孕妇瑜伽动作 帮助生产

在怀孕期间适当练习瑜伽动作，能帮助缓解妈妈的孕期不适，调整心态，还能帮助顺产<，产后恢复身型。今天为怀孕妈妈们推荐几个简单的孕妇瑜伽动作，让你以最佳姿态迎接宝宝的到来。

这套孕妇瑜伽由于文蕙老师设计。于文蕙表示，孕妇做些心肺适能及肌肉适能运动训练，可以减轻怀孕不适症状，有助生产，也能加速产后身材恢复，预防产后忧郁。

适量运动 神清气爽

陈怡安怀孕已34周，腹中的女宝宝预产期7月2日。目前她香皂店的工作正常进行。怀孕后怡安游泳、做彼拉提斯，也做简单的伸展，怀孕6-7个月以前，她也骑单车，十足是个爱运动的准妈妈，当然“安全第一”，是怡安的运动原则。

笑说自己很幸运，不会害喜的怡安说，怀孕初期体重增加迅速，开始游泳、运动后，体重增加就减缓了，怀孕初期也较嗜睡，不过因为她维持正常作息，中期后精神其实相当不错。

适合初期的简易动作

1.桥式

★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

★效益︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

2.抱膝压腹式

★动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。

★效益︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。

★注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。

适合中期的简易动作

1.树式 (椅子辅助增加稳定性)

★动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

★注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

2.祈祷新月式

★动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。

★效益︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

★注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

适合后期的简易动作

1.拐杖式

★动作︰呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。

★效益︰锻炼腿部和脊柱，增强力量。 Jss999.COM

★注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。

2.猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)

★动作︰呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。

★效益︰强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。

★注意︰腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。

扩展阅读

孕妇也可以练瑜伽吗？

孕妇也能练习体位法，但大家很关心的是：哪些动作可以做？哪些不可以？首先，怀孕前3 个月的妇女，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。

不可以做的动作：

1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2、腹部着地的动作也绝对不可以。

3、 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4、 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔～

6、 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

7、 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8、 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9、 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

哪些动作很好最好常做呢？

1、 “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外（这样才好蹲），再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2、多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔～），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

3、 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

4、 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

5、 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6、为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

还是要找专家

以上很多建议因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

练习两个瑜伽动作可帮助睡眠

这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。

犁式：

助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。 仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸.

肩倒立式：

助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

瑜伽语音冥想

按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

时间:睡前练习犁式和肩倒立式要注意什么?

这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。

白领瑜伽：帮助入眠

睡不着！没完没了“数羊”还是数着手心里的药片？瑜珈，通过姿势、调自、宴想，以自然的方式滋养我们的神经，安静我们的内心，让我们安然入睡。

肩倒立式

作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。

将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

犁式

作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

瑜伽语音冥想

作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

孕妇练习瑜伽真的安全吗

在老一辈的眼中，孕妇应该少动多休息，以免动了胎气。孕妇练瑜伽真的安全吗？其实所有的产科医师均建议孕妈咪在产前做适度且温和的运动，不仅可舒缓孕期的不适，还能帮助生产及产后恢复体力，孕妇瑜伽正符合产前运动的需求。

怀孕中、后期，多数的孕妈咪会出现水肿、静脉曲张、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝盖疼痛等不适症状，出现这些症状的主要原因是随着怀孕周数的增加，体重也跟着增加，如果孕妇的下半身没有足够的承托力，再加上错误的姿势，许多不适症状就会伴随而来。

瑜伽老师举例说明，为了要维持重心，很多妈妈会不自觉采用背部略微后仰、腰部往前挺的方式来支撑腹部，日积月累下，就会出现腰酸背痛的问题；而腿部抽筋也是因为体重增加，导致小腿肌肉负担加重，使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋，这些不适都可以藉由瑜伽来得到缓解。

瑜伽老师指出，孕期瑜伽主要的功用是加强骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子，进而减轻膝盖的负担。

除了能消除身体上的不适症状外，瑜伽老师表示，孕期瑜伽更重要的功能是，可从瑜伽基础的呼吸管理中，学习如何控制并缓和呼吸，及透过冥想协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力，放松心情、安定情绪。

瑜伽老师进一步提醒孕妈咪，由于怀孕前3个月，胎儿尚未稳定，属危险期，不宜从事瑜伽，最好等到4个月之后再开始练习瑜伽比较好，同时最好能随时与产科医师沟通，了解自己的身体状况，如果孕妈咪属于流产的高危险群，务必要询问医师后，再循序渐进的练瑜伽，且最好在专业的瑜伽老师指导下，一起练习。

孕妇瑜伽指南 做好轻松助产

瑜伽练习要保持身心愉快和舒适，不应当过度疲劳，不必太用力以免引起不适和疼痛。练习时应当有一种伸展的感觉，每个动作要做得自然优雅和舒展，所有瑜伽姿势最主要的两个方面是稳定和舒适。

若是你在练习某个姿势时觉得有困难，不妨找一条椅子，或靠若墙、或者在家人朋友的帮助下进行，以便平衡身体的力量。

有时心里还想继续练习，可是却忘了身体已经不允许，这时便会产生内心矛盾。但是要记住，如果身体活动得太剧烈，强度太大，第2天将会感到身体僵直，全身酸痛。

在练习瑜伽时，思绪不要到处游移，把注意力集中到呼吸、身体练习和自我感觉上。

瑜伽姿势中有静态姿势，比如俯面狗伸展式这个姿势，身体要保持静止不动。相反也有动态的姿势，比如猫伸展式，身体要移动，在静态和动态姿势中呼吸还是要保持舒适平缓。

大部分瑜伽姿势会集中活动身体的某一个部位，因此有必要在练习后再做一个相对的姿势，使身体向相反的方向弯屈，这样可以放松肌肉和脊椎，使身体恢复协调对称。

比如肩倒立式这个姿势会收缩咽喉部位的肌肉，平衡甲状腺和甲状旁腺的分泌功能。与之相对的鱼式姿势，就可以展开咽喉部位的肌肉，使有氧的血液进入腺体，相对姿势也可以是休息放松姿势。

孕妇瑜伽注意要点

1.身体两侧的练习要平衡，身体一侧所做的练习，另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始，再练习左侧，因为这样有利于消化系统的自然蠕动，瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。

2.练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气，基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气，这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间，身体弯屈或收缩时呼气，这样有助于排出肺部的气体。

3.妊娠期间不要屏住呼吸，也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。

4.在练习当中，每做完一个姿势后都要放松，使心率和呼吸恢复正常，这一点很重要。

5.闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。

6.妊娠期间身体重心会改变，因此在练习倒立或平衡的姿势时，可以借助墙壁、椅子来支撑，也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。

7.腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。

8.妊娠第三阶段，仰卧的姿势会引起血压降低，这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松，可以侧卧，或者在半边臀部以下放一个软垫，使背部产生一定倾斜。

9.妊娠最后阶段不要练习倒立式，因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。

10.若在练习中感到疼痛，马上停止并向教练咨询，这有可能是练习中犯了一个小错误教练可以及时帮你纠正，记住一定要同时考虑胎儿和自身的安全。

11.练习腰扭转姿势要当心不要挤压到隆起的腹部，重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀。

12.绝对不要在练习了后弯腰动作以后就直接做腰扭转，或者做完腰扭转后做弯腰，后弯腰会“打开”脊椎，如果过度扭转腰，脊柱会有断裂的可能。

13.胃部饱满不能练习。饱餐之后4小时，吃得较少时2个小时以后才能练习瑜伽，肠和膀胱要感觉轻松，没有负荷感。

14.如果静脉血管屈张或者静脉血液凝结，不要做叠腿的姿势。

15.向前弯腰时从臀部开始舒展，而不要弯曲脊椎。

16.如果有高血压，不要将手臂举过头顶。

17.练习时不要咬紧牙齿，下颚要放松。

18.不要强迫身体练习到肌肉发颤，若出现这种现象试着放松或者停止练习。

19.随着妊娠时间的增加，躺在地面后身体站起来会变得越来越困难。最简单的办法是身体滚向右侧，左手撑地，用力撑起身体并坐起。然后，单腿跪立再慢慢站起。

可帮助入眠的瑜伽

肩倒立式

作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

犁式

作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

瑜伽语音冥想

作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

孕妇瑜伽 你了解的够吗

正常人做瑜伽有益身体的健康，而对于准妈妈来说，也是有益无害的。小编身边很多准妈妈想要尝试，但是又担心这个害怕那个的，那是因为对产妇瑜伽没有足够的认识，今日小编就带大家做做功课，了解一下。

孕妇瑜伽包括哪些内容

因为是特殊的群里，孕妇瑜伽跟普通瑜伽还是有所不同的，孕妇瑜伽需要静下心去练习。孕妇在练习瑜伽时，主要是强化腹部和腰部的力量，为以后的顺利生产做准备。在练习时，孕妇还要重点增强对于呼吸的练习，呼吸深长舒缓也有利于孕妇保持精神充沛。针对这些练习的要点，孕妇瑜伽的训练内容主要包括以下几个方面：

1.静心练习瑜伽。

2.强化练习呼吸。

3.保持心情愉悦。

4.加强腰腹部肌肉练习。

5.养成规律的饮食习惯。

做孕妇瑜伽有什么好处

孕妇只要正确掌握瑜伽的方法，那么做瑜伽运动是百利而无一害的。瑜伽对孕妇的益处主要体现在以下几个方面：

1.增强体力，提高自身身体素质

适当的瑜伽运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感，让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔蒙的同时，能够加速孕妇体内的血液循环，调整孕妇呼吸。

2.缓解压力，改善孕期不适症状

瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妇紧张的肌肉，减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状。

3.做好准备，帮助日后顺利生产

孕妇瑜伽最大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉，能够很好地控制骨盆伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩。

4.调整身心，促进产后身体恢复

适当运动能够使准妈妈保持心态平和，不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导，都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格，对宝宝的大脑和身体发育也有益。

上边说了好处以及方式，那么在做瑜伽练习的时候要注意以下几个方面，否则不但不能增强孕妇的身体素质，还有可能会伤害到孕妇和宝宝的健康。

１、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜最大心率＝（２２０－年龄）＊６０％。

２、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便。

３、如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

４、及时补充水分，防止虚脱。

５、注意保暖，以免着凉。

６、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。

７、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆。

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