误解1. 在健身训练后一小时内要禁止进食, 以防吸收快, 致肥!
在健身重训后, 身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃, 身陈代谢是较快, 在重训后的肌肉是急需要修补, 你的身体是处于饥饿状态。如果你能够在这个时候做合适的保充, 营养及热量会走到相关的细胞, 而不会储存为脂肪。不吸时补, 进食的话, 会令身体处于饥饿的状态, 身体会更倾向储存脂肪为日后使用, 时间耐了再吃便会更加容易储存为脂肪。
误解2. 早上起来, 还未有吃早餐, 就空肚去健身室做重训
对于大部分人, 如果空腹去做一些低强度的有氧运动, 例如是缓步跑, 踏单车等等, 还是可以的, 但是做重训就不太理想。如此身体在一晚的睡眠过后, 肌肉里的肌糖水平已经是很低的, 力量会比平时细, 训练强度都会较低, 另外, 在没有预先补充蛋白质的情况下去做重训, 身体是来不及去修补肌肉。如果大家是要早上做训练的话, 就应该预早些时间, 最好是两小时前食一份营养全面的早餐, 为身体作好准备。
误解3. 到了晚上一收工就去练, 在午餐后就没有进食
一般午餐的热量到了晚上都已经用得七七八八, 身体处于饥饿状态去做重训是很难有好表现的, 而且练前没有预先补充适当的蛋白质, 是很难去及时补充的。大家应该在晚上训练前大约两小时有一个简单的小餐或下午餐, 里面应该包含大约20 - 30克的蛋白质, 以及一定的碳水化合物。
误解4. 练后就随便到健身室就近食市大吃大喝, 没有特别节制, 因为觉得健身运动后可以消耗很多热量, 不怕胖
无错, 重训后是需要实时进行补充, 但乱吃一通的话就有机会令我们前功尽弃! 因为外食有很多都是有较多多余的油脂, 多余的热量, 而且运动后一般会胃口大开, 食量比平时多, 容易致肥。
误解5. 懂得在健身训练后实时补充蛋白质, 例如饮牛奶, 脱脂奶, 豆浆, 无糖豆浆, 甚至是食鸡蛋白等等
我们是需要在练后立即补充额外的蛋白质, 以助肌肉修补和合成, 但是来源必需是要快吸收的, 最好及方便的就是健身的蛋白粉, 一般都是乳清蛋白 ( whey protein ), 这是比较快被人体吸收的, 而且含有较多的蛋白质, 一个食用份量便大约有20 - 25克蛋白质 ( 相当于 6 -7 个蛋白 )。另外亦要补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖, 以助恢复。
简单健身饮食范例 ( 健身重训, 晚上进行 )
4 pm 一份全麦包火腿蛋三文治 + 脱脂奶一杯
6-7 pm 训练
7 pm 一杯乳清蛋白 ( whey protein ) + 10-20 克葡萄糖
8 pm 晚餐: 一碗白饭 + 20-30克瘦肉 + 适量蔬菜