增肌期，你已经保持几个月努力训练加上合理充足的饮食，但最近感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显，并开始对训练效果感到失望，甚至想放弃？那可能已经进入平台期，你需要适当作出一些改变来克服身体的保护以寻求突破并进一步得到肌肉增长。这篇文章是写给有基础的健身爱好者作为参考，一般新手只要进行系统的健身计划即可。
1.调整你的“节奏”
这一招是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等
这些数字是什么天文数字?以上数字皆为训练动作节奏：第一个数字代表的是离心收缩的秒数，也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数，也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1，3:1:1，你可以调整为4:1:1来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。
2.调整你组数与次数
平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。
3.试下6-12-25
为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，你先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。
4.戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多
训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。
5.试试高强度训练一个循环然后休一周
高强度训练一个循环然后休息一周这个方法不建议你一直使用。首先确保自己的营养会跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群，比如说早上练胸，傍晚再练多一次。动作分两套，比如说早上专注用杠铃+器械，晚上用哑铃+自身体重。不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。
6.结合蛋白质来源
如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。
这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点，并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。
7.专注短板肌群训练
这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。
总结：如果你只是平常熬夜休息不足，还是营养没跟上，训练后窗口期没补充适量的碳水化合物和蛋白质，动作乱来或训练不够系统，那你还不算遇到真正的平台期。以上的方法建议你系统训练后遇到真正的平台再根据自己的情况调整来调整。
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什么是平台期？七招助你度过健身平台期
什么是平台期?
健身平台期是身体的一种保护机制在起作用，即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题，你也会遇到平台期，这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了，平台期自然就过去了。试想，肌肉不断增大而心脏功能没有提高，那将是一种什么情景，应该会心力衰竭吧。
那么，当健身中遇到肌肉不再增长、体重不再增加的情况的时候，如何判断是否进入了平台期呢?首先，要坚信平台期并不可怕，可以说平台期一个好的信号，说明身体上升到一定的阶段，巩固之后会有更高层次的发展，此时你需要静下心来，仔细查看是否由于自己的健身方法不当而出现的“假平台期”，例如空腹训练、练后未补充蛋白和及时补糖造成肌肉糖分解，动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划使机体出现周期适应、或训练本身就没有规划，等等。如果这些都不是，说明进入平台期了。
7个顺利度过平台期要注意的问题：
1、健身中确保动作规范
动作规范是取得健身效果的基本要素之一，不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉，自然肌肉增长的效果也不会好，同时有练出畸形肌肉的危险。例如，做卧推的时候，动作不规范会导致臂部承受力量过大，而胸大肌没有深度刺激到。
2、增加负重
增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。
3、变换动作速度
变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩，缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关，收缩如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2～3秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强。
另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。
4、大重量低次数与小重量多次数结合的方法
小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。
5、优先训练法则
将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的恢复时候，效果更佳。
6、合理的营养补充
运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如面包、香蕉、土豆、米饭等。
7、保证休息
要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外，训练1-2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这三要素，才能获得成功。
突破减肥平台期
在减肥平台期，无论减肥者怎么辛苦与努力，体重就好像被施了魔法一样，怎么都不会再往下掉，有时甚至还会出现反弹的情况。如何摆脱减肥平台期的困扰？
●你了解调定点吗？
人体可以在不经过主观控制下对身体发生的异状进行自我调节，并能通过某些方式通知大脑。比如，上厕所时间长了，当下肢血液不流通了，下肢就会将麻木的信号发送至大脑，而这种麻木的感觉正是身体在提醒我们蹲的时间太长了；再如，长时间不吃东西，肚子就会咕咕叫，而且胃部会有不舒服的感觉，这也是身体提醒我们该吃东西了；除了一些我们可以轻易感觉到的提醒以外，身体还有很多内部微调的方式，如血糖调节、血压变化等。身体可以在一定范围内进行自我调整，而这种调整就好像是计算机输入命令一样给定了一个数值，只要超出数值范围，就认定是错误的并进行自动调整。我们身体记录着所有身体各种正确值，无论哪个数值出了问题，身体都会自动进行调整。在人体生理学中有一个专业名词可以很好地解释这个问题调定点。我们可以简单地把调定点理解成为身体中记录的那些正确值（在不同的指标上有不同的调定点）。比如，人体的正常体温一般都在37摄氏度，而这个37摄氏度就是人体体温的调定点，当温度偏高时人体会以出汗的方式降低体温，当温度偏低时人体会以打寒战、起鸡皮疙瘩的方式升高或者保存体温。这就是身体在自动地对体温进行调控。对于减肥者来说，身体中的脂肪、肌肉、水分等都有它自己的调定点。在减肥过程中，当这些指标发生变化后调定点就产生作用了。
●重新认识减肥平台期
1．减肥平台期是减肥过程中最辛苦的阶段
在减肥平台期，身体一边尽量将身体的各项指标（如脂肪含量、肌肉含量等）调回原来的数值，一边又会重新设定新的调定点的新标准。当新标准在被重新设定前，减肥者会感觉比平时更容易产生饥饿、更容易产生疲劳、更容易产生懈怠和放弃的情绪等。所以，在这个阶段一定要采用科学的方法再加一份毅力。
2．减肥平台期标志着阶段性的减肥胜利
一般来说，进入平台期意味着减肥者已经取得了一定的成绩，身体进入到了自我适应期（平台期）。这个时期其实是身体在重新设定调定点的数据。需要注意的是，只有度过了平台期才能算是阶段性的胜利。
3.调定点在减肥平台期中有非常关键的作用
一旦调定点被重新设定，身体就很难再反弹回原来的体重。所以，当进入减肥平台期后，减肥者应该警觉，因为这个是有效防止反弹最好的时期；还应该用更长的时间来维持平台的这种状态，直到身体承认现在的状态是正常的以后，才能开始下个阶段的减肥计划。
●如何安排减肥平台期整体计划？
一般平台期的计划应该包含三个内容：身体活动、饮食控制、休息安排。
身体活动
保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量，那么在平台期运动的消耗量也不能低于这个数值，当然也没有必要超越。
改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%~60%maxHR的跑步机运动，而在平台期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。
改变运动时间。比如，过去训练时间是每周的一、二、四，现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。
饮食控制
食物的总热量保持不变。原理同上。
改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。
经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。
休息安排
证每天睡眠7~9个小时。在减肥平台期，不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。
增肌卡关了？四大步骤突破增肌平台期
四大步骤突破增肌平台期
健身运动对于很多人来说，都会经历这样的一个过程或者周期：开始了健身运动后的几个月，如果是训练得宜、饮食恰当，体脂减低而且肌肉增长都令人鼓舞，然后的一年都有稳定的进展；但在第二或者第三年后的进展就变得缓慢，道听途说很多坊间的健身方法，甚至尝试多种健身补充品也觉得效果不显着。
以下综合四大步骤的重点，依重要性和次序排列，以突破增肌平台期为目标！
一、尝试针对相同的肌肉的新训练动作
这似乎是明显不过的重点，当你惯用了一贯的健身方法或训练动作，你的身体自然在一段时间后便会适应。但这也是最多人忽略的，往往在健身房就按习惯去做，甚至用不到习惯了的器材就不会做。当然，健身方式有很多高阶训练变数，例如你可能最直觉地会觉得要举起更大重量才可以令身体进一步增肌，这样当然是方法之一，但开首其实最应尝试新训练动作。
这里所指的新训练动作并不一定是完全针对不同肌肉的那种，反而是以不同的动作去针对相同的肌肉可能会更有效果，例如如果你习惯用高位下拉去训练背肌，可尝试做引体向上，虽然两个动作理论上都是针对相同的肌肉，但你转变了动作后身体的用力方式肯定有改变，对有些人来说引体向上甚至会比高位下拉更驱使背部肌肉主动发力（也就是健身界流行的概念－MuscleIntention）。
另外值得一提的是，新训练动作是身体未习惯的方式，所以自然不及你已习惯的方式那么容易，切记要拼弃去健身房只做自己做得最好的训练方法（所以旁人就觉得你练得很好了）！所以这个步骤排在第一，是增肌的最大障碍。
二、增加热量摄取
蛋白质补充品是最普遍的健身补充品，几乎所有健身人士都着重蛋白质的吸收。
蛋白质摄取对增肌当然有相当的重要性，但如果你一直只饮用蛋白质奶粉而效果不明显，很可能是因为你身体需要的蛋白质已经足够的（别忘记均衡的日常饮食也要有蛋白质），倒不如提高热量摄取，这可能才是增肌的限制因素（LimitingFactor），而碳水化合物是提高热量摄取的良好来源，过多的碳水化合物会先储藏在肌肉备用，但当然要避免精制糖。
三、更细致地分组训练
对健身初学者而言，尤其是SkinnyFat的那种身型状态，最好的训练方式是一星期三天全身训练，着重训练强度，几个月努力下来肯定有明显消脂增肌的效果，不用太着眼于个别肌肉组的发展。但这样的方式只在开首的几个月有最明显的效果，之后如果想加强增肌效果，应运用分组训练系统，也就是你曾听说过每次集中训练一组肌肉的那种方法了。
分组训练系统该怎样地做呢？其实没有既定方式或者最佳的方式，因为最重要的考虑是你能付出多少时间（休息时间也要考虑！），甚至有健身教练提倡一天两次、把原来放在同一训练节中做的训练动作分开进行，例如上午做深蹲然后下午做硬拉，这就是一个腿部肌肉日。另外也要考虑你想针对肌肉组，而对很多人来说手臂是发展比较慢的肌肉组，所以如果你习惯在胸肌日和背肌日也会训练手臂，不如就安排一个手臂日专项锻练吧！
四、周期性地进行力量训练
这是最难掌握的步骤，也是很多业余健身人士不了解但非常重要的进阶健身技巧。你可能也听说过Liftheavyorgohome（不举超重，就回家吧！）这个健身房俗语，意思就是如果你不去举大重量，就是在浪费时间了。
这个当然不是完全正确，有些人一开始就举非常重，身体不可能有效地逐渐适应，而且健美运动不是健力，增肌比增力更重要。但是，肌肉需要有新刺激才会相应地增长，而举大重量的刺激是最有效的。
其实很多人都误解了这个进阶健身技巧，健美运动员不会整年都在举大重量，而是安排一段力量训练期，集中提升肌肉力量，然后再回到增肌训练的方法，这是周期性的策略，所以不要执着于一个训练动作做八至十二次、共三至四组这个增肌方法，这种书本上的方法只是实际训练的一半！
终极健身战略——突破平台期
终极健身战略突破平台期
每个人在训练中都会经历平台期，这时候你也许很努力的训练，但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先，检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了？你是否经常改变自己的训练习惯与计划？你的饮食情况如何？你每天睡多长时间？
如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月，或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足，那你需要改进。如果是饮食出问题，那比较容易，合理补充足够的营养即可。
而如果你已经3个多月没有改变训练计划，你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长，每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。
有不同的方法可以使肌肉的注意力分散，不再集中于一种训练计划，这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中，采用不同的训练准则，可以收到良好的效果。请注意，一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。
1.将注意力放在肌肉上。
对于健美运动员，这是产生肌肉组织破坏的最佳准则（只有破坏肌肉组织，才能获得超量恢复）。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉，你要将注意力全部放在这块肌肉上。
以平板卧推为例：它可以很好的提升你推举重物的能力。首先，你躺在杠铃下，在脑海里完成一次卧推动作。接着，将杠铃移出支撑架，注意将全部注意力放在你的胸肌上，然后完成一次卧推动作。
开始时，你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后，不要将注意力放在推起重物的动作上，而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降，只是肌肉收缩带来的结果。
再以颈前下拉为例：当你下拉时，将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上，想象你是将你的手肘向地板方向拉，这样由于你的手是抓住横杆的，它自然而然就被拉下来了。
做动作时，将注意力放在你的背阔肌上，在做下拉动作时，尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉，尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。
当做哑铃动作时，也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉，自然完成动作。不要将注意力放在动作本身，它只是肌肉收缩的结果。
2.改变训练强度。
有些时候，你可以尝试挑战自己，在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划，不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内，你要更快的恢复。
3.大重量日和小重量日。
刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里，每组你都尽量采用最大重量，动作重复3到4次，而在小重量日里，你采用较轻的重量，每组动作重复12到15次。
4.组间休息：可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时，可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时，可采用较短的组间休息时间。
5.强迫次数训练：该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时，每组你需要举起重量达到一定次数，但光靠自己是无法完成该次数的，最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日，当你接近力竭，你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是，以卧推为例，在你杠铃放下至胸的过程中，由你的训练伙伴往下施加一点力，在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。
6.局部动作：该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时，杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般，不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。
7.每组21次的方法：该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时，做该动作的前半程，接下来的7次做该动作的后半程，最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。
8.每组100次方法：这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳，因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后，身体内的糖元消耗殆尽，肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则，因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉，在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。
孤立动作：孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌，我推荐哑铃弯举。和复合动作不同，孤立动作只作用于某块特定的肌肉（比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作）。
9.等压训练：采用该方法，在训练前、中、后、甚至是在组间休息时，也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。
等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点，将杠铃放下6英寸在推起，重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度，仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量，该方法也能增加你所能推起的最大重量。
10.消极训练（反动作）。当你放下重物时，可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时，举起杠铃跟一般方法一样，但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时，尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时，你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下，但采用反动作方式，可能需要8秒。
11.慢动作。降低重量，任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果，而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感，而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽，但是不会造成足够的肌肉组织撕裂（这才是我们训练的目的）。
12.打破杠铃训练法！这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例，首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是，你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中，你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤，想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力，对提高最大力量很有帮助。
13.借力。在大重量日里，在每组的最后一两次动作里，可以采用借力的方式，这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例，当你做标准推举动作，但最后一次你实在无法举起来了，此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提，因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。
14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始，做一组，然后用285磅，做一组，然后用300磅做3到4组，最后再用225磅做到力竭。
15.大重量法。采用该方法，你在做完热身运动后不做小重量组，而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法，从轻到重做3到4组，感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法，你跳过金字塔前面的那些小重量，直接上大重量。不过一定要注意充分地热身！
16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升，因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后，采用一种孤立动作（该动作应仅由该块肌群完成），并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后，不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。
17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸，那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后，也许你会完成20到30组的提踵！这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长（是不是很讽刺）。
18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强，尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱，那就把背部训练摆在开始。在背部训练日，你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一，这样在经过一个周末的休息后，你的精力会更充沛。
19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力，训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸，使其力竭，这样就不会在窄握卧推时借力了。
20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。
21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量，你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量，马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段，因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用，它不能达到肌肉撕裂的效果，自然也无法超量恢复。
21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例，当你完成一组训练后，将杠铃交给你的伙伴，然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作，然后你的伙伴做1次动作，然后你做2个动作，你的伙伴做2个动作，接着是3个动作一直到15个动作，然后减少动作次数。
22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段，在放下重物前，尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时，将重物举起，在放下前挤压肌肉，然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果，而是正好相反。
23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时，保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张，否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做，而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时，保持该动作2秒。
24.休息。在增加肌肉过程中，这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。
减肥平台期怎样突破?减肥平台期一般多久?
为什么每天都有跑步，一开始减肥的效果很好，后来体重就维持不变了。
你可能遇到了平台期！
什么是平台期
不管你是从事重量训练、无氧运动、有氧运动等，但你不断的在重覆同样的运动时，你的身体慢慢会习惯。
比方说，对于要以跑步来减重的朋友来说，刚开始跑步时，身体还不认识跑步这项运动，步伐大小可能忽长忽短，节奏可能忽快忽慢，身体会感觉到痛苦，费力！运动后也可能感到全身酸痛。
在持续规律的运动下，这时候的辛苦会换来明显的减重效果。
而当你以同样的步伐、速度及距离持续一段时间之后，你会发现，体重降不下来了！称这为减重撞墙期(WeightLossPlateau)
简单来说，你的身体已经习惯这项运动，身体不再感受到这么多的辛苦，运动后身体也不再感受到这么多的不适应，身体学会节约能量了！卡路里的燃烧也就不再进步了。你体能不再进步了。
最有效的突破方式就是让身体重新再感受痛苦不适应，改变运动的行为模式。
比方说，若你习惯跑步的运动：
每次固定跑10公里，改成→1公里跑个10次，次数间休息1~2分钟。
每次跑30分钟，改成→快跑45秒、慢跑30秒，连续24次。
可以亲自试试这样的方式，痛苦应该又会重新找上门了，而以上这种方式称为间歇训练(IntervalTraining)，也是目前公认为最有效突破撞墙期的方式。可以一周安排1~2次的间歇训练，其它时间还是照原本的步调进行，相信会慢慢看到进步的。
其实有时候会遇到撞墙期，心理因素应该也是占一部份，可以结伴或是参与其它的运动，像是爬山、自行车、游泳、羽毛球、网球、篮球、排球等，也有助于其它部份肌肉的训练。
教你如何突破停滞期
不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。
你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。
重新安排训练次数
很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?
肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。
除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举，你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。
TIPS：次数变化方针
为增加力量：每组做1～4次。如果你吃的是高热量食物，也会同时打造肌肉块，但主要效果还是增长力量。
为增长肌肉：每组做6～12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然，同时也会获得力量和耐力的增长，但重点还是肌肉块。
为增强耐力：每组做12～20次。如果参加有氧运动的话，12～20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。
变换组数
就像我们刚刚提到的那样，每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”，而它所起的作用只有一小会儿，实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大，所做的次数则越少，训练组数也相对越少。
对于增长肌肉来说，组数可以多一些。对于获得耐力来说，只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时，了解组数尤其重要。
与大众观念相反，高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法，做较少的组数则会预防过度训练。同时，所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激，因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。
TIPS：组数变化方针
为增加力量：每次训练2～5组
为增长肌肉：每次训练4～8组
为增强耐力：每次训练2～3组
休息或缩减休息时间
通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间，因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短，对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键：中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。
减脂训练有多种不同的安排方法，一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作，每个动作只做一组，一个动作接一个动作的循环下去，中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下，缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态，因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。
TIPS：休息时方针
为增加力量：每两组之间休息2～5分钟
为增长肌肉：每两组之间休息30～90秒
为减少脂肪：每两组之间休息30～60秒
为增强耐力：每两组之间休息30秒或更少
变换节拍
为了能够刺激最多的肌肉并增长力量，你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维，而不是利用惯性。研究表明，每次动作在4～7秒内完成，最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力，反之，将有益于锻炼耐力。一般说来，推起时的速度较快，还原的速度则较慢，但科学家发现，进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。
一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”，表示用2秒钟时间控制负重下降，1秒钟时间推起，中间不做暂停。
为增加力量：实验表明，肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此，为了使用高负重来产生最大的力量，必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉：组数要适合，而且每组的时间要足够长，使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。
转变动作
很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练，但会使肌肉获得新鲜的刺激，从而再次增长。
有时候，停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制，肌肉将飞速增长。例如，如果你的硬拉已达到了350磅，却不能拉起360磅，那么可以做几周站在平台上的硬拉，会使你获益匪浅。站在箱子上，使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后，360磅对你来说将不是问题。
还可以重新排列各个动作的顺序。例如.你的背部训练包括4个动作，并且每次都是从杠铃划船开始，那么现在可以尝试先做引体向上。
既然已经知道了训练方案设计的基本知识，就可以将其运用到自己的训练中，不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成，交替进行。例如，周一执行训练计划A，周三执行训练计划B，周五再做训练计划A，然后下周一做训练计划B，依此类推。
每次训练时，每个动作3组，每组10次，按照201的节拍进行，组间休息1分钟，下面是这个训练方案的一个模版。注意，下列4个动作中，分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。
训练
超级组①深蹲
直腿硬拉
超级组②引体向上
双杠臂曲伸
训练
超级组①屈腿硬拉
箭步蹲
超级组②组上斜哑铃推举
俯身划船
6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周，意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复，然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数，使你不仅能保持最大量的肌肉增长，而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用)：
第7周：1组，每组10次，节拍为201，休息时间60秒
第8周：5组，每组6次，节拍为201，休息时间90秒
第9周：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
第10周：4组，每组12次，节拍为201，休息时间90秒
此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复2周，例如：
第11周
训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
第12周
训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟
训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒
训练B;5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒
再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练。
如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。
健身卡关了？4招教你度过平台期
有过运动经验的人都有这样的经历！
刚接触健身时有一段时间会觉得进步神速：今天卧推30kg，下周35kg，也可以！再下一周，45kg也没问题！周周都进步，运动很有动力。这样下去，明年此时不就逆天了？
可惜，现实没有这么单纯。
对于刚接触重量训练的人来说，通常都会有一段蜜月期，也就是上述这种持续进步的感觉，是一种身体对训练、动作与神经产生适应的过程。时间大概能维持3个月至半年。
密月期后便会开始增加停留在同一数字上打转的频率，也就是遇到一个平台期！这是你会感觉进步很慢！肌肉生长速度变慢。力量进步变慢！
这时候怎么办呢？一起来看看全球知名健身网站bodybuilding.com分享的4个方法吧！
1、调整好心态，去反省自己
面对它虽然听起来很。。。，但千万不要有什么不良思绪。如果我们能打从心底接受撞墙期是训练里周而复始的一环，那你就能更轻松地看待。
等到自己心情恢复、愿意面对的时候，再好好正视训练。这时候就可以坐下来反省和思考，重新检视饮食、睡眠、生活有哪些部份待改进并找出对策！推荐阅读：遇到平台期？只能怪自己！
2、变化训练菜单
平台期出现有很大的原因是身体对同样频率、强度的训练产生适应，换句话说，现在的训练对你的身体来说是小菜一碟，如果你还想进步、有更多突破，适当地调整训练内容是绝对必要。
至于该怎么做变化呢？
可以换换顺序、频率、节奏、强度等等！增肌8-12RM是最佳次数并不代表其他次数对你没用！大重量，轻重量都可以尝试！
一起训练技巧：离心训练，暂停式训练，递减组，强迫次数，超级组，金字塔都可多加应用
3、换训练动作
这是很多人比较常遇到的状况。很多人针对相同部位可能就只会选择那几个固定动作，但这样的做法很容易撞墙。所以强烈建议各位，尽量去尝试新动作，利用不同动作去刺激同一肌群，追求新刺激。
4、周期化训练
周期化训练是很完整的训练计划，是个能降低撞墙期频繁出现的好作法。因为周期化训练的每个阶段都有任务要发展，各需要的训练时间、方式都不一样，也都有它的规则在，且从基础扎实打底，不会发生乱练的情况。
不过较麻烦的是，周期化训练的规划并不简单，背后需要强大的理论与实作基础，也会随着实际训练做调整，这部分则是肌力与体能教练的专长，如果各位有这样的需求，可以协寻这类专业人士帮忙。
突破增肌停滞期的方法
很多健友经常疑问：按照某一训练方案连续坚持了几周，并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重，肌肉块看起来也没有上个月的大，而且最糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!
不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。
你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。
重新安排训练次数
很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?
肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。
除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举.
你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。
减脂也有平台期?如何突破减肥停滞期?
如何突破减肥停滞期？了解什么是平台期？树立正确观念！
我们一直坚决强调科学减肥是，饮食控制＋运动来达到减肥健身的观念，但不免还是会遇到明明饮食一直控制的很好。运动也是持续规律的在进行，但为什么过去体重都有下降都有进步，为什么现在好像一直停滞不前了？
在这时候你很有可能就是遇到了减肥一定会遇到的停滞期，也就是平台期！
当我们持续的依照过去有让体重下降的饮食＋运动进行减肥，但一段时间後却发现体重下降得没有之前来得顺利了，这时候很多人会改用吃更少来想办法突破停滞期，但那是错误的！
停滞期是从何而来？
减肥停滞期：可能是身体的一个适应现象。也反映出你运动能力的进步，现在的强度和运动计划已经不够了。
减肥者普遍会遇到减肥停滞期，属于正常的生理保护机制。简单地说，就是当我们为了减肥而开始做饮食控制并且开始多运动（比以前有了更多的运动），经过了一段时间之後，身体会开始适应你每天的摄取的热量以及你的运动量，去为你的身体做一个新的调整。
身体很自然的会有这些自动的调整，而你的身体也会去习惯你现在的饮食＋运动，自然体重就难以再往下降！
而此时，最好的方式就是适度的修正你的减肥计划，并且努力朝增加基础代谢率来努力（这样能让一天消耗的热量变多，事半功倍）
6招克服减肥平台期
定律1 要 减肥 多运动
真实情况：疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食
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不管早晨醒来或下班后有多累，你都会坚持去健身房健身，因为多消耗点热量是一点。真的吗？
“当人感到十分疲劳的时候，最好还是放弃锻炼，”专家说，让自己先打个盹比勉为其难地锻炼明智的多，“当人缺觉时，荷尔蒙水平也会发生变化，身体会更渴望吃淀粉类和糖类的食品。”专家说，而累个时候人的意志力也会相对薄弱——芝加哥大学一个最新的研究显示，那些头天没睡好的人，第二天一般都会多吃200多卡路里的高热量食物。
更新策略：我们很少有人能够保证每天睡8小时运动1小时，专家的建议是尽量保证7个小时的睡眠，然后把锻炼时间尽量提前，因为在睡觉前4个小时内不锻炼有利于一夜好眠。
定律2 要减肥就少吃
真实情况：偶尔放开肚皮减肥计划全盘皆输
你也许每天都严格地遵守减肥菜谱，只在周末偶尔的饭局里放开肚子。根据华盛顿大学医学系的调查显示，节食者在平时饿掉的那点重量很容易就会在周末时吃回去。“当你想要减掉最后的几磅赘肉时，每一卡路里都至关重要，”营养学专家说，“周末两天想吃什么就吃什么，相当于你前面5天的努力统统都白费。”
更新策略：在减肥这件事上，持之以恒最重要。《国际肥胖杂志》的一项研究发现，在7天都摄入相同热量的人比那些在工作日节食的人更能有效地保持体型，那意味着你一周每天都摄入差不多的卡路里，比你平时严格减肥，一到周末就敞开肚子乱吃效果好的多。
定律3 全麦食物容易瘦
真实情况：全麦零食除外
你把家里所有的零嘴都换成了那些看上去很健康的全麦零食(如麦麸饼干)，“但是很多全麦食品可能是高脂肪、高汤、高钠的，并且不标注具体的热量，” 专家说。
更新策略：研究发现，吃全麦食品确实对控制体重有益，但这里所谓的全麦并不包括那些披着全麦外衣的麦麸饼干或甜薄脆。你应该想办法多吃糙米、燕麦片、全麦面包和谷物，“这些食物含有大量纤维素、有利于抑制人的胃口，同时还是低血糖生成指数的食物，”专家说，低血糖生成指数的食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量，让人感觉不到饿。
定律4 不进饭店吃饭
真实情况：家里吃饭也可能增肥
经常在外大吃大喝不利于减肥这点似乎没啥可争议的。研究者发现饭店厨师给的菜量一般都是规定分量的两到四倍。所以说自己买菜做饭，对腰围肯定有好处。
那可能是真理，但是如果你不够注意，一些看似不起眼的不良习惯也可能使这个减肥策略失效：做菜的时候边做边尝、放大量的油、调料和酱汁，收拾餐桌的时候顺便也把剩汤剩菜收进肚子。
更新策略：“在整个烹饪过程中都应该使用量杯和量勺。” 专家建议道。“那样可以帮你更好地判断你加了多少调料。”定盘子大小也可以帮你度量那些不好称分量的。当你吃饭的时候，总是拿小碟小碗装，把多出来的食物直接装进保鲜盒里冻着，会避免出现看着菜还多就不停地伸筷子的情况。
定律5 细嚼慢咽
真实情况：吃的慢有时吃的更多
这大概是世界上重复的最多的减肥定律了：吃的慢，可以少吃些。不过这只是在你单独吃饭时管用，如果是大家很多人一起就餐效果就可能完全相反，美国营养协会的一个会议记录上指出，如果和家人、朋友一起吃饭，很容易多摄入40~70%的热量。
“在愉快的环境如餐馆和宴会中，人常常容易饭量大增，”专家说，“社会活动很容易让人分心，让人很难注意到自己的盘子里吃的是什么。”
更新策略：和朋友外出吃饭时，有一个适当的饮食策略可以让你不用惦记着餐桌上的卡路里，专家说，“举例来讲，不管你准备吃一片面包或一杯酒，你都把前菜当做主食而不是开胃菜。”换个符合中国国情的话说，把筷子伸进素菜盘子肯定比吃大鱼大肉要保险的多。
定律6 找个伴瘦的快
真实情况：你的闺蜜可能拉你后腿
找个朋友一起同心协力减肥显然比一个人独自默默忍受节食的痛苦有趣的多，这就是为什么很多要减肥的OL都热衷于游说自己最好的闺蜜加入自己减肥计划的原因。坏消息是，她不那么积极的态度可能会对你的减肥计划产生消极影响。
“伙伴间会观察彼此的饮食和锻炼习惯、并做出调整以达到步调一致。”专家说，如果你的减肥伙伴找借口不去锻炼或者吃一些你计划不吃的垃圾食品，你也可能会忍不住妥协。
只有那些减肥目标接近并且可以严格遵守减肥规划的人才能建立减肥同盟。“如果你必须说服你的朋友加入你的减肥或锻炼计划，”专家说，“那说明她并没有下定决心。”
更新策略：坐下来和你的减肥盟友一起讨论一下你的节食和训练目标。专家建议，如果你们俩的瘦身计划差距目标很大的话，不妨自己单独完成瘦身计划，或另觅志同道合的减肥拍档。
减肥期间会出现几次平台期？如何突破？
很多人在减肥的时候可能会出现到一定的时期体重会停止变化的阶段，这种情况被称为减肥平台期。
减肥进入平台期的次数是会因人而异的，一般来说每瘦10斤左右会进入一个平台期，而对于大多数减肥的人而言，减肥的效果在10—30斤之间，所以可能会出现1—3个平台期。
至于减肥平台期多久能突破，这个由很多因素决定，如一个人的身高、体重、体质、克服平台期的减肥方法等都会影响平台期的时间。当摄取的热量小于支出的热量时，人体就在燃烧脂肪，就开始减肥了。平台期也一样，只是身体已经适应这种运动方式或者是饮食结构了，进行调整之后，归根结底还是要回到关键因素热量上面来，当热量还是持平的时候，仍然会处于平台期，当摄取的热量小于支出的热量时，人体就突破平台期了。
一般情况下，减肥平台期在两周到2个月之间，过了这一段时间，体重就会再次下降，但减掉一定体重后，身体又会进入另一个减肥平台期。所以说减肥就是一个走走停停的过程，但只要坚持下去，你的体重一直是呈下降趋势的。
减肥平台期怎么突破
1、让饮食丰富起来
为了减肥，你一定舍弃了不少美食，但当遇到平台期的时候，就不要再对自己那么严格啦!改变一味只吃蔬菜或水果的现状，否则偏食下去的结果不但会造成身体不健康，也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。最好的方式就是恢复均衡健康的饮食，才能维持健康的身体状况。
2、增加活动量，降低热量摄取
体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。
3、喝大量的水
建议大家每天喝水2000cc至3000cc，使每天尿量维持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲，也能保持身体中有充足水分。
4、坚持坚持再坚持
千万别因为遇到了平台期就开始退缩，要知道这是减肥过程中毕竟的一步，面对平台期你需要的是积极的面对，不要心急，不要焦虑。稳稳的度过这段时期，你才会收获更加完美的身材哦!
四个突破平台期的小技巧
刚开始健身就陷入平台期？有时候健身并非纯粹的付出就有回报，用错误的方式努力只是徒劳，看看下面这4个tips，对症下药才能突破平台，取得更大进步。
1、增加重量，减少次数
美国运动医学会（ACSM）建议将力量训练控制在1-3组，每组8-12次，一旦这个重量对你来说变得轻松起来，那就需要尝试增加5-10%的重量，然后再试试看一组能做几下，如果能够完成8下，那么就开始用这个重量训练，直至你每组能完成12下，再试着增重。除此之外，尽可能设定中短期目标，比如每3-4周将训练重量提升20%，当然这取决于你的训练经验和水平，对于新手来说可能提升的要更多，而对于高手来说，哪怕是一点点进步都可能需要费很大的劲。
2、尝试新动作
换换训练动作不是把整个训练计划全部颠覆，比方说你本来的训练计划里有八个动作，那么你可以试着替换其中的两三个动作，循序渐进，寻找能让自己进步最大的训练动作。如果你平时专注于深蹲，那么可以把侧重改到箭步走上，或许几周下来你再做深蹲，会有意想不到的进步。再比方说，如果你平时倾向于自重训练，那么你可以试着加入器械训练，这也能让你在单双杠上的表现更出色。
3、提升强度
增加训练强度的方式有很多，力量训练可以增加重量，增加次数，缩短组间休息时间，而有氧训练比如跑步则可以尝试加快跑步速度，或者延长训练时间，但提升强度切忌操之过急，一下子让训练强度过高容易导致过度训练或者受伤。
4、明确目标
有时候你定的目标过于远大或者过于模糊，所以你并不能判断自己进步与否，往往误以为自己陷入平台期，导致心情沮丧，训练状态下降，从而进入恶性循环——所以明确自己的目标，时刻做记录和对比，才是解决问题的关键。