全身投入 体验瑜伽魅力！

瑜伽决不等同于一般的健身方式。它是一种倡导“身心合一”的生命哲理，既可以得到身体各方面机能的协调和健康，更高层次的则是培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身体、精神相统一的健康状态。这是其他健身运动无法企及的一大特点。

在某种程度上，瑜伽提倡的身体与心灵的和谐，是有其科学依据的。瑜伽的修行可以分为8个阶段，也叫8支分法,即:约束;戒律;姿势和体位;调息;控制感官;内省;冥想;三昧，即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康。

瑜伽中的姿势和体位的练习，是一种深入的伸展运动，通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，有效刺激人体的肌肉、神经、内分泌系统和消化系统，改善血液循环和激素分泌，使身体内的废物毒素排除体外。持续的练习更能增强身体柔韧性，使身体线条变得修长匀称，增强肢体的灵敏度。而通过呼吸、冥想等的练习，可以安静神经，平和心态，使人胸襟开阔，冷静沉着，处变不惊。

这样一种可以让身体和精神得到双重锻炼的健身方式，并不需要辅助任何的健身器械，也不像其他健身项目如球类、游泳等受场地的限制。但练习瑜伽并不仅仅是每天拿出一段时间来进行体位的训练或冥想，瑜伽的思想将贯穿你生活的方方面面。比如选择宁静自然化的生活氛围，清淡的饮食，舒缓的音乐，开朗平和的心境等等。

拿饮食方面来说，瑜伽倡导健康节制的饮食习惯，认为饮食不仅影响身体，更对心灵和精神有重要影响。瑜伽把食物分成3种，惰性食物、悦性食物和变性食物。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物，此类食物对心灵有害，对身体无益，包括油腻的以及炸烤食物，尤其是肉食;悦性食物富于营养，很少选用香料和调料，烹饪简单，食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心，包括一切新鲜、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶;变性食物是能够提供能量，有益身体但不利心灵的食物，经常使用会引起身心浮躁不安，如添加过量味素的食物。从食物成分上看，悦性食物含有大量天然蛋白质和维生素，是健康的饮食。

除了这些以外，瑜伽饮食的重要原则还包括：提倡素食和均衡饮食，每天都要食用新鲜的蔬菜水果和坚果;不能饮食过度，要细嚼慢咽，吃饭要八成饱;每天要喝大量清水，水可以清洗体内一天中产生的毒素，防止过早衰老。

所以，选择瑜伽的现代人，也就是选择了一种健康绿色的生活方式。这也许是瑜伽风靡世界各地的根本原因吧。

扩展阅读

生活:瑜伽初体验

基本上说，瑜伽由呼吸（ Pranayama ）、体位（ Asana ）和冥想（ Meditation ）三种习练法构成。它适合于各种人群，不分男女、年龄、体质强弱，但在练习之前必须做好充分的准备。

Fitness 建议

正确选择场所。 在老师的指导下系统学习呼吸法和体位法；若是自己买资料学习，最好定期找老师辅导。

正确选择老师。 瑜伽不是简单地模仿做姿势，选择好老师，才能得到有效的指导和启迪。

正确认知自我能力。 初学者要视自己能力从易到难地练习。每个人的身体状态，骨骼结构和柔韧性各不相同，所以在联系瑜伽时，不需要和任何人比较，只需体会自身状态的不断改善即可。

把身体调至最轻盈的状态。 由于瑜伽体式涉及大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作。最好穿宽松的或弹性好的棉质衣服，少带或不带饰物。练习时需赤脚，如果双脚很凉，可以在做完热身动作后，再脱去袜子。

专业的瑜伽垫子最可靠。 最好选择专业的瑜伽垫子。如果没有，应选择一些摩擦力大、防滑的垫子，有一人长即可。专业瑜伽垫子的厚度在 4~6 厘米之间，选择其他垫子的话要保证其厚度在 6 厘米左右，但是不要太软。

空腹。 瑜伽可分别在早晨、中午或晚上空腹练习，练完后 20~30 分钟再进食。晨练时注意在起床后，空腹先饮一杯清水，最好在排便后开始练习。如果在家里，根据自己的情况每次练习 30~90 分钟均可。

云淡风轻练瑜伽。 习练的地方要安静，空气新鲜，温度适中，尤其是在冬季，不要在寒冷的状态下练习。天气足够暖和时，可以在室外选择地面平整的地方习练 瑜伽音乐穿过你的身体。 练习时可以配合舒缓悠扬的音乐，有助于平静心情，集中意识。

辅助工具帮你练瑜伽。 瑜伽体位法可借助很多辅助工具进行习练，主要有瑜伽砖、瑜伽带或毛巾、毯子和椅子，借助这些工具能更好地达到练习效果。

悠长呼吸感知身体。 每一个动作都应配合呼吸做的舒张、步骤分明，不要匆匆忙忙地做，呼吸要用鼻而不是嘴，注意力要集中在每个姿势对自己体内产生的感觉上。

顺其自然、适可而止。 不要过度的强迫身体做任何动作，只需伸张或弯曲到自己的限度或感到舒适的抻拉舒展为止。如果在练习一个姿势的过程中或在练完之后，发生肌肉抽筋或痉挛，或某一处感到特别紧绷或酸痛，就应进行调整呼吸，放松身体，并加以按摩。

了解身体发出的信号。 在做某些姿势时，也许会听到或感到骨节发出“喀喀”的声响，不用为此担心，这是僵硬的身体正在变得松软，是灵活的信号。

选择适合自己的体位。 年纪很大或身体某些部位受过严重创伤的人要谨慎选择体位习练。有一些慢性疾病的人，如心脏病、高血压、低血压、颈椎病等，最好在老师指导下练习，因为在瑜伽众多的体式中有些有益于某种疾病的治疗，而有些则不适于习练。

瑜伽适合于各种人群。 对于青少年，瑜伽有助于他们的成长发育，锻炼注意力的集中及毅力，培养良好的性格；对于工作人群，瑜伽可有效的缓解和治疗身体不适，帮助缓解和消除工作压力，调节情绪精神。

对于中年人，瑜伽可有效的阻止和减缓年龄增长带来的肌肉、关节及组织器官的衰老。对于女性，瑜伽不仅有塑造身体线条、减肥美容的功效，还可以调理月经，预防女性疾病；孕妇瑜伽则在各个阶段对孕妇进行调理，有助于生产及产后恢复。

如果是夫妻共同习练瑜伽，可调节阴阳平衡，使夫妻感情更加和谐。对于一些疾病人群，可把瑜伽三体系分解练习，因为其三种习练法各有益处。

冥想 大脑的瑜伽体验

瑜伽冥想能对大脑起到调控的作用。为了评价包括瑜伽冥想在内的各种松弛法的效果，日本医科大学的河野贵美子做了一系列的脑电波实验，用a波的变化来观察不同松弛法的效果。

实验中测试对象将参比电极置于双耳部，用16个单电极同时测定不同部位的脑电波。主要考察了与松弛效应有关的训练方法：气功、冥想、催眠、气味治疗、音乐鉴赏、水族鉴赏。

每种测量包括各松弛法实施前的安静态，训练中和停止训练后一段时间内的脑电波。

当大脑处于松弛状态时脑波以a波为主，每秒钟波动次数为8-13hz；进行识别判断、逻辑推理等复杂活动时脑波以 b波（13-30hz或高达500hz）为主；处于深度思维突然悟时为 q波（5-8hz）；睡眠状态以d波（0。5-4hz）为主。

实验表明：气功和冥想结束后a波平均振幅增加值最大，说明这两项活动最易使大脑处于松弛状态；实验中除冥想之外，其他所有方法都使脑电波数增加，只有冥想法使脑电波减少，可达-1。2hz，由此若将松弛状态下的脑电波基数8-13hz，减去1。2hz， 其下限可以落到5-8hz的q波范围，是大脑的智能状态，表明如果持之以恒地进行冥想训练，对于开发智慧，调动大脑的潜能大有裨益；

此外，在练气功或冥想时a波迅速向前脑扩张，工作或学习时前脑以a波为主，a波增强表明前脑从工作态中解脱出来，得到休息；实验在进行冥想训练时， 表明右脑半球的a波强度下降，因而比训练前更加活跃，而左半球的a波有相对增强的趋势，则表明正得到休息。由各种松弛方法的脑电波测定结果，可以了解到冥想法是最有效的休息、训练、开发大脑的方法之一。

身心和谐：瑜伽魅力所在

瑜伽决不等同于一般的健身方式。它是一种倡导“身心合一”的生命哲理，既可以得到身体各方面机能的协调和健康，更高层次的则是培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身体、精神相统一的健康状态。这是其他健身运动无法企及的一大特点。

在某种程度上，瑜伽提倡的身体与心灵的和谐，是有其科学依据的。瑜伽的修行可以分为8个阶段，也叫8支分法，即：约束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧，即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康。

瑜伽中的姿势和体位的练习，是一种深入的伸展运动，通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，有效刺激人体的肌肉、神经、内分泌系统和消化系统，改善血液循环和激素分泌，使身体内的废物毒素排除体外。持续的练习更能增强身体柔韧性，使身体线条变得修长匀称，增强肢体的灵敏度。而通过呼吸、冥想等的练习，可以安静神经，平和心态，使人胸襟开阔，冷静沉着，处变不惊。

这样一种可以让身体和精神得到双重锻炼的健身方式，并不需要辅助任何的健身器械，也不像其他健身项目如球类、游泳等受场地的限制。但练习瑜伽并不仅仅是每天拿出一段时间来进行体位的训练或冥想，瑜伽的思想将贯穿你生活的方方面面。比如选择宁静自然化的生活氛围，清淡的饮食，舒缓的音乐，开朗平和的心境等等。

拿饮食方面来说，瑜伽倡导健康节制的饮食习惯，认为饮食不仅影响身体，更对心灵和精神有重要影响。瑜伽把食物分成3种，惰性食物、悦性食物和变性食物。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物，此类食物对心灵有害，对身体无益，包括油腻的以及炸烤食物，尤其是肉食；悦性食物富于营养，很少选用香料和调料，烹饪简单，食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心，包括一切新鲜、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶；变性食物是能够提供能量，有益身体但不利心灵的食物，经常使用会引起身心浮躁不安，如添加过量味素的食物。从食物成分上看，悦性食物含有大量天然蛋白质和维生素，是健康的饮食。

除了这些以外，瑜伽饮食的重要原则还包括：提倡素食和均衡饮食，每天都要食用新鲜的蔬菜水果和坚果；不能饮食过度，要细嚼慢咽，吃饭要八成饱；每天要喝大量清水，水可以清洗体内一天中产生的毒素，防止过早衰老。

所以，选择瑜伽的现代人，也就是选择了一种健康绿色的生活方式。这也许是瑜伽风靡世界各地的根本原因吧。

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时尚OL：食疗+瑜伽＝魅力

瑜伽为了得到身心健康，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食。许多瑜伽研习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识，瑜伽推崇健康的素食。无论您是从事何种职业，也无论您是否练习过瑜伽，我们向您推荐自然、健康的一周瑜伽饮食。

减肥食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少？

Tips：

1、练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2、练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。

3、着装：衣服宽松就行。

做时尚OL，食疗+瑜伽＝魅力

减肥食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少？

Tips：

1、练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2、练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。

3、着装：衣服宽松就行。

Soho族的魅力瑜伽

瑜伽可以改善你的健康状史、你的生活。下面这种日常的瑜伽练习，正是实现这一目标的最佳途径。你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势，或采纳你觉得适合你的几种。开始之前，先做2分钟的准备活动。做伸展活动或原地踏步。在练习过程中，每种姿势持续30-60秒。缓慢地深呼吸，感觉空气进入你的肺部。全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如今人困扰的腹泻和便秘等。猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。 动作要领：四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状，手掌向下放在双膝上。生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成O型。生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼，也有助于治疗头痛与神经问题。倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注重月经期间不要采用这一姿势。生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。放松的姿势这一孩童的姿势是结束练习的最佳方式。动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6-10秒。生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。

时尚OL食疗+瑜伽＝魅力

瑜伽为了得到身心健康，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食。许多瑜伽研习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识，瑜伽推崇健康的素食。无论您是从事何种职业，也无论您是否练习过瑜伽，我们向您推荐自然、健康的一周瑜伽饮食。

周一

减肥食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少？

Tips：

1、练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2、练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。

3、着装：衣服宽松就行。

周二

食谱：

早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉

晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根

瑜伽运动：给自己的精神洗个澡

都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽的状态，却是非常有用。

周三

食谱：

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

瑜伽运动：初试瘦身训练

长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍。第一次尝试这个动作，虽然没有身轻如燕的感觉，也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你，一定能获益非浅。