冬季瑜伽要防止受伤

冬季来临，运动也仿佛进入冰冻期，缺少热身又缩手缩脚的动作，常常会让你的身体受到伤害，瑜伽运动亦是如此，如何防范受伤成了冬季运动必不可少的一项。

做瑜伽要防止受伤

寒冷的冬季，是否已经让你忘记了运动的快乐？也许你无法忍受寒风凛凛的户外运动，不如去练练瑜伽吧，但是不要因为瑜伽的受伤性小就忽略了准备活动。尤其在冬季，你的身体是那么的僵硬，往往很难打开，一不小心就容易拉伤扭伤。下面为你介绍几点如何防止受伤的小窍门，不妨一试！

1、 服装准备：对于瑜伽练习者来说，服装也很重要。穿着舒服是最讲究的，当你在练习常温瑜伽时，可以按照教室的温度来选择穿长袖或者比较贴身的衣物，如果是高温练习的话，应该像夏天一样，选择吊带衫，短袖T恤更好，裤子也以中或短裤最佳。

编辑提醒：不要以为天冷了就要穿多点，其实当我们进入练习之后，身体会越来越热，如果穿得太累赘，反而会影响练习。最好是比较贴身但又有足够弹性的衣服，比如像现在都会有专业的瑜伽服也是很好的选择。总之不要让衣服阻碍你完成动作和享受瑜伽的过程。

2、 热身训练：冬季寒冷的气温，会使你的身体变得僵硬不再那么灵活，为了避免在练习中受伤，充分的热身运动是必不可少的。建议大家：

在课前提早10-15分钟进入教室，调整自己的心态，让自己慢慢安静下来。

对于初学者来说，可以选择一些自己比较熟悉的拉伸动作做适当的练习，帮助手腕、肩膀、颈椎、脊椎、大腿后侧的韧带，和脚踝这些比较容易受伤的地方来预热。

如果之前接受过一定练习的学员，可以选择做太阳致敬式A和B这两套动作，在这两组动作中可以很好的舒展到身体。

之后还可以做些呼吸的调整，这样也会帮助心情的平静，能够更好地进入之后的课程练习。

编辑提醒：在练习中一定要避免与周围的朋友进行比较。更不要强迫自己一定要完成指定动作，因为每个人的身体结构不同，柔韧度也不同，因此每一个动作的完成只要自己舒服就可以了。对于初学者或者柔韧度欠佳的学员，大可借助课堂上提供的瑜伽砖、瑜伽绳，这些小道具来完成动作，其实这也是对自己的一种保护，记住，用到它们并不是丢人的事，是为了让练习更有效，更安全。因为瑜伽是让你放松心境的一个运动，而非争强好胜。

3、 运动之后：在结束瑜伽练习之后，不管你刚刚是常温练习还是高温练习，都要做好最后的放松练习SAVASANA（梵文：挺尸式），一般10-15分钟，至少要做5分钟，这是一个放松休息的体式，通过这个体式帮助身体从练习中放松下来。

编辑提醒：不要忽略这短短几分钟的放松时间，它可以帮助大脑和心情更好地放松。除此之外，也可以帮助巩固之前的练习，所以这个环节很重要，不能忽视或跳过。

tips：运动前半小时多喝点水，在练习过程中只需适当地补充水分，切忌喝水过多。

编辑推荐

容易受伤的瑜伽体式

瑜伽是近年城中大热的健身、塑身方式，不论男女老幼，皆以练习瑜伽为潮流。随着瑜伽热的出现，瑜伽伤害现象也愈演愈烈，越来越多的瑜伽练习者因为瑜伽伤害入院就诊。这些伤者中很少有人意识到瑜伽才是导致他们受伤的真正原因。不恰当地练习瑜伽，不但于健康无益，反而会导致身体受到伤害。专家提醒，练瑜伽，不能盲目追求拗造型。

■什么是瑜伽病

是指练瑜伽导致的疾病。有的瑜伽练习者在做动作时过于勉强自己，以致伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

■受伤的信号

练习后，应该有全身都舒畅的感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好而其他部分感觉不好，或者身体被抻拉后出现难以忍受的剧痛感，或者一直都有不舒服的酸痛感觉等，那就是受伤的信号。

■瑜伽不是拗造型

在不少关于瑜伽的宣传中，总能看到一些高难度动作的照片，以致人们印象中总以为瑜伽就是把身体拗来拗去。其实不然，广告中瑜伽练习者的拗造型主要起宣传作用，只有练到一定程度的人才能做出高难度的造型。

有的年轻人在练习瑜伽时贪图新鲜，总想尝试一些没有做过的瑜伽动作，这是导致容易受伤的一个原因。

■易受伤瑜伽体式

犁式潜在危害：做犁式时，人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保护，灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分。颈部通常只承担头部很小的重量，在做犁式时，它承受的重量大概相当于平时的十几二十倍。稍有不慎，就会造成颈部的损伤。

提醒：颈椎有病痛的人不适宜练习犁式。

倒立潜在危害：倒立式的体式会使头部的血压升高。如果脑部的血管有隐患，会导致脑血管破裂。倒立亦可使眼部的血压升高，导致眼部出血。还会造成头部的毛细血管破裂，在头面部的皮肤上形成小红点。

提醒：高血压患者、心脏病患者、心脑血管疾病患者、眼部疾病患者、神经系统疾病患者，都不可以练习倒立。

■四类人慎练瑜伽

骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。

血液凝固疾病者，避免练习。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

癫痫、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

■身体不适的处理

在练习时发现有异常感觉时，应暂停活动，就医或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的：

头晕、头痛一般不会发生，若发生就应停止活动，先休息一会。如果头晕持续的时间较长，就要到医院检查，头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查，头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。

喘喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查、诊疗。

渴运动后常感到口渴，属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

饿动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

厌食运动后暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

乏如果不注意练习中的休息，可产生疲乏现象，一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

痛刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人，或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应停止活动，检查关节有无生病。

小心！瑜伽会令你受伤

现在在全美国，有1400多万人在练习瑜伽或者太极，与2000年时相比增长了136%。然而，全国范围内的整形外科医生、物理治疗医生和脊柱指压治疗者却正面对越来越多因错误练习而半途而废的人。据消费产品安全委员会说，过去3年中，有1.3万名美国人因练习瑜伽受伤而被送进急诊室或者去看医生。

人们之所以受伤是因为他们认为瑜伽很简单，任何人都能按要求做出各种动作。美国整形外科医生学会发言人爱德华·托列略说，他看到的大多数伤者都是把锻炼集中在周末两天的婴儿潮时期出生的人，这些人选择练习瑜伽的时候根本没有意识到他们的身体已经不像年轻时那样了。他说：“他们认为瑜伽是一种简单的锻炼方式，所以他们一周上一次课，而且在身体还没有完全舒展开的情况下就开始练习，这样很容易受伤。”

与此同时，还有人把瑜伽当作一种充满活力的锻炼方式，而事实上瑜伽最初是一种让人们获得内心平静的锻炼。现在在各种健康俱乐部，练习瑜伽的人是10年前的5倍多，而且一些爱好者还发明了各种方式的瑜伽———跳跃式瑜伽、迪斯科瑜伽、力量瑜伽，以及存在争议的热瑜伽，就是让人们呆在温度达到41℃的房间里，让人的承受能力达到极限。

事实上，无论何种形式的瑜伽都不是人们保持健康的万能手段。据美国健身理事会进行的一项研究发现，专门练习瑜伽者的心脑血管健康状态并没有得到改善。而且，练瑜伽也不是减肥的最好办法。此外，虽然在缓解压力和减轻骨关节炎等方面有一定作用，但它并不能治疗骨质疏松症。

部分问题在于，越来越多教授瑜伽的人自己对瑜伽的了解也不够。瑜伽最早是一对一的教学，而且要练习多年。但是，今天的瑜伽指导老师只要上一个周末课程之后就能带一个班练习。

警惕容易受伤的瑜伽动作

瑜伽作为时尚瘦身、健身运动，深受广大上班一族的喜爱，更是女性们减压塑身的首选运动。然而有些人练完瑜伽会有所不适，甚至受伤。今天就让教练来讲解一些常见瑜伽动作的正确练习方法。

教练特别提示：

1、练习瑜伽时衣着要宽松，身上佩戴的物件越少越好，像手表一类可造成伤害的物品一定要取下。

2、不要超越身体极限，要学会听从身体的暗示，在有异常不舒适的感觉时，应立即放松。

3、应从最初级的动作开始练习，不要急于模仿高难度动作，这类动作最好在教练的指导下完成。

4、练习之前要进行暖身，预热肌肉、放松关节，结束后要有休息。

5、瑜伽练习要遵守“相应放松”原则，也就是说做了一个向左的动作，就一定要做一个同样的向右的动作放松，即所谓“有左必有右，有前必有后”。完成一整套动作的时候，每个动作之间也要有放松，时间约为5—10秒。

鸽子式

练习时侧腰和髋部容易受伤，应根据身体情况逐步完成，如果转体时腰眼位置感到剧烈疼痛，应立即放松以避免受伤。

侧支撑式

练习时因手腕和肘关节承受压力较大而容易受伤，有腱鞘炎的练习者最好不要做此动作。

肩倒立式

相对来说这是发生危险时对身体危害较大的动作，因为主要的承重部位是颈椎和腰椎，所以有颈椎病和腰脱的练习者最好不要做此动作。初学者不要模仿这个动作，尤其在没有教练保护的情况下。

三角伸展式

练习时只要掌握身体各个部位保持一条直线、不前倾的要点，一般不会发生危险。练习者大部分都是因为支撑不住倒地时，磕碰造成的外伤。

鸽王式

此动作能缓解腰肌劳损，对腰椎很有帮助。练习时应避免用力过大，导致腰椎和颈椎受伤。一般建议初学者采取眼镜蛇式来完成此动作，即双腿放平不抬起，这样可以减轻对腰椎的压力。

练瑜伽不当也会受伤

做一个运动，没有达到效果就罢了，但是千万要保护自己不要受伤，否则真的是得不偿失。

几个注意事项

1、就像所有运动一样，做瑜伽前请先暖身。暖身目的除了让肌肉热起来，避免有拉伤的可能，更要动到重要关节，让之后的运动不要伤害宝贝关节和韧带。

2、做任何体位法前，先仔细看清楚、听清楚老师的指示。不用急着老师还未讲清楚前就做动作。

3、不清楚的地方一定要问明白。若是有不适之处，也向老师说明酸或痛的状况。有经验的老师会视情况调整您的动作。

4、若是因动作较大，肌肉有酸酸的，或发抖的现象，这都是用力过程中正常的反应，瑜伽动作仍可继续。但如果您感觉肌肉有撕裂的痛楚或是抽筋、韧带有状况，请停止动作并请求援助。

5、做任何动作请保持脊椎是拉长且不歪斜的。即使是扭转的动作，脊柱仍是挺的，而非佝偻着身驱。从平常工作或是学习中，我们常不知不觉养成弓着身体的习惯，在做瑜伽时，请记住不但不要再弯腰驼背了，而是要打开胸膛，背脊拉直，才能调整不良姿势，并改善体态。

6、任何需要屈膝的动作，请记住，膝盖不要超过脚尖，以保护两膝。经常看到美眉做这个动作，膝盖超出脚掌很多，呈一个锐角形，都会为她捏把冷汗。希望您能注意到这个小细节。

7、 骨盘也不要偏斜。最常看到危险动作是在抬后腿姿势上，有些人为了把后腿拉得更高，会把骨盘偏着做，若是常做这样的姿势，要当心后腰的受力较大，引起的伤害。我曾眼见一位朋友在抬后腿做一阵子后，居然椎间盘突出，严重到需要复健的地步。因此不可不慎啊！！

8、做后仰动作时，请先拉长上身再夹紧臀部，才向后仰，来保护下背部。因为臀部一夹紧，会带动下背部肌肉的伸展，而拉长上半身可使腹肌拉长，这一前一后的肌肉都用力，可让较脆弱且易受伤的下背部得到保障。

谈防止瑜伽练习中的损伤

我们经常看到因瑜伽锻炼不当造成的造成肌肉、韧带拉伤、关节错位，严重者还损伤到脊柱神经。不少人以此为据认为瑜伽对身体伤害非常大，这是个“美丽的谎言”。

就我本人在瑜伽练习近4年的经验中，自身体会和耳闻目睹一些人因为过度追求体位的难度，尤其是过量练习后屈体位，才会引起损伤。因此出现的损伤不在瑜伽本身，是人们不正确的练习方法和不科学的教授方法造就了这些损伤的频频出现。

瑜伽是梵文“YOGA”译音，有“结合”、“连接”的意思，它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。通俗地讲，瑜伽是从体位着手，通过对身体稳定性、一致性的调整，打开呼吸能量的通道，进入呼吸控制的过程，所有这些都是为了使身、心、灵统一结合，最终进入冥想的状态做好准备。瑜伽在5000多年的传播历史中，先人通过自我的苦修达到身、心、灵上统一，顺应了人的自然生理结构，与当今西医的生理解剖学和运动解剖学不谋而合，发展到如今，瑜伽更注重将练习与前者有机的结合在一起，使瑜伽运动更安全，有效地达到身心平衡的目的。

瑜伽产生损伤的原因不外乎以下几种：

第一是关节的损伤

在目前的瑜伽练习当中，很多人不注意热身练习，直接做超出自身能力的高难动作，大幅度活动每个关节，这样做的结果会加速关节的退行性老化，造成关节的磨损和疼痛。所以通过瑜伽体位，练习训练包裹在关节周围肌肉的伸展性和耐受力才更为重要。减少磨损最好的方法是激活关节周围的肌肉，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。动作越缓慢和细微，这个时候才越能感受到关节周围那些很少用到的肌群的变化。

第二是肌肉和韧带的拉伤

社会上另一误区是认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习，让身体变得柔软，能完成难度很高的体位成了他们练习追求的目的。其实高难度动作极易导致肌肉和韧带损伤，因为从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。但是一味的追求拉长，结果就如拉橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉和韧带拉伤的直接原因。

从教练本身来看，无论是体育专业的大学生或优秀的运动员，他们本身学过一些运动知识，可以说他们是很好的瑜伽锻炼者，但并不一定是很好的瑜伽教练。而速成的瑜珈教练，自己本身就没有按瑜伽的理念顺应自然，而是硬把自己强拉成柔软状，她们是害人害己。目前瑜伽教练普遍存在的一个误区是，他们自身可以完成一定难度的动作，在教授过程中就自然而然地认为“我能做，你也能做”，但实际上每个人的营养状态、身体素质等都不一样。这也就很容易产生问题。对于瑜伽运动，我们看到的、接触到的其实很多是“表演”而不是真正意义上的瑜伽，其中很多高难度的动作大多数人是没法达到的，瑜伽大师能做高难动作，他们都是自小练习瑜伽，有很好的基础，在动作中他们能做到身心平衡。而我们平常人在瑜伽锻炼过程中，过度使用关节、非正常用力等等都极有可能造成肌肉和韧带的拉伤。

后屈的体式一定要建立腿部稳固的向脊柱方向向上支撑的基础上，这样可以激活脊柱两侧的肌肉群，然后通过不断地提升胸腔，最大限度地打开双肩形成的后屈动作才会安全。这样可以将后屈时对脊柱椎间产生压力有效的分散，否则很容易让椎间压力过大，积压椎盘，造成伤害。比如瑜伽中的骆驼式就是后屈体位，如果过度锻炼骆驼式，会引起环韧带往里打折，进而损伤到颈椎，在医学上叫过伸性损伤。经常看见年纪较大或没有运动史的人，不顾自身的条件，硬盘双莲花式，使膝、髋关节及周围肌肉产生过渡拉伸，对髋关节和膝关节损伤很大。

又如过度的前屈弯腰容易造成腰椎间盘突出，前屈体位是调整腿部和躯干作为一个整体的伸展性。人的身体有正面、背面和侧面，判断前屈体位是否做得正确的条件就是身体的正面、背面和侧面都能均衡的伸展。如果仅仅是后侧的伸展，就会过渡拉伸后侧的肌肉，造成肌肉劳损。再有做肩倒立，颈肩成90度，这时人整个身体的重量对颈椎的压力很大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

那我们如何避免这些损伤呢？

首先是瑜伽教练应“因材施教”，其次是每个瑜伽练习者在进行瑜伽之前，应当有适当的热身运动，不强求做高难度的动作，量力而为。因为人的年龄、性别、身体状况等因素都不一样，所能达到动作难度也大不相同，锻炼者应该根据自己的情况去练，用现代医学理论解读瑜伽。中医学讲“筋”要好，而瑜伽在运动过程中就可以锻炼一个人的伸展性、伸缩能力。对于特殊的锻炼者，如年龄较大、本身关节有问题的人，更需要注意，不可急功近利。

在练习体位之前先要做调息，让大脑和全身安静、平和下来。大脑放松，全身也就容易放松了。再做热身，目的是使全身的肌肉、筋腱、关节打开，不使身体受伤，尤其是早上，经过一晚上睡眠，全身很僵硬，这时马上做体位，最容易被拉伤。体位之后是放松休息术，不要低于15分钟。放松休息术是瑜伽中最简单也是最难的体位，因为身体容易放松而大脑不易放松，一定不要轻视它，放松休息术是将之前做体位接受的能量和元气平缓地输送到四肢及神经未梢。做好15分钟放松休息术，等于2-3个小时的深度睡眠。

时刻记住：“瑜伽不是表演，不是竞技。”瑜伽是对内求，是去找真正的自我，掌握这些之后，你就不会去求外在的体位漂亮，不去注重音乐，不会去刻意地求结果，你会去享受练习的过程。就不会伤害你自己！

冬季瑜伽 来做个瑜伽美人

不愿外出的理由。但美丽的大衣却裹不住身体上那些恼人的赘肉。别慌，冬季我们有最适合室内塑身运动--瑜伽，只要有两平方米的地方，有一块垫子，有一张自己喜欢的舒缓音乐碟片，你马上就可以开始冬季美人的瑜伽练习。

瑜伽入门常识

练习瑜珈之前，一定要先做好各项准备活动。不仅仅是为了有更好的瘦身塑体效果，同时也是可以强化身体，伸展四肢，维持整个运动方式的健康状态。

1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。

2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。

3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。

4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的音乐，如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲;想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。当然练习时要注意放低音量。

5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。

6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。

7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。

最适合冬日的瑜伽——高温瑜伽

形形色色的瑜珈，分别针对不同的功能和效果，要想让身体在冬天里热力四射，当然要选择时下最流行的方式—高温瑜珈了。

如果你关心和爱好时尚，尤其是时尚运动，那么你一定不会陌生，甚至你可能早已亲身经历过，风靡全球的印度舶来健身方式“HOTYOGA(高温瑜伽)”。

高温瑜伽和传统瑜伽最大的区别就是，练习房的温度必须达到38℃。因为，在身体未热的情况下就练习瑜伽，很容易受伤。尤其是对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度就显得更为重要。38℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加快血液循环，同时柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时缺少运动的身体，也可以很轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。

一节高温瑜伽课长度大概为80-90分钟。其中26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，特别适合办公室一族练习。身处高温房间，身体短时间就会出汗，自然就起到了热身效果。几十分钟的练习后，身体就能达到一个平衡的境界，理想的情况下，是可以将充满氧气的新鲜血液输送到身体各个部位。

注意事项：

1、避免饭后立即做，至少要饭后一小时以上才可以。

2、避免激烈运动或是洗澡后立即做，会对心脏有负担，一般休息20～30分钟后即可。

3、避免酒后或是大醉时做，完全酒醒后才可以。

4、如果身体有伤或者是身体有疾病的人(定期到医院看病或是长期服用药物的)，须经医生同意方可练习。

5、大病初愈或手术后要经医生同意方可练习。

盲目练瑜伽 身体很受伤

关于盲目练瑜伽 身体很受伤的原因

瑜伽在国内的流行也就是最近几年的事，尤其是都市女性，对于瑜伽有着超乎寻常的热情，但是伴随着这股“瑜伽热”升温的同时，因练习瑜伽而受到身体损伤的情况也频频出现，有的因为教练急于求成，有的因为学员私自练习，不得要领。那么练习瑜伽如何会带来损伤，人们都存在哪些认识上的误区呢？

新闻背景

澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心的一个调查显示：1/4练习瑜伽的人都受过伤。医院收治许多练习瑜伽受伤的患者，大多数都是肌腱韧带受伤，但没有听说死亡案例。

临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多。这种肌肉群的伸展运动，一定要适可而止，受伤的患者可能因为老师求好心切或是教导方法不正确，学生拼命拉扯全身的肌肉韧带，一不小心，就很容易出现运动伤害。

瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，因此专家建议在练习过程当中一定要非常的缓和，切忌急于求成，一步到位，要依照实际情况循序渐进地进行。

盲目追求高难度动作易受伤

“一提起瑜伽老师，很多人就想到身体一定特别软，能够拧得跟麻花一样！其实，人们看到的高难动作，仅仅是瑜伽姿势里某一部分的表现。演示者为了演示，往往会选择一些有难度、偏优美的动作。”东方瑜伽文化发展研究中心瑜伽教练培训导师郑先红解释，“很多瑜伽老师可能自己天生的身体条件能够做一些很美的动作，也经过短时间的瑜伽理论的系统学习，但是未必懂得教学。”

另一方面，中国国际健康美容行业发展联合会瑜伽专业委员会主任陈伟伦也指出，瑜伽虽然是一种运动，但它并不是竞技运动，练习的目的不是参加比赛，有的练习者过度地、盲目地要求超越极限，要求身体过分的柔韧度，这样势必会给身体带来一些伤害，尤其是年龄偏大的一些女性。比如说40岁以上的人，骨骼都已经成型，不会在短期内达到这样的程度，如果在这方面有过分的要求，就可能造成一些伤害。因为我们练习瑜伽的目的不是拿冠军，而是要达到锻炼身体的目的。

不当练瑜伽，关节、肌肉甚至神经最易受损

现在，因为练习瑜伽的人多了，由此引发的身体伤害也多了，比如韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛、跟腱撕裂、腰椎盘突出等等。郑先红解释说，“瑜伽病”指的是由于不恰当的练习方法所造成的骨骼、肌肉等损伤。

陈伟伦指出，通常是身体上特殊部位的一些肌肉经常去拉伸、经常去刺激而导致一些肌肉拉伤、软组织增生等问题。不过这些还不是什么大问题，慢慢会恢复的。在运动现场就造成直接的、很严重的伤害，目前我们还没有发现。正确的训练方法是可以避免这些伤害的。

自我练习要量力而行

陈伟伦认为，现在有很多人选择自学，自行练习瑜伽。这种方式如果练习不当，那么，对身体的损伤肯定比在教练指导下进行练习的要大。

瑜伽不像广播体操一样的简单，练瑜伽有很多的体位法，其中的一些对于有的人来说就很难做到。比如，蝎子式要求一条腿放在地上，把身体的其他部位全都悬空起来，并且要昂起头，舒展四肢；这个姿势在支撑上需要力的平衡。如果没有锻炼和练习的过程，一开始就想达到这个程度，肯定做不到。如果一定要这么做，势必会非常困难，就会造成对身体的伤害。

瑜伽练习者自行选购练习的辅导材料，应该选择知名度较高的瑜伽教练或者瑜伽师编著的光盘或教材。选定教材以后自行训练的时候，首先要对教材的内容做一定的理解，根据自己的身体条件进行练习，量力而行，切不可勉为其难，盲目追求动作的难度。

比如，有的人很胖，一些动作完成起来幅度就会比较小，想要进行一些难度比较大的动作几乎不可能。所以，切不可让自己的动作超过极限。

练习瑜伽，循序渐进最重要

“我见过很多培训，一开始就让学生练调息。而正确的办法是先学会了呼吸、学会了控制呼吸，然后再练习调息。”郑先红告诉记者，调息中有一些屏息的动作和技法要求。“吸入的氧气在体内留存的时候会产生二氧化碳，再呼出体外。在对自己的呼吸功能还不能完全控制得特别好的时候，就练习调息、屏息，而且一味地参照书上屏息到十秒、二十秒，人被憋得很难受。其实，这对身体是损伤、是中毒。”

练习瑜伽，最重要的就是循序渐进，那么练习中动作难度达到什么程度最好呢？陈伟伦认为，一般来讲，身体承受得了，而自己也觉得达到了锻炼的目的就可以。超过极限、盲目追求难度较大的动作这是自行练习瑜伽中存在的最大的问题。