第一式
动作要点:跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚踝,左脚向上拉直延伸,双手伸直,眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟,恢复换侧重复。
推荐指数:★★★★★
第二式
动作要点:双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★★
第三式
动作要点:自然站立,双脚慢慢向前后分开,双手撑地,直至臀部贴到地面上,伸直双腿,脚尖绷直,挺直背部,手臂向上伸直,手指张开,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★
第四式
动作要点:自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度。背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★
第五式
动作要点:自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,直到手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★
第六式
动作要点:自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转。屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★
瑜伽有很多种分类,其中有一些很经典的动作,像半个月亮。树姿势。新月妆等6个瑜伽经典动作,这些经典的瑜伽动作已经被许多瑜伽人士所认可,大家可以按照下面的指引,在家里的地板上,床上,平地上有空练习一下,非常有助于保持一颗平常心,消除压力。同时,对减肥瘦身还会起到意想不到的效果哦!
1、半个月亮
从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它,可以巩固其他的动作。
2、T形状
从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
3、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
4、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
5、三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨。脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
6、武士II
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部。身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切,你是非常有力量的武士。
瑜伽运动贵在练习,持之以恒,以一种很平常的心态去面对瑜伽练习中的难易。欢喜,这样,瑜伽不仅塑造了您的身体,更调节了您的身心。
1.MM们先坐在瑜伽垫子上,身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面,双手放在大腿两次,轻微的搓揉大腿,活动肩部。
2.身体慢慢的前倾,尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急,慢慢的弯下腰部,双手抓住双脚的任何一个地方即可。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。
3.平躺在瑜伽垫子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠拢,双手抓住双脚的脚踝处,尽力的使大腿贴近自己上身。与此同时,MM们的上身要尽力不要弯曲。
4.放开自己的左腿,让自己的左腿直立,双手随着腿向上拉伸,可能这个动作对于部分MM还是比较难做到,建议各位MM可以试着握住膝盖部位。
3-4左右重复两遍,可以进入第5部分
5.抱住大腿,让自己的大腿紧紧的贴住上身,这个时候深吸一口气,憋住。
6.呼气,抬头向上,用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰,使自己的腰部成为一道弧线,来回一遍。
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练习瑜伽是否什么时候都能练,经期、怀孕是否可以做瑜伽。。。这些瑜伽必备的小常识,今天我们为你一一揭晓。
Q:什么时候练瑜伽最好?
A: 饭后三、四个小时才能练习体位法和呼吸,所以最佳时间是在清晨及入睡前。瑜伽坐姿则不受限制,肚子饱时也能练。
Q:练瑜伽时有些动作做不到怎么办?
A: 做到自己能做的极限,就已经很好了,人生不就是如此吗?练瑜伽能让你培养这种从容的心态,这就足够了,何必为了一个动作郁闷半天。随著你的心越来越自然,很多不可能的动作也都能做到的。
Q: 瑜伽姿势都练得很熟了,应该每天继续复习,还是应该练习难度更一高些的?
A: 练瑜伽是为了自己,不是给别人看的,所以动作是不是高难度或者是不是和教练做得一样都无所谓。好的瑜伽修习标准在于做这些动作时的身心合一程度。如果觉得只练体位法不过瘾,瑜伽里面还有调息法、身体清洁的方法、能量控制的方法(瑜伽叫做收束法和契合法)以及冥想练习方法,喜欢的话,可以找这些书来看。如果只是为了健身,基本的体位法就够了。
Q:月经来时还能练瑜伽吗?
A: 月经来时练瑜伽要小心,会使骨盆高过头部的动作都不能练,比如所有的倒立式、鱼式、犁式等等,头部压得太低的动作也要小心。一般的扭腰摇动骨盆动作对活血有帮助,可以练。
Q:怀孕了还能继续练瑜伽吗?
A: 怀孕前两个月,大部分的瑜伽动作都可以练,但是孕前没练过的就不鼓励从这时候开始学。后三个月只能练很轻微的动作。有一些动作很适合在产前练习,甚至到子宫收缩时还可以继续。怀孕期间可以练习的动作大致如下:自行车式、腿旋转式、英雄式、蹲式、敬礼式、鸭行式、罐头开启和炮弹式、猫伸展式、蝴蝶式、束角式、蛇击式(怀孕早期)、摩天式、放松功、休息术、冥想。
Q: 听说练瑜伽容易拉伤身体,而且老了容易落下病根,它到底对身体好不好呢?
A: 如果只是想做到像教练那样的漂亮动作,强行去练肯定会伤身。瑜伽只是要你做到自身的最大极限,而且要配合呼吸去完成,在练习的时候要感受身体的感觉,而不是外观的漂亮。所以我们做形体训练的时候要对著镜子,而做瑜伽的时候就绝对不能对著镜子,要把感觉集中在自己身上。做完瑜伽后一定要放松,只有在放松的时候,我们的身体才能体会到身心合一的感觉,这才是瑜伽真正的目的。
Q:怎样练瑜伽才对肾脏有益?
A: 对肾脏有益的瑜伽姿势有牛面式、猫伸展式、虎式、半舰式、拜日式、脊柱扭动式、束角式、坐角式、眼镜蛇式、骆驼式、蛇击式、轮式、鱼式、鸽王式、犁式……自己去查一下,找一些简单的来做。对心脏有益的主要是学会瑜伽放松和腹式呼吸。
瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了,也越来越多的人加入瑜伽练习大军,并且不断地继续有人加入,这里阿里瑜伽网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看:
1 、尽可能找一个安静、温度适宜的地方,比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以,最好是使自己能够平静、舒适的环境,一般是自己的房间或是卧室,能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地,在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如:工作场所、学校等。利用休息时间,不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。有条件的话,尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强,能伸展自如,而且吸汗性能好,又非常美观、大方。夏天赤足最好,冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操,以避免运动损伤,瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习,可配上轻松而舒缓的音乐,例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐,效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲;想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛,有益于改变心情。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松,集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力,达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2~3回练习是最为理想的。因为忙没有时间,则至少要1周1回。
无论单细胞植物多细胞动物,所有生命都以细胞为最小单位,以大约一百兆个细胞组成人体,也源自一个受精的细胞。
细胞的构造主要可以分为细胞膜、细胞核、细胞质三部分,细胞膜隔开了外部环境以及内部环境。外界的养分必须通过细胞膜才能进入细胞,一旦进入之后,细胞便会进行新陈代谢,将养分转化成生命运作所需的能量。代谢活动会制造出许多废物,必须再经由细胞膜排放出去。当细胞膜机能出现任何缺损,无法正常吸收养分或排出废物,细胞便会挨饿或中毒,最会死亡。观察这种生命体吸收养分的过程,有助于我们理解prana一词。prana除了指生命能量,也可以指带入生命能量的这个动作。
当然,还要有互补的能量。在瑜伽概念里,与prana互补的是apana,意思是生命体排出的东西,以及排出的这个动作。Prana和apana这两个瑜伽基础用语,描述的就是基础的生命活动。
完善的机能必须藉由特定的形式才能展现出来,细胞要正常吸收养分(prana)与排出废物(apana),就得有某种条件,例如,细胞膜的结构就必须能让物质顺利进出。它必须具有通透性,但又不能太通透,否则细胞壁的完整性受到破坏,就会因内部或外部压力过大而发生外爆或内爆。
在细胞或所有的生命体里,通透性必须靠稳定性来平衡,而这两种相对的特征性所对应的瑜伽名词,分别是sukha和sthira。所有成功的生命体都必须在稳定性与通透性、坚硬性与可塑性、持久性与调试性、空间与边界之间取得平衡。
现在我们已经知道,瑜伽最基本的概念——prana/apana和sthira/sukha,可以藉由观察细胞这个生命最基本的组成单位来加以阐明。接下来,我们就要以这些概念为指引,检视呼吸系统的结构与功能。
Prana与Apana
人体的养分和废物通道虽然不像细胞那样简单,但也没有复杂到难以理解。
如右图所示的是简化版的养分和废物通道。人体系统上下两端各有一个开口,当我们把固体和液体的prana或生命能量从系统顶端摄取进来,它会进入消化道,历经一连串的消化过程,等到走完曲曲折折的路径后,代谢出来的废物就从下方排出去。这些废物势必要往下移动,因为出口就在底部,也就是说,apana这股力量作用在固体和液体废物时,一定是往下运行,然后排出。
此外,我们也会藉由呼吸,把气体形式的生命能量带进体内。空气就像固体与液体养分,是从系统顶端进入人体,但它只会停留在肺部这块横膈膜以上的空间(如左图),跟肺泡的微血管进行气体交换,然后,那些废气就必须排出。不过废气的进和出,走的是相同的路径。瑜伽说法里,apana必须要能视废物的形态自由往上或往下运行,所以,apana这股下行气一旦无法逆转往上,吐气就会不完全。
我们可以透过瑜伽训练,习得逆转下行气这项基本实用技巧,但大多数人其实无法立即辨到。大多数人习惯以向下推挤的方式运作下行气,因为每当体内有废物要排出,人们都倾向挤压它,将它推下去。这就是为什么大多数的初学者被要求完全吐气时,都会去挤压自己的呼吸肌肉,就像在大便或小便。
Sukha与Dukha
为了让命根气与下行气拥有健康的互动关系,人体系统通道必须畅通无阻。以瑜伽的语言来说,这块区域必须处于sukha状态,字面上的意义就是“好的空间”。至于dukha则是指“坏的空间”,一般翻译成“受苦”。
这个模式点出了所有传统瑜伽的基本训练法,那就是藉由清除阻塞物或障碍物,提高系统的运作效率。当我们制造出更多好的空间,我们的生命能量就会顺畅流动,维持正常功能。而这种模式,跟认为身体不断流失某些必要元素,故得由外补充的模式刚好相反。因此,人们才会说,瑜伽疗法90%都跟排出废物有关。
把这个观念运用要呼吸训练上,另外一个使用的方法,就是去观照呼吸:如果我们观照好自己的呼气,我们的吸气也会观照好它自己。
呼吸、重力与瑜伽
在子宫里,胎儿透过脐带摄取氧气,母亲负责呼吸。此时胎儿的肺部没有空气,也几乎没有血液,因为它无法运作,而且多半处于塌陷状态。除此之外,循环系统有很多部分是相反的,含氧血在静脉里流动,缺氧血在动脉里流动,有些血管甚至会在出生后消失,因为他们会封起来,形成韧带组织。
出生代表了跟维系长达九个月生命的脐带分离。突然间,生平第一次,我们得实质参与身体的一些活动,以确保自己能够存活,而这便宣告了我们肉体上与生理上的独立。那是我们的第一口气,也是我们有生以来最重要、最有力的一口气。
这时最重要的一口气,因为这是肺部首次扩张,并且为整个循环系统带来了关键的变化,让他脱离了原本从母亲那里接收含氧血的运作模式。这口气不但让血液涌向肺部、把心脏分成左右两个帮浦,也让胎血循环系统的特有血管停止运作,并封闭起来。
这是最有力量的一口气,因为它必须突破原本塌陷、充满羊水的肺部组织的表面张力。这股力量是正常吸气力道的三到四倍之多。
另一项发生于出生瞬间的初体验,就是身体在空间中的重量。在子宫里,我们处于一个充满羊水的无重力环境,然后,我们的宇宙突然间扩大了,因为我们出生了——我们自由了。现在,我们的身体可以在空间自由活动,四肢和颈部也可以随着身体恣意摆动,但我们在重力环境下需要得到支持。由于大人在带着婴儿移动时都很乐意把婴儿用襁褓包起来,所以在这么幼小的阶段,稳定性与活动性似乎不是很大的问题。但我们实际上的确开始做点事情了:我们必须寻找养分。而这就牵扯到一个复杂的动作:同步进行呼吸、吸允与吞咽。这个复杂的生存动作所动用到的肌肉,也建立了我们的第一个体位技巧:支撑头部重量。这项必备技巧牵扯到许多肌肉的协调性、活动性与稳定性平衡(就跟所有瑜伽体位法的技巧一样)。这项体位法技巧会从头部开始往下发展,直到我们学会走路(大约一年之后),并且在我们腰椎弯曲的发展完全时达到顶峰(大约十岁左右)。
总结来说,从我们出生的那一刻起,我们就面临两种未曾在子宫里出现过的力量:呼吸和重力。只要我们仍在这个地球上呼吸,为了成长茁壮,我们就得调和这些力量。瑜伽训练可视为一种方法,有意识地去探索呼吸与体位的关系,因此,瑜伽显然有助于我们应付这项基本挑战。
用瑜伽的语言来说,呼吸(prana/apana)与体位(sthira/sukha)之间的整体关系,是生存的必要条件,如果一方出了问题,照道理说将把,另一方也会出问题。
1、以自己的节奏进行
修炼瑜伽的关键是要和身体对话,同时心情愉悦地以自己的节奏进行。那些做不好的动作、难做的动作是您的身体出现失衡和偏差的表现。如果您以自己的节奏来进行,您的身体会一点一点地获得平衡,那些做不好、难做的动作就会自然而然地掌握了。
2、动作要缓慢
瑜伽的根本就在于缓慢地运动。舒缓的运动会使身体“安心”地进入放松的状态。因此,身体的紧张感就会得到解除,呼吸和意识等也会容易得到连动。
3、轻缓地呼吸
另一个关键便是轻缓地呼吸。如果将动作与呼吸一同进行,那么,身体的柔软度会比只进行运动时强若干倍。不过,刚开始练习的身体会僵硬,呼吸还不会顺利自如,这时,最还是只练习肢体的运动方法。
其次,是要在做动作时有意识地呼气,然后再进一步地将呼吸与动作同时进行。这样循序渐进地进入下一个步骤。
4、集中意识
如果将意识转向身体,那么对自己来说,心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且,在动作处于静止时,如果将意识集中到受到刺激的地方,在那个地方就会集中很多的刺激及能量,效果会更进一步提高。
5、使动作、呼吸、意识一体化
当您忘却了时间的流逝,沉迷于某事件时,无意之中,动作、呼吸与意识便融为一体了。开始时这三者同时进行您会觉得很难,渐渐地,缓慢的动作、轻缓的呼吸与集中的意识便融为一体了。
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