脸，可能会下雨。猫用前脚洗脸的动作，是因为将下雨时，湿度增高，跳蚤在猫身上活动起来。

4、

青蛙鸣叫不停，会下雨。青蛙皮薄，能够感觉到湿度的变化，因此如果比平常叫得更激烈，表示空气中湿度大，就会下雨。

5、

早晨见蜘蛛网上有水滴，天会放晴。天气好的时候，白天与晚上的温差就会变大，遇到冷空气的水蒸气，就变为小水滴。

6、

鱼跃出水面，会下雨。远处天气转坏的信息，会迅速传到水中，鱼因吃惊而跳跃起来。

7、

燕子低飞，会下雨。天气转坏时，昆虫多靠地面飞行，燕子想吃昆虫，所以低飞。

8、

面临海岸，冬天有雷鸣时，西北季风吹来，会降大雨。

9、

蚯蚓钻出地面，会下雨。天气转坏，湿度增加，地面变暖，蚯蚓就会钻出地面来。

10、

霜受到朝阳照射，发出灿烂光彩，会天晴。霜的成因是夜晚寒冷，与白天温差大，白天温度高，会天晴。

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健身路上的十条心理障碍

1没有足够的时间经常参加锻炼

许多人每天都是忙忙碌碌好像无法抽出时间来参加常规性的锻炼。其实，你无需汗流浃背就能得到很好的锻炼，前提是关注每天的零星时间具体操作步骤如下：1）每天进行几次“短时性”的锻炼从中得到的益处与进行一次长时间的锻炼相当如在每天的工间休息时来上几次10分钟的散步活动积累起来也相当于每日进行一次长距离的锻炼。2）早晨提早半小时起床参加锻炼，开始时每个星期进行2次，待习惯后可以再增加一次。3）停放车辆时，把方便让给别人选择那些最远端的车位，这样停车后就增加了许多散步的机会，日积月累也会带来很好的健身效果。4）每个周末和孩子或者朋友骑自行车到野外郊游爬山或者游泳等。总之，只要细心研究一下自己的生活工作计划肯定能找出一些多余的时间来从事健身锻炼的。

2锻炼是一项枯燥乏味的事情

日复一日地重复着同样的事情而出现乏味感是很自然的，尤其独自一人进行锻炼更是如此。以下的建议或许对你有所帮助，1）与亲朋好友或者同事同锻炼。采取这种方法不但有助于健身，而且这种交往活动还能够给你增加动力，提高健身的兴致。特别是健身进人关键阶段时能够互相得到鼓励。2）参加健身课程或者俱乐部的活动，从中你会学到一些新的锻炼技巧，并且在从事种很棒的运动的同时，还会结交些新朋友。3）让运动天天有花样。交叉式锻炼方法能够使你在各种锻炼方式（如散步游泳、骑自行车等）之间轮换，这样不但能够使你在体能上，而且在心理上保持勃勃生机。因而，这是一种在锻炼各个肌群的同时，还能培养诸多运动技巧的好方法。不过，需要注意的是锻炼并不意味着枯燥乏味选择些自己喜欢的运动方式你会感到越运动，兴致越高涨。

3健身没有得到家人与朋友的支持

得到家人与朋友支持的种最佳方法就是把他们“拉拢”过来与你一同参加锻炼。具体操作办法如下：1）报名参加亲子锻炼课程，与家人一起锻炼，你会感到快乐无比。2）向朋友提出项新的健身尝试。比如，邀请朋友去参加攀岩训练课程，或者报名参加划艇初级班练习。3）带上家人孩子到公园做做飞盘游戏，或者步入池塘，与孩子打打水仗，不要在岸边的椅子上当看客。4）与家人一同逛逛商场不但能够融洽关系，而且可以消耗热量。此外如果家人确实对你健身不支持还要对他们晓之以理，动之以情。告诉你的亲人他们对你是多么重要，你希望自己能够有一个健康的身体，长久地陪伴在他们的身旁。即使他们没有你的健身志向，不妨请求他们至少尊重你的健身意愿。

4担心在运动中受伤

如果你担心因为锻炼方法不正确而受伤可以按照下面这些建议进行：1）初级锻炼课程是专门为健身新手准备的，开始阶段不妨参加这样的健身训练班。在练习过程中教练首先会给你介绍些基本知识，向你示范一些技巧最大限度地减少受伤的几率。2）与私人教练进行一对一的练习。从具有执业证书的健身教练那里获取为你量身定做的健身方法他（她）不但能够随时指导你的动作，而且还能为你的健身指出正确的方向。3）从散步练起。散步是种很方便的锻炼方法你既可以单独练习，也可以与朋友孩子配偶宠物等一起练习，并且不受场地与时间的限制，在家在外随时都可以进行。切记：不要急于从事那些自己没有接触过的高强度的锻炼项目，相反，要从最简单的健身方法开始。随着对自己健身信心的不断增强，可以逐渐增加些新的运动项目。

5在健身过程中老是感到自己的动作很别扭

最重要的是，不要小瞧自己要专注于自己的锻炼，不要为身边跑步机上的邻居分心。要提高自己对健身的自信心，还要，1）选择一些健身影碟在家里观摩学习随着自己健康状况与锻炼水平的不断提高你的自信心也会与日俱增：2）可以购买台固定自行车跑步机台阶机或者其他一些家庭健身器械，随时可以在家里自行锻炼，3）报名参加初级健身班，尤其是那些从零开始的健身班。另外，需要注意的是：在健身过程中，不管自己的动作是笨拙还是灵活，统统不要放在心上，一心只想着健身能够使自己变得更加健康，目前自己所做的一切对于心血管系统的健康很有益处就可以了。

6工作一天后不愿意活动

如果在工作后感到疲惫不堪，那正说明你需要从事健身锻炼了并且最好是在早上锻炼。下面的建议值得参考：1）把运动服放在床边把水壶灌满水存放在冰箱里，早上醒来穿上衣服，拿起水壶就出发，2）早餐后到外面散散步，3）你在工作单位吃午餐吗，不妨准备一双运动鞋，餐后绕着工作地点走动走动，日积月累就会显现出很好的健身效果。

7自己不具备运动员的先决条件

要知道先天的运动才能并不是健身的先决条件，只要把下面这些诀窍记在心中健身的概念就没有你想象的那么复杂了：1）散步并不需要什么高深的技巧与特别的协调能力。散步是种最安全有效的健身方式能够强壮肌肉，改善心血管系统，并且在运动中受伤的几率最低，2）和自己的健身水平相当的伙伴一同锻炼。在相互帮助过程中你还会获得许多快乐，3）在健身房锻炼时，不要和身体强壮的硬汉同练习也不要躲在旮旯里独自一人锻炼，要和普通的练习者为伍，这样你会感到心里平衡宁静。

8曾经参加过锻炼，但是没有获得应有的效果

如果你曾经健身但是没有获得应有的效果也不要放弃。要从失败的教训中获取教益。具体步骤如下：1）运动量是否过大运动速度过快，如果是这样那就要本着适中的原则进行从小运动量开始，逐步增加运动强度，2）确立切实可行的目标。不要轻易承诺每天进行一小时的锻炼，如果没有实现自己许诺的目标就很容易变得垂头丧气对自己失去信心。制定健身计划要切实可行，以便使目标能够轻松地进行下去，比如说，健身的第个月我每个星期锻炼3次即可。3）不要忘记自己健身的目的。要时时牢记自己为什么要参加锻炼并以此作为健身的动力。随着健身的进行你的胆固醇水平在下降，糖尿病危险在消除，这就说明你正在靠近自己的目的地。

9我既买不起昂贵的健身器材也无力参加健身俱乐部

要想很好地锻炼，不一定非到高级的健身场馆去。如今可供家庭选择的价廉物美的运动器材可谓花样翻新层出不穷你可以随意挑选：1）家庭力量训练。购买一条弹力带或者一对哑铃在家进行阻力练习也蛮有趣味；2）跟随健身VCD的节拍。购买几盘感兴趣的健身VCD跟随教练的动作一招一式地练下去；3）如果你喜欢交往或者喜爱集体锻炼的氛围，那就参加附近社区健身中心或者公园举办的健身活动从大众健身活动中也能获得健身的乐趣和益处。

10家庭空间太拥挤无法进行锻炼

如果你的居住环境太狭小而无法进行锻炼那就向外拓展健身空间 如：1）沿着公园的小径或者户外的小道走下去不也是一种很好的锻炼方法吗？2）加入到集体锻炼中或者经常逛商场也是不错的健身选择；3）还有，不管是回家还是去上班，舍弃电梯而去爬楼梯坚持下去对于燃烧热量也很有好处。总之只要心中装着“健身”，办法总会有的。

不要因为家里没有配备齐全的健身器材而忧心忡忡相反忘却自己的不足，努力开发现有的条件，同样能够练出理想的身材。

十条建议帮你远离亚健康

“自觉不爽，检查无病”，介于健康与疾病之间的一种状态，即既不完全健康，又达不到疾病的诊断标准，称为“亚健康”，又称之为第三状态，也叫灰色状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期。

据世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，患病的也只占20%，而75%的人处于亚健康状态。

亚健康是一种动态过程，它永远不会停留在原有状态中，或者向疾病状态转化，这是自发的;或者向健康状态转化，这是需要自觉的，即需要付出代价与努力。这告诉我们一个极其重要的事实，这就是说亚健康是可逆的，通过努力可回归健康。

美国行为学家Breslow等对6928名加利福尼亚州成人，进行了为期5年的七项健康行为干预研究。这七项健康行为包括：1、每晚睡7-8小时;2、每天不忘吃早饭;3、一日三餐外不吃零食;4、控制体重，保持正常状态;5、适度运动;6、不吸烟;7、适量饮酒。结果发现能做到6-7项者，比只做到3项或不到3项者，平均寿命延长11年。笔者结合我国国情，提出“走出亚健康，保持健康水平”的十条建议，以供网友参考。

每天睡7-8小时

健康体魄来自睡眠，没有足够的睡眠就没有健康。有科学家观察告诉我们：晚上10时至凌晨2时，是人体一天中，物质合成最旺盛、分解最少、人体疲劳恢复的最佳时段;也是人体内两支“国防”力量，B淋巴细胞和T淋巴细胞生长最旺盛时间。B淋巴细胞和T淋巴细胞强大，人体抗病能力就强，就会少生病、不生病。此外又是全身除了细胞外，其他各脏器细胞更新关键时刻。人体错过这一时段，对健康损害是难以估量。

不忘吃早饭

早饭犹如进补。早饭吃得再多也不会胖。早年全世界在美国举办过早餐会议，各国营养权威对世界范围早餐进行研究，得出结论：吃早饭有利于增进记忆，提高学习、工作效率和健康水平。什么是符合营养要求的早餐呢?通常认为含有以下四五种食物的为健康早餐。即粮食100克(最好是杂粮、粗粮);牛奶1瓶;蛋1个(忌食油煎荷包蛋、炒蛋);菜适量;水果一个。

一日三餐外不吃零食

吃能吃出健康来，吃也能吃出疾病来。因此首先一日三餐的营养要均衡、适量，即不要偏食，要样样吃，不要吃得太饱，这样才能满足人体对七大营养素的需求，健康就有保证。这里要指出的是：人的脾胃是人体“气血生化之源”，是消化吸收营养的重要器官。如果一日三餐外还要吃大量的零食，一方面会加重胃肠的负担，使人体过多吸收营养，增加高血脂、糖尿病的风险;另一方面还容易使脾胃造成损伤。当然，以零食代替一日三餐的做法更是违反了均衡营养的原则。

适度运动

适宜的运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康，延年益寿的一个重要因素。这里特别要提醒的是：切忌在疲劳到极点的时候忽然想到“生命在于运动”，疲劳时人体需要的是休息，不是运动，此时运动对人体只有害没有益。对待运动的科学态度是“贵在坚持，重在适度”。适度就是在锻炼完毕，冬天自觉全身暖和，夏天微微出汗，但不觉心慌为度。万万不可不锻炼则罢，一锻炼就满头大汗，气喘吁吁、心跳、气急，这样于健康非但无益，反而有害，甚至会发生意外。

不吸烟

吸烟是有百害而无一利的。科学家告诉我们，一口烟雾中含有20兆个氧自由基(氧自由基是百病之源)，每吸一支烟，平均减寿5分钟，终生吸烟平均减寿18年左右。据调查发现：将每天吸20支烟以上的人与不吸烟的人比较，口腔癌增加3-10倍;食管癌增加2-9倍;膀胱癌增加7-10倍;胰腺癌增加2-5倍;肾癌增加1-5倍;其他癌症增加1-4倍;冠心病发病率高2-3倍;气管炎发病率高2-8倍。吸烟，肥胖，不合理膳食是引起高血压的三大危险因素。

少饮酒

酒的主要成分是乙醇，适量饮酒对人体有兴奋作用，使血管扩张、循环加强、精神振奋、疲劳解除;酒对味觉、嗅觉也有刺激作用;在饭前饮用少量“开胃酒”可以增进食欲，有益健康;在适量饮酒的60分钟后，可使体内胰岛素增高，也可提高消化功能。少量饮酒是指：啤酒半瓶，葡萄酒、黄酒100克，不能超过200克;白酒最好不喝，非喝不可以25克为度，绝对不能超过50克。但是酗酒或饮酒成瘾都有害健康，慢性酒精中毒引起肝脏损害、酒精性肝硬化乃至肝癌。过量嗜酒会造成急性酒精中毒，严重的可造成心跳、呼吸停止以致送命。

要喝茶

茶是国际上公认的三大健康饮料之一，是不可多得的抗癌饮料。茶含有500多种化学成分，茶中还含有丰富的生物活性物质。茶有60多种保健功能和20多种药用功效，如有生津止渴、消食、下气、解腻、解肥、解酒、利水、通便、清热解毒、治痢、防龋齿、明目、祛痰、安神除烦、养生益寿等等。从现代医学科学的研究也证明了茶叶能防龋齿、治菌痢、解毒、降脂、利尿消肿、抗动脉硬化，甚至具有抗突变、抗癌和防辐射等功能。此外，茶还具有抗自由基、抗衰老功效和降压、降脂等作用。喝茶有百利无一害，但不要喝浓茶，饭后不要马上喝茶。

居室卫生

居室首先要光照充足。阳光除了具有调节温度、湿度、清洁和净化空气、杀灭病菌等作用外，阳光中的紫外线还能促进人体吸收维生素D，从而促进肠道对钙的吸收。第二，居室要通风换气。一个人每小时需要20-30立方米的新鲜空气，一间15平方米居室或办公室的容积约有40.5立方米，只要有2个人，就需要每隔1小时左右换一次气，才能保证室内空气新鲜，氧气充足。第三，装潢宜简。现代人都比较讲究室内装潢，但装潢所使用的各种涂料、材料中往往含有甲醛、酚、石棉粉尘等有害有毒物质，人吸收后会引起失眠、过敏等，严重的还会导致疾病。所以装潢宜简。

和谐适度性生活

许多疾病的发生特别是身心疾患与性压抑有关，和谐适度性生活可以满足人体正常的性需求，性交时可使内啡肽分泌增加，自然杀伤细胞和巨细胞活力增加，延缓性器官衰退，有益于健康。所谓性生活和谐，是指夫妻双方在性交过程中都获得快感，达到性满足。性生活的次数因人、年龄、健康状况和精神状况而异，一般以性交后第二天不感到疲乏为原则。此外，还要注意性生活卫生，反对性乱交、性滥交。

心理健康

古人曰：“忧则伤身，乐则长寿”，精神情绪对人体健康和衰老起着关键性作用。现代人在心理上常处于紧张状态，工作担子重，精神压力大，持续的心理紧张和心理冲突会造成精神上的疲劳，使工作效率降低，免疫功能下降，容易发生疾病。值得注意的是不良心理导致疾病，通常是一些无关紧要的情绪波动日积月累造成的结果。不愉快的心理情绪还影响免疫功能，削弱机体“免疫监视”的能力，易引起癌症或其他疾病。人体大约有60兆个细胞构成，其中每天有20多个细胞发生突变，免疫监视功能强的人，就能依靠自身的力量，将异常分裂的细胞吞噬掉，这样就能消除癌症的祸根，相反免疫监视能力低下，突变的细胞就生存下来，久而久之，癌症就发生了，足见保持心理健康重要。怎样才能保持心理健康呢?归纳起来三句话：知足常乐，助人为乐，自得其乐。只有这样才能做到天天有好心情，健康生活每一天。

健身房健身的十条注意事项！新手必看！

相信有不少的健身人士，一开始踏进健身房的时候摸不着头脑，不知道要注意哪些问题，下面，就由小编给大家分享一下在健身房需要注意的十大注意点！

No.1

必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

No.2

极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

No.3

超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

No.4

过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到金牌。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

No.5

水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

No.6

过分依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地奔跑，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种被动式的运动依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的被动法这一点很重要。

No.7

逐步增加运动强度

这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为我并没看到身体的任何变化于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

No.8

动作频率太急

当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

No.9

运动中不要吃喝

听起来很残酷，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

No.10

运动后的必要冷却

如同健身之前，你的身体需要时间预热一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的冷却工作。

扬沙天气减少户外健身!

随着天气转暖，户外健身又开始受到更多市民的青睐。然而，有关专家提醒，山东济南市春季大风和沙尘天气较多，在这种天气条件下，户外锻炼还需要注重方式和时间的选择，以免适得其反。

据介绍，春季大风天气容易诱发关节疼痛，导致皮肤皲裂，而沙尘天气时空气中含有较多的浮尘，容易引发呼吸道疾病，尤其对那些患有慢性病和哮喘病的人影响更大。此外，老人和儿童身体相对较弱，不宜在大风和沙尘天气里进行户外锻炼。

市第一人民医院呼吸内科专家刘晓云告诉记者，在大风和沙尘天气条件下，健身最好选择在室内进行。同时，户外运动时间不宜太早，因为早上气温比较低，雾气比较大，因此最好选择在太阳出来、雾气散尽、气温回升之后进行。健身时，身体裸露部位不宜过多，以免诱发关节疼痛;活动以慢跑、散步等为宜，尽量降低呼吸频率，采取“鼻吸口呼”的呼吸方式，不要迎风运动，以免引起鼻炎等呼吸系统疾病。

户外轻松徒步12条

1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

登山杖

“君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。

1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。

2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。

3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。

4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。

5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。

6、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。

7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。

8、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会掉在身上了。

9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。

知道自己的位置与方向

安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。

1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。

4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

如何增重的小技巧

在减肥盛行的今天讲这个增重的话题或许有些另类

事实上就是这样，需要增加体重的还真不少。

如果想要增加体重，这里有些小技巧。最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养。如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。

健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。

当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。 更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。

总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。

（实习编辑：刘海波）

年轻人户外运动山野安全手册二十条

年轻人户外运动山野安全手册二十条

户外运动现已成为不少年轻人流行的时尚，但户外毕竟道路崎岖，山高路远，所以小编为大家搜集了一些山野安全知识，望广大驴友谨记!1、勤于思考，同样可以达成目标，请用最安全的办法来实施完成。

2、请小心用火，严禁乱丢烟蒂，避免导致森林火灾。

3、山永远在那里，而且它绝对是留給有下工夫的人去亲近与交流;平时请多阅读相关户外书籍，随时吸收户外新知。

4、注意环境保护，尊重活动地区的民风民俗，以礼待人;垃圾废物务必带下山并妥善处理，实际践行踏过无痕(LeaveNoTrace)的理念与原则。

5、将活动计划行程，告知家人及有经验处理山野意外的留守人员。

6、户外运动不同于景点旅游，服务配套设施并不完善;需要个人行前自我要求锻炼，定期检查健康并保持良好体能状态。

7、必备的装备如保暖御寒衣物、雨具、饮用水、粮食、头灯等不可短缺。

8、请跟随有经验及有责任感的户外领队同行;刚开始参加活动，建议选择正规的户外运动俱乐部参予体验，积累知识、技能及经验后再相约同行。

9、行军途中应注意身体狀況，若有不舒服，请立即告知领队或较有经验之伙伴，切莫抱有勉強或不好意思拖累的心态。

10、应理智评估自己的户外活动能力，不要尝试做超过自己能力与知识的決定与行为，通过困难地形时如感觉没有安全把握，应请领队与协作人员及周围同伴相助通过。

11、遇有意外发生，请保持冷静，以己之长，克敌之短，尽快脱离险境并设法与警察部门及留守人员联系，静待救援。

12、个人特殊药物及资料救生卡，请务必携带，不怕一万，就怕万一。

13、保护自身安全健康，避免运动过量引至运动伤害;尤其是膝盖、脚踝及腰椎。

14、活动结束，请做放松调整操;恢复饮食，碱性食谱，更利恢复。

15、活动总结，必不可少;个人行走的路程、时间、身体状况、知识技能等归纳记录，找出个人不会累的行走节凑。

16、请勿穿着新购或不合脚的登山、徒步鞋参加活动，建议行前自我磨合鞋与脚并出发前一周修剪脚趾甲。

17、活动队伍不可拉长，随时留意保持前后呼应，避免单独行动，落单最易发生意外。

18、迷路时应折回原路，切勿惊慌或沿溪下行(降)，设法寻找庇身所，静待救援。请保持体力，平稳情绪，互相安抚。

19、在雷暴雨季或台风多发季节，请随时关注气象预报变化信息。

20、活动前请进行必要的运动暖身操，活动的前30分钟步伐不宜太大;待全身暖身适应呼吸畅顺后，以适合自己的平均速度节凑行走。

外出就餐的瘦身计划

1.不少人于进餐前会感到过分饥饿，大可随身携带小吃如咸饼干及水果等，并于进餐前1-2小时进食。

2.由于方便关系或工作繁忙，不少人爱每天光顾快餐店，但快餐店食物多是高脂肪高卡路里，因此挑选食物时要小心。

3.偏食是不少office ladies的坏习惯，但食物多样化才能吸取均衡营养，身体才会健康。

4.外出吃饭时，要谨记适量饮食才能保持身体健康。

5.以芡汁捞饭是不少人的饮食习惯，例如鱼汁，但芡汁多油多脂肪，以1汤匙的芡汁来计，其中2/3是脂肪，因此下次吃饭时大可要酱汁另上。

6.多油、多盐、多糖、多芡汁是外出饮食的“营养”比例，但长此下去不利于健康，因此应以少汁、多蔬菜、多纤维为饮食大前提。

7.不少人爱随意进食，但进食次序其实要讲究的，要养成先菜后肉的习惯。

8.由于工作繁忙及进膳时间有限，不少人会狼吞虎咽，但为了健康着想，进餐速度不可快。理想时间应在30分钟内。

9.Office ladies常喝高糖饮品，例如纸包饮品，其实低糖饮品亦不错，例如绿茶、乌龙茶。

10.饭后立即坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后散步可有助消化。

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户外攀岩的技巧有哪些呢

现在有不少年轻人都喜欢到户外参加一些极限运动，如蹦极、攀岩等。其中攀岩，多数人会认为是靠手的力量来进行攀爬。所以手大部分就会用来掌握平衡。其实在攀岩时还有其它的一些常见的技巧，只要能够很好的运用上，就可以轻松的进行攀岩。那么接下来我们就来祥细了解下户外攀岩技巧的几种手法吧。

1.紧握，当手指抓住支点某一凸凹边缘时，一般会紧抓不放。但很多时候某些支点完全可以用手掌去握住它，而不需要仅仅依靠手指的力量，而且整个手掌的抓握还可以增加抓握的稳定性。

2. 开握，如果支点的边缘或某些点的小洞可以支撑住手指的第二关节，手可以平坦地靠在岩面上，这样，可使手张开，手指并拢，让手指与支点充分接触，整个手掌不用紧握支点。在这个动作中，大拇指的作用一般较小，但是如果支点是倾斜的，那么大拇指可以与其它手指捏住该点。一般情况下，如果支点是圆的，开握方法是最佳的选择。

3. 抠握，当手遇到相对较小的支点，手的四指并拢后能套住该支点时，可用大拇指压住食指套住支点做抠握动作，在做抠握时，要避免手指承受没有必要的压力和拉力，以免手指受伤〔当手掌朝上，向土抓点时，需要用反抠的动作，这种抓点动作经常是用来维持平衡的，它是通过手与手或是手与脚之间的反作用力来实现的

4. 曲握就是把手掌弯曲，四指并拢，大拇指压在食指卜，川手掌的外边缘抠握支点，因为大拇指力节很强，可以很好控制手形，所以这种握法不仅有力，而风还给其余手指一个很好的放松机会。实际上，可通过弯曲手腕曲握支点来使前臂得到放松，所以这种手腕的曲握动作是很好的休息姿势，一般在小球状的突出支点卜和圆点上，这种动作的应用较多。

5. 捏握，当一个支点的形状没有可把住的边，而且只能靠手指的摩擦力时，需要运用捏握的动作。一般来讲，大拇指捏的方向与手指抓的方向是相对的，但有时，有些可捏住的点可以让你的大拇指压在支点的边，其压的方一向与四指的力。

通过以上对于户外攀岩技巧的几种常见手法的祥细介绍。对于平时有习惯参加户外攀岩的人，不妨在攀爬的时候，可以按照上面的几种手法，来进行选择适合自己的一种方法来进行攀岩。另外需要注意，攀岩一定要在安全的地方进行，避免出现意外等情况。

健康瘦身的生活小技巧

为了生活所打拼着的女孩们，平时上班或上课可能颇为忙碌，不知该如何将「健康瘦身」的概念融合到生活中。

小编今天整理了六个小技巧，帮助大家改善饮食和作息，瘦得更轻松更健康！^^

均衡的早餐

瘦身之计在於晨，早餐可说是非常关键的一餐，身体的代谢机制於睡眠时会趋於缓慢，起床後最好能摄取营养均衡的早餐，让血糖恢复到正常值，工作学习都会更有活力，中午也不易因饿过头而吃下一堆垃圾食物。

饮水充足

「水」是代谢中非常重要的推手，摄水量不足最常见的两大因素，不外乎就是「忘记喝水」和「不爱喝水」。

建议可以准备一个大容量的水瓶，装满1000～1500c.c，摆放在办公桌上显眼的位子，再准备一个可爱的小杯子，提醒自己采少量多次的方式，於下班前全部喝光。

至於「不爱喝水」的人怎麽办呢？建议可以加入新鲜「柠檬片」或「柳橙片」，略带水果香气的水将会变得非常顺口，让你重新爱上喝水。

优质下午茶

瘦身期间只要选对食物，一样能享用下午茶喔！建议避开高热量甜食，以含优质蛋白质、天然酵素的食物取代，对於身体代谢比较有帮助。

时间许可的话，可於前一天晚上，准备一些蔬果或水煮蛋，装在保鲜盒中带到学校或公司。若不便准备或无法存放，可吃点不加糖、不加油的健康果乾，解解馋又不会吃进太多人工添加物。

搭配的茶饮或咖啡以无糖、无奶精为主，不想摄取太多咖啡因，也可以选择无糖花草茶，好喝无热量、又不必担心影响睡眠。

快走返家

常常没时间运动吗？那就将运动融入生活中吧！

带一双轻便好穿的鞋，每天下班後提前几站下车，以快走的方式回家，距离不必非常远，控制在20～30分钟左右能到家的距离即可。

拒当懒骨头

生活中很多时间都可以「多重利用」，例如观赏八点档、影集时，不要窝在沙发上当懒骨头，举举水瓶、拉拉弹力带、骑骑室内脚踏车等等都很好；而且边看电视边运动，时间过得非常快，不容易觉得疲倦。

总之赶快让自己动起来，增加热量消耗，也有益筋骨健康，可说是一举数得喔！

早睡早起代谢好

充足的睡眠有助提高代谢、修复身体、排出废物，如果你是夜猫子，那可要特别注意了，若经常熬夜、睡眠严重不足，将会使肥胖因子更有机会做怪喔！

若是上夜班，最好不要饿到下班後，因为此时能买到的食物多半较不健康。

建议大家在上班时吃点小东西，下班後接近睡眠时间，不要再大吃大喝，早点上床休息睡饱饱，等到起床後的那一餐再吃得丰盛一点，一样可以健康瘦身。

斯诺克小技巧

斯诺克台球与其他台球最大的不同点，就是它靠击球入袋得分。因此，打斯诺克台球必须使子球的球路要朝向着球袋。由于球袋在球台上的们置是因定的，所以，打球时非常讲究母还需的球路，目的是既要将子球子球打入球袋，又要避免母还需也掉入球袋，还要想法使母还需能移动到有利于打下一球的位置上。

之前介绍的基本技术和一些打球的技法，在斯诺克台球的打法中，也都用得着的，或可以参考。而本文所介绍的，则完全是针对有袋台球打法中，应特别注意的一些技法和实战中的技术问题。因此，如能通过必要的练习，在逐步熟悉有关技法和各个例子的打法之后，对各项技术和打法，加以融会贯通，碰到球现有变化时，也能够灵活运用，争取胜利。

1、瞄准方法

母球撞击子球的目的，主要是要让子球进袋，但球袋位置又是固定的，这就限制了子球的球路。因此，在一定球位的情况下，首先必须决定子球的路线，使子球能按预定设计的路线，直接进袋或经台边反弹之后进袋。而这一点就决定了母球的球路也就是采取哪个撞点、击力的轻重、以及母球撞击子球是采用正面或侧、厚薄等等。

无论母球是否有旋转运动，子球运动的方向，一定是母球与子球碰撞时的触和子球球心的延长线。因此，要能将子球把进球袋去，则这根延长线必须通向球袋的入中处，画一条通向子球球心的直线，并将该线延长到子球球面的一个点，则这个点就是母球应该碰撞到它的角点。强是在实际打球时，这个角点不能当成瞄准点。只有在母球和子球的球心及球袋入口成一直线，也即正面撞击时，这个触点才可以被当成瞄准点。而在其它球位情况下，这个瞄准点应该按照以下的方法来确定：把子球球到触点方向的边线延长，截取等于母球半径的长度，这样就可以得到母球碰触子球时、母球球心所在的们置，而这时母球的球心，也就是击球时的瞄准点。由此可知，不论母球的位置在哪里，只要母球球心移动的方向能准备指向瞄准点，并且球棒撞击母球时用力轻重恰当，就有可能把子球击入袋内。反过来说，通过瞄准点能够作出很多直线，说明母球从很多个方向打来都可以通过瞄准点。

保持健康 男人健身的小技巧

35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

处方3：负重踢腿

练习方法：

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。