上身肌肉的锻炼方法是什么

上身肌肉的锻炼花费的时间往往比较长，少则一两个月，多则半年左右。在训练上身肌肉的时候，首先是要训练胸肌和背部肌肉，然后再训练肩膀以及手臂肌肉。需要注意的是，只有将胸肌以及腹部肌肉去年到一定程度之后，才可以支撑肩膀以及手臂肌肉的训练强度，下面就来介绍上身肌肉的训练方法。

只需要一个可以调节重量的哑铃即可，首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃，热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑，然后，平板哑铃卧推4X12胸肌围度，斜板哑铃卧推4X12上胸，上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积，双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做），至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加），休息一天（仍然做腹肌撕裂者），练背与二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况。哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。

练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可，隔一天练肩+练腿哑铃侧平举与哑铃前平举，超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息。哑铃旋转上举4X20，手持哑铃健步走4X20，单手提哑铃单脚提踵4X15。

通过上面的介绍，相信大家已经对上身肌肉的训练有了一个大致的了解，上面所提到的一些关于哑铃的锻炼方法，可能还不是特别详细，如果有兴趣的朋友可以专门寻找一些有关哑铃锻炼上部结构的具体方法。其实，想要去练上半身肌肉，仅仅通过哑铃完全可以做到。训练贵在坚持，如果是3天打鱼两天晒网，那么即便是去年好几年，也收不到效果。

相关阅读

学生锻炼肌肉的方法是什么

很多大学生都希望通过身体锻炼使得身体肌肉看起来更加具有男性魅力。其实，大学生平时的时间较多，在课余时间完全可以购买一些比较常用的健身器材来进行肌肉锻炼。哑铃就是一个不错的选择，哑铃现在已经是非常普及的一种健身器材，价格也不很贵。当然除了哑铃之外，还可以购买一个简易的拉力器来锻炼肌肉。

下面介绍一下大学生朋友们如何锻炼肌肉。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。

通过上面的介绍，相信学生朋友们已经知道了该如何锻炼自己的肌肉。应该注意的是，如果平时时间比较紧，那么可以将每天的锻炼量市场缩小，但是每天的锻炼都必须坚持。一般来说，经过一个学期的坚持锻炼，身体肌肉就会得到一个明显的改善。

徒手锻炼肌肉的方法是什么

大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的，但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼，也有少部分人是没有条件去的，而且这些器材锻炼的话比较的麻烦，学习起来也需要专业人士教的，所以就可以进行徒手锻炼肌肉，那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢？

背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

臂部

（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。

腹部

（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

腿部

（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些，其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材，只需要一个门框就可以进行锻炼的，可以用手撑住门框，然后进行做上下运动的，这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

锻炼背部肌肉的方法是什么

看到电视上的很多大力士我们是不是有些人很羡慕呢，那是我们缺少很多锻炼，前不久我的一个朋友他非要缠着锻炼自己的背部，但是他却不知道锻炼背部肌肉的方法，那么他也是盲目的追求，其实锻炼背部肌肉的方法有许多种，只是我们平时没有对他有过多的了解关注他，那么今天我们就来说一说锻炼背部肌肉的方法都有哪些呢？

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

上面叙述了锻炼背部肌肉的方法希望这些办法很多年轻人都值得拥有希望你们也好好的珍藏它好好的锻炼自己的身体，让很多人很多朋友都很羡慕你们吧，运动在于锻炼有利于健康，希望很多朋友们都会锻炼自己的身体不要盲目的锻炼要必须科学地锻炼身体，这样才会对自己的身体有所好处的，希望大家开心快乐每一天。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么

一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的，因为这也是最简单，而且有效的方法，不需要任何的技术含量，不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的，所以只能是量力而行的，可以逐渐的去增加自己哑铃的难度，所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次，1组热身。

重复12-15次，4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的，不一定要去健身房进行锻炼，如果是平常工作太过于忙碌，就可以选择在家里面锻炼。

如何锻炼上身肌肉呢

很多人想要锻炼下身的肌肉，但是很多人想要锻炼出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的话，对于男人来说也是一种健美的效果，男人想要锻炼出肌肉来有私心还有为自己着想的心思，男人锻炼出好看的肌肉来所用的方法必须要严峻，对自己要有耐心，在这样的情况下锻炼出好看的肌肉也是最合理的，那么如何来锻炼上身的肌肉呢？

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度。

斜板哑铃卧推 4X12上胸。

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积。

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)。

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况。

哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息) 4x20。

哑铃旋转上举 4X20 。

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单，网上有)。

单手提哑铃单脚提踵 4X15。

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 。

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~。

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~。

如果男人想要锻炼好看的肌肉试试上面我们所说的这些方法来帮助自己完成肌肉的锻炼，就会得到自己想要的效果，每次锻炼的时候不要催促自己，让自己全身心的投入，认真，努力，那么就会得到回报，一次不行的话就多锻炼几次，慢慢的效果终究会出来的。

臀部肌肉锻炼方法都是什么

臀部肌肉的锻炼方法是很多的，当然臀部锻炼方法的锻炼效果也是不错的，不过有不少人都不了解臀部锻炼方法，那臀部肌肉有什么锻炼方法，有人还是了解的。那么，臀部肌肉锻炼方法都是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

4.窄站距负重下蹲

杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

5.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

编辑推荐：

男士臀部脂肪怎么减可以用这些方法

最有效的臀部训练动作原来是这几个动作

热量高的食物和水果有哪些你知道吗

锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么

手臂肌肉的锻炼方法是有很多的，同时手臂锻炼方法的锻炼效果是不一样的，有的锻炼效果好，有的锻炼效果一般，那锻炼手臂肌肉有效方法是什么，还是有人知道的，那么，锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.举哑铃

锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

2.引体向上

锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。

3.俯卧撑

俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

4.下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

编辑推荐：

怎么练手臂肌肉最快其实很简单

手臂肌肉训练方法都有哪些

心肺功能强大的好处是什么

锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

我们都知道经常锻炼是有很多好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼效果是不一样的，因此可以根据自己想要的锻炼效果去选择动作，那怎么锻炼肩部肌肉，还是有不少人了解的。那么，锻炼肩部肌肉最有效的方法都有哪些呢？下面就一起来看看吧！

1.侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

2.前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后部力量。

编辑推荐：

健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些

肩部肌肉训练8个动作都是什么

快速增肌计划一周表让你快速增肌

锻炼上身肌肉首选推举

一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推。但是，无论是胸肌还是肩部肌肉，都可以透过推举锻炼出来，我们来分析一下这个动作吧!

动作分析

推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的推举其实能够训练多少肌肉呢?

以下是推举的动作：

1. 肩屈

即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。

2. 肩外展

进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。

3. 肘伸

向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。

接下来的分析应该有点陌生，请看下图，当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：

4. 肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5. 肩胛前引

即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。

总结

推举能训练到的主要肌肉如下：

1. 前三角肌

2. 中三角肌

3. 三头肌

4. 斜方肌

5. 前锯肌

一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!

腓肠肌的锻炼方法是什么

腓肠肌也许很多人听起来觉得很陌生，换一个别名就不会再陌生了。腓肠肌其实就是小腿肚子的别称，对于男性来说，腓肠肌的锻炼是很有必要的，而许多女性觉得没有腓肠肌腿部线条会更优美一些。锻炼腓肠肌可以使运动力量更大，下面，我们就来深入的了解一些关于腓肠肌锻炼的方法吧！

方法/步骤

1.骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶

峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住

不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达

到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：收腹，低头。

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

3.站立单腿哑铃提踵：

一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

4. 站姿杠铃提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。 动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头看地面。

教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。

以上就是腓肠肌的锻炼方法了，腓肠肌锻炼至少要坚持1~3个月才会有初步的效果。腓肠肌如果比较饱满，腿部力量也就更发达，不管是弹跳力还是跑步速度都会得到提升。不仅如此，腓肠肌得到锻炼之后，小腿肚子不见了，腿型也更好看。

推举是锻炼上身肌肉的重中之重

一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推。但是，无论是胸肌还是肩部肌肉，都可以透过推举锻炼出来，我们来分析一下这个动作吧!

动作分析

推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的推举其实能够训练多少肌肉呢?

以下是推举的动作：

1. 肩屈

即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。

2. 肩外展

进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。

3. 肘伸

向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。

接下来的分析应该有点陌生，请看下图，当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：

4. 肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5. 肩胛前引

即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。

总结

推举能训练到的主要肌肉如下：

1. 前三角肌

2. 中三角肌

3. 三头肌

4. 斜方肌

5. 前锯肌

一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!

锻炼肌肉的时间是什么

锻炼肌肉也有时间选择吗？当然有，抓住这个时间段更好的锻炼身上的肌肉，要讲究饮食摄入还有运动的速度。要想练出肌肉坚持是不能免的，要是中途放弃的话效果肯定不好，关于肌肉的形成不是一天两天，有些人根本没耐性觉得坚持了半个月就想像明星一样拥有人人羡慕的肌肉。这些明星的肌肉都是练的很辛苦，没有不劳而获的成功，身材也是同样的道理。

时间段安排

1研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

1进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

2如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

如上所述希望给以大家一点帮助，以上所述这些都是经过科学验证的。按照这个时间安排自己的运动生活，科学的运动科学的饮食是成就肌肉的途径之一，炼成肌肉的过程很辛苦但是辛苦过后就能看到自己的身材变好了。越来越有男人味了，甚至都猜不出你的真是年纪。