髋关节锻炼方法有哪些

髋关节俗称胯轴子，由髋臼和股骨头组成，髋关节是人体最大，关节窝最深，髋关节髋关节的杵臼关节。它主要功能为负重，将躯体的重量传达给下肢，同时能做相当范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动，且有吸收、减轻震荡的功能。 髋关节锻炼方法有哪些？让我们一起来看看下面的文章。

一、髋关节的锻炼有踏空锻炼

【动作要领】

患者仰卧位，双手置于体侧，髋关节与膝关节同时屈曲，小腿悬于空中，做髋关节交替屈伸运动。每次运动3－5分钟，每日锻炼3－5次。

【适应症】

股骨头塌陷期，患者卧床休息肌肉萎缩，髋关节软组织粘连，髋关节屈曲功能受限，或者拄双拐不能负重行走的患者。

二、髋关节的直腿抬高锻炼

【动作要领】

患者仰卧位，双手置于体侧，膝关节伸直缓慢向上抬起下肢，下肢悬于空中停留1分钟左右，缓慢放下，双腿交替进行。每次锻炼3-5下，每天锻炼3-5次，次数逐渐增加。

【适应症】

下肢肌肉无力，或者下肢肌肉萎缩，髋关节屈曲功能受限，拄双拐不能负重行走的患者。

三、髋关节的勾足锻炼

【动作要领】

患者仰卧位，双手置于体侧，膝关节伸直，足尖用力向内勾，每次持续用力1分钟左右。缓慢放下，双足交替进行。每次锻炼3-5下，每天锻炼3-5次，次数逐渐增加。

【适应症】

患肢小腿肌肉无力，或者小腿与大腿肌肉萎缩，拄双拐不能负重行走的患者。

四、髋关节的内外旋锻炼

【动作要领】

患者仰卧位，双手置于体侧，足尖向外用力旋转，持续用力1分钟左右，双足交替进行，每次锻炼3-5下，每天锻炼3-5次，次数逐渐增加。

【适应症】

髋关节外展功能受限，以及做外展功能时髋关节疼痛。

五、髋关节的外展锻炼

【动作要领】

患者仰卧位，双手置于下腹，患者向外进尽力展开，持续用力1分钟左右，缓慢回收，双腿交替进行。每次锻炼3-5下，每天3-5次，次数逐渐增加。

髋关节锻炼方法有哪些？通过以上的文章内容，相信你已经掌握了锻炼髋关节的几种方法。髋关节病变常为隐匿起病，早期症状不典型，骨关节结核中发病率仅次于脊椎结核，好发于小儿，因治疗困难，多半遗留下肢不等长，及明显的下肢短缩。建议常做锻炼，增强体质。

JSS999.com延伸阅读

什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！

前面的文章《糟糕的硬拉姿势》我们提到了

用糟糕的姿势进行硬拉是一场噩梦，伤害你的腰椎，建议大家不要闭着眼睛去拉，而是从去学习正确的硬拉！并从基础做起，学习基本的髋关节铰链！

这篇文章就带大家来认识什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！

HipHinge中文译：髋关节铰链，（“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置）在这里我们可以理解为髋关节动力链：髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌），同时躯干脊柱维持稳定中立！

先来看看髋关节铰链的运动解刨：

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。

在运动及生活中，“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰

在力量训练中，完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉，各式俯身动作、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。

学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。

如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；

因此，我们需要学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

从空手的动作开始！

双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动

动作过程：

1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！

2.稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）

动作有两个关键：

1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作

2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~

这里有一个建议：

你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习

将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动！

三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸

肩关节功能锻炼方法有什么

有时候不合适的锻炼或者是生活中大幅度的动作，都可能会对肩关节造成危害，因为肩关节是属于一种软组织。要是有一个好的锻炼方法则对肩关节的帮助很大的，对于预防肩关节炎也有很大的作用。对于肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，否则会出现关节劳损的，那么肩关节功能锻炼方法有什么我们需要一起去了解。

1、前后摆动练习：患者身体前屈(即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次;直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。患者弯腰，手持重物(0.5~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。

深蹲时先启动髋关节还是膝关节？

常见深蹲错误：动作不协调，中心偏移！

关于深蹲真的是一个谈不完的话题！因为它好！是训练之王！也因为它难，想要做出一个完美的深蹲还真是不容易！

除了关节活动度肌肉柔韧性的限制，在技术上也会出现很多错误！

今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误深蹲动作不协调，中心偏移！

深蹲时要先启动髋关节呢？还是先启动膝关节呢？常常听说要屁股先往后坐，是这样吗？

我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！而深蹲更是如此！

深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定

深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）

但是很多人却容易混淆，让动作脱节。不同步！

比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

好的动作：髋关节及肩膀同时往上（上图中间姿势）

坏的动作：有的会很明显髋关节先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠铃）！变成所谓的先前段是深蹲，后半段是硬拉(或所谓的早安运动）

这是最深蹲常见的危险错误！。常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。请不要学习。

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下！

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

重要的健身技术——髋关节的屈伸

重要的健身技术髋关节的屈伸

髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。

在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。

甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。

对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的俯身方式使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是弯腰（弓背，脊柱屈曲），你在日常生活中这么做可能是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。

学会使用髋关节！适合初学者的髋屈伸练习

如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是3种不同的练习动作，你可以尝试一下。

1、Walltaphiphinge

想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。

很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。这是一个很好的辅助训练！

屁股往后推保持膝盖微微屈！用屁股去碰墙。

2、Dowelrodhiphinge（用木棍修正髋屈伸练习）

推荐阅读：学习髋关节铰链HipHinge的方式：木棍修正

3、Cablepull-through（绳索）

胯关节锻炼的方法

我们身体的关节有非常的多，而关节对我们来说是非常重要，如果在平时不注意，就很有可能会影响我们胯关节的健康，而胯关节的锻炼也是非常重要的，可是，胯关节该如何去锻炼呢？相信大家都非常的想要知道吧！那么，我们今天就为大家介绍一下胯关节锻炼的方法吧！

1.髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

2.髋关节外展、内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢直伸，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，患肢抬高活动法；作外展内收活动，持续5～10分钟。

3.髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋内旋活动，持续5～10分钟。

4.髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋内旋活动，持续5～10分钟，适用于髋关节强直活动。

5.锻炼要循序渐进，活动幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，时间由短到长。6.锻炼应动静结合，自我按摩手法要柔和均匀，动作要慢→快→慢，每日l～2次。

以上内容就是对于胯关节锻炼的方法有哪些的介绍了，相信大家都非常的了解了吧！希望大家在平时能够注意自己的身体健康，多锻炼身体，在锻炼的时候，一定要讲究方法，科学的去锻炼身体，这样，对我们的帮助才会更加的好哦！

学习髋关节铰链Hip Hinge的方式：木棍修正

学习髋关节铰链的方式：木棍修正

HipHinge（中文译：髋关节铰链），铰链-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。退后肌肉群动力链，髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌）

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。

在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰

在力量训练中，完成髋关节铰链的能力也是练习高翻、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。

学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。

如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链，腰椎处于自然的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；

因此，我们需要重新学会髋关节铰链的能力，然后进行硬拉、荡壶铃、臀桥以及其它髋关节主动的训练动作。

练习髋关节铰链，使用木棍来协助身体找到适合的排列方式：

使用木杆完成Hip-Hinge，既可以作为动作测试，也可以作为练习；

方法：

双脚与肩宽站立，将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；

而髋关节铰链的动作为屁股後坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立（木棍三点贴住身体）。

向后屈髋（臀部后移）屁股往后推、上半身顺势前倾（三点贴住身体），膝盖不往前，小腿是垂直地面。至躯干接近于与地面平行；动作过程中始终保持3点接触；

动作上，几个要注意的地方：

×抬头

在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议缩下巴&头后缩。

×驼背，圆背

在做动作时，不要驼背，要挺胸&缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的

×凹下背

在做动作时，嵴椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，嵴椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身顺势前倾外，缩腹也是重点。

×膝盖前移

另一个常出现的情况就是膝盖弯曲（前推）；有的人屁股往后坐的同时也膝盖前推（事实上，这蹲的动作模式）；有的人则只有膝盖弯曲：

学习髋关节铰链的动作的方式是膝盖在不锁死．不弯曲．自然放松的情况下动用髋关节（屁股），当您做对的话，屁股及大腿后侧会有股明显的张力（拉扯感）。有的人没有感觉是因为膝盖过多的弯曲，这时候可以借由二种方式来协助您学习：

1.让膝盖抵住卧推凳

若有卧推凳的话，直接让膝盖顶住凳子上，在做动作时，膝盖被档住没办法往前移动；若没有凳子的话，看有没有桌子或是箱子，脚尖尽可能贴住箱子，防止膝盖过多动作的产生。

2.脚尖踩在木条上

另一种方式是前脚掌踩在5公分以上的木头或杠片上，让小腿处于充分伸展的情况（足背屈角度处于极限），这会使得膝盖无法前推，防止您做出蹲的动作模式。前脚掌的木头越高，小腿的伸展越明显，膝盖能前推的幅度就越少，一般来说，木头在5公分以上，膝盖几乎就无法前推了。

深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?

你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢？

1.在进行深蹲下蹲时，你的伙伴或教练给予一个外力，强迫你的膝盖往外顶，产生一个人工外力的髋关节稳定度。

2.在进行深蹲时，前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。

若你原本在深蹲时膝盖会外翻，使用上面任何一种方式之，可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常)，而躯干的角度也跟实际的深蹲一样，这是一个大的线索髋关节稳定度的问题。

■如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢？

这个简单，协调性及缺乏动作技术的知识，经过教练的指导及练习，约5分钟的时间，你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况，他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。

■改善髋关节肌力或脚踝活动度之，膝盖外翻的问题就自然会消失吗？

不！研究指出，单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻，而运动神经重新的教育也行。然而，肌力及技术上的训练二者皆进行，才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉，或伸展/活动小腿/脚踝，然而，你在进行深蹲时，仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的！

若你想要矫正膝盖外翻，即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度，你必须要减轻负荷，重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上，你甚至可以在进行深蹲时，膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向，这称为膝盖内翻(KneeVarus)。这里有一个简单的修正示范，大家可以参考：

■多久才能矫正膝盖外翻呢？

有人是5分钟就解决了，而有的人花上3个月的时间，这要视每个人的情况。然而，然而，这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。

动作神经(单元)的重新编程(Motorre-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motorengram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数，才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(KinestheticAwareness)比别人强，但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧，这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Kneesout)的动作，是自然就发生了，而不是你刻意去想才做到。

■大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗？

不一定。大部份的新手在进行深蹲时，的确会出现膝盖外翻。而有经验的人，进行深蹲动作，在做到力竭或是进行1RM的训练时，力量推到极限时，他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上，许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时，也会有膝盖外翻。而你会告诉他们，他们臀肌力量太弱吗？

许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有ValgusTwitch的动作。深蹲向心阶段：KneeOut，然在障碍点(StickingPoint)的地方膝盖往内移，最在通过障碍点之，膝盖再返回到外侧。可以参考《FeatsofStrengthCompilation》的例子。

■能量泄漏是什么？为什么要去注意呢？

能量泄漏(Energyleaks)是离心收缩时，神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗？不尽然。初学者跟老手是不同的，因为初学者脚踝或髋关节功能的异常，使得膝盖会外翻。而能扛起500斤的老手容许一定的空间，去控制膝盖往内侧移。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时，保持完美的膝盖轨迹；而负重最大时，他们会有一些摆动的空间。

为了安全起见，在实战阶段(比赛或是测试最大肌力)，你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间，你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻，你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。

肩关节肌肉锻炼方法

如果运动前没能做好一定的准备的话，是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤，所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施，而且运动过程中难免的就是肩关节损伤，对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的，否则错误的处理方式很容易留下后遗症。

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：1、双膝微曲;2、腹部紧缩，腰身挺直;3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃;2、挺胸，收腹，提臀;3、将哑铃举过肩膀，手心向前;4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。结束动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;2、上身挺直。

起始动作：1、紧握哑铃，手心相对;2、双脚分立，稍比肩宽;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。结束动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直，腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。

双手锻炼方法有哪些

现在人们对于身体健康越来越重视，并且由于现在生产技术不断的在提高，人们的双手得到了极大的解放，闲暇的时间又非常的多，于是在空闲之余就更加关注如何通过锻炼来提高自己的身体素质。锻炼可以是徒手进行，当然也可以借助于器械。在锻炼器械比较难找到的情况下，就可以直接通过双手来锻炼身体。

锻炼方法一：仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重覆张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果喔。

锻炼方法二：坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面;只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。

锻炼方法三：下腹部摩擦：临睡前，将一只手放在脐下耻骨上小腹部位，另一只手放腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢摩擦，以自觉腹部温热感为度。

上面介绍了一些简单的双手锻炼方法，这些锻炼有一个很大的好处就是不会借助于一些难以找到的器材，有时候仅仅需要一块空场地，或者是需要一张普通的床就可以进行锻炼。徒手锻炼随时随地都可以进行，是进行身体锻炼的很好的方法，但是不管哪一种锻炼，只有坚持下去才会取得效果。

健身知识：髋关节铰链的重要性！

髋关节铰链的重要性！

在我们身体的各个运动关节中，有一个非常重要的：HipHinge髋关节铰链！

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。

以下是几个髋关节铰链的动作！

这里有几个髋关节变化：

1.单腿仰卧伸髋

2.单腿硬拉

3.硬拉

4.壶铃摆动

髋关节是臀部最基本的运动模式，每个人都必须正确地执行。

如果你不能掌握这个矢状面的运动，那么你将代偿另一个平面-最可能的就是脊柱旋转。这不是我们想要的！

总而言之，如果你的髋部失灵-你的腰背就会遭殃。

很多人害怕下背痛。然而，学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。它可以教导我们身体利用脊椎中立稳定的情况下传递力量（或重量）。

优点：

加强后链（臀部/腿筋），身体后链是我们人体最大的发动机之一，在运动过程中十分重要！

尝试平衡前链优势（四头肌）。多数人处于大腿前后肌力不平衡的状况，肌力不平衡是导致伤病的很大因素！进行髋关节铰链的训练有助于帮助你改善这一情况！

对膝盖/踝部的最小压力。髋关节铰链的动作对膝盖和脚踝来说是非常友善的，相比其他蹲的动作！

允许从下体到上体的动力传递。：提升身体的协调性，爆发力，在抓举，挺举，高翻这些爆发力训练中，髋关节铰链占据重要地位！

总之：学习正确的髋关节铰链会让你更强壮，在日常生活中搬动重物时减少脊椎受伤的风险！让你获得更健康的身体！

健身预防下背痛：学会正确使用髋关节

健身：学会使用髋关节的重要性！

健身房的多数人往往有着下背痛困扰！或者有着腰椎受伤的风险！我们可以通过观察他们的运动姿势去判断！！如果你有注意！在健身房错误的弯腰姿势都是随处可见。

为什么会这样？

因为长期生活习惯和运动习惯的原因！很多人失去了正确的俯身姿势！简单点说就是他们失去了使用髋关节的能力！

比如现在我们要俯身向下去拿地面上的一瓶水？

你会是怎样的动作？

一个较差姿势是：在俯身时，优先采用脊椎弯曲的策略，当脊椎无法再弯曲时才以髋曲继续

一个好的姿势是：动作以髋主导，整个核心维持，当髋曲角度应用完，最后才以胸椎曲的方式完成动作。

这两者有何区别？又能说明什么？

这样简单的测试可以看出一个人的动作习惯，是以髋主导还是以腰主导。

髋主导还是以腰主导谁更更好？谁更有受伤的风险？

髋关节vs.腰椎关节

髋关节是一个球窝关节，和肩关节一样是我们人体最灵活的关节之一，他可以大幅度的做各种运动（伸展屈曲，外展内收，外旋内旋）而负责髋关节的这些运动的肌肉主要是臀肌，大腿前后肌群！

腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节，椎体和椎体之间有椎间盘，空间狭小，活动范围很小，还有大量的脊椎神经穿过。附着在腰椎上的肌肉多为细小的肌肉！棘肌，腰方肌，多裂肌，回旋肌，横突间肌，棘突间肌到等！

相信看到这里大家有些眉目了吧！

髋关节vs.腰椎关节谁更适合产生动作？谁更适合作为力量的驱动？

髋关节不仅有足够大的活动范围，而且周围的肌肉都是体积大，强而有力的！髋关节被称为人体的发动机，可以短时间内爆发出强大的力量（如跑百米、深蹲、硬拉）。

而腰椎不仅活动范围小，而且周围的肌肉都比较细小，力量小！并不适合产生动作，如果要拿来产生动作或承受力量，可能就比较不适合了，他有更重要的角色是维持稳定，传输力量，就像一棵大树的树干！只有树干不摇摇晃晃，才会让大树更茁壮！

所以：

不管从关节构造，或是肌肉型态来看，髋关节绝对都是比较适合活动、产生力量的关节。如果让髋关节去扮演腰椎的稳定工作？而让腰椎去扮演髋关节的发动机左右！结果会怎么样？......

因为平时生活久坐的习惯，我们逐渐丢失了髋关节的能力！

回到开始的俯身测验！很多人会习惯于弯曲脊椎去拿重物，而不是屈髋屈膝去拿起重物！让你的腰椎去承受不必要的压力，本来该发力的臀肌腿肌却在偷懒！

结果就是各种不舒服，下背痛，腰椎损伤！

所以！学会使用髋关节！

学习正确的髋部铰链HipHinge可以减少你背部疼痛的发生机会。如果无法从髋关节做出屈伸的动作，你的腰椎将会成为代偿者，牺牲者！

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学会维持脊椎的中立，保持正确的姿势！不管在健身房还是平时生活中，都要减少弯腰，让腰椎产生动作的情况！

让各个关节各司其职！该稳定的稳定，该活动的活动！才会让我们的训练，生活越来越好！不然健身很可能变成伤身！

肩关节训练有什么方法

原来我们认为只有老年人才会肩关节疼痛，但是随着社会的不断进入，社会上的一些职业病也都开始冒了出来，现在有有一个发生率很高的疾病，那就是肩关节疼痛，这和人们在平时生活中一坐一天的工作有很大的关系，很多年轻朋友在一天的工作以后会感觉到肩部很不适，所以对于一些年轻朋友来讲适当的了解一些肩关节的训练方法是非常必要的。

肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌、前锯肌等。

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原

肩关节疼痛逐渐的年轻化其实是一个很不好的趋势，因为这样当我们年龄逐渐增加，情况会变得越来越严重，对我们的生活会起到很不利的影响，所以想让自己在年老时能够健康长寿，在我们年轻的时候就一定要注意预防肩部疾病的出现，不要长时间的蹲坐，这样会给我们肩部造成很大的压力，很容易导致肩部出现一系列的问题