瑜伽练习者(sadhakas)分为四类(《Siva Samhita》),看看自己属于哪一类?
1、柔弱者(mrdu):
缺乏热情,批评导师、贪婪、易堕落、贪吃、容易受到诱惑,不稳定、懦弱、依赖、言辞尖刻、缺乏男子气概的人,瑜伽老师只能引导这样的修行者通往颂念瑜伽(Mantra yoga)的道路。需要非常努力,修行者在2年后才可以达到开悟。
2、庸者 (madhyama):
能够承受困难,愿意去完善自己的工作,说话温和,在任何情况下都态度温和,这就是普通的修行者。瑜伽导师会教授他信仰瑜伽(Laya Yoga),使他们获得解脱。Laya:投入、专注
3、高手 (adhimatra):
精神稳定者,可以练习Laya瑜伽,,具有男子气概、非常尊贵、富有同情心、宽容、诚实、勇敢、年轻、受人尊敬、尊敬他的老师,一心一意投入瑜伽练习,这样的人是瑜伽高级修行者,他可以通过6年的练习而达到开悟,瑜伽导师会教授这样有力的高级练习者
4、至高者(adhimatratama):
非常具有男子气概,充满热情,外表优雅、勇敢、熟识经文、勤敏好学、心智健全、不忧郁、保持健康、饮食规律、感官总是处于控制之下,不恐惧、洁净、慷慨、乐于助人、坚定、聪明、独立、宽容、向善、说话温和、尊敬他的老师,这样的人是至高修行者,适合任何形式的瑜伽,他可以在3年内达到开悟。在《Siva Samhita》和《Light on Yoga》
中提到了不同瑜伽练习成就的时间,但瑜伽练习不同于为获取大学文凭或证书的学习,即在规定的时间内一定达到预期的结果,拥有瑜伽上师可以帮助扫除很大一部分障碍,学生也必须拥有所需的更高实践和发展的品质,必须拥有信心、专注精神和对瑜伽的热爱。
瑜伽之父Pantangali对瑜伽练习的定义为:长时间持续努力,没有间断,投入的练习。
瑜伽(梵文YOGA音译)原本是古印度僧人的一种修行方法,随着瑜伽的风靡,这股有着“时尚运动”之称的锻炼方法,近几年也迅速成为都市年轻女性所推崇的至爱。几乎每个城市,我们都会见到至少一两家瑜伽馆,因为我们对于瑜伽的认识越来越深入,我们都知道它不仅有塑身的功能,它最终的目标就是让练习者能控制自己,能驾驭肉身感官,平抑内心浮躁。通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制,来达到强身健体的目的。
当越来越多的人开始瑜伽的练习时,问题自然而然也随之而来了,其中就有瑜伽对我们身体的损害。据国外一项研究报告指出,在所有的运动伤害中,瑜伽位居第二,仅次于海钓。我想很多瑜伽练习者一定会大吃一惊,怎么会呢?不过,这确实是事实。尤其是练习不当造成的伤害越来越多,四分之一的人都或多或少的因为练习瑜伽而受过伤。受伤的原因很多,其中因练习者拉扯全身肌肉韧带所致的伤害最为常见,如肌腱受伤、韧带拉伤等。
前几天我和京城一家瑜伽馆的教练聊天,她说练习瑜伽是不错,但是方法不当或者练习过度,它所造成的伤害远远超过其他运动。比如韧带拉伤、软骨撕裂、神经痛等都是常见的瑜伽病。练习瑜伽重要的是过程,而不是我们所要求的结果。有的人刚练习几天看到别人可以把脚高抬到脑后,她也想试试,结果可想而知。练习瑜伽,练的是一种心境,争强好胜的人不适合练,强迫自己的心态不可取。我想以下几点也是造成伤害的原因之一:
一是急于减肥的一族。
很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是快速减肥。为了能够快速的让自己苗条起来,很多女性不顾某些高难度姿势带来的伤害,强行练习。最后不但没有减肥,反而弄得一身伤。得不偿失。她们抱着急于求成的心态,与瑜伽的本质——平和的心态,背道而驰,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了另一面。
二是没有一个好的教练。
当瑜伽馆如雨后春笋般出现在大街小巷时,对于瑜伽教练的需求也随之上升,但值得我们思考的是,瑜伽教练的素质过不过关。在练习瑜伽的过程中,教练和老师一样,是一个非常重要的引导者。他们不仅在我们练习的时候给我们创造一个轻松安全的环境和心境,更重要的是他们知道如何掌握练习过程中的度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都达到某个瑜伽体位是绝对错误的。
三是有些人忽略了热身,不懂调息。
很多人练习瑜伽只是为了追求时尚,在工作之余,只是挤出一点时间来练习,每次都是匆匆忙忙赶到瑜伽馆。其实,瑜伽练习前必须有充分的准备过程,应该提前10分钟进入课堂,让心情平静下来,调整好呼吸。除了时间准备充足之外,懂得调息也很重要。不要一味地屏息到10秒、20秒,人被憋得很难受。时间久了,容易引起中毒,对身体的伤害很大。
想要避免运动伤害,切记在练习的过程如有任何问题,应随时停下来,请教老师,如果某一个动作很难达到标准姿势,不要过度勉强,有可能是身体还没有准备好。千万不要带着竞争的心态练习瑜伽,瑜伽是个人内在深层的感受,每个人的领悟都不相同。在练习前至少三个小时内不能吃任何东西,练习完毕一小时后方可进食。有些人练习完之后立刻洗澡,这是不对的,应该至少休息半小时再淋浴。不要在疲劳、身体或精神状况不佳时勉强从事运动。运动前做好充分的准备活动,特别是伸展运动,以防肌肉拉伤或抽筋。特别强调的是做上体往下倒立的姿势时,有高血压、低血压的患者,或者患有心衰的人,以及处于经期的女性都不要做,以免头部充血而发生危险,身体的健康比什么都重要。这一点你应该明白。
中秋节想要到男友家“见家长”?国庆节想要和男友来个双人甜蜜旅行?准备好美美的衣服却因为赘肉显露而没有办法穿得漂亮?小编特地为各位MM提供瑜伽瘦身方案,无论你是想要来个全方位整体瘦身,还是想要针对腰、腿进行局部瘦身,现在都可以轻松搞定!
Part one 全方位瘦身动作
第一式
美丽要点:平坐于地面上,弯曲左脚,使左脚掌紧贴于右大腿内侧,右脚向后伸直;挺直背部,右脚向上提起小腿,脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背,左手向上伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
瘦身指数:★★★★★
第二式
美丽要点:自然站立,慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾,向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸,保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
瘦身指数:★★★★★
第三式
美丽要点:自然跪立,背部挺直;左腿往左前方45度伸直,脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲,左手伸直触左脚踝,右手贴耳背往左侧伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。
瘦身指数:★★★★☆
第四式
美丽要点:自然站立,背部挺直;重心慢慢移向左脚,右膝弯曲,右腿从前方环绕左腿,右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前,双臂伸直,向后延伸;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。
瘦身指数:★★★★☆
Part two 局部瘦身动作
瘦腿动作
第五式
美丽要点:自然站立,背部挺直,双手合十于胸前;身体重心移向右脚,屈左膝,抬起左腿,使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖,屈右膝,慢慢蹲下,保持平行;还原之后,再换另一方向做。注意双腿用力要平均,以便更好的获得平行。
瘦身指数:★★★★☆
瑜伽是随着Well-being的热潮进入到我们生活中的。很多人嚷着要学瑜伽,就买下了瑜伽专用坐垫和衣服,不过真正坚持下来的人却没有几个。当初信誓旦旦买下来的装备,如今不知道在屋子的哪一个角落静静躺着呢。为了在日常生活中日渐疲惫的身心得到恢复,让我们重新挑战这个具有特殊疗效的运动吧~!
瑜伽能帮您稳定情绪,提高注意力,消除精神压力及焦虑不安等情绪,恢复生命活力。人们现在越来越关注更高的生活质量,Well-being概念就是这样被引进日常生活中来的,瑜伽正是Well-being方式中的一种典型运动。它能通过身体平衡和肌肉的快速收缩及放松,自然地达到治疗效果。瑜伽是人体科学的最先端研究成果,它对肌肉和韧带、神经系统和骨骼都有很大的影响,是一种很特殊的人体精华、强化疗法。
瑜伽有以下几个作用:首先通过上下、左右、前后逆转动作等各种姿势,使身体中平时不太运动的部位也能动起来,从而使脊椎得到矫正。瑜伽通过各种动作,促进肠子的伸缩运动。它能稳定呼吸及循环系统、荷尔蒙系统的体内环境,帮助人们保持良好的心理状态。这种运动有效促进脂肪分解,对瘦身很有效果。有一点要注意的是,瑜伽虽然是属于静态运动,但是它也是剧烈的有氧运动,其热量消耗会非常大。
以瘦身为目的的瑜伽秘方
减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉
强化肝脏、胆囊的功能,矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。
这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。
1、水平张开双腿,其间隔稍微大于肩膀的宽度。
2、左脚转90度,右脚转30度左右。
3、将两只胳膊向旁边伸开。
4、一边做吸气、呼气,慢慢地向左方向靠下去。。
5、两只胳膊和肩膀处于直线,眼睛望着大拇指方向。
减掉腹部可怕的赘肉
拉长背部,收缩腹部,减掉多余的赘肉。
尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态,使这两个部位形成美丽的曲线。
1、双腿向前,大脚趾要并着。
2、直起腰部,吸气,两只胳膊向前伸。
3、呼气,上半身向前弯曲,使额头或下颌帖在腿上,两只手握住脚尖。
消除浮肿和下肢肥胖
刺激骨盆、腹部,保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康,它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛,还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。
1、坐在地上,弯曲膝盖,脚挪向身体。
2、大腿张开,将两只脚的脚底贴在一起。
3、两只手交叉握在一起,并紧紧握住脚,竖立脊椎。
4、呼气,上半身慢慢地向前弯曲。
5、吸气,以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。
消除肩膀的赘肉、治疗便秘
能拉长背部肌肉,使这些部位的肌肉变得更加柔软,并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长,这能促进血液循环,从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘,消除腹部、背部的赘肉。
1、背部靠地,仰躺。
2、两只手掌紧挨着臀部放在地上。
3、向内侧拉拢脚尖和下颚。
4、双腿以45度角度立起来,要放到头部之上。
消除侧腰的赘肉
腹部极度弯曲,同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛,同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。
1、坐在地上,双腿弯曲后直立。
2、左腿弯曲,左脚踝放在臀部右边。
3、再提起右腿,脚底放在左腿外侧,膝盖要直立。
4、直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。
5、右手绕到背部,扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。
虽说瑜伽是一项老少咸宜的运动,可是对不同的人从瑜伽中获得的体验和功效也是不同的哦。现在一起看看哪些人最适合练习瑜伽吧。
1、急切减肥者
瑜伽的减肥功效是已经得到普遍认证的,不然它也不会以如此迅猛的速度普及到世界各国。瑜伽的减肥是以一种健康、自律的生活状态,代替原本会造成身体发胖的生活习惯,所以你可能不需要经过痛苦的节食过程,不需要食用伤害身体的药物,甚至不用刻意去关心减肥这件事,就在心情愉悦、心境平和的状态下变瘦了。
2、被某些慢性疾病困扰的人
大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病,小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适,都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。所以,在很多人强调瑜伽减肥作用的时候,在很多年轻女性争相练习瑜伽的时候,我更加推崇进入更年期或晚年期的中老年女性(不限于女性)练习瑜伽。
3、压力过大渴望平静的人
压力、焦虑,在快节奏的现代生活中想要回避这两个问题是没有可能的。但是情绪是可以疏导的,中医就有“悲克怒,怒胜思,思胜恐”之说,就是说情绪是相生相克的,可以借助这种相克的关系相互疏导。比如愤怒的时候,你想一件悲伤的事情就可以让怒火平息下来,将不良情绪对身体的影响降到最低。压力和焦虑也是可以疏导的,通过瑜伽体位法、冥想、呼吸,及其所推崇的生活方式,就可以帮我们平静乐观地对待生活。
4、有养生需要和爱好的人
瑜伽主张用身体自己的力量来保护身体,它能调节自律神经,促进荷尔蒙分泌,保证腺体的运行,净化血液……这诸多的功效,都是养生者所追求的目标。
5、渴望摆脱某些坏习惯的人
对于这一条,最有代表性的人物就是麦当娜。在她生了孩子之后,原本只是想恢复体形才练习瑜伽,但练习之后,她发现了瑜伽改变心灵重塑自我的巨大力量,于是这个原本嗜酒如命、生活昼夜颠倒的人,成为了瑜伽健康生活方式的追随者。
站姿前弯手抓大拇脚指的动作,请注意不要在肩膀和膀子上用力,而是完全把腹部收紧,上背放松的拉长即可。
最基本但也是问题最多的动作之一
凡是学过瑜伽的人,一定做过前弯动作。不管是站姿前弯、坐姿前弯、单手拉脚前弯、两手拉脚前弯、开脚前弯、并脚前弯……各式变化动作轻松可以做到30个以上。为什么前弯这么多呢?因为它非常基本,做好前弯,很多动作自然做得好。前弯做不好,很多动作也难做到。
虽然它这么基础,可是真能做得彻底的,不是那么多。
对初学者来说,虽然前弯经常做,但后腿很紧的人,再怎么都做不好,所以,为了能像大家那么弯多一点,最常见的就是用力弯屈背脊,甚至用力来回弹背,希望手指尖能够在来回弹动时,碰到地板,哪怕一下下也好。
这样做法反而让我们经常驼着的背,更加恶化。而且初学者背部肌肉与脊椎关节都僵硬,这样用力弹或拗背,非常容易出状况,比如:把椎间盘拉的异位了。
因此,对初学者来说,做前弯只要想着三个重点:后腿肌不断往上拉、背脊拉直和肚子完全缩进去就够了。只要您努力做到这三点,保证一定可以做得更好,而且让膝盖、脊椎更安全。
进阶者的挑战
若是您的手已经可以碰到地上了,下一个要挑战的是:把背与腿完全拉长,腹部完全贴牢大腿,也就是大家常说的“发夹弯”。会取这个名字,是因为我们把身体完全对折下来,从侧面看,就像一个黑色发夹一样。要做到这个地步,一定要把腹部整个“塞”进上半身里,腿与背都拉直,才做得到。
不论做站姿或坐姿的前弯,通常都会用两手拉两脚大拇指,或是把手塞在脚板的下方(站姿)或侧面(坐姿前弯)。有很多人为了要多拉长背部,让自己腹部更贴紧大腿,通常会很用力地扣住脚趾或脚板。
如果您已是进阶的朋友,在您做扣指前弯时,请多留意自己的肩膀是否很紧张。也就是当您在扣指前弯时,弯屈的手肘请尽量往两侧拉,这样肩胛骨会跟着比较开,也让肩膀比较放松。
同理可用
可别小看这小小的“松开”的动作,它可以卸除我们背部的紧张,让我们做前弯不要做到换不过气来。而且学会如何松开肩胛骨的窍门后,同样的技巧可以用在犬式上面。也就是当我们用力拉长上、下半身,并用力把双手撑在地板上时,做得更轻松。
瑜伽不是愈做愈紧张,而应该是愈做愈知道如何放松的。而放松肩颈是最基本又最重要的一环。此外,在做前弯时,不仅把肩胛骨松开,更要把背拉长且放松,此时,让地心引力来拉长我们的背,会比死命用力拉长来得更舒服喔~
前弯对我们有什么好处呢?在身体上,它可因压迫腹腔,让内部的消化、生殖与排泄等器官活化,有效排除毒素。拉长脊背能活化渐渐僵直的背脊。拉长后腿肌能防止腿肌逐渐缩短、僵硬。站姿前弯对改善血液循环,以及活化脑部细胞都很有帮助。(但有高、低血压者请不要停留太久)
在心理层面上,前弯能让我们更接近大地之母、更谦卑,也更有包容力。在心情不好时做前弯会觉得很有安全感,能把心理的不安释放掉。
世界上的女性每天都在有意识地减肥,但经不住诱惑,失败的人很多。事实上,并不是强迫自己去减肥,而是在平时就有意识地去运动,这样就能改变身材。
对于人来说,放松的时候才能更好地思考。因此,极其推荐大家练习清晨瑜伽,放松身体。
清晨瑜伽将身体唤醒
将“早饭前的三分半”作为每日的功课! 清晨瑜伽将身体唤醒起迷糊的身体,心情愉快地开始每一天——这就是“清晨瑜伽”。
头脑也变得清醒,进入了活动状态。建议喝了一杯水后再进行。
清晨瑜伽STEP1:
并拢两脚的拇趾而站,在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐,收紧肛门。将意识集中到指尖,放松全身。
一边吸气,一边朝天花板伸直两手,合并指尖。收缩肚脐,望着天花板。
一边吐气,一边前屈,两手支撑在两脚的外侧,收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话,可以稍微弯曲膝盖。
一边吸气,一边向后放下左脚,脚尖受力。收缩肚脐,一边吐气,一边抬头挺胸,放低臀部,然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP2:
左膝着地,一边吸气,一边立起上身,向上伸直并合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近右脚脚跟,并做5次深呼吸。
一边吐气,一边在地板支起两手,同时右脚后退,与左脚靠拢。伸直腿,吸气后,一边吐气,一边抬起臀部,收缩肚脐,使身体呈山型,然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。
一边吸气,一边在两手间插入左脚,弯曲膝盖,向右脚尖施力。然后一边吐气,一边收缩肚脐,抬头挺胸直背,并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP3:
右膝着地,一边吸气,一边立起上半身,在头上合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近左脚脚跟,并做5次深呼吸。
一边吐气,一边在地面支起两手,返回左脚,使两腿靠拢。吸气后,再一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使脚跟着地,身体呈山型,然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP4:
将两膝置于地面,两手在背后支撑,指尖对着脊背。一边吸气,一边收紧并抬起臀部,胸面向天花板。然后一边吐气,一边在身后放下头,并做5次深呼吸。
一边吸气,一边将两手返回到身前,抬起臀部,四肢着地。然后一边吐气,一边收缩肚脐,伸直背肌。
吸气后一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使身体呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEP5:
吐完气后站起来,靠拢两腿并前屈。然后一边吸气,一边将两手置于两小腿处。抬头,伸直背肌。
一边吐气,一边在两脚的外侧支起两手,放松膝盖,身体前屈。这个时候,收缩肚脐。
一边吸气,一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手,望着指尖。
一边吐气,一边将两手返回身体两侧。动作完毕。
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