怎么教腹肌锻炼

腹部是人体非常重要的部位。腹部内有很多的身体器官，如果不能很好的保护好腹部的话，那么这些身体的器官也会受到比较大的影响。严重的情况下还可能会导致一些疾病的症状出现。腹部的健康要靠平常多注意锻炼才行，有腹肌的话是最好的状态。那么怎么教腹肌锻炼？下面我们就来详细的给大家介绍下。

频率

我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。冬天不停“炼”床上巧健身

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

怎么教腹肌的问题，上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候就可以根据自己的实际情况来选择锻炼。这样就能有非常好的锻炼效果。锻炼腹肌一定要有耐心，不能三天打渔两天晒网的，这样是不能让腹肌得到很好锻炼的。一定要坚持锻炼才行。

jss999.COM扩展阅读

男人怎么锻炼腹肌呢

迷人的腹肌是众多男性朋友都很想拥有的，因为拥有了迷人的腹肌不但能够彰显男性的魅力，并且还能够受到越来越多女性朋友的追捧，为此现今有许多的男性朋友都想通过锻炼来练出迷人的腹肌，可是有多数的男性朋友都不知道怎样进行腹肌的锻炼，那么，男人怎么锻炼腹肌呢？

男人怎么锻炼腹肌？ 以下几种锻炼，只要坚持，让众多男性朋友轻轻松松练就腹肌。

第一种锻炼，便是大家常见的仰卧起坐。这种锻炼介绍两种方法动作，第二个动作效果好点，但是难度也大，一般人不好坚持，但是对于练就腹肌很见效。当然第一种也可以，比较适合大众群体练就腹肌。其实，若想快速练就腹肌，必须动作到位，坚持锻炼。

第二种锻炼，哑铃侧屈。两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手提起哑铃。身体向左弯曲，然后回到起始位置或腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练要平衡，中间不要停。

第三种锻炼，曲腿仰卧起坐。平躺，双手抱头，屈髋屈膝90度。吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩。动作完成时呼气。

第四种锻炼，上举腿。这种锻炼方法主要练最下面的腹肌，尤其是对于男人想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

上面的三个方法都是能够有效的对腹部肌肉进行锻炼的，不过无论采用哪一种方法对于众多男性朋友来说最为重要的就是贵在坚持，千万不可三天打渔两天晒网，那样是不会有任何明显的效果的，希望以上的介绍可以为众多男性朋友提供到帮助。

怎么锻炼腹肌最快方法

刚开始步入健身房的人，都比较痴迷于腹部的训练，因为每个人或多或少都面临着腹部脂肪堆积过多的问题。对于女生来说，能够练出平坦的小腹，是一种健康性感的象征，而对于男生来说，拥有六块或者是八块腹肌，则是一种健壮自律的象征，同时也十分迷人。那么，想要拥有如同巧克力般精壮的腹肌，只要找对了方法，就能够事半功倍。今天就为大家分享几种锻炼腹肌的最快方法。

方法一：负重卷腹

想要练出漂亮的腹肌，首先得进行全身减脂，很多人都不知道具体训练的次序，以致于腹部越练越大，这都是因为事先的减脂工作没有做好。当体脂率达到一定程度，再进行腹肌锻炼就比较容易了。卷腹是一种非常有效的针对腹部肌肉进行刺激锻炼的动作，如果再加上一定程度的负重，效果就会更加明显，锻炼的时间也会相应地减少。

方法二：五指俯卧撑

俯卧撑是一个可以锻炼到全身多出肌肉群的动作，在健身房中，时常能够看到很多勤奋做俯卧撑的人，他们挥汗如雨，就是想要达到锻炼腹肌的目的。其实，俯卧撑有很多种做法，想要让腹部肌肉锻炼快速见效，不妨可以用五指俯卧撑，让腹部力量更大程度地参与到锻炼当中，得到更加充分的刺激。

方法三：悬垂抬腿

想要让腹肌锻炼更快地出效果，就少不了对腹部肌肉群深刻持久的刺激，只有这样才能够达到增肌的目的，让腹肌看起来饱满精壮。做悬垂抬腿就是一个很好地针对腹肌的训练，首先要让自己成功地悬垂在单杠上，之后双腿用力向上抬，最好超过90°，反复多次进行训练，短期内就会看到效果。

编辑推荐：

跑步前的热身运动大全

坐姿腿屈伸动作要领介绍

哑铃弯举重量多少合适

新手在家怎么锻炼腹肌

拥有一个迷人的腹肌是绝大多数男生的梦想，拥有一个迷人的腹肌，无疑是令人羡慕的。但是，很多人都觉得腹肌相对其他部位的肌肉来说，是属于一个比较难锻炼的肌肉。其实，只要把握好正确的锻炼方法，还是比较能实现的，只要你能坚持一段时间的训练。那么，你们知道腹肌该怎么锻炼吗？都有哪些工作可以锻炼腹肌。

仰卧后支撑蹬车

首先保持一个仰卧后支撑的动作姿势，双臂放在身体后支撑身体，保持腹部肌肉紧张，双腿抬高离开地面。做蹬自行车的动作，双腿交替。这个动作可以给腹部带来更大的压力，提高我们的训练效果。

仰卧后支撑并脚抬腿

仰卧姿势，双臂弯曲放在身后支撑我们的身体，保持腹部肌肉紧张，将双腿合并完成抬腿动作。完成这个动作，要感觉腹部肌肉的紧张状态，动作要标准，向上抬腿的动作尽量做到极限，放下的时候也要保持腹部肌肉的紧张，这样可以使训练效果更好。

仰卧后支撑交替抬腿

保持仰卧后支撑姿势，双腿抬高离地，伸直双腿来完成交替的抬腿动作，动作速度尽量放慢，这样有利于训练效果，达到理想的训练状态。

仰卧异侧同抬触碰

异侧同抬的意思就是不同侧的一起抬动，给大家举个例子，当我们抬起左腿时，我们需要同时抬起右手，当我们抬起右腿时，我们需要同时抬起左手，也就是异侧同抬的意思。

这个动作非常考验我们的腹部肌肉力量，我们在做这个动作的时候，需要让我们的手以及我们的脚在极限位置做一个触碰，并且我们在顶峰处要做一个停留，停留的时间1到2秒钟就可以了。

编辑推荐：

如何锻炼胸大肌和腹肌原来这么锻炼

在家怎么锻炼腹肌最有效

怎么锻炼腹肌最快方法

哑铃怎么锻炼腹肌呢

在进行健身的时候腹部的肌肉是最重要的，可以通过腹肌来看出一个男性的健身魅力，同时也让我们的体形看起来更加的性感和强壮，不过在进行腹部锻炼的时候也是最难的一种情况，不过我们可以通过哑铃来达到锻炼腹肌的效果，对于哑铃怎么锻炼腹肌的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。

入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

通过上述的介绍，我们知道了哑铃怎么锻炼腹肌，这样的动作是对腹部肌肉最有效果的一种方法，只是在进行锻炼的时候我们需要长期的坚持，另外也要注意正确的动作要领，腹部的锻炼相比别处肌肉的锻炼更加的困难，我们一定要注意。

怎么可以锻炼腹肌呢

身体上肌肉是分布在全身很多地方的，不同部位的肌肉要靠不同的方法来进行锻炼才行。如果锻炼的方法不正确的话，那么是不可能有比较好的肌肉状况出现的。肌肉不光是起到美观的作用，而且还对身体的功能和健康有非常大的作用。那么怎么可以锻炼腹肌？今天我们就来给大家好好介绍下。

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

怎么可以锻炼腹肌的问题，看过上面的介绍后大家就能有一个比较全面的认识了。在平常的时候就可以根据自己的实际情况来选择合适的方法进行锻炼。这样就能有比较好的腹肌状态出现。锻炼的方法一定要正确。另外还要长时间的坚持才行。

躺着怎么锻炼腹肌最好最快

一个人的腹肌要怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般，那躺着要怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，躺着怎么锻炼腹肌最好最快？下面就一起来看看躺着怎么锻炼吧！

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

登山者

平躺，双手抱头，脚像在登山一样不停的蹬，这个动作是练习腹肌所有肌肉，很多练习腹肌动作中这个是少不了的。

俄罗斯转体

坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。

仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

编辑推荐：

在家怎么锻炼腹肌最有效

怎么锻炼腹肌最快方法

大腿部减肥方法小妙招是什么

胸腹肌肉怎么锻炼？

相信很多的男性朋友都很关心怎样练就自身好肌肉。怎样才能够让自己的胸肌和腹肌变得更加好看。很多的男性朋友都会去健身房锻炼，但是有些时候因为没有时间去健身房，就不知道该怎么练习了，像现在很多的男明星，大部分都是拥有健康强壮的好身材，我们也是可以凭借自己的努力改变自己的身形。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

上述中为大家详细的介绍了胸腹肌肉锻炼的方法，希望可以帮到大家，有条件的朋友还可以借助横杠练习引体向上，引体向上对胸肌，手臂以及全身的肌肉都有很好的练习效果，只是练习难度比较大，说到底体育运动是贵在坚持。正确的锻炼方法加上技巧是基础，合理的运动理念是保证

办公室怎么锻炼腹肌

腹肌是一个肌肉群，在这个肌肉群当中主要包括了腹直肌、腹外斜肌以及腹横肌。腹肌收缩可以帮助我们驱赶旋转或者是身体弯腰，如果腹肌软弱无力，容易导致我们的腰椎生理弯曲度增加，弯腰驼背的可能性就比大。平时在办公室工作的人时间都比，抽不出足够的时间来锻炼身体，这时可以在办公室采取一些简单的方法来锻炼腹肌。

办公室白领每天要坐8个小时以上，缺乏一定的运动，小肚腩就成了白领们最大的担忧之一。我们给办公室白领们介绍一种健身的秘诀。让你在办公室里也能轻松完成腹肌锻炼。两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。

办公室锻炼腹肌的方法就介绍到这里了。这里要注意一下，如果一个人的腹肌比虚弱，那么骨盆以及脊柱的活动会受到一定限制，如果突然从事剧烈的体育锻炼，很容易导致骨盆或者脊柱扭伤，所以在锻炼之前必要的热身运动一定要做好。

鲨鱼线腹肌怎么锻炼好快

对于鲨鱼线，不少人还是知道的，而一个人该如何锻炼鲨鱼线，是有不少锻炼动作，但是要练出鲨鱼线的话，不是很容易的，但是很多人都不知道鲨鱼线腹肌怎么锻炼，当然还是有人知道的。那么，鲨鱼线腹肌怎么锻炼最好最快？下面就一起来看看怎么锻炼吧！

仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常有效的方法，这个动作相信大家再熟悉不过，但要注意，仰卧起坐动作虽然简单，但是只有长期积累坚持，才能够看见明显的效果。一般做仰卧起坐要求的是我们的协调感和速度。一开始做可能做不快，慢慢锻炼，最好到后来一分钟能做50个，这样才能够有锻炼鲨鱼线的效果。

哑铃侧举

这个动作需要借助工具，让我们双手持哑铃，做斜上挥举动作，从上往下用力，就好比自己正拿着一把刀在奋勇杀敌，重量不用使用过大的，但是要注意尽量多做几次，一般一组可以做30个，一天进行3组，这个动作简单且有效的能够锻炼我们的腹部。

左右交叉触踝

这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。

卷腹

卷腹也是我们锻炼腹肌很有效的方法，这个动作的准备动作类似于左右交叉触踝，一开始我们都是处于双腿弓起平躺于地面的状态，而后我们开始做卷腹，这个动作也要保证背部始终离地。做这个动作时，我们要用力伸手，让我们的双手触碰到膝盖，坚持3秒，向后仰再重新开始动作。一组动作30个，一天3组。

徒手怎么锻炼腹肌下部分

不管是男生还是女生，如果拥有几块性感迷人的腹肌的话，肯定是会受到身边朋友的羡慕。但是，腹肌的训练又不是那么的简单容易。很多人在进行长期的训练后，都不能锻炼出一身腹肌。其实可能是他们的办法错了，今天小编就跟大家讲解一下如何训练腹肌下部分。

1.仰卧起坐

仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一。需要将身体平躺在地面上，双腿弯曲，双手半握放于两耳旁，肩部略微离地，腹部收紧，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45°，再回到初始位置并重复以上动作。我们可以根据自己的身体素质，适当的调节训练速度和训练次数。初期建议以正常速度进行训练，每组50个，每天5组。

2.卷腹运动

如果想要进行腹部训练的话，我相信普遍的健身人员都会选择卷腹运动做为辅助训练。卷腹运动需要将身体仰卧于地垫上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢直立与地垫呈90°，利用腹部的力量将臀部提起保持2秒左右，再放下臀部让双腿保持直立的状态，重复以上动作即可。在训练的过程中，要时刻保持腿部处于一个悬空的状态，不能放松腿部肌肉和腹部肌肉，不然训练效果会大大降低。

3.仰卧交替摆腿

仰卧摆腿的动过需要让身体仰卧在地面上，让肩部以上保持略微离地的状态，手臂略微张开放于身体两侧，腹部肌肉保持收紧状态，双腿交叉小幅度上下摆动30秒，30秒为一组，每一组做完需要休息30秒再重复以上动作。在训练的过程中，要保持上半身的放松，双腿悬空的状态。如果进行进入一个新阶段的话，可以适当增加一下腿部的负重训练。比如在小腿绑一些小沙袋，可以很好的提高训练强度。

编辑推荐：

男人锻炼腹肌那个方法最合适最好

男生怎么锻炼腹肌和胸肌更快

上胸肌徒手训练方法有哪些

仰卧起坐和卷腹有什么区别你知道吗

怎么样锻炼你的腹肌？

A首先，让我们揭穿一个流传甚广的“神话”，那就是有氧训练，控制饮食和高次数训练能获得高质量的腹肌。有氧训练对心脏和循环系统确实很有益，也能消耗很多脂肪，但它并不足以获得清晰的腹肌。有氧训练既不能使腹肌更坚实，也不能使它更突出，更不能获得良好的分离度。

与有氧训练类似，饮食和腹肌也只有间接的联系。食物所做的所有事情只是，当你增加体重的时候，在你的腹肌外面包裹上一层脂肪，当你降低体重时再去掉这层脂肪。如果你在降低体重的同时不进行训练你的腹肌会显得很松弛，使你欠佳的体形更加明显，听到这里，你可能会跑到街上大叫：“多里安·耶茨是个偏执的家伙他竟然不相信有氧训练和饮食控制！”在此之前，先让我把自己的观点解释清楚。我并没说有氧训练和饮食控制不重要。我只是说，它们对于塑造腹肌来说只是辅助手段。塑造腹肌的关键因素是训练，更准确地说是正确的训练。

腹肌首先是一组肌肉。因此，你必须像训练其他部位的肌肉一样训练它。完美的腹肌应该是坚实，突出、浑圆、轮廓清晰的。就像你从其他肌肉的训练中发现的那样，要获得完美的腹肌，也必须进行大阻力的训练。就像上百次不负重的训练不能增大你的肱三头肌一样，上百次低阻力的仰卧起坐或仰卧团身也不可能让你的腹直肌突起。有氧训练和饮食控制不会让任何部位变得突出，除非那个部位已经有了足够的体积。

下面就是我使腹肌变得坚实而突出的方法：

大重量训练：很多人发现，只要进行足够多的大重量训练就不再需要训练腹肌，因为大强度的复合训练迫使腹肌紧张起来，在整个动作过程中保持身体平衡。不管你训练哪个部位，都会有至少一个复合动作需要腹肌提供支撑，例如深蹲，硬拉、俯身划船、直立推举、挺举，抓举等。训练胸肌时，你的背部需要有力的支撑，例如在卧推时。只要使用大重量，腹肌就必须紧张起来，保持躯干平衡。

力竭组：为了使腹肌变得坚实，我练4～5组罗马椅仰卧起坐仰卧团身、反向团身，我还使用悬垂举腿、悬垂举膝和大阻力的腹肌训练器练习，这些动作我都用得非常成功。我每一次都做得很慢，并且做最大幅度的收缩，这样我在每组做满20次时就会力竭。

保证频率：我每周练三次腹肌，通常都是安排在非有氧训练日，当天力量训练临近结束的时候。有些健美运动员喜欢在训练的开始时练腹肌，这也是有效的。那样可以使躯干肌肉得到预热和绷紧，促进血液流动，让肌肉兴奋起来。

无论你选择哪种训练计划，都要把腹肌当作一个有挑战性的部位来对待，这样你才能获得坚实而线条清晰的腹肌。

在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快

一个人坚持锻炼是很有利的，而且在锻炼动作中，每一个动作的作用是有所不同的。一个人要怎么锻炼腹肌和胸肌，其实是有很多锻炼动作，同时这些动作的效果不一样的。那么，在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快？下面就一起来看看怎么锻炼吧！

怎么锻炼腹肌最快

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

怎么锻炼胸肌最快

1.俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2.引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3.扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4.原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。

5.双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

6.挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

编辑推荐：

在家怎么锻炼腹肌最有效

怎么锻炼腹肌最快方法

女生减脂运动后吃什么最好