苗条是每个女人心中的梦!只要简单的八式瑜伽操就能完你的“苗条梦”,所以,赶快动起来吧!
第一节踮足伸臀
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成v字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
第二节猫伸展示
面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯
自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
第六节肩桥式
仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
第七节犁式
仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第八节婴儿式
跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。
1、柔弱者(mrdu):
缺乏热情,批评导师、贪婪、易堕落、贪吃、容易受到诱惑,不稳定、懦弱、依赖、言辞尖刻、缺乏男子气概的人,瑜伽老师只能引导这样的修行者通往颂念瑜伽(Mantra yoga)的道路。需要非常努力,修行者在2年后才可以达到开悟。
2、庸者 (madhyama):
能够承受困难,愿意去完善自己的工作,说话温和,在任何情况下都态度温和,这就是普通的修行者。瑜伽导师会教授他信仰瑜伽(Laya Yoga),使他们获得解脱。Laya:投入、专注
3、高手 (adhimatra):
精神稳定者,可以练习Laya瑜伽,,具有男子气概、非常尊贵、富有同情心、宽容、诚实、勇敢、年轻、受人尊敬、尊敬他的老师,一心一意投入瑜伽练习,这样的人是瑜伽高级修行者,他可以通过6年的练习而达到开悟,瑜伽导师会教授这样有力的高级练习者
4、至高者(adhimatratama):
非常具有男子气概,充满热情,外表优雅、勇敢、熟识经文、勤敏好学、心智健全、不忧郁、保持健康、饮食规律、感官总是处于控制之下,不恐惧、洁净、慷慨、乐于助人、坚定、聪明、独立、宽容、向善、说话温和、尊敬他的老师,这样的人是至高修行者,适合任何形式的瑜伽,他可以在3年内达到开悟。在《Siva Samhita》和《Light on Yoga》
中提到了不同瑜伽练习成就的时间,但瑜伽练习不同于为获取大学文凭或证书的学习,即在规定的时间内一定达到预期的结果,拥有瑜伽上师可以帮助扫除很大一部分障碍,学生也必须拥有所需的更高实践和发展的品质,必须拥有信心、专注精神和对瑜伽的热爱。
你见过一群人有组织地在海滩上随意漫步、大笑怪叫吗?如果你在美国看到这一情景,不要诧异,这正是美国目前十分流行的大笑瑜珈。
阳光灿烂的纽约主海滩上,十几个人正在漫步。
与普通游客不同的是,他们都把双手高举空中,异常兴奋地大笑,还发出像小鸡一样的奇怪叫声,嘴里含糊不清地念叨着什么。活动一会儿后,他们围成一个松散的圈拍手唱歌,最后又站到一起伸展四肢。
其实,这正是目前在美国十分盛行的大笑瑜珈。大笑瑜珈是在传统瑜珈基础上,添加一些即兴动作。练习者在运动中可以随意发挥、尽情大笑,可谓这种新式瑜珈的最大特色。
杰弗里.布莱尔1个月前在加州拉古纳海滩创办了一个大笑瑜珈培训机构。在他的课堂上,学员们首先舒展四肢、活动全身,同时口中发出一些唧唧喳喳的声音热身。接下来45分钟内,他们做些幅度较小的瑜珈动作,不时穿插一些即兴锻炼方式,如用含糊不清的语言讲一个乱编的笑话、想像自己长了翅膀,在海滩上快速盘旋,并模仿海鸥拍打翅膀、长声大叫。最后大家躺在沙滩上,低声絮语、随意地笑,并拍打自己的胸部和胃部。布莱尔惟一的要求是,学员们在最后平静阶段不要说有意义的话,想说什么就说什么。
人是复杂的,简单的把人的瑜伽体质分为风型、火型、土型三类也是最基础的。很多人都是两种体质的混合体。下面我们在把分类深入一下。
在精子进入卵子的那一刻起,根据父母双方的身心状态,及当时气候的属性,就已经决定了新生儿的体型。后天如何对待身体则关系着每种体型是否能平衡健康。如果你的情况与某种体型相应,但是有零星的几项属于别种体型,那么这也表示你有可能因不了解自己的体质,而养成错误的生活习惯,进而导致身心不平衡,引起较为复杂的症状。
风火型:顾名思义就是集合了风型和火型的特征。风型和火型的有些特征是可融合的:例如风型的天生卷发,加上火型天生的直发可能产生风火型天生的大波浪卷;也有可能只展现风型的卷发或火型的直发。风火型的身材虽然也有可能丰腴,但要胖的话,也不会胖到哪里去。但是,有些特征融合不了会互相冲突,这时就会轮替出现。基本上风火型,在某些情况下受“风”的支配,而在另一些状况下则由“火”主导;而且有时需要协调自身因两种冲突的元素引发的矛盾。譬如说他们像火型人一样对食物充满热情,但是风型的影响让他们消化能力较弱,热情让他们点了一顿大餐,但这注定让自己的胃肠无法消受。就算偶尔有火型良好的消化力,但风型的特质总让好景不常。又好比一般风型常见手脚冰冷、循环不佳,风火型也有,所以通常喜爱保持温暖,但是火型的本质会让他们觉得热;所以有时外套会穿穿脱脱,冬天睡觉时会把大腿跨到被子上,风火型对于温度的要求也显得矛盾。
风土型:缺乏火型的力量,所以凡事显得少一根筋。遇事常常不经大脑,妄下断论。乍看之下好像热情洋溢,却因缺乏务实态度,常做过头或离题而不自知。风土型的人因为有了土型的力量,所以不像纯风型那么怕冷。健康方面,由于风、土皆属凉性,所以风土型人胃火也较弱,会有消化问题,特别是便秘;常有痰,呼吸系统较弱;身心的新陈代谢也显得迟疑。
火土型:这类人结合火型的良好适应能力和土型的稳定性,既喜爱居于领导地位,也能有毅力达成自己设定的目标。火土型人可说是所有体型当中最能因应现代社会需要的人种。他们有本钱生活在一个无秩序又不停变化的世界里。很多在家庭、事业上顺利成功的人士,都属火土型。在身体方面,他们拥有火型活泼的新陈代谢,又有土型的强健体魄。在心理方面,土型谨慎小心的习性能管住火型人易怒的天性,所以凡事能不燥进,有勇有谋。
大家都应该学习逐步了解自身、认清自己,并全然接受有关自己的一切:优势也好,局限也罢,您便会越来越清楚自己的人生目标。因为您已知悉自己有多少能耐,么事可做,什么事不可做。更进一步,您也能体察到世间所有的生命体─他人、动植物、自然界,也都拥有五大元素所构成的物质躯体,只因为比例配置不同而幻化为大千世界里的亿万生命体。没有这种基本认知,只凭借个人偏见,或片面听来的消息,就拿出自己心中的一把尺衡量世间的人事物,生活面会越来越狭隘,心胸也越来越窄小,更别说要臻达身心灵的喜乐了。
深入了解自己是很困难的,所以不要轻易给自己贴标签。因为一旦进入到一个思维定势,那就很难改了。练习瑜伽一定要学会变通,不断完善自己。
肚皮舞 BELLY DANCE
肚皮舞是非常女性的舞蹈,在平滑的地板上,赤足舞蹈,配合音乐,以极快的速度,错综复杂之性感肢体动作,快速的舞步,一如欧美的狐步舞般,交叉摇摆的舞姿,时而优雅、时而性感、妩媚娇柔,时而傲酷,神秘,肚皮舞迷人的特资,令人目不暇接。
特别推荐:想要拥有小蛮腰的你
爵士舞 NEW JAZZ
爵士舞动作的本质是一种自由而纯朴的表现,直接把内心的感受用身体的颠、抖、扭表达出来。就像我们听到喜欢的音乐,能从内心自然地流露出感情,身体就不由自主地随着音乐节奏而活动,如弹响手指、摆首顿足、时而兴奋激烈,时而缓慢优柔地融入音乐之中。多向性的身体律动,有力的旋转与跳跃,处处成为激烈而高敏感度的节拍与肢体语言。
特别推荐:爱舞蹈爱健康的你
瑜伽 YOGA
瑜伽就是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。同时还能很好地帮助你放松全身肌肉,缓解疲劳!
特别推荐:职场“白骨精”的你
杠铃操 BODY PUMP
想要最快塑造形体、减少脂肪,那就首选杠铃操。这可是号称世界上减脂最快的运动。它成功地将杠铃引入操房,运用杠铃达到良好的塑身效果,将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。
BODYPUMP简单易学,富有节奏的音乐和新颖的动作编排,伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼。
特别推荐:想健康又快速减肥的你
有氧搏击 BODY COMBAT
BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作,将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起,在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性,进行全面的体能调节,消耗大量卡路里,修整肌肉轮廓,并能自我防卫。
特别推荐:想拥有紧实线条的你
中国太极 TAI CHI
太极拳的动作平衡缓和,复杂协调,松弛流畅,把肌肉运动和呼吸及意念的调整相互结合,做到动中取静,有其显著的特点,又因太极拳动作温和,没有精神及体力上的高度紧张,在康复医学中有特殊地位。
特别推荐:中老年人及慢性病患者
瑜伽练习者(sadhakas)分为四类(《Siva Samhita》),看看自己属于哪一类?
1、柔弱者(mrdu):
缺乏热情,批评导师、贪婪、易堕落、贪吃、容易受到诱惑,不稳定、懦弱、依赖、言辞尖刻、缺乏男子气概的人,瑜伽老师只能引导这样的修行者通往颂念瑜伽(Mantra yoga)的道路。需要非常努力,修行者在2年后才可以达到开悟。
2、庸者 (madhyama):
能够承受困难,愿意去完善自己的工作,说话温和,在任何情况下都态度温和,这就是普通的修行者。瑜伽导师会教授他信仰瑜伽(Laya Yoga),使他们获得解脱。Laya:投入、专注
3、高手 (adhimatra):
精神稳定者,可以练习Laya瑜伽,,具有男子气概、非常尊贵、富有同情心、宽容、诚实、勇敢、年轻、受人尊敬、尊敬他的老师,一心一意投入瑜伽练习,这样的人是瑜伽高级修行者,他可以通过6年的练习而达到开悟,瑜伽导师会教授这样有力的高级练习者
4、至高者(adhimatratama):
非常具有男子气概,充满热情,外表优雅、勇敢、熟识经文、勤敏好学、心智健全、不忧郁、保持健康、饮食规律、感官总是处于控制之下,不恐惧、洁净、慷慨、乐于助人、坚定、聪明、独立、宽容、向善、说话温和、尊敬他的老师,这样的人是至高修行者,适合任何形式的瑜伽,他可以在3年内达到开悟。在《Siva Samhita》和《Light on Yoga》
中提到了不同瑜伽练习成就的时间,但瑜伽练习不同于为获取大学文凭或证书的学习,即在规定的时间内一定达到预期的结果,拥有瑜伽上师可以帮助扫除很大一部分障碍,学生也必须拥有所需的更高实践和发展的品质,必须拥有信心、专注精神和对瑜伽的热爱。
瑜伽之父Pantangali对瑜伽练习的定义为:长时间持续努力,没有间断,投入的练习。
姿势分解:
1、首先平躺地上,两膝弯曲,脚底紧贴臀部,两手分别抓住脚踝,胸部、上背部及臀部有延伸感,平躺,头及脊椎成一条直线,两脚稍微分开。
2、头、肩膀及脚着地,将臀部及胸部尽量抬高,缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟,然后放下,休息几分钟后再继续,重复3到5次,脚平放地上,掌心贴地,指尖朝肩膀,后脑勺不离地。
3、动作2熟练后(大约要花好几个礼拜),可以进行此动作。臀部抬高,两手离开脚踝并放在肩膀下面,预备把身体抬的更高,手肘弯曲,手放在头两侧。
4、两膝及脚平行,利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来,臀部、胸部会抬起,颈部向后弯,头顶着地,准备进行最后的轮式动作,头在两臂之间后仰,手肘保持伸直,臀部向上伸展,柔软度够的人,可试着将膝盖伸直,脚不能朝外,否则臀部会摇晃,身体会失去平衡。
5、吸气,手肘伸直,臀及胸部尽量抬高,头往后仰。深呼吸并维持此姿势10秒以上,如果能维持30秒,就可以开始尝试下页介绍的变化动作。
功效:
· 促进全身血液循环,滋养全身的肌肤,让人头脑清爽,容光焕发。
· 强化腹部及大腿肌肉,让背及臀更柔软,增加记忆力,还能舒缓气管、喉咙的毛病。
常见错误:
臀部没有抬高;头没有离地;脚及膝盖向外弯;两脚没有伸展;臀部往外,破坏身体平衡;脚底没有贴地;背没有充分弯曲;身体偏向一边;手没有平行置于头的两侧;手臂没有伸直;肩膀没有向上拱起。
提示:
· 有高血压及眩晕症的人禁做此式, 如双臂无力,亦可将头着地辅助平衡,但不可将重心全放于头部。
· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。
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