说起腿部训练，许多人兴趣缺缺，印象中那两根粗壮的胡萝卜，似乎也只会出现在举重选手身上。这现象并不让人意外，因为我们比较习惯把视线停留在上半身，忽略下半身的肌肉也可以很美好。
不过，就像营养需要均衡摄取一様，全身的肌肉也应寻求平衡发展。如果训练的目的是增进日常的活动力与协调性，下半身肌肉的强韧可以很好地做到这点。
若是为了保健目的，肌肉有助于将血液推送回流至心脏，强化心肺功能。此外，在复健科，常见物理治疗师叮嘱膝盖退化的病人们加强腿部肌肉的锻练。
稍加留意那些颇为精实的大、小腿肌，不难感受其赏心悦目的程度，也不下于肌肉发达的上半身。此外，一个上半身健壮的人，若搭配着两条纤细的「鸟仔脚」，多少会有些不相称的感觉。
所以，只要时间许可，我们建议每个人都在训练清单加入一定程度的腿部训练。腿部分为股四头肌、腿后肌、小腿肌这三个肌群。由于篇幅的关系，底下针对股四头肌的训练做介绍。
蹲举
步骤：双脚张开约与锁骨同宽，将杠铃放在背侧肩膀上(不是放在颈上)，过程中背部保持平直。将双腿弯曲慢慢往下蹲，直至感觉躯干要开始向前倾之前停止。接着双腿用力撑起直到几乎打直(但不至死锁)，之后重复。
留意头部的位置，将视线看往前方并稍微抬高。蹲举过程中对腰椎会产生负荷，结束后可以花一点时间吊单杠来进行伸展。
蹲举会在短时间内训练到整个下半身。可以刺激身体合成分泌更多的睪固酮以及生长激素。需注意的是，这个动作会使膝盖、臀部和脊椎都承受着负担，不要勉强蹲低到自己的身体结构所能负荷的位置。
关于下蹲的高度
有些人即使在蹲到很低的位置时，身体也非常容易保持平直，这些人在训练大腿时特别有利，但不表示每个人都应该如此或可以如此。
一般来说腿较长的人，身体往下蹲时上半身容易过度前倾，腿部肌肉的参与会变少，接着腰部会强制出力，此时腰、背部均处于相当不利的位置，提高受伤的风险。
这边说到的腿长，并不单纯指身高高的人，而是指股骨的长度(可想象这是一根从膝盖连接到屁股下缘的骨头)占身高的比例，股骨越长的人进行蹲举时所需承担的风险越高，训练效果也会先天性地比股骨较短的人差。
对于身体结构不适合蹲举，或有伤部疑虑的人，可以选用下列两个动作来训练股四头肌。
哈克蹲举
哈克蹲举能让背部靠着器材而轻易保持平直，脊椎和臀部也获得比杠铃蹲举更好的保护。不过在膝盖部份仍然和杠铃蹲举一様，承受着一定的负荷。
步骤：双脚张开约与臀部同宽，将肩膀靠在训练机的肩垫下方，将卡准松开。背部保持平直靠紧背垫，利用股四头肌的力量将身体下降与上抬。
弓步蹲
步骤：站姿双脚并拢，双手放在髋部或其中一只大腿。训练开始时将右大腿向前跨一大步，接着弯曲右膝下蹲成弓箭步。当右膝完全弯曲，右脚出力上推将大腿伸直。将腿退回立姿。换左脚重复动作。
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汤姆哈迪 Tom Hardy超精实健身菜单大公开
随着电影《猛毒》Venom上映在期，众多预告及剧照不断曝光，由汤姆哈迪(Tom Hardy)首次挑战漫威系列电影角色，饰演被外星物质附身的「猛毒」，随着大量的打斗及大展肌肉的片花陆续释出，让人有机会抢先一窥 Tom Hardy 为戏花费大把时间健身的成果，自觉练得不错的型男，快来挑战「猛毒」健身菜单吧!
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【猛毒健身菜单】
1. 背蹲举：80公斤 每组18下 共操作五组
操作时建议需要有健身教练或是同伴在旁协助，重量及组数请依照个人体能量力而为。
2. 握拳伏地挺身：六组 每组 40 下。
能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度，组数请依照个人体能量力而为。
3. 平躺坐起：六组 每组 16 下。
平躺坐起后，利用向前的力量往上站起，运动量不但大，也非常具有爆发力且难度颇高。
4. 二头肌举重训练：30 公斤 每组 18 下 共五组。
二头肌锻炼的速度，需要比较慢且控制节奏，不然效能会大打折扣。操作时，建议需要有健身教练或是同伴在旁协助，重量及组数请依照个人体能量力而为。
5. 拳击训练：共 45分钟。
拳击训练包含：拳击对打、膝击锻炼、沙包训练、回旋腿打沙包，四个环节，操作时间可随意搭配组合。
(1)拳击对打：与教练对打训练。
(2)膝击锻炼：由训练员手持护具，进行膝击锻炼。
(3)沙包拳击训练：打沙袋练习，可有效检验个人攻击威力，运用所学的技法随意攻击沙袋也不会受损伤。
(4)回旋腿打沙包：藉有快速回旋换腿并拍打沙包训练敏捷度。
居家健身 轻松拥有紧实大腿
以下介绍2种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。 预防腰痛及臀部训练 仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。 腹部运动 平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
（实习编辑：李紫嫣）
饮食瘦腿法 告别肥胖大腿
很多人一定为拥有一双肥胖的大腿而烦恼吧？您的肥胖大腿减不下去反映了您身体的某个部位不健康，据营养专家介绍，肥胖的大腿是因为脾胃功能不好，吸收不好导致的臃肿大腿。
大腿粗胖这是患者饮食不健康导致脾胃功能不好，患者不可经常吃淀粉过多的食物，如面食，土豆，大米等。当患者吃过多的淀粉食物，消化不了，吸收不了的时候，淀粉就会转化为碳水化合物，而碳水化合物则就是我们经常说的糖，最后再转化成了脂肪。所以，想减大腿，需要养脾胃。
当糖进入人脾胃的时候，要想吸收不再转化为脂肪，这就需要患者经常食用B族维生素（杂粮，水果），帮助吸收，帮助消化。
大腿粗胖根在脾胃，要想减肥，必须每天吃早点。早点怎么吃？营养专家为大家介绍了一种可以让您消除粗大腿的营养餐：
一小杯酸奶+一小杯纯奶+一根香蕉+一小块西瓜+一小勺蛋白粉把这几样东西放在搅拌机里搅拌，榨成果汁喝，早点不可吃甜食，如果饭量不够，可以煮南瓜吃，南瓜里面有丰富的矿物质，起到润肠的作用。
除了坚持还是坚持，三个月后大腿则会有明显效果，切记，早餐一定要吃，想要减大腿，最根本的还是让脾胃功能正常运作。
消除马鞍肉，紧实大腿外侧必练4招
什么是马鞍肉?马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。
今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉每天必练的基本运动。
大腿外旋运动
动作要领：
1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收;
2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。
外侧抬腿运动
动作要领：
1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背;
2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。
前跨腿运动
动作要领：
1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽;
2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背!重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。
单脚侧抬腿
动作要领：
1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力;
2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。
增肌，告别消瘦！
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题.
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：陈兴娣）
没线条大腿肉乎乎？2动作紧实肉肉腿
1.坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直;双脚脚底相互贴紧，膝盖向外。
2.双手抓住双脚脚踝，上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感，保持姿势15~30秒，放松，重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展，微微向下弹震(动态伸展)。
大腿内侧伸展，不单可以有效放松大腿内侧肌群，对于放松臀部肌群，也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学，日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练，也可以时不时地刺激并训练它，更有助于它的本体感觉恢复。
没线条，大腿肉乎乎?
有一种腿形，腿围实际测量起来绝对值也不大，但是由于缺乏运动，腿部不够紧致，整条腿没有线条，感觉也是肉乎乎的，很显胖。
这种腿形的缺陷，在椅子上坐下时表现得尤其明显：整条腿就像一堆肉一样，摊在平面上，不紧致，没形状。
对于这种类型的腿，用小重量训练刺激你的大腿前后侧，练出能紧致腿形的肌肉线条，就是很好的解决办法。
大腿肌群很有力，所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群，也不会练粗你的腿围，同时，还可以透过紧致线条，让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影，让整条腿看上去也更加圆润、紧致、立体。
弹力带腿弯举
1.面朝椅子，一脚系弹力带，扶椅站稳。
2.以膝盖为支点，小腿向后用力做弯举动作，收缩股二头肌，最高点停住2~3秒;缓慢下放至起始位置，不要用惯性，重复动作。
股二头肌位于大腿后侧，是我们日常生活中很少运动的肌群。另外，股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到(在硬举、体前屈等过程中)，而臀部肌群比股二头肌有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。
弹力带站姿弯举，动作过程中髋关节角度改变更小，臀部出力更少，所以对股二头肌刺激更好。
弹力带腿屈伸
1.腰腹收紧，背部挺直，坐在椅子上，膝关节正常弯曲;一脚(或两脚)系上弹力带。
2. 小腿用力抬起，伸直膝关节和腿部到最高点，静止片刻;缓慢下放，重复动作;运动过程中确保你平坐在椅子上(即不要向上抬起你的身体进行借力) 。
股四头肌是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大益处。而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。
弹力带腿屈伸，训练重量不大，不会过分增长腿围，反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影，让你的大腿看起来更立体、更紧致。
霜之朝的栽培管理
霜之朝可以说是比较强健的石莲花，由于霜之朝的叶片上有着一层厚厚的白粉，所以其叶片的颜色也非常特别。如果霜之朝缺少日照的话叶片会变成绿色，当日照充足时，就会略带粉色，非常漂亮。
霜之朝可以说是比较强健的石莲花，由于霜之朝的叶片上有着一层厚厚的白粉，所以其叶片的颜色也非常特别。如果霜之朝缺少日照的话叶片会变成绿色，当日照充足时，就会略带粉色，非常漂亮。
霜之朝
霜之朝在春秋为生长季节，盆土干燥后再浇水。浇水要避开叶片，否则会冲走白霜留下难看的痕迹。夏季高温时短暂休眠，要适当遮阴并减少浇水，避免强光暴晒。冬季同样需要保持盆土微干。总体来说生长非常缓慢。
霜之朝的生长适温15－25度，冬季不低于5度；配土一般用泥炭＋蛭石＋珍珠岩各一份，并添加适量的骨粉，也可用腐叶土3份、河沙3份、园土1份、炉渣1份混合配制。生长期浇水干透浇透，空气干燥时可向植株周围洒水，但叶面，特别是叶丛中心不宜积水，否则会造成烂心；生长期施肥一般每20天左右一次。
如何锻炼大腿肌
健身是一种运动，不但可以提高我们的体质，同时还可以达到长肌肉的情况，这也是好多男性朋友追求结实的一种事情，在进行健身的时候每个身体部位的不同，运动的方法也是不同的，而且全身的肌肉分好几个部位，也有好多朋友在健身的时候不知道如何锻炼大腿肌，下面我们就来进行一下了解。
大腿部肌肉练习法：
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼大腿肌，在平时的时候我们可以通过上述两种方法来进行运动，这也是两种对大腿肌肉锻炼有效果的方法，不过要注意的就是在运动的时候我们要注意正确的方法，特别是要长期的坚持才有效果。
这样练好大腿肌
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1.90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2.80—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3.60—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。
高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。
重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。
我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。
若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
要求
1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
3、动作要;佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
（实习编辑：陈兴娣）
大腿肌锻炼完全手册
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练（间歇时间48~72小时）。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
3、动作要；佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度（包括组、次数等），使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组（不含热身）。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
（实习编辑：龙伟权）
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春季教你变身“小腰精”
俗话说：一年之计在于春，一天之计在于晨。其实更多的意思是希望大家能够从新开始，树立一个新的目标。那么春天到了，夏天的脚步就不远了。脱去厚厚的冬装，很多朋友会发现，不知不觉身上长了一圈肥肉！没有厚衣服遮盖，是一个件难堪的事情吧！其实，冬天太冷大家普遍不愿意出来活动，整天呆在家里，再加上春节期间美味佳肴的犒劳，长些脂肪也是难免的。有什么办法呢？
春季运动减肥
我们先来研究一下运动：并不是所有运动都有利于减肥？有氧运动是减肥比较理想的运动方式。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统为主的运动项目。有氧运动的特点：运动强度低，速度较慢，距离较长，持续较长时间，周期性的运动，还要有身体大肌肉群参与的活动。所以，减肥运动并不是大家想象的那种累得要命的。
运动的方式有很多。比较理想的是健身跑也叫慢跑，是减脂塑身、促进健康、祛病强身的有效方法。被称为“有氧运动之王”。通常减肥的慢跑时间是40-60分钟最好。运动过程中自我感觉有点累的运动强度就足够了。冰冻三尺非一日之寒，别急。也不是运动量越大越好？运动量适宜的标准：运动后，睡眠良好，次日早上起床疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，还有运动的兴趣和欲望。现在看来减肥其实是一种让人很享受的事情，如果你不觉得，那很有可能是运动过度了。
运动减肥益处多
运动有益于促进脂肪分解，减少脂肪的合成。运动时，肾上腺激素分泌会增加，脂肪激酶释放增加，加强甘油三酯（脂肪）水解的过程。
运动还使胰岛素分泌减少，抑制体内脂肪的合成，促进体内脂肪的分解。还能促进血液中游离脂肪酸、葡萄糖的利用，一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小；另一方面，消耗多余的葡萄糖，使之不能转为脂肪，减少异生脂肪的聚积。
春季运动注意事项
春天，乍暖还寒，是疾病高发季节。应注意如果晨练不要起的太早，多加些衣服，出汗减衣服也不要太多，运动后及时把汗擦干，避免受寒感冒。由于冬天几乎没有什么运动，春天气温也比较低，所以，运动前要做好准备活动，使身体得到充分适应后在运动。避免不必要的运动损伤。
运动不要过量。运动是一个循序渐进的过程，千万不要急于求成，避免出现运动过度，影响工作和生活。
春季饮食减肥
减肥期间以清淡饮食搭配适量优质蛋白质即可。
1、控制食用油量，如果自己可以在家做饭，最好使用不粘锅炒菜，就算不放油都不糊锅。每次炒菜只要少放点油就可以了。或者可以水涮菜，如果觉得没有味道，可以自己甜点小料；直接适当食用可以生吃的蔬菜更好。
2、减少零食。其实，吃零食的习惯足以使减肥大计前功尽弃。每天不知不觉吃下去的东西比省一顿晚饭能量还高。可加餐适量水果。
3、煮鸡蛋白可以吃2、3个（蛋黄别超过1个）。如果条件允许，可以自己用烤箱烤虾、牛肉或鸡脯肉吃。加工之前可以加些自己喜欢的调料腌制一下，但是最好不要额外添加食用油。其实，根据自己的口味在肉上洒些孜然、胡椒粉等，其实味道还是很不错的。我就时常这样吃。
4、主食把一部分精白米、白面制品替换成粗粮。可以在煮大米饭的时候加些高粱米、小米等混合加工，即控制了热量，有提高了米中蛋白质的利用率。或者喝八宝粥、玉米渣地瓜粥等。
大家不要简单的把减肥理解成减重。因为，体重包括骨骼、肌肉和脂肪等。如果我们方法不当，减掉了瘦体重（肌肉）就麻烦了。这样会让我们的基础代谢率降低，从而导致极易反弹。所以，我们提倡合理减肥，每月1-2kg。通过运动消耗脂肪，刺激肌肉；结合饮食减少热量，适当增加蛋白质来保证我们适当增长一点点肌肉。只有这样，大家才能更好的保持减肥的成果，而且身材才能更紧致有型。
祝愿所有朋友都能通过最合理的方式，在夏天露出健康美丽的身材！
专稿，未经书面授权请勿转载。胸肌更紧实的秘密法则
练出紧实胸肌，是许多人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗？
扣除营养补充、训练周期的因素，可能有些小地方被你忽略了。
因此，你需要注意3个问题：
1.放慢速度
改变一下一成不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下的时间，也就是卧推杠铃下降时间增加，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
2.高低重量搭配
要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?其实将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。
一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的训练，另一次则换成低重量多次数的训练，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术、打好基础。
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
3.为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行训练就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。
对此，为你总结了8个小技巧，充分排忧解难：
1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃；进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受。
2.尝试反握卧推：根据《力量与调理研究》杂志的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30％以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑。这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部；低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部。
6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，帮助肌肉生长。
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒（不放松，依旧保持张力），然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。
8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。